12 Bench Press Alternatíva: Testtömeg, Súlyzók és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A padprés az egyik legismertebb gyakorlat a gyilkos mellkas kifejlesztésére - más néven a pad az egyik legkedveltebb eszköz az edzőteremben.

Nem kell aggódnia! Ha úgy tűnik, hogy nem tud felpattanni egy padra, vagy ha nincs hozzáférése a súlyzóhoz és a tányérokhoz, akkor rengeteg más gyakorlatot próbálhat ki, amelyek ugyanazokat az előnyöket nyújtják.

Az alábbiakban tizenkét pad-sajtó-alternatívát kuráztunk a mellizmok felépítéséhez.

Figyelembe veendő dolgok

Mindegyik gyakorlat során el kell végeznie a 12 ismétlés 3 sorozatát.

Ennek elég nagy kihívást kell jelentenie, hogy jó formában tudja kitölteni az utolsó rep-et, de nem sikerült kitöltenie egy újat.

Gondoskodjon arról, hogy súlyt adjon, hogy folyamatosan kihívást jelentsen önmagára - ezt progresszív túlterhelésnek nevezzük.

Súlyzó mellkasi sajtó

Ossza meg a Pinterest oldalon

Súlyzók könnyebben megtalálhatók és kezelhetők, mint egy súlyzó, főleg kezdőknek.

Egy másik bónusz: A súlyzó mellkasprés ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint az asztali prés: a mellkasokat, az elülső deltoidot és a tricepszet.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a hátadon egy padon és egy súlyzóval mindkét kezedben, mellkasszinten pihenve.
2. Arcával tegye a lábad felé, és győződjön meg arról, hogy a lábad laposak a padlón.
3. Kezdje kinyújtani a karját, és nyomja meg a súlyzókat a mellkasa fölé. Karjainak közvetlenül a válla felett kell lenniük tetején.
4. Ha a karja egyenes, szüneteltesse és engedje el a súlyokat vissza a váll szintjére.
5. A súlyzókkal szemben megnövekedett mozgástartományt észlel, mint egy súlyzót. Nyomja vissza újra.

Fekvőtámaszok

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ha nincs szükség felszerelésre, a nyomtatás bárhol elvégezhető.

De ne hagyd, hogy becsapjon - még mindig nagy a cél a mellkasára, valamint az egész test sok más izomára.

Ha a szokásos pushup túl nagy kihívást jelent, kezdje térdre.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyen egy magas deszka pozíciót, ha a kezed kissé szélesebb, mint a válla.
2. A fejét úgy kell elhelyezni, hogy éppen előre nézzen, és a testének egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a lábujjig.
3. Kezdje hajlítani a könyökét, amelynek 45 fokos szögben kell lennie, és engedje le, amíg a mellkasa meg nem érinti a talajt.
4. Az induláshoz nyomja lefelé.

Lejtős súlyzóprés

Ossza meg a Pinterest oldalon

A súlyzó mellkasi prés variációja esetén a lejtős súlyzó prés jobban megcélozza a mellizom és a váll felső részét, mint egy szokásos présgép.

Hogyan kell csinálni

1. Állítsa be a padot úgy, hogy 45 fokos szögbe álljon.
2. Tartsa mindkét kezén súlyzót, és helyezze a hátát a padra.
3. Lábának laposnak kell lennie a padlón.
4. Vigye a súlyzókat vállmagasságra - mutatta a tenyerét.
5. Nyújtsa ki a könyökét, nyomja a feje fölé a súlyzókat.
6. Engedje le a súlyzót, és mellkasának oldalára hozza, majd nyomja vissza.

A súlyzó nyomja meg

Ossza meg a Pinterest oldalon

Míg a lejtős súlyzóprés a felső pecsét célozza meg, addig a leeső súlyzóprés az alsó percekre irányul.

Hogyan kell csinálni

1. Állítsa be a padot úgy, hogy kissé csökkenjen.
2. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, és feküdjön vissza a padon, miközben a súlyzókat vállszinten tartja.
3. Nyújtsa ki a könyökét, nyomja meg a súlyzókat.
4. Engedje el őket, hagyva, hogy visszatérjenek a váll szintjére, majd nyomja vissza őket újra.

Súlyzó repülni

Ossza meg a Pinterest oldalon

Miközben a súlyzó repül a mellkas felé, addig is nagyobb mértékben toborozza a vállakat és a hát felső részét.

A súlyzó repülésével nem lesz képes megragadni, ezért induláshoz válassza a könnyű és közepes súlyú súlyzókat.

Hogyan kell csinálni

1. Tartsa mindkét kezén súlyzót, és feküdjön háttal laposan a padon.
2. Helyezze a lábát a padlóra.
3. Nyújtsa ki a karját, és emelje fel a súlyzókat a mellkas közepére. A testükkel párhuzamosaknak kell lenniük.
4. Lassan kezdje leengedni a karjait mindkét oldalra, tartva enyhén a könyökét.
5. Állítsa le, amikor a súlyzó váll szintjén van.
6. A mellkasi izmokkal húzza vissza a súlyzókat a középpontba.

Pad márt

Ossza meg a Pinterest oldalon

Csak a testsúlyának felhasználásával az asztali mártások elősegítik a felsőtest erősségét.

Céljuk a tricepsz, a mellkas és a váll - csakúgy, mint egy padnyomás -, plusz a lat.

Hogyan kell csinálni

1. Ülj le egy padra, kezét a combod mellé.
2. Gyere ki a lábát, nyújtsa ki a lábát, emelje le az alját a padról, és tartsa ott kinyújtott karokkal.
3. Itt a lehetősége van arra is, hogy térdét hajlítva hagyja, ha kiegészítő támogatásra van szüksége.
4. A könyöknél fogva engedje le a testét, amennyire csak tudsz, vagy amíg a karod 90 fokba nem ér.
5. Az induláshoz tolja vissza a tenyerét.

Padlóprés

Ossza meg a Pinterest oldalon

A padlóprés alapvetően padon végzett prés a földön, tehát ugyanazokat az izmokat működteti.

Mivel úgy érzi, hogy a válla és a háta összekapcsolódik a felső testtel laposan a földön, ez egy remek feladat a vállának védelme érdekében.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön háttal a földön és kinyújtott lábakkal, súlyzóval tartva a mellkasodat. A tenyerének felfelé kell néznie.
2. Tolja fel a súlyzót a karok kinyújtásával.
3. Szünet a tetején, majd engedje le a súlyt, amíg a karjai meg nem érik a talajt.
4. Robbanjon fel biztonsági másolatot egy újabb rep számára.

Álló kábel mellkasi prés

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ha további, az állóképességet igénylő stabilitást igényel, a kábelhüvely ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint egy pad-prés, és még jobban kihívást jelent.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze el a két kábelt kissé a mellkas szintje alá. Arcával szemben a géptől, és fogja meg a fogantyúkat egy átfogó markolattal és hajlított könyökkel.
2. Fokozza az álláspontját, hajoljon előre, és tolja ki a fogantyúkat a mellkas közepe felé.
3. Szünet itt, majd engedje el a kábeleket, amíg a fogantyúk mellkas szintjére nem kerülnek.
4. Ezután tolja ki.

Súlyzó pulóver

Ossza meg a Pinterest oldalon

A súlyzó pulóverének kissé eltérő irányba történő irányítása mellett a stabilizátor izmainak és a magnak a túlhajtásban történő működéséhez is szükség van.

Hogyan kell csinálni

1. Mindkét kezével tartva a súlyzót, helyezze magát a labdára vagy a padra úgy, hogy a hát felső része támaszkodjon a felületre.
2. A térdét 90 fokos szögben le kell hajlítani.
3. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
4. Húzza a súlyzót a feje fölé és tartva a karját kinyújtva és a magad összefogva.
5. Amikor a karjai merőlegesen érkeznek a talajhoz, engedjék le őket, hogy elinduljanak.

Ofszet pushups

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az egyik kezével a megemelkedett felületen történő pushup elvégzéséhez a vállainak, a mellkasának és a magjának másképp kell működniük a test stabilizálása érdekében.

A mozgási tartomány is növekszik.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyen egy magas deszkát egy kézzel egy lépéssel vagy a Bosu labdával.
2. Végezzen egy pushup-ot könyökével 45 fokos szögben, tartva a testet egyenes vonalban, fejétől sarokig.
3. Hajtsa össze a kezét a lépés vagy a labda közepén és felett, átváltva az oldalakat.

Kábel keresztirányú

Ossza meg a Pinterest oldalon

Egy másik gyakorlat, amely a pikok alsó részét célozza meg, a kábel keresztezéséhez extra stabilitást és magszilárdságot igényel, mert állsz.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze el a két kábelt a felső lépcsőre.
2. Fogja meg a fogantyúkat egy felülsõ markolattal és a tenyerével a testével szemben. Arccal a géptől.
3. Fokozza az álláspontját, hajoljon előre, és enyhe könyökhajlással kezdje összehúzni a kezét.
4. Állj meg, amikor megérintetnek.
5. Engedje fel a súlyt, és hagyja, hogy a karjai a válluk fölé kerüljenek, majd húzza újra őket.

Mellkasi nyomógép

Ossza meg a Pinterest oldalon

A gépek nagyobb stabilitást biztosítanak, mint a szabad súlyok, így kiváló lehetőség a kezdők számára.

A mellkasprés ugyanazokat az izmokat működteti, mint a pad-prés.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön a gépre, hátul laposan a párna ellen.
2. Fogja meg a fogantyúkat tenyerével kifelé.
3. Tolja el a súlyt a testétől, tartva a lábad a padlón.
4. Amint a karja egyenes, álljon meg, majd térjen vissza az induláshoz.

Alsó vonal

A dolgok összekeverése több hasznot hozhat, mint gondolnád! Kihívja az izmait másképp, és búcsúzzon a napjairól, amikor várakozik egy padra.

Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és így tovább.