A padprés az egyik legismertebb gyakorlat a gyilkos mellkas kifejlesztésére - más néven a pad az egyik legkedveltebb eszköz az edzőteremben.
Nem kell aggódnia! Ha úgy tűnik, hogy nem tud felpattanni egy padra, vagy ha nincs hozzáférése a súlyzóhoz és a tányérokhoz, akkor rengeteg más gyakorlatot próbálhat ki, amelyek ugyanazokat az előnyöket nyújtják.
Az alábbiakban tizenkét pad-sajtó-alternatívát kuráztunk a mellizmok felépítéséhez.
Figyelembe veendő dolgok
Mindegyik gyakorlat során el kell végeznie a 12 ismétlés 3 sorozatát.
Ennek elég nagy kihívást kell jelentenie, hogy jó formában tudja kitölteni az utolsó rep-et, de nem sikerült kitöltenie egy újat.
Gondoskodjon arról, hogy súlyt adjon, hogy folyamatosan kihívást jelentsen önmagára - ezt progresszív túlterhelésnek nevezzük.
Súlyzó mellkasi sajtó
Ossza meg a Pinterest oldalon
Súlyzók könnyebben megtalálhatók és kezelhetők, mint egy súlyzó, főleg kezdőknek.
Egy másik bónusz: A súlyzó mellkasprés ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint az asztali prés: a mellkasokat, az elülső deltoidot és a tricepszet.
Hogyan kell csinálni
- Feküdj a hátadon egy padon és egy súlyzóval mindkét kezedben, mellkasszinten pihenve.
- Arcával tegye a lábad felé, és győződjön meg arról, hogy a lábad laposak a padlón.
- Kezdje kinyújtani a karját, és nyomja meg a súlyzókat a mellkasa fölé. Karjainak közvetlenül a válla felett kell lenniük tetején.
- Ha a karja egyenes, szüneteltesse és engedje el a súlyokat vissza a váll szintjére.
- A súlyzókkal szemben megnövekedett mozgástartományt észlel, mint egy súlyzót. Nyomja vissza újra.
Fekvőtámaszok
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha nincs szükség felszerelésre, a nyomtatás bárhol elvégezhető.
De ne hagyd, hogy becsapjon - még mindig nagy a cél a mellkasára, valamint az egész test sok más izomára.
Ha a szokásos pushup túl nagy kihívást jelent, kezdje térdre.
Hogyan kell csinálni
- Tegyen egy magas deszka pozíciót, ha a kezed kissé szélesebb, mint a válla.
- A fejét úgy kell elhelyezni, hogy éppen előre nézzen, és a testének egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a lábujjig.
- Kezdje hajlítani a könyökét, amelynek 45 fokos szögben kell lennie, és engedje le, amíg a mellkasa meg nem érinti a talajt.
- Az induláshoz nyomja lefelé.
Lejtős súlyzóprés
Ossza meg a Pinterest oldalon
A súlyzó mellkasi prés variációja esetén a lejtős súlyzó prés jobban megcélozza a mellizom és a váll felső részét, mint egy szokásos présgép.
Hogyan kell csinálni
- Állítsa be a padot úgy, hogy 45 fokos szögbe álljon.
- Tartsa mindkét kezén súlyzót, és helyezze a hátát a padra.
- Lábának laposnak kell lennie a padlón.
- Vigye a súlyzókat vállmagasságra - mutatta a tenyerét.
- Nyújtsa ki a könyökét, nyomja a feje fölé a súlyzókat.
- Engedje le a súlyzót, és mellkasának oldalára hozza, majd nyomja vissza.
A súlyzó nyomja meg
Ossza meg a Pinterest oldalon
Míg a lejtős súlyzóprés a felső pecsét célozza meg, addig a leeső súlyzóprés az alsó percekre irányul.
Hogyan kell csinálni
- Állítsa be a padot úgy, hogy kissé csökkenjen.
- Tartsa a súlyzót mindkét kezében, és feküdjön vissza a padon, miközben a súlyzókat vállszinten tartja.
- Nyújtsa ki a könyökét, nyomja meg a súlyzókat.
- Engedje el őket, hagyva, hogy visszatérjenek a váll szintjére, majd nyomja vissza őket újra.
Súlyzó repülni
Ossza meg a Pinterest oldalon
Miközben a súlyzó repül a mellkas felé, addig is nagyobb mértékben toborozza a vállakat és a hát felső részét.
A súlyzó repülésével nem lesz képes megragadni, ezért induláshoz válassza a könnyű és közepes súlyú súlyzókat.
Hogyan kell csinálni
- Tartsa mindkét kezén súlyzót, és feküdjön háttal laposan a padon.
- Helyezze a lábát a padlóra.
- Nyújtsa ki a karját, és emelje fel a súlyzókat a mellkas közepére. A testükkel párhuzamosaknak kell lenniük.
- Lassan kezdje leengedni a karjait mindkét oldalra, tartva enyhén a könyökét.
- Állítsa le, amikor a súlyzó váll szintjén van.
- A mellkasi izmokkal húzza vissza a súlyzókat a középpontba.
Pad márt
Ossza meg a Pinterest oldalon
Csak a testsúlyának felhasználásával az asztali mártások elősegítik a felsőtest erősségét.
Céljuk a tricepsz, a mellkas és a váll - csakúgy, mint egy padnyomás -, plusz a lat.
Hogyan kell csinálni
- Ülj le egy padra, kezét a combod mellé.
- Gyere ki a lábát, nyújtsa ki a lábát, emelje le az alját a padról, és tartsa ott kinyújtott karokkal.
- Itt a lehetősége van arra is, hogy térdét hajlítva hagyja, ha kiegészítő támogatásra van szüksége.
- A könyöknél fogva engedje le a testét, amennyire csak tudsz, vagy amíg a karod 90 fokba nem ér.
- Az induláshoz tolja vissza a tenyerét.
Padlóprés
Ossza meg a Pinterest oldalon
A padlóprés alapvetően padon végzett prés a földön, tehát ugyanazokat az izmokat működteti.
Mivel úgy érzi, hogy a válla és a háta összekapcsolódik a felső testtel laposan a földön, ez egy remek feladat a vállának védelme érdekében.
Hogyan kell csinálni
- Feküdjön háttal a földön és kinyújtott lábakkal, súlyzóval tartva a mellkasodat. A tenyerének felfelé kell néznie.
- Tolja fel a súlyzót a karok kinyújtásával.
- Szünet a tetején, majd engedje le a súlyt, amíg a karjai meg nem érik a talajt.
- Robbanjon fel biztonsági másolatot egy újabb rep számára.
Álló kábel mellkasi prés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha további, az állóképességet igénylő stabilitást igényel, a kábelhüvely ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint egy pad-prés, és még jobban kihívást jelent.
Hogyan kell csinálni
- Helyezze el a két kábelt kissé a mellkas szintje alá. Arcával szemben a géptől, és fogja meg a fogantyúkat egy átfogó markolattal és hajlított könyökkel.
- Fokozza az álláspontját, hajoljon előre, és tolja ki a fogantyúkat a mellkas közepe felé.
- Szünet itt, majd engedje el a kábeleket, amíg a fogantyúk mellkas szintjére nem kerülnek.
- Ezután tolja ki.
Súlyzó pulóver
Ossza meg a Pinterest oldalon
A súlyzó pulóverének kissé eltérő irányba történő irányítása mellett a stabilizátor izmainak és a magnak a túlhajtásban történő működéséhez is szükség van.
Hogyan kell csinálni
- Mindkét kezével tartva a súlyzót, helyezze magát a labdára vagy a padra úgy, hogy a hát felső része támaszkodjon a felületre.
- A térdét 90 fokos szögben le kell hajlítani.
- Nyújtsa ki a karját a feje fölött, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
- Húzza a súlyzót a feje fölé és tartva a karját kinyújtva és a magad összefogva.
- Amikor a karjai merőlegesen érkeznek a talajhoz, engedjék le őket, hogy elinduljanak.
Ofszet pushups
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az egyik kezével a megemelkedett felületen történő pushup elvégzéséhez a vállainak, a mellkasának és a magjának másképp kell működniük a test stabilizálása érdekében.
A mozgási tartomány is növekszik.
Hogyan kell csinálni
- Tegyen egy magas deszkát egy kézzel egy lépéssel vagy a Bosu labdával.
- Végezzen egy pushup-ot könyökével 45 fokos szögben, tartva a testet egyenes vonalban, fejétől sarokig.
- Hajtsa össze a kezét a lépés vagy a labda közepén és felett, átváltva az oldalakat.
Kábel keresztirányú
Ossza meg a Pinterest oldalon
Egy másik gyakorlat, amely a pikok alsó részét célozza meg, a kábel keresztezéséhez extra stabilitást és magszilárdságot igényel, mert állsz.
Hogyan kell csinálni
- Helyezze el a két kábelt a felső lépcsőre.
- Fogja meg a fogantyúkat egy felülsõ markolattal és a tenyerével a testével szemben. Arccal a géptől.
- Fokozza az álláspontját, hajoljon előre, és enyhe könyökhajlással kezdje összehúzni a kezét.
- Állj meg, amikor megérintetnek.
- Engedje fel a súlyt, és hagyja, hogy a karjai a válluk fölé kerüljenek, majd húzza újra őket.
Mellkasi nyomógép
Ossza meg a Pinterest oldalon
A gépek nagyobb stabilitást biztosítanak, mint a szabad súlyok, így kiváló lehetőség a kezdők számára.
A mellkasprés ugyanazokat az izmokat működteti, mint a pad-prés.
Hogyan kell csinálni
- Üljön a gépre, hátul laposan a párna ellen.
- Fogja meg a fogantyúkat tenyerével kifelé.
- Tolja el a súlyt a testétől, tartva a lábad a padlón.
- Amint a karja egyenes, álljon meg, majd térjen vissza az induláshoz.
Alsó vonal
A dolgok összekeverése több hasznot hozhat, mint gondolnád! Kihívja az izmait másképp, és búcsúzzon a napjairól, amikor várakozik egy padra.
Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és így tovább.
