Tartalomjegyzék:
- Milyen izmok működnek a súlyzó mellkasi legyekben?
- Hogyan kell végrehajtani a súlyzó mellkasi repülését?
- Biztonsági tanácsok
- Elvitel
Videó: Súlyzó Mellkasi Repülése: Hogyan, Előnyök, Biztonság, Variációk
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
A súlyzó mellkasi légy egy felső testgyakorlat, amely elősegítheti a mellkas és a vállak erősítését. A súlyzó mellkasi repülésének a hagyományos módja az, ha mozog, miközben a hátán lapos vagy lejtős padon fekszik. Van egy állandó változatosság is.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon erről a lépésről, beleértve annak végrehajtásáról, variációiról, előnyeiről és biztonsági tippeiről.
Milyen izmok működnek a súlyzó mellkasi legyekben?
A súlyzó mellkasi légy a következő izmokat működteti:
- mellkas
- vállak
- triceps
Egyéb előnyök a következők.
Mellkasi nyitó
A súlyzó mellkasi légy elősegítheti a mellkasi izmok megnyitását. A mellkas nyitói csökkenthetik a felső derékfájást, növelhetik a mozgási tartományt, és csökkenthetik a felsőtest szorítását.
Ha súlyzós mellkasi repülést végez mellkasi izmainak megnyitásakor, fontolja meg könnyű súlyok használatát, vagy akár súlyok hiányát is. Ez segít abban, hogy a mozgás teljes tartományát elmozdítsa anélkül, hogy túlzottan túllépne. A túl messzirányú sérüléshez vezethet.
Scapularis visszahúzás
A scatuláris visszahúzási gyakorlatok javíthatják a testtartást és segíthetnek abban, hogy erőt szerezzenek a vállrészen.
A mellkas súlyzó repüléseinek hetente néhányszor történő elősegítése elősegítheti a mellkas és a váll régió megnyitását, valamint a váll visszahúzódását.
Hogyan kell végrehajtani a súlyzó mellkasi repülését?
Berendezés, amire szüksége lesz
- két 3–10 font súlyzó
- pad (opcionális)
Ezt a lépést minimális felszereléssel lehet végrehajtani.
Ha kezdő vagy, kezdje 3–5 font könnyű súlyzóval. Ha fejlettebb a felső testgyakorlatoknál, érdemes ehelyett 8-10 font súlyt használni. Arra is növekedhet a súly, ahogy fejlettebbé válsz.
Ha meg akarja próbálni a hagyományos súlyzó mellkasi repülést, akkor hozzáférnie kell egy lapos padhoz.
Súlyzó mellkas repülni
Ossza meg a Pinterest oldalon
Szükséges felszerelés: 2 súlyzó készlet, lapos pad
- Feküdjön a hátán egy lapos lejtőn. Helyezze a lábát szorosan a padlóra a pad mindkét oldalán. A fejét és a hátát az edzés alatt szilárdan a padon kell tartani.
- Kérje meg a figurát, hogy adja át a 2 súlyzót, vagy óvatosan vegye fel a padlóról, és tartsa az egyiket mindkét kezén.
- Emelje fel a karokat a fej felett, hogy azok kinyúlva, de ne legyenek rögzítve. A könyöknél enyhe hajlítást kell végezni, a tenyereinek és a súlyzóinak egymással szemben kell lenniük.
- Légzés közben lélegezzen be és lassan engedje le a súlyzókat, amíg a mellkashoz nem igazodnak. A karjait oldalra nyújtja, de nem rögzíti. Ne ejtse le karját a válla felett.
- Lélegezzük ki és lassan nyomjuk fel a súlyzókat ugyanolyan ívmozgással.
- Végezzen el 10–15 ismétlést. Pihenés. Csináljon összesen 3 készletet.
Lejtős pad súlyzó mellkas légy
Ossza meg a Pinterest oldalon
Szükséges felszerelés: 2 súlyzó készlet, lejtős pad
- Kezdje úgy, hogy háta lapos legyen egy lejtős padon, amelyet 30 fokra engednek le. Tartsa mindkét kezében 1 súlyzót.
- Kezdje úgy, hogy a karja mellkasi szintjén, oldalán van, könyöke hajlítva és kifelé mutat.
- Lassan lélegezzen ki, és emelje fel karját a mellkasa fölé.
- Lélegezzen be, és lassan engedje le karját oldalra a kiindulási helyzetbe.
- Folytassa a nyomást felfelé.
- Végezzen el 10–15 ismétlést. Végezzen el 3 készletet.
Állandó mellkas légy
Ossza meg a Pinterest oldalon
Szükséges felszerelés: 2 súlyzó
- Álljon magasan, lábait vállszélességben egymástól. Tartsa mindkét kezében 1 súlyzót.
- Húzza fel a karját egyenesen maga elé, hogy mellkasszinten álljanak, tenyerük egymással szemben.
- Nyújtsa ki a karjait oldalra, amíg a karja kinyúlik. Tartsa a karjait mellkas szintjén egész idő alatt.
- Vidd vissza őket a központba. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen el 3 készletet.
haladás
Ahogy a súlyzó mellkasi légy gyakorlása során halad, próbálja megnövelni a minden héten vagy minden második héten használt súlyzók súlyát. Kipróbálhatja hetente további két-három font emelését.
Alternatív megoldásként megpróbálhat egy súlyzó mellkasi repülést egy gyakorlati labdán egy extra kihívás céljából. Ez nehezebb, mert a magját a mozgás során stabilizálnia kell.
Végül érdemes továbblépnie a kábelhúzógép használatára vagy az edzőteremben fekvőprésekre.
Ha lehetséges, kérjen hitelesített személyi edzőt, aki meglátogat téged, és tanítja meg, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat helyesen végrehajtani. A helyes forma használata segíthet abban, hogy a legtöbbet hozza ki a mozgásból, és megelőzheti a sérüléseket is.
Biztonsági tanácsok
Ha hát, váll vagy kar sérülése van, beszéljen orvosával, mielőtt végrehajtja ezt a lépést. Orvosa javasol variációkat, vagy javasolhatja ezen lépés elkerülését.
Ha problémái vannak a mozgatás helyes végrehajtásával, fontolja meg egy könnyebb súly használatát. Kipróbálhatja súlyok nélkül is a mozgást, hogy hozzászokjon a mozgáshoz. Miután letette a mozgásokat, lassan hozzáadhat súlyokat.
Elvitel
A súlyzó mellkasi repülés jó gyakorlat lehet, ha erőt akar építeni a mellkas, a váll és a kar izmaiban. Kezdjen könnyű súlyzókkal, ha kezdő vagy, és lassan növelje a súly mennyiségét minden héten, amikor erőt épít.
A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a mellkasakat más mellkasi gyakorlatokkal, például pushupokkal, mellkasi présekkel, deszkákkal és ülőkés kábelprésekkel. Kerülje a mellkas legyet, ha sérült vagy fáj. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt új edzéstervet indítana.
Ajánlott:
Egylábú Guggolás: útmutató, Variációk, Előnyök, Biztonság
Az egylábú guggolás egy kihívást jelentő lépés, amely javíthatja a mag erősségét, miközben ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint egy hagyományos, kétlábú guggolás. Tudja meg, hogyan kell ezt megtenni, plusz előnyöket és biztonsági tippeket
Hogyan Kell Csinálni Az Első Súlyzó Emelését: Utasítások és így Tovább
Az első súlyzóemelések jó erősítő gyakorlatok a karodra és a válladra. Megtudjuk, hogyan kell csinálni
Vajrasana Póz: Egészségügyi Előnyök, Hogyan Kell Csinálni, Variációk, óvintézkedések
A Vajrasana egy térdelő jóga póz, amelyet gyakran kombinálnak légzési és meditációs gyakorlatokkal. Számos előnye van, ideértve az emésztést, a székrekedést és a magas vérnyomást. Tudjon meg többet annak előnyeiről és arról, hogyan kell csinálni
Mellkasi Nyomtatás: Hogyan, Előnyök, Variációk és így Tovább
A mellkasprés olyan erőn edző gyakorlat, amely a mellkas, a karok és a vállak működését segíti. Megbeszéljük a megfelelő formát és technikát, valamint az alternatív gyakorlatokat, amelyek hasonló izmokat működtetnek
Gyalogtúrák: útmutató, Variációk, Előnyök, Biztonság és így Tovább
A gyalogtárak funkcionális testmozgás, amelyet fel lehet használni az ejtőzközök következő szintre hozására. Megosztjuk ennek a gyakorlatnak az előnyeit, és néhány lépésben kiegészítünk lépéseket egy alapvető gyaloglövés elvégzésére