Megfelelő technika és beállítási tippek
Annak érdekében, hogy a madár kutya gyakorlatból a legtöbb előnyt megkapja, testét helyesen kell beállítania, és a megfelelő technikákat kell használnia.
Az alábbi tippeket nagyon érdemes figyelembe venni, amikor először végez ezt a gyakorlatot. Próbáljon egyszerre ezekre a mutatókra összpontosítani, ahelyett, hogy mindegyiket egyszerre megtanulná.
- Tartsa a csípőjét egyenesen, és ne forgassa el a medencét.
- Kerülje el a láb túl magas emelését, illetve a gerincnek a természetes helyzetének elhaladását.
- Érezzen egy sor energiát a keze ügyében, egész testén és a lábujjain keresztül.
- Tartsa a gerincét semleges helyzetben, és rögzítse a magját, hogy megakadályozzon a hát megsüllyedését.
- Ne engedje, hogy mellkasa a padló felé süllyedjen.
- Húzza vissza a lapockait hátra, le és a füleitől távol.
- A nyak hátulját tartsa egyenesen a gerincével.
- Lassan és irányítva mozogjon.
- Fenntartja a sima és egyenletes légzést.
A madár kutya gyakorlat variációi
A madár kutyagyakorlatnak számos változata van, amelyet akkor lehet megtenni, ha össze szeretné keverni a rutinját. Itt van néhány próbálkozás:
Súlyozott madár kutya
- Húzza a könyökét a térdéhez minden meghosszabbítás után.
- A karját és a lábát minden alkalommal csavarja ki a felsőtestét.
- Az ízületek meglazításához forgassa el a kinyújtott csuklóját és bokait.
- Használjon boka vagy szabad súlyokat a fokozott ellenállás érdekében.
- Használjon ellenállási sávot a lábán vagy a kezén.
- Pulzálja meg kinyújtott karját és lábát. Ezután készítsen kis köröket mindkét irányba.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Nyomóhelyzet
Kipróbálhatja a madár kutya gyakorlását is pushup helyzetben.
Ha nehéznek tartja, hogy egyszerre emelje mind a karját, mind a lábát, akkor egyszerre csak egy végtagot végezzen.
Tesztelje stabilitását azáltal, hogy üres vagy tele vízzel teli papírpoharat helyez a medencéjére. Ügyeljen arra, hogy a csésze ne essen el és ne ömljön ki. Ha leesik vagy kiöml, a test stabilizálásához vegye be az alsó hasüregét.
A vállára könnyű rudat vagy habhengert is elhelyezhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a padlóval párhuzamosak-e.
Annak érdekében, hogy stabilizálódjon a medence és megbizonyosodjon arról, hogy az alsó hát nem túlságosan meghosszabbodik - végezze el ezt a gyakorlatot alacsony padon vagy stabilitási labdán. Növelje kitartását azáltal, hogy több ismétlést végezzen kevesebb pihenéssel a készletek között.
Az izmok, amelyeket a madár kutya gyakorol
A madár kutyagyakorlat az ereder spina-t, rectus abdominis-t és a fenékre hat. Ez lehetővé teszi az egész test megfelelő mozgását, irányítását és stabilitását.
Ideális testmozgás az alacsony háttámadással küzdő emberek számára, ideértve a hipermobilitást is, és elősegítheti a jó egyensúly és a testtartás kialakítását.
A gyakorlat elvégzésekor a test egészének mozgatására összpontosítson, az izmok vagy mozgások elkülönítése helyett.
A madárkutya megtanítja bekapcsolni a hasüreget és stabilizálni az alsó hátát, miközben a végtagokat mozgatja. Ez lehetővé teszi a napi és sportos mozgások sokkal egyszerűbb és mozgathatóbb mozgását.
Alternatív gyakorlatok, amelyek ugyanazon izmokat célozzák meg
Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák meg, mint a madár kutya. Ezeket a gyakorlatokat a madár kutya mellett vagy helyett is elvégezheti. Íme néhány az induláshoz.
Hátrafelé ringató szakasz
Végezze el ezt a gyakorlatot, amelyet ringató háttámla szakasznak is neveznek, hogy enyhítsék a derék és a csípő szorítását és fájdalmát. Segít meglazítani a testét, mielőtt még nehezebb lesz.
Híd póz
Végezze el ezt az alapvető gyakorlatot, hogy erősítse és mozgósítsa a hátát. Tartsa a lábát a csípőjével összhangban, lábujjaival előre. Miután elvégezte a dinamikus gerinctekercseket, helyezze a blokkot a hát aljára. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 percig.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Medence dőlése
Ez a gyakorlat támogatja az alsó hát, a fenék és a hasüreget. Helyezze el a párnát a feje vagy a válla alatt a további támogatás érdekében. Tartsd testét nyugodtan, és használja a mozgást a hát finoman masszázsához.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Szamár rúg
Ez a gyakorlat segíti az egyensúlyt és a stabilitást, erősíti a csúnyait, az abs és a csípőjét. Ossza el egyenletesen a súlyát, és ne emelje fel a lábát a csípője fölé.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Nézze meg néhány szamárrúgás-variációt a rutin megváltoztatásához.
Elvitel
A madár kutya hatékony gyakorlat, amely alkalmas a legtöbb ember számára. Ha bármilyen egészségügyi problémája merül fel, vagy bármilyen gyógyszert szed, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen fitneszprogramot megkezdené.
Csináld magadnak egyedül a madár kutyát néhány percig naponta, vagy add hozzá a jelenlegi fitneszprogramodhoz.
Ügyeljen arra, hogy megfelelő formát, technikát és légzést használjon. Nyugodtan módosítsa a gyakorlatot egy kicsit változatosabbá, vagy nehezebbé tegye azt.
A madár kutya gyakorlat növeli az erőt és csökkenti az derékfájást. Rendben, ha fájdalmat tapasztalsz, egészen addig, amíg szelíd vagy, és ne nyomja túl sokat.
Ha fájdalom vagy kellemetlen érzés jelentkezik az edzés közben vagy után, akkor hagyja abba a gyakorlatot, és beszéljen orvosával.
