A súlyzó mellkasi légy egy felső testgyakorlat, amely elősegítheti a mellkas és a vállak erősítését. A súlyzó mellkasi repülésének a hagyományos módja az, ha mozog, miközben a hátán lapos vagy lejtős padon fekszik. Van egy állandó változatosság is.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon erről a lépésről, beleértve annak végrehajtásáról, variációiról, előnyeiről és biztonsági tippeiről.
Milyen izmok működnek a súlyzó mellkasi legyekben?
A súlyzó mellkasi légy a következő izmokat működteti:
- mellkas
- vállak
- triceps
Egyéb előnyök a következők.
Mellkasi nyitó
A súlyzó mellkasi légy elősegítheti a mellkasi izmok megnyitását. A mellkas nyitói csökkenthetik a felső derékfájást, növelhetik a mozgási tartományt, és csökkenthetik a felsőtest szorítását.
Ha súlyzós mellkasi repülést végez mellkasi izmainak megnyitásakor, fontolja meg könnyű súlyok használatát, vagy akár súlyok hiányát is. Ez segít abban, hogy a mozgás teljes tartományát elmozdítsa anélkül, hogy túlzottan túllépne. A túl messzirányú sérüléshez vezethet.
Scapularis visszahúzás
A scatuláris visszahúzási gyakorlatok javíthatják a testtartást és segíthetnek abban, hogy erőt szerezzenek a vállrészen.
A mellkas súlyzó repüléseinek hetente néhányszor történő elősegítése elősegítheti a mellkas és a váll régió megnyitását, valamint a váll visszahúzódását.
Hogyan kell végrehajtani a súlyzó mellkasi repülését?
Berendezés, amire szüksége lesz
- két 3–10 font súlyzó
- pad (opcionális)
Ezt a lépést minimális felszereléssel lehet végrehajtani.
Ha kezdő vagy, kezdje 3–5 font könnyű súlyzóval. Ha fejlettebb a felső testgyakorlatoknál, érdemes ehelyett 8-10 font súlyt használni. Arra is növekedhet a súly, ahogy fejlettebbé válsz.
Ha meg akarja próbálni a hagyományos súlyzó mellkasi repülést, akkor hozzáférnie kell egy lapos padhoz.
Súlyzó mellkas repülni
Ossza meg a Pinterest oldalon
Szükséges felszerelés: 2 súlyzó készlet, lapos pad
- Feküdjön a hátán egy lapos lejtőn. Helyezze a lábát szorosan a padlóra a pad mindkét oldalán. A fejét és a hátát az edzés alatt szilárdan a padon kell tartani.
- Kérje meg a figurát, hogy adja át a 2 súlyzót, vagy óvatosan vegye fel a padlóról, és tartsa az egyiket mindkét kezén.
- Emelje fel a karokat a fej felett, hogy azok kinyúlva, de ne legyenek rögzítve. A könyöknél enyhe hajlítást kell végezni, a tenyereinek és a súlyzóinak egymással szemben kell lenniük.
- Légzés közben lélegezzen be és lassan engedje le a súlyzókat, amíg a mellkashoz nem igazodnak. A karjait oldalra nyújtja, de nem rögzíti. Ne ejtse le karját a válla felett.
- Lélegezzük ki és lassan nyomjuk fel a súlyzókat ugyanolyan ívmozgással.
- Végezzen el 10–15 ismétlést. Pihenés. Csináljon összesen 3 készletet.
Lejtős pad súlyzó mellkas légy
Ossza meg a Pinterest oldalon
Szükséges felszerelés: 2 súlyzó készlet, lejtős pad
- Kezdje úgy, hogy háta lapos legyen egy lejtős padon, amelyet 30 fokra engednek le. Tartsa mindkét kezében 1 súlyzót.
- Kezdje úgy, hogy a karja mellkasi szintjén, oldalán van, könyöke hajlítva és kifelé mutat.
- Lassan lélegezzen ki, és emelje fel karját a mellkasa fölé.
- Lélegezzen be, és lassan engedje le karját oldalra a kiindulási helyzetbe.
- Folytassa a nyomást felfelé.
- Végezzen el 10–15 ismétlést. Végezzen el 3 készletet.
Állandó mellkas légy
Ossza meg a Pinterest oldalon
Szükséges felszerelés: 2 súlyzó
- Álljon magasan, lábait vállszélességben egymástól. Tartsa mindkét kezében 1 súlyzót.
- Húzza fel a karját egyenesen maga elé, hogy mellkasszinten álljanak, tenyerük egymással szemben.
- Nyújtsa ki a karjait oldalra, amíg a karja kinyúlik. Tartsa a karjait mellkas szintjén egész idő alatt.
- Vidd vissza őket a központba. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Végezzen el 3 készletet.
haladás
Ahogy a súlyzó mellkasi légy gyakorlása során halad, próbálja megnövelni a minden héten vagy minden második héten használt súlyzók súlyát. Kipróbálhatja hetente további két-három font emelését.
Alternatív megoldásként megpróbálhat egy súlyzó mellkasi repülést egy gyakorlati labdán egy extra kihívás céljából. Ez nehezebb, mert a magját a mozgás során stabilizálnia kell.
Végül érdemes továbblépnie a kábelhúzógép használatára vagy az edzőteremben fekvőprésekre.
Ha lehetséges, kérjen hitelesített személyi edzőt, aki meglátogat téged, és tanítja meg, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat helyesen végrehajtani. A helyes forma használata segíthet abban, hogy a legtöbbet hozza ki a mozgásból, és megelőzheti a sérüléseket is.
Biztonsági tanácsok
Ha hát, váll vagy kar sérülése van, beszéljen orvosával, mielőtt végrehajtja ezt a lépést. Orvosa javasol variációkat, vagy javasolhatja ezen lépés elkerülését.
Ha problémái vannak a mozgatás helyes végrehajtásával, fontolja meg egy könnyebb súly használatát. Kipróbálhatja súlyok nélkül is a mozgást, hogy hozzászokjon a mozgáshoz. Miután letette a mozgásokat, lassan hozzáadhat súlyokat.
Elvitel
A súlyzó mellkasi repülés jó gyakorlat lehet, ha erőt akar építeni a mellkas, a váll és a kar izmaiban. Kezdjen könnyű súlyzókkal, ha kezdő vagy, és lassan növelje a súly mennyiségét minden héten, amikor erőt épít.
A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a mellkasakat más mellkasi gyakorlatokkal, például pushupokkal, mellkasi présekkel, deszkákkal és ülőkés kábelprésekkel. Kerülje a mellkas legyet, ha sérült vagy fáj. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt új edzéstervet indítana.
