A csökkenő ülőpad olyan szögben helyezi el a felső testét, hogy az alacsonyabb legyen, mint a csípő és a comb. Ez a pozicionálás megnehezíti a test működését, mivel a gravitáció ellen és a mozgás szélesebb spektrumán keresztül kell dolgoznia.
A visszautasító ülések hatékony alapvető gyakorlat, amelyek hozzájárulnak a fitnesz rutinjához. Javítják a mag szilárdságát, megakadályozzák a sérüléseket és segítik a test stabilizálását.
Ezek az előnyök pozitív hatással lehetnek a fitnesz rutinjára és a napi fizikai tevékenységekre, megkönnyítve a test elcsavarását, hajlítását és meghosszabbítását.
Olvassa el tovább és fedezze fel, hogyan lehet megtenni a visszaesést, az erősíteni kívánt izmokat és az alternatív hasi gyakorlatokat.
Hogyan csinálhatunk egy visszaszorító ülést
Az ülés nehézségének növelése vagy csökkentése érdekében beállíthatja a pad szögét. Ahogy a csökkenő pad szöge növekszik, megemelkedik a gyakorlat nehézsége is.
Ha visszaszorító ülést végez, ügyeljen arra, hogy az állát a mellkasába csavarja be, hogy megvédje a nyakát. A kényelem, a támogatás és a sérülések elkerülése érdekében válasszon egy vastag háttámlával rendelkező leeresztőpadot.
Súlyok nélkül
Ez a videó bemutatja a megfelelő formát és kiemeli a célzott izmokat:
Megtenni
- Ülj le a padon hajlított térddel és lábadkal a párnázott rudat alatt.
- Keresse meg a karját a mellkasán, vagy átlapolja az ujjait a koponya alapja körül.
- Emelje fel a törzsét, hogy mellkasát a combjaihoz hozzák.
- Itt álljon szünet néhány másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 8-18 ismétlést.
Súlyokkal
Kihíváshoz tartson súlyt, hogy növelje az ellenállást, és vonzza be az izmokat. Nézze meg ezt a videót a gyors bemutatóért:
Megtenni
- Ülj le a padon hajlított térddel és lábadkal a párnázott rudat alatt.
- Tartsa a súlyzót, a súlytáblát vagy a gyógyszer labdát a mellkasán vagy a feje fölött.
- Emelje fel a törzsét, hogy mellkasát a combjaihoz hozzák.
- Itt álljon szünet néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 8-18 ismétlést.
Pad nélkül
Használjon stabilitási labdát a leeső pad helyett, hogy támogassa a hát alsó részének természetes görbéjét és minimalizálja a gerincre gyakorolt nyomást.
Vessen egy pillantást erre a videóra, hogy megtapasztalja a gyakorlatot:
Megtenni
- Helyezze a stabilitási labdát egy alacsony falra vagy egy lépcsőre, hogy a lábad olyan padlón nyugodjanak, mint a padló.
- Keresse meg a karját a mellkasán, vagy átlapolja az ujjait a koponya aljára.
- Emelje fel a törzsét, hogy a mellkasát a combja felé irányítsa.
- Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Lassan engedje le vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 8-18 ismétlést.
Az izmok dolgoztak
A csökkenő ülések növelik a gerinc rugalmasságát és megmunkálják a törzs, a comb és a medence körüli izmokat. Ide tartoznak a rectus abdominis, a obliques és a rectus femoris.
Megerősítik a hát, a mellkas és a csípő hajlítását is, amelyek a belső csípőizmok, amelyek a hasot a comb felé vezetik, miközben felemeli.
A mozgás lehetővé teszi a csípő, az alsó rész és a mag együttes működését az egyensúly, a stabilitás és a testtartás javítása érdekében. Mindezek az előnyök csökkentik az derékfájást, megakadályozzák a sérüléseket és megkönnyítik az összes típusú mozgást.
Csökkentse a felülést és a ropogást
A visszaszorítás és a visszarúgás egyaránt elősegíti az izomépítést és a mag erősségének fejlesztését, bár kissé eltérő előnyökkel jár.
Az elutasító összetörések akkor hasznosak, ha önálló gyakorlatként dolgoznak, ha egy „hat csomag” építésén dolgoznak. Az egyik legfontosabb izom, amely a hanyatló összenyomódások során működött, a rectus abdominis, az úgynevezett hatcsomagú izom.
A csökkenő ülőcsoportok több izomcsoportot dolgoznak, és megteremtik az általános stabilitást, amely sokféle mozgáshoz elősegíti.
Mindkét típusú gyakorlat fájdalmat és sérülést okozhat. Az egyik gyakorlatra összpontosíthat, ha vannak olyan konkrét eredmények, amelyeket elérni szeretne, vagy ha a test jobban reagál az egyikre a másikra. Egyébként mindkettő hozzáadása a fitneszprogramhoz a legjobb eredményt hozza.
Alternatív gyakorlatok
Számos olyan gyakorlat működik, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik, mint a visszaszorítás. Megteheti ezeket a gyakorlatokat az ülések helyett vagy azok mellett.
Deszka és oldalsó deszka
Ez az energizáló testmozgás igazítja a testet és támogatja a jó testtartást. Ez a mag, a felsőtest, a hát és a lábak működését szolgálja.
Megtenni
- Az asztali helyzetből emelje fel a csípőjét és sarkát, miközben kiegyenesíti a lábát.
- Helyezze az állát a mellkasába, hogy meghosszabbítsa a nyaka hátulját.
- Nyomja meg erősen a kezét, és tegye be az egész testet.
- Tartsa 30 másodperc és 1 perc között.
Az oldalsó deszkához való belépéshez helyezze bal kezét a középpontba úgy, hogy összhangban álljon a bal lábával.
Megtenni
- Forgassa testének jobb oldalát a mennyezet felé.
- Rakja össze sarkát, helyezze jobb lábát a balja elé, vagy ejtse le bal térdét a támogatás érdekében.
- Helyezze a jobb kezét a csípőjére, vagy nyújtsa egyenesen a mennyezet felé, tenyerével a testétől lefelé.
- Nézz fel a mennyezet felé vagy egyenesen.
- Tartsa 30 másodperc és 1 perc között.
- Ezután térjen vissza a deszka helyzetbe, mielőtt az ellenkező oldalra lépne.
Híd póz
Ez a klasszikus háttámla és inverzió megcélozza az abs, a hát és a csípést. Ha hosszabb ideig tartja a pózot, helyezze a blokkot vagy a támasztékot a hátad alá.
Megtenni
- Feküdjön a hátán, miközben a lábad laposak a padlón, és a lábujjak a csípőjük felé mutatnak.
- Nyomja a tenyerét a testéhez a padlóra.
- Lassan emelje fel a farokcsontját, amíg a csípője nem lesz olyan magas, mint a térd.
- Helyezze az állát a mellkasába, és tartsa a nyakát és a gerincét egy sorban.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Engedje el úgy, hogy a gerincét visszafelé gördítse le a padlóra, kezdve a felső csigolyával.
- Pihenjen egy pillanatra.
- Ismételje meg 1-2-szer.
Alsó vonal
Az elutasító ülések hatékony módszer a mag, a hát és a csípő rugalmasságának megmunkálására. Mivel emelés közben a gravitáció ellen fog dolgozni, az izmainak keményebben kell dolgoznia, mint a hagyományos ülések során.
Ez a mozgás erősíti a magját, ami elősegíti a jó testtartás, az egyensúly és a stabilitás kialakítását. Előfordulhat, hogy könnyebb és kényelmesebb mindenféle tevékenységet végrehajtani.
Adja hozzá ezeket az üléseket a fitneszprogramjába, amely magában foglalja sok más erősítő gyakorlatot, aerob tevékenységet és nyújtást.
