Tolórudak: Dolgozott Izmok, How-To, Variációk és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Hogyan lehet csinálni

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az alapszorítás a négykerekűket, a siklóernyőket és a hátsó sztringeket működteti. Lunge helyes végrehajtása:

1. Kezdje úgy, hogy magasan áll fel.
2. Lépjen előre az egyik lábával, amíg a lábad el nem éri a 90 fokos szöget. A hátsó térdnek a talajjal párhuzamosan kell maradnia, és az első térd nem lépheti túl a lábujjait.
3. Emelje fel az első tüdő lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a 10–12 ismétléseket az egyik lábon, vagy kapcsolja ki a lábak között mindaddig, amíg 10–12 ismétlést nem tett ki.

Hogyan kell különféle izmokat működtetni lassú variációkkal

Lunge variációk végrehajtásával aktiválhatja a különböző izmokat. Például, ahelyett, hogy előre haladna, oldalra is hajolhat.

Az oldalsó tüskék, más néven oldalsó tünetek, segíthetnek a rugalmasság növelésében és a combizmok megerősítésében. Sétálást is végezhet, hogy a test mozogjon, és hozzájáruljon a pulzus emelkedéséhez. A törzscsavar hozzáadása az állcsontokhoz megkönnyíti a hasi izmok működését.

Gyaloglás lunge

Ossza meg a Pinterest oldalon

A sétáló lunge ugyanazokat az izmokat működteti, mint az alapvető lunge, de ez segíthet emeli a pulzusát a kiegészítő mozgástól. Gyaloglás elkerülése:

1. Először végezzen egy alapszöget, miközben a jobb lábad előrehalad.
2. Ahelyett, hogy visszatérne álló helyzetbe, kezdje el előrehaladni a bal lábaddal, így most lehajolt helyzetben van. A jobb lábadnak helyben kell maradniuk, hogy stabilizálódjon.
3. Folytassa ezt a „sétáló” mozgást, miközben továbbra is előrehalad, váltakozó lábakkal, 10–12 ismétlésekkel mindkét lábon.

Lunge egy törzs csavar

Ossza meg a Pinterest oldalon

A törzscsavarodás további előnye, hogy a has és a quadok mellett megjavítja a hasüreget. A törzs megcsavarodása:

1. Először végezzen egy alapszöget, miközben a jobb lábad előrehalad.
2. Miután a jobb lábad előrehajolt, és stabilnak érzi magát, használja a magját, hogy jobbra csavarja a törzset. Tartsa néhány másodpercig. Ne mozgassa a lábait lazán.
3. Csavarja vissza a törzset a középpontba. Lépjen hátra állva a jobb lábával.
4. Kapcsolja be a lábait, és lassítson előre a bal lábaddal, majd stabilizálás után balra csavarjon.
5. Végezzen 10 lunget, mindkét oldalon csavarva.

Oldalsó vagy oldalsó behatolás

Ossza meg a Pinterest oldalon

A mellkas, a melltartó és a quadok megmunkálása mellett az oldalsó vagy az oldalsó lunge a belső comb izmait is működteti. Oldalsó megsemmisítés:

1. Kezdje magasan állni, lábát hip-szélességben egymástól.
2. Szeljen széles lépést balra. Hajlítsa meg a bal térdét, miközben visszahúzza a csípőjét. Mindkét lábat tartsa a padlón laposan a padlón.
3. Balra lábával nyomja le, hogy visszatérjen az állásra.
4. Végezzen 10–12 lunket a bal oldalon, mielőtt jobbra váltana.

Hogyan építsük be az étkezőket a rutinunkba

Ha javítani kívánja a fizikai erőnlét szintjét és erősíteni szeretné a lábad, fontolja meg, hogy tündéket ad a heti edzésprogramhoz heti 2-3 alkalommal.

Ha még nem ismeri a fitneszt, akkor kezdje el úgy, hogy egyszerre 10–12 lunket csinál mindkét lábon. Ha célja a fogyás vagy a test tonizálása, akkor a szív- és érrendszeri testmozgáson és más erőnlét-edzésen túl az edzéseket is végre kell hajtani.

Próbálkozzon kardio- vagy nagy intenzitású intervallum edzéssel hetente 2-3-szor, a többi nap váltakozva erőerősítő edzéssel, mint pl.

Ha nem biztos benne, hogyan állítsa össze a testmozgási rutinot, működjön együtt egy hitelesített személyi edzővel, aki elkészítheti az Ön által követendő ütemtervet.

Használhatja az ejtőernyőket az izmok kiképzéséhez?

A helyszíni edzés néhány előnye, vagy a test csak egy részét megcélozza az állásokkal, hogy az izomfejlesztés vagy a tónus enyhe növekedése tapasztalható ezen a területen.

A hátrányok az, hogy a test gyorsan alkalmazkodni tud. Néhány hét elteltével a lépés már nem lesz kihívást jelentő. Ehelyett egy jól lekerekített fitnesz rutin segíthet elérni céljait.

Hogyan hasonlíthatók az ejtőernyők a guggoláshoz?

Az ejtőernyők és a guggolás hasonló testtömeg-gyakorlatok, amelyek mind a fenékre, mind a lábizmokra irányulnak. A különbség az, hogy a hátrahaladást egy lábon végzik el, tehát minden lábat külön-külön erősítik meg. Ez azt jelenti, hogy kiüríti a stabilizáló izmait. Ez segíthet kiegyenlíteni az egyensúlyhiányt.

Az ütések hátul is könnyebbek, tehát ha alsó hátfájást tapasztal, érdemes ragaszkodni az állcsontokhoz, ahelyett, hogy guggolnák. Alternatív megoldásként kerülje el a lehajlást annyira a guggolás közben.

Sem a guggolás, sem a lun nem alkalmasak tonizálásra. Mindkettő kiváló gyakorlat az alsó test izmainak bevonására. A legjobb eredmény elérése érdekében fontolja meg mindkettő hozzáadását a rutinhoz.

Elvihető

Az ejtőernyők hatékony testmozgás lehetnek az alsó test tonizálása és megerősítése érdekében. Vigyázzon arra, hogy megfelelő formában készítsen tálcákat. Amint lassul, a térdnek nem szabad átjutnia a lábujjain. És ne nyúljon túl sokat semmilyen irányba, ha lassul sem.

A helyesen elvégzett nyelvek csökkenthetik a sérülések kockázatát.

Ha segítségre van szüksége az ejtőernyők használatának megkezdésében, kérje meg egy hitelesített személyi edzőt, hogy figyelje meg az űrlapot. Ha fejlettebbé válsz, akkor mindkét kezedben szabad súlyokat tarthatsz, miközben egy további erősítő kihívás elé állsz. Ne felejtse el mindig ellenőrizni orvosát, mielőtt új edzéstervet indítana.