Áttekintés
Az anyagcseréje olyan folyamatok sorozatát foglalja magában, amelyeket minden élőlény használ a testének fenntartására. Ezek a folyamatok magukban foglalják az anabolizmust és a katabolizmust is. Mindkettő segít megszervezni a molekulákat az energia felszabadításával és elfogásával, hogy a test erősen működjön. Az anyagcserének ezek a fázisai egyszerre történnek.
Az anabolizmus a növekedés és az épület körül molekulálódik - a molekulák szervezésén. Ebben a folyamatban kicsi, egyszerű molekulák épülnek nagyobb, összetettebbekké. Az anabolizmus egyik példája a glükoneogenezis. Ebben az esetben a máj és a vesék nem szénhidrátforrásokból termelnek glükózt.
A katabolizmus az, ami akkor történik, amikor élelmet emészt fel, és a molekulák a szervezetben lebontják energia felhasználás céljából. A test nagy, komplex molekuláit kisebb, egyszerűkre bontják. A katabolizmus egyik példája a glikolízis. Ez a folyamat szinte a gluconeogenesis fordítottja.
Az anabolizmus és a katabolizmus megértése elősegítheti a hatékonyabb edzést a zsírtartalom és az izmok megnövekedése érdekében. A többi szintén része az egyenletnek. Az anyagcseréje még alvás közben is működik munka közben.
A katabolizmusban és az anabolizmusban részt vevő hormonok
A hormonjai fontos szerepet játszanak ezekben a folyamatokban. A test különböző hormonjai az anabolizmushoz és a katabolizmushoz kapcsolódnak.
Az anabolizmus a következő hormonokat foglalja magában:
- ösztrogén
- inzulin
- növekedési hormon
- tesztoszteron
A katabolizmus a következő hormonokat foglalja magában:
- adrenalin
- kortizol
- citokinek
- glukagon
A hormonok bármilyen zavara, mint például a pajzsmirigy betegsége, befolyásolhatja ezeket a folyamatokat és az általános anyagcserét. Például egy kis testépítőkkel végzett tanulmány megvizsgálta hormonális anabolikus-katabolikus egyensúlyukat, amikor felkészültek a versenyre. Néhány férfi a szokásos módon folytatta az edzést és az étkezést, míg másoknak energia-korlátozása volt a testzsír csökkentése érdekében.
Az energiával korlátozott csoportban a kontrollhoz képest jelentősen csökkent a testzsír és az izomtömeg. Inzulin- és növekedési hormonszintjük szintén csökkent a vizsgálat teljes időtartama alatt. A tesztoszteron szint szintén a verseny előtt 11 és 5 hét között csökkent. Más szavakkal, a férfiak „anabolikus útjai” veszélybe kerültek, még azokban is, akik magas fehérjetartalmúak.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a testépítőknek más táplálkozási stratégiákat kell alkalmazniuk, hogy megakadályozzák a katabolikus bontási hatást a verseny előtt.
Hogyan befolyásolja a katabolizmus és az anabolizmus a testtömegét?
Mivel az anabolizmus és a katabolizmus az anyagcserének része, ezek a folyamatok befolyásolják a testtömegét. Ne felejtse el: Ha anabolikus állapotban van, akkor felépíti és fenntartja az izomtömegét. Katabolikus állapotban lebontja vagy elveszíti az általános tömeget, mind a zsírt, mind az izmokat.
Lehet, hogy manipulálhatja testtömegét azáltal, hogy megérti ezeket a folyamatokat és az általános anyagcserét. Mind az anabolikus, mind a katabolikus folyamat idővel zsírveszteséghez vezet. A fürdőszobai mérleg súlyának viszonyítási alapjaként azonban a dolgok kissé trükkös lehet.
- Ha sok anabolikus edzést végez, akkor hajlamos lesz zsírtermelni és fenntartani, vagy akár izomnövelni is. Az izom sűrűbb, mint a zsír, így a testsúly és a testtömeg-index magasabb maradhat a karcsúbb test ellenére.
- A katabolikus edzések viszont segíthetnek a fogyásban azáltal, hogy megszabadítják mind a zsírt, mind az izmokat. Kevesebbet fog súlyozni, de jóval kevesebb kritikus izomtömeg is lesz.
Ezeket a folyamatokat mint egyenletet gondolhatja arra, hogy megjósolja, lefogyhat-e vagy nem.
Vegye ki a katabolizmust (mennyi energiát termel a test) és vonja le az anabolizmust (mennyi energiát fogyaszt a test). Ha többet termel, mint amennyit használ, akkor fontra is csomagolhat, mivel az energia zsírként tárolódik. Ha többet használ, mint amennyit előállít, akkor fordítva fordulhat elő.
Természetesen vannak kivételek, különösen, ha olyan betegségben szenved, amely befolyásolja a hormonját.
Katabolikus és anabolikus gyakorlatok
A test eltérő működése eltérő eredményeket eredményezhet. A kardió és az erőnlét edzés különböző metabolikus folyamatokhoz kapcsolódik. Így lehet elérni, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, céloktól függően.
katabolikus
A katabolikus gyakorlatok aerob vagy cardio gyakorlatok. Tartalmazhat mozdulatokat - például futást, úszást és kerékpározást -, ahol viszonylag hosszú ideig állandó aktív állapotban van. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint törekedjen arra, hogy minden héten legalább a következő mennyiségű aerob testmozgást végezzen:
- 150 perc közepes intenzitású, vagy
- 75 perc erőteljes intenzitás
Ez általában három-öt napos képzésre bontható. Ha kórtörténetében vannak egészségi állapotai, ellenőrizze orvosát, hogy megkapja az OK-t, mielőtt elkezdi ezt a kezelést.
A pulzus, a vérnyomás és a légzés mind növekszik a katabolikus testmozgás során. A test lebontja a glikogént az izzadtság alatt, hogy üzemanyagként felhasználhassa. Ha elfogy a szénhidrát-raktár, a test kortizolja aminosavakat használ fel az energia előállításához.
Ennek eredményeként a katabolikus gyakorlatok segíthetnek az egészséges szív és a tüdő felépítésében. De ők is okozhatnak testtömeg elvesztését, mind az izom, mind a zsír számára. Idővel hatékonyan lebontja az izmokat. Ennek az izomnak egy része spontán anabolikus folyamatok útján újjáépíthető alvás vagy nyolc órán keresztül vagy annál tovább pihenés közben.
anabolikus
Ha izmokat akar építeni, akkor túl hosszú ideig katabolikus állapotban lehet az ön ellen. Csökkentheti izomtömegét, és akár egészséges egészségét is veszélyeztetheti. A katabolizmus megakadályozása a táplálkozás, az edzés és a gyógyulás közötti egyensúly megőrzésének lényege.
Az izom fenntartható heti három vagy négy nap edzésével. A következő gyakorlati program segíthet abban, hogy épületben vagy anabolikus állapotban maradjon. Próbáljon napi egy területre összpontosítani, és közben pihenjen.
| Izomcsoportok | Gyakorlat |
| mellkas, has |
• lejtős súlyzópad sajtolás • lapos súlyzó pad sajtolás • kábel kereszteződés • összenyomás (3 darab 25 ismétlés) |
| négykerekű, hátringó, borjú |
• lábhosszabbítás súlyzó guggolás • lejtős lábprések • súlyzó lunges • álló lábak göndör • fekvő lábak fürtök • álló gép borjú emeli |
| hát, bicepsz és hasüregek |
• széles markolatú húzás (3 darab 10 ismétlés) • szoros szorítású lat lehúzható • hajlított súlyzó sor • súlyzó holtteher • függő láb emelés (3 darab 25 ismétlés) |
| vállak, tricepsz |
• ülő súlyzó vállprés • álló súlyzó oldalirányú emelés • hátrameneti repülés • súlyzó vállat vont • tricepsz nyomás alá helyezve • fekvő tricepsz kiterjesztés |
Eltérő rendelkezés hiányában mindegyik gyakorlatot végezzen 3, 15 ismétlésből álló sorozatban, végezzen 12 és utána 8 ismétlést. Összességében ahhoz, hogy anabolikus állapotban maradjon, és fenntartsa izomtömegét, rendszeresen edznie kell ezt.
Együtt dolgozni
Olyan gyakorlatokat is végezhet, amelyek keveréke mind az anabolikus, mind a katabolikus. Egy jól lekerekített edzésprogramnak tartalmaznia kell mind az aerob, mind az erő edzést. Jó példa a sprint és más magas intenzitású intervallum edzés (HIIT). Az ilyen típusú edzések során a test keményen dolgozik mind a szív-érrendszeri kitartás, mind az erő mellett. Az eredmény az izomépítés és a zsírtartalom.
A kutatók megvizsgálták ezt az ötletet azzal, hogy a résztvevők négyszer futtak 250 méterre egy futópadon, maximális sebességük 80% -ánál. Három percig pihentek a sprintok között. Eredményeik változásokat mutattak a hormonok anabolikus-katabolikus egyensúlyában. Például a tesztoszteron jelentősen emelkedett, megmutatva az anabolikus folyamat részvételét.
Alsó vonal
Az anabolia növekedéshez és építéshez energiát igényel. A katabolizmus energiát bont le. Ezek az anyagcsere folyamatok működnek együtt az összes élő szervezetben, olyan tevékenységeket végeznek, mint például az energia előállítása és a sejtek helyreállítása.
Az anabolikus és katabolikus folyamatok közötti különbség megértése segíthet elérni céljait az edzőteremben és a skálán. Bármit is akar elérni, a rendszeres testmozgás - kardio- és erőedzés -, valamint a teljes ételekben gazdag étrend segít egészségesen maradni kívülről és belülről.
