A hagyományos holttesteknek elismerése van, hogy a súlyemelési gyakorlatok királya.
A teljes hátsó láncot célozzák meg - beleértve a takarókat, hátsó zsinórokat, rombákat, csapdákat és magot -, amelyek elengedhetetlenek a mindennapi működéshez.
De problémák merülhetnek fel, ha a jó forma nincs a helyén, az alsó rész általában a súlyos részét veszi igénybe.
Függetlenül attól, hogy még nem tetszik a szokásos variációval, nem képes sérülés miatt, vagy csak át akarja változtatni a dolgokat, ezek az alternatívák ugyanazon izmokat célozzák meg - feszültség nélkül.
Siklik-híd
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a kezdőbarát testmozgás csak a testsúlyát követeli meg, és csökkenti a nyomást az alsó hátán.
Miért működik?
Célja a hátsó lánc, de sokkal könnyebben elérhető, mint egy holtteher.
Hogyan kell csinálni
- Feküdjön a hátán, térd hajlítva és a lábak laposak a padlón, karod lefelé oldalán.
- Lélegezzen be és húzza át a lábad mind a négy sarkát, csatlakozva a magjához, a csúszáshoz és a háthoz, hogy emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
- Szünet a tetején, majd lassan engedje vissza az induláshoz.
Súlyzó csípő tolóerő
Ossza meg a Pinterest oldalon
A siklóhídról történő előrehaladás révén a súlyzó csípő tolóerővel ellenállást lehet adni a mozgásnak.
Miért működik?
Különösen ellenállással érheti el a síneket és a hátsó zsinórokat, de anélkül, hogy sokkal alacsonyabb lenne a hát.
Hogyan kell csinálni
- Helyezze magát egy pad elé, ülve a hát felső részével és a csípőjén súlyzóval. A térdét meg kell hajlítani úgy, hogy lábad laposak legyenek a földön.
- A sarkon haladva tolja a csípőjét az ég felé, miközben a magját összekapcsolja és szorítja a fenékét.
- Amikor eléri a tetejét, szüneteltesse és engedje vissza az induláshoz.
Fekvő hamstring göndör szalaggal
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az erősebb hátráltatás fontos előnye a holttehernek. Próbálja ki a fekvő göndör hasonló eredményeket.
Miért működik?
Ez a lépés megerősíti a hátrányokat, anélkül, hogy a háta megterhelne.
Hogyan kell csinálni
- Rögzítse a sávot egy stabil tárgyhoz.
- Feküdjen a gyomrán a szalag előtt, kinyújtott lábakkal, úgy állva, hogy a szalag az egyik boka körül feszülten van.
- Lélegezzen be, és emelje fel a lábát a rögzített szalaggal, térd hajlításával és megállással, amikor az alsó lábad merőleges a földre.
- Lélegezzünk ki és lassan engedjük vissza a lábát a földre.
Csapda rúd holtteher
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ugyanolyan hatékony a hagyományos holtteher változata, a csapdarudak holtteste.
Miért működik?
Csapda segítségével a súly megegyezik a test súlypontjával, miközben felemeli - ahelyett, hogy előtte lenne, mint egy hagyományos holttesten.
Ez lehetővé teszi, hogy kevesebb stresszt tegyen az alsó hátán, miközben ugyanazokat az izmokat üti meg.
Hogyan kell csinálni
- Töltse be a csapdát a megfelelő súlyokkal és lépjen be a lábait körülbelül egymástól vállszélességig.
- A csípőt csuklóinál fogva hajlítsa meg térdét és fogja meg mindkét oldalon a fogantyúkat.
- Ha hátrafelé és a mellkasát felfelé tartja, akkor dőljön hátra a csípőjén, és a tekintetét az előtte összpontosítva.
- Lélegezzen be, és álljon fel, elindítva a mozgást a csípőjén, és nyomja meg a fenekét a tetején.
- Kilégzés és engedje le a kiindulási helyzetbe.
Egylábbal román holtteher
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kihívja az egyensúlyát azáltal, hogy egyetlen lábon elhúzza.
Miért működik?
Kihívja a hátsó láncot és az egyensúlyt.
Hogyan kell csinálni
- Tartsa mindkét kezén súlyzót.
- Ha a hátát egyenesen tartja, és egyenesen előre nézi, tegye a súlyát a jobb lábába.
- Kezdje a derékhoz csuklósodni, miközben a jobb térd puha lesz.
- Csuklósan előre, a bal lábad felfelé és hátrafelé, amíg a test egyenes vonalat alkot a fejétől a lábujjig.
- Ügyeljen arra, hogy csípője a talajhoz képest négyszögletes maradjon, és a mellkasa büszke maradjon a mozgás során. A súlyzónak le kell állnia előtted.
- Vissza a kezdéshez, és ismételje meg.
Hátsó túlzott kiterjesztés
Ossza meg a Pinterest oldalon
A hiperextenziós gép használata ugyanazokat az előnyöket nyújthatja, mint a holtteher.
Miért működik?
Ezzel a lépéssel megcélozza a hát alsó részét, a hátrányokat és a siklóernyőket.
Hogyan kell csinálni
- Kelj fel a hiperextenziós gépen az első oldalával a föld felé.
- Kezével a feje mögött, csuklóval a deréknál, engedje le, amíg a felsőtest merőleges a talajra.
- Használja a hát alsó részét és a négyes szerszámot, hogy emelje fel a felsőtestét, és álljon meg, amikor a test egyenes vonallal rendelkezik - ha ennél magasabbra emelkedik, akkor az alsó hátát sérülés veszélye fenyegeti.
- Szünet itt, majd lefelé vissza, és ismételje meg.
Kábel húzza át
Ossza meg a Pinterest oldalon
Gyakorolja a csípőjét a kábel áthúzásával.
Miért működik?
Ismét úgy érzi, hogy hátsó láncát kevésbé feszíti a hátsó lánc, mint egy hagyományos holttestet.
Ráadásul a kábel áthúzása utánozza a holttestet a csípőpánt mozgását.
Hogyan kell csinálni
- Állítsa be a kábelgépet úgy, hogy a kötélhúzás a talajnál legyen. Álljon hátul a géphez.
- Fogja meg a kötelet két kezével a lábad között, és álljon fel. Lépjen ki néhány lépést úgy, hogy a súlya ne legyen az állványon.
- Csuklósítsa meg a deréknál és nyomja a csípőjét a gép felé, engedve a kábelt, hogy a lábain keresztül menjen, amíg nem érzi magát a hátránya. Tartsa a gerincét semleges és a mellkasát felfelé.
- Szünet és térjen vissza az induláshoz, nyomja meg a fenekét a tetején.
Bolgár osztott guggolás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ezzel a mozdulattal ellenőrizze a lábad erősségét - plusz egyensúlyát -.
Miért működik?
Erősíti a hátrányokat és a siklást azáltal, hogy elkülöníti az egyik oldalt, ami segít megszüntetni az erővel kapcsolatos inkonzisztenciákat.
Hogyan kell csinálni
- Álljon körülbelül két méterrel egy térdszintes pad előtt, a jobb lábának tetejét tedd rá.
- Bal lábadának elég messze kell lennie a pad elõtt, ahol kényelmesen ellazulhat.
- Hajoljon kissé előre a deréknál és kezdjen lassulni a bal lábadon, megállni, amikor a bal comb párhuzamos a talajjal.
- Nyomja meg a bal lábát, hogy visszatérjen az állásra.
Kettlebell hinták
Ossza meg a Pinterest oldalon
Összpontosítson azokra a nagy mozgatórugókra - és a hatalmára - a kettlebell-lengéssel.
Miért működik?
A kettlebell-lengés csípőpánt mozgatásával jár, akárcsak a holtteher.
Hogyan kell csinálni
- Helyezzen egy kettlebell-t a földre kissé előtte.
- A csípőt a csípőnél enyhén hajlítsa le, mindkét kezét a kettlebell fogantyúira helyezve.
- Húzza vissza a kettlebelt a lába között, és mozgassa előre a csípőjét az erő segítségével a kettlebell mellkas szintjére történő emeléséhez. A mozgás során tartsa a hátát egyenesen.
- Hagyja, hogy a kettlebell visszajöjjön, a csípőre lóg, és hagyja, hogy a lábain keresztül visszaesjen.
- Ismételje meg a mozgást.
Hajlított a soron
Ossza meg a Pinterest oldalon
A támlift erősíti a hátát is. Ugyanezen hatás elérése érdekében nyomja meg a hát felső részét egy lehajolt sorral.
Miért működik?
Célja a csapdáinak, latainak és romboidjainak, valamint a karodnak és a magodnak.
Hogyan kell csinálni
- Tartsa mindkét kezén súlyzót.
- Csuklópánt a deréknál 45 fokkal, kinyújtott karokkal. Térdnek lágynak és a gerincnek semlegesnek kell lennie.
- Húzza a könyökét felfelé és hátrafelé a fal felé, nyomja meg a lapocka tetejét.
- Itt álljon meg, majd engedje vissza az induláshoz.
Pisztoly guggolva
Ossza meg a Pinterest oldalon
Haladó lépésként a pisztoly guggolásához erő és erő szükséges a hátsó láncban, az egyensúly és a rugalmasság.
Miért működik?
Az egyensúly és az egyoldalú erő kihívásának köszönhetően a pisztoly guggolás határozott előnyöket kínál.
Hogyan kell csinálni
- Ha kezdő vagy, helyezze magát egy fal vagy egy másik tárgy mellé, amelyet a stabilitás érdekében használhat.
- Helyezze a súlyát a jobb lábába, emeli a bal lábát kissé előre.
- Indítsa el a mozgást a csípőjén, hátra ülve, miközben ügyeljen arra, hogy a jobb térd ne essen be a barlangba, és a mellkasa megemelkedett maradjon.
- Engedje le, amennyire csak lehetséges, de álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
- Az induláshoz nyomja meg a lábát.
Alsó vonal
Noha a hagyományos holttestek rengeteg előnnyel járnak, nem csak ezekkel lehet egy erős hátsó láncot kialakítani. Keverje össze és egyeztesse ezeket az alternatívákat, hogy egy erősebb edzést más szintre vihessen.
Nicole Davis író, a Wisconsin állambeli Madisonban, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.
