A sétapályák a statikus lunge gyakorlat variációja. Ahelyett, hogy egyenesen hátraállna, miután végrehajolt az egyik lábon, mint egy statikus testtömegű lándzsa esetén, előremozdul, ha a másik lábával kihúzod. A mozgás meghatározott számú ismétléssel folytatódik.
A sétáló tükör erősíti a lábizmakat, valamint a magot, a csípőt és a szőrt. Súlyokat adva vagy a törzscsavarokkal járó sétányokat csinálva a sétáló tornácokat is nagyobb kihívásokkal teheti.
Olvassa el tovább, hogy többet megtudjon a sétapályák előnyeiről és arról, hogyan lehet azokat beépíteni a fitnesz rutinjába.
Hogyan csinálj egy sétáló lépést
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon fel egyenesen, lábait vállszélességben egymástól. Keze a test oldalán vagy a csípőjén maradhat.
- Lépjen előre a jobb lábával, tegye a súlyát a sarkába.
- Hajlítsa le a jobb térdet, engedve le, hogy párhuzamosan a padlóval párhuzamos legyen. Szünet egy ütemre.
- A jobb láb mozgatása nélkül mozgassa előre a bal lábát, ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábon. Szünet, amikor a bal lábad párhuzamos a padlóval párhuzamos helyzetben.
- Ismételje meg ezt a mozgást, előre sétálva, miközben lassul, váltakozó lábakkal.
- 10–12 ismétlést végezzen mindkét lábon. Végezzen el 2-3 sorozatot.
Variációk kipróbálásra
Séta a törzs csavarásával
Ossza meg a Pinterest oldalon
Szükséges felszerelés: gyógyszerlabda vagy egy szabad súly
- Álljon fel egyenesen, lábai csípőszélességgel egymástól. Fogja be az abs kezelését, és tartson súly- vagy gyógyszergömböt középső rész előtt mindkét kezével, könyökével 90 ° -ra hajlítva.
- Lépjen előre úgy, hogy a jobb lábad tegye a súlyát a sarkába.
- Amint a jobb lábad ütközik a padlóval és stabilizálódik, hajlítsa le a jobb térdet, engedve le oly módon, hogy térde párhuzamos legyen a padlóval. Szünet.
- Ha laza helyzetben van, csavarja jobbra a felső testét, mindkét kezével tartva a súlyt. A mozgásnak a törzséből kell származnia.
- Csavarja vissza a középpontba, és kezdje el előrehaladni a bal lábaddal. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal lábon, előre sétálva, miközben lassul, és balra csavar.
- Végezzen el 10–12 ismétléseket mindkét oldalon.
Séta a súlyokkal
Ossza meg a Pinterest oldalon
Szükséges felszerelés: két súlyzó
- Álljon fel egyenesen a vállait háttal. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és tartsa karját az oldalán, tartva a törzsét egyenesen.
- Tartsa a karját nyugodt oldalán az egész mozgás során. Lépjen előre a jobb lábával, tegye a súlyát a sarkába.
- Amint a jobb lábad megüt a padlón és stabilizálódik, hajlítsa meg a jobb térdét, a padlóval párhuzamosan engedve lefelé.
- A jobb láb mozgatása nélkül mozgassa előre a bal lábát, ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábon. Szünet, amikor a bal lábad párhuzamos a padlóval párhuzamos helyzetben.
- Ismételje meg ezt a mozgást, előre sétálva, miközben lassul, váltakozó lábakkal.
- 10–12 ismétlést végezzen mindkét lábon. Végezzen el 2-3 sorozatot.
Biztonsági tanácsok
A sétáló tányérok nagyobb egyensúlyt és koordinációt igényelnek, mint a statikus egerek. Az egyik legnagyobb kockázat az, hogy az egyensúly elvesztése miatt sérülést okoz. A helytelen forma növeli az izomhúzás kockázatát.
A sétálótungokat általában a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik. Ha kezdő vagy, érdemes statikus lépéssel kezdeni, amíg meg nem kapja a megfelelő formát. Fontos, hogy jó formában járjunk a sétáló púpok során, ami segíthet a sérülések megelőzésében.
A biztonság fenntartása érdekében kövesse ezeket a tippeket:
- Tartsa testét függőlegesen a mozgás közben. Próbálja meg elkerülni a túlzott előrehajlást.
- Tartsa a magját az egész szünet alatt elfogva.
- Ne harapja túl a lábát, amikor előrehalad, ami a hát meghajolását okozhatja.
- Próbáljon eléggé kilépni, hogy a test függőlegesen kényelmes legyen, a törzs és a csípő pedig egyenesen lefelé. Ha nem elég messzire menni, a térdre is nem biztonságos, és sérüléseket okozhat.
Ha még nem gyakorol testmozgást, akkor hasznos lehet együtt dolgozni edzővel, vagy egy barátjával vagy családtagjával, aki ismeri a sétálótágokat. Segíthetnek az űrlap helyességének ellenőrzésében, és tippeket adnak annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a lépésből.
Milyen előnyei vannak?
A sétálótápok hozzájárulhatnak az alsó test megerősítéséhez. Segíthetnek abban is, hogy kinyújtják a hátrányt és a siklást.
A legjobb eredmény elérése érdekében beépítse a statikus és a sétáló lámpákat is a rutinba.
Milyen izmokat dolgoztak?
A sétálótüskék a következő izmokat működik:
- négyfejű
- fenék
- hamstrings
- borjak
- Has
- csípő
Az alábbiakban felsoroljuk a sétapályák egyéb előnyeit.
Növelje a mozgási tartományt
A sétálótápok hozzájárulhatnak a mozgástartomány növeléséhez azáltal, hogy elősegítik a rugalmasság fokozását és meglazítják a csípőjét és a hátrányát. Ez hozzájárulhat a testtartás és az egyensúly javításához, ami előnyös lehet a sportolók, az alkalmi testmozgók és a fitnesz kezdők számára egyaránt.
Továbbfejlesztett funkcionalitás
A sétálótárok funkcionális gyakorlat. Utánozzák azokat a mozdulatokat, amelyeket minden nap elvégz, mint például felállni, ülni és előre lépni, hogy felvegyen valamit a padlóról. A sétálótárok rendszeres gyakorlása elősegítheti ezeket a mindennapi mozgásokat a való életben.
Sétapályák hozzáadása a rutinhoz
Ha javítani akarja a fizikai erőnlétét és erősíteni szeretné a lábait, akkor próbáljon heti 2-3 alkalommal hozzáadni a sétálóruhákat a heti testmozgáshoz.
Ha még nem ismeri a fitneszt, akkor kezdje el azzal, hogy egyszerre 10–12 sétálót tesz ki. Ha a cél az, hogy lefogy vagy testét tonizálja, akkor próbálkozzon másfajta variációvariációkkal is, mint például az ujjak vagy bicepsz göndör ujjai.
Ezen felül próbálkozzon kardio vagy nagy intenzitású intervallum edzéssel hetente 2-3-szor, a többi nap váltakozva erőerősítő edzéssel, mint pl.
Ha nem biztos benne, hogyan állítson össze egy testmozgási rutinot, akkor fontolja meg egy hitelesített személyi edzővel való együttműködést, aki elkészítheti az Ön által követendő ütemtervet, vagy online rutinot kereshet.
Elvihető
A sétálóruhák kiváló funkcionális feladat az alsó test megerősítéséhez. Adja hozzá őket az edzésprogramhoz hetente néhányszor, hogy erősítse a lábát, a csípőjét, a fenékét, az abs és így tovább.
Ha még nem gyakorol testmozgást, először gyakoroljon statikus lépéseket. Miután letette a mozgást, megpróbálhatja sétálni az ejtőernyőket. Dolgozzon egy hitelesített személyi edzővel, ha nem biztos abban, hogy a mozgást helyesen végzi-e el.
