Kövesse ezeket a lépéseket, hogy ezt a gyakorlatot biztonságosan és jó formában végezze.
- Kezdje úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón, álló helyzetben. A lábadnak vállszélességben kell lenniük.
- Ha a kezét oldalán tartja, fordítsa a tenyerét egymással szemben. Ha súlyokkal végzi a feladatot, hajlítsa le és fogja meg őket most.
- Hajlítsa kissé térdét úgy, hogy egyenesen álljon (nem túl) a lábujjával. Tartsa az állát felfelé, egyenesen előre és a nyakát egyenesen.
- Belégzés közben emelje a vállát a lehető legmagasabbra a füle felé. Lassan végezzen mozgást, hogy érezze az izmainak ellenállását.
- Engedje le a vállát lefelé, és lélegezzen ki, mielőtt megismételné a mozgást.
Célja, hogy a 10 10 ismétlés 3 sorozatát elindítsa. Növelheti az ismétlések számát, amikor felépíti a vállait.
Idővel próbálkozzon úgy, hogy heti 4 alkalommal 3 sorozatot készít 20 ismétlésből.
Ha ezt a feladatot a váll- vagy nyaki fájdalom enyhítésére végzi, először próbálkozzon az edzéssel súlyok nélkül. Lassan kezdje úgy, hogy kevesebb ismétlést és beállítást végez, így biztosítva, hogy ne súlyosbítsa a sérülést vagy az ideget.
Vállváll és súly
Vállvállrángolást súlyokkal vagy anélkül lehet tenni. A súlyos vállvállvonalak (amelyeket súlyzóvállnak is hívnak) növelik ennek a gyakorlatnak a megerősítő képességét.
Ha még nem vállvállrá válnak (vagy általában a súlyzós edzésre), először kezdje el a kisebb súlyt. Az 5 vagy 8 fontos kéz súlya továbbra is elég nehéz ahhoz, hogy erősítse a trapézust és a hát felső izmait.
Ahogyan megszokta, hogy ezt a gyakorlatot hetente többször is elvégzi, 15, 20, 25 fontra vagy annál nagyobbra növelheti a súlyát.
Ha változtatni szeretne a dolgokon, akkor próbálhatja ezt a gyakorlatot súlyzó vagy ellenállás szalagok segítségével.
Biztonsági tanácsok
A vállak vállvonogatása egyszerű - és azért van, mert így vannak. Nincs sok lépés vagy utasítás, amelyet követni kell. Van azonban egy biztonsági protokoll, amelyet tudnia kell, amikor megpróbálja ezt a gyakorlatot.
Soha ne gördítse a vállát, ha vállat vont. Ez vonatkozik a súlyokkal vagy vállvégekkel elvégzett vállvonalakra is. Ügyeljen arra, hogy óvatosan emelje fel a vállait, mielőtt visszahúzza őket ugyanabba a függőleges irányba.
Elvitel
Ha növeli a váll, a nyak vagy a felső derék izmainak erősségét, vagy javítani akarja a testtartását, érdemes vállvállrá válást hozzáadni az edzésprogramhoz.
A trapezius izmok megerősítése segít stabilizálni a nyakat és a derék felső részét, és csökkentheti a nyaki és a vállizmok megterhelését.
A vállváll is jó választás lehet, ha krónikus nyaki fájdalma van. Beszéljen orvosával vagy gyógytornáccsal erről a gyakorlatról.
