Bench Press: Dolgozott Izmok, Előnyök, útmutató, Variációk és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A munkapadok előnyei

Az asztali prések olyan testgyakorlatok, amelyek a felső test izmainak tonizálására szolgálnak, ideértve a mellkasokat, a karokat és a vállakat.

A céloktól függően különféle variációk lehetnek az asztali prések számára, amelyek kissé eltérő izmokkal is működnek. Például egy keskenyebb markolatú prés a tricepszet és az alkarokat is működteti.

A próbapadoknak az edzésprogramhoz történő hozzáadásának további előnyei között szerepel a felsőtest erősségének növelése, az izmok kitartásának javítása és a felsőtest felkészítése olyan mozgatásokra, mint a pushups. Emellett hatékony erősítő gyakorlat lehet olyan sportok számára is, mint a sprint, a jégkorong és a futball.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon az asztali présekről és arról, hogyan lehet a legtöbbet kihozni ebből a gyakorlatból.

Milyen hatással vannak az asztali sajtolás variációi az izmokra?

Minden egyes padon végzett variáció kissé eltérő izomcsoportokat működtet. A variációk tartalmazzák:

• Hagyományos pad sajtó. Ezt a gyakorlatot feküdt egy lapos padon, és nyomja meg a súlyzót fel és le a mellkas magasságában. Működik a mellizmok, a vállak és a karok.
• Dőléspad prés. Ennek érdekében a pad eleje 45 és 60 fok között van szögben, így kissé hátradől. Célja a felső mellkas és a vállak izmait.
• Hagyja el a padot. E változtatáshoz a pad eleje felfelé van szögben, tehát ha lefekszik, a lába magasabb helyzetben van, mint a feje. A mellkas alsó izmait és a vállakat működteti.
• Keskeny markolatú prés. Ennek a variációnak a alatt a kezed keskenyebb lesz a súlyzón. A tricepsz és az alkar működése.

Nem szükséges, hogy mindezeket a variációkat ugyanabban az edzésben végezze el. Az izomcsoport túlzott használata sérüléseket okozhat. Ez különösen igaz, ha nehéz súlyokkal dolgozik.

Ha szereti a fajtát, edzésenként két változatot választhat. Próbáljon magának pihenőnapot biztosítani, hogy az izmok helyreállhassanak, mielőtt a többi variációt váltanák.

Hogyan kell csinálni egy asztali sajtót

Hagyományos, lapos pad

Ossza meg a Pinterest oldalon

Szükséges felszerelés: súlyzó (további súlyok választhatók), lapos pad

1. Feküdj a hátán egy lapos padon. Fogjon meg egy súlyzót a vállszélességnél kissé szélesebb kézzel.
2. Nyomja meg erősen a lábát a földbe, és tartsa a csípőjét a padon az egész mozgás során.
3. Lassan emelje le a rudat a fogasléktől, ha használ, és engedje le a rudat a mellkasához, hogy a könyök oldalra hajljon.
4. Hagyja, hogy a könyök éppen a pad alatt álljon le. Nyomja meg a lábad a padlón, miközben visszahúzza a rudat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen el 5-10 ismétlést, a felhasznált súlytól függően. Végezzen el legfeljebb három készletet.

Keskeny markolatú prés

Ossza meg a Pinterest oldalon

Szükséges felszerelés: súlyzó (további súlyok választhatók), lapos pad

A hagyományos lépésekhez használja a fenti lépéseket, de a mozgás során a vállszélességgel szorítsa meg a súlyzót.

Dőléspad prés

Ossza meg a Pinterest oldalon

Szükséges felszerelés: 2 súlyzó vagy súlyzó, lejtős pad 45 és 60 fok között szögben

1. Helyezze a lábakat a padlóra, miközben kissé hátradől, így hátad semleges gerincvel a padon támaszkodik.
2. Kezdje a súlyzó vagy a súlyzó tartásával a mellkas magasságában. A tenyérnek előre kell néznie, a hüvelykujjával a fogantyú köré fonva.
3. Nyomja meg a súlyt felfelé a szemén, vagy kissé magasabbra, a könyök teljesen kinyújtva.
4. Lélegezzen be és lassan engedje le a súlyzókat vagy a súlyzót lassan és ellenőrzésen keresztül, amíg azok közvetlenül a mellkas, a könyök és a csukló fölé nem érnek, vagy az oldaluk felé nem érnek.
5. Ismételje meg a sajtolást, és végezzen körülbelül 5, vagy több ismétlést, ha előrehaladott. Az Ön számára megfelelő ismétlések számát is a használt testsúly alapján határozza meg. Végezzen akár 3 készletet.

A mellkasprés elutasítása

Ossza meg a Pinterest oldalon

Szükséges felszerelés: A pad le-szöget zár le -30 fokon.

1. Lassan feküdjön le a leesőpadra, hogy a lábad magasabbak legyenek, mint a fejed, miközben a hátad szilárdan a pad hátsó részébe ülve marad. Helyezze a lábát a biztosított sütőbe.
2. Használjon egy észlelőt, amely segít emelni a rudat az állványról vagy a fogantyú súlyzóiról, ha használ. A súlyt mellkasi magasságban kell tartania, a karok kissé szélesebbek, mint a vállmagasság.
3. Tolja fel a súlyt addig, amíg a karjai egyenesek nem lesznek, és fel nem záródnak.
4. Lassan engedje le a súlyt lefelé a mellkasmagasságig, könyökök oldalára.
5. Ismételje meg a sajtolást, és végezzen körülbelül 5, vagy több ismétlést, ha előrehaladott. Az Ön számára megfelelő ismétlések számát is a használt testsúly alapján határozza meg. Végezzen akár 3 készletet.

A prések beépítése a rutinba

Ha hozzá akarja adni a préspadokat a súlyemelő rutinhoz, próbáljon hetente csak két-három alkalommal próbapadokat végrehajtani. Adj magadnak legalább egy napot a padprések elvégzése között, hogy az izmok helyreálljanak.

Az egyes ülésszakonként elvégzett ismétlések száma a fitnesz céljaitól függ. Ha nagyon nehéz súlyt vesz igénybe, akkor elegendő lehet egyszerre 3–5 ismétlés elvégzése a hatékonyság érdekében. Legfeljebb 3 készletet hajthat végre, néhány percig pihenve a készletek között.

Ha szív- és érrendszeri fitneszt szeretne felépíteni, nagyobb számú ismétlést végezhet - körülbelül 5-10 körül -, kisebb súly mellett.

A mellkas és a hátsó nap végén elvégzendő egyéb gyakorlatok közé tartoznak a lehajolt sorok, állkapcsok és gyémánt tollak.

A teljes test edzéséhez töltsön el egy másik napot a lábakra és a vállakra összpontosítva, guggolva, ejtőernyőkkel és fejprésekkel. A heti rutinba bele kell foglalnia olyan kardiovaszkuláris gyakorlatokat is, mint a futás, úszás vagy kerékpározás.

Az ilyen típusú változatos rutin betartása fontos az egész test működésének biztosításához. Az ilyen típusú heti rutin lehetővé teszi a pihenőnapok eltöltését, hogy a különböző izmok helyreálljanak.

A teljes testű rutinok hatékonyabbak is lehetnek, mint a helyszíni edzés, vagy ha mindig ugyanazt a gyakorlatot végzik, hogy megpróbálják felépíteni az izomot. Ne felejtse el, hogy a test gyorsan alkalmazkodik a testmozgáshoz, ezért fontos, hogy váltson át az edzésekre, hogy testét kihívásokkal lehessen élni.

Elvitel

Az asztali prések hatékony gyakorlatok lehetnek a mellkas, a kar és a váll izmainak felépítésére. Ha még nem ismeri az asztali sajtót, dolgozzon egy megfigyelővel. Figyelembe tudják venni az Ön formáját, és ellenőrizhetik, hogy a megfelelő súlyt emelik-e az Ön fitnesz szintje szerint.

Ha nem biztos benne, hogyan adhatja hozzá a padprémeket a hatékony fitnesz rutinnak, dolgozzon egy hitelesített személyi edzővel. Kialakíthatnak egy rutinot a céljaitok alapján.