Az egylábú guggolás egy guggolás, amelyet csak az egyik lábon hajtanak végre. Ez egyensúlyi és stabilitási kihívást jelent a hagyományos guggoláshoz. Ezeket néha pisztoly guggolásnak hívják.
Az ilyen típusú guggolás egy közbenső lépés az előrehaladott gyakorlathoz. Az egy lábú guggolásra csak akkor kell lépnie, miután megtanulta mindkét lábon a guggolás mozgását. De ha még nem ismeri a költözést, akkor székkel is módosíthatja.
Hogyan kell csinálni egy lábú guggolást
Ossza meg a Pinterest oldalon
Nincs szükség felszerelésre az egylábú guggolás végrehajtásához. Mindkét kezében tarthat súlyzót vagy mindkét kezével gyógyszergömböt, ha több kihívást keres.
- Először álljon a jobb lábadon. Emelje ki a bal lábát, és tartsa ki egyenesen és kissé a törzs előtt. A térdét is meghajlíthatja, és bal kezét emelt helyzetben tarthatja. A karod az egyensúly megteremtése érdekében az oldalán áll, vagy előtted lehet.
- A mozgás során tartsa a magját és a törzsét felfelé. A csípőjét nyomja hátra, amikor leereszkedsz egy guggoló helyzetbe. Célja, hogy elég alacsonyan maradjon, hogy a csípője párhuzamos legyen a talajjal.
- A jobb lábba történő benyomással szorítsa össze a fenékét, hogy visszaálljon. Próbálja meg a bal lábát az ismétlések között tartani.
- Végezzen 5-10 ismétlést ezen az oldalon, mielőtt balra váltana.
- Végezzen el 3 készletet.
Változat kezdőknek: egylábú guggolás székkel
Ha kezdő vagy, vagy ha nehezen tud kiegyensúlyozni az egyensúlyt, akkor ezt egy szék segítségével megteheti.
- Kezdje ülését egy székre, miközben a törzs fel van állítva és a magja be van kapcsolva.
- Ülő helyzetben nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen előtted, helyezze súlyát a másik lábának sarkába, amely a földön marad
- Karjai segítségével álljon meg, kiegyenlítve a földelt lábát, a sarokban lévő súlyt
- Ugyanazt a lábat felemelve lassan engedje le magát, hogy hátradőljön a széken
- Végezzen 5-10 ismétlést. Váltás lábak.
- Végezzen akár 3 készletet
Speciális változat: pisztoly zömök
Ez egy fejlettebb változat, amely bizonyos felszereléseket igényel. Ehhez kettlebellre vagy két súlyzóra van szüksége. Felvehet egy Bosu-labdát extra kihívásként.
E lépés végrehajtásához kövesse a fenti lépéseket az egylábbal történő guggoláshoz, de tegye be a kettlebell vagy a súlyzót.
Kettlebell használata esetén mozdulat közben tartsa mindkét kezén a mellkasa előtt.
Súlyzók használata esetén tartsa mindkét kezén az egyik súlyzót az oldalán. Ha felfelé emeli a karját, miközben lepattan, akkor a test felső részén mozoghat.
Miután elsajátította ezt a variációt, egy extra kihíváshoz tarthatja a fejed fölött a súlyt. A guggolásokat elvégezheti egy Bosu labdán is, hogy kipróbálja az egyensúlyát.
Milyen előnyei vannak?
Az egylábú guggolás a következő izmokat működteti:
- fenék
- borjak
- lábszáron
- combok
- Has
Az egyéb előnyöket az alábbiakban soroljuk fel.
Kevesebb hatással van a gerincére
Az egylábú guggolás kissé eltérő előnyöket kínál, mint a hagyományos guggolás.
Egy kis, 2018-as tanulmány megállapította, hogy az egylábú guggolások hatékonyabbak voltak azoknak az embereknek, akiknek derékfájdalma van, és akiket sportos sérülések gyógyítottak. A kutatók azt találták, hogy az egylábú guggolás lehetővé tette a résztvevők számára, hogy az izmok ugyanolyan terhelést érjenek el a melltartó, borjú, csípő és hasi izmokban, de kevésbé befolyásolják a gerincét.
Ha hátsérülése van, beszéljen orvosával, mielőtt új edzési programot indítana. Javasolhatnak variációkat vagy más mozgásokat a sérülésétől függően.
Kihívja az egyensúlyát
Az egylábú guggolás hatékony az egyensúly kihívásaihoz, ami szintén segíthet az alapizmok működtetésében.
Bosu-golyó hozzáadása segíthet jobban összpontosítani az egyensúlyi képességeid fejlesztésében.
Biztonsági aggályok
Az egylábú guggolás egy közbenső lépés a haladó lépéshez. Az egylábú guggolások nehéz helyrehozni.
A lépés előkészítésével elsajátíthatja a kettős lábú guggolást. Ez segíthet a helyes forma megtanulásában. Az egy lábú guggolás rossz formában a csípő, a térd vagy a láb sérülését okozhatja.
Ha nem biztos benne, hogyan kell ezt a lépést végrehajtani, az első néhány alkalommal kérjen hitelesített személyi edzőt. Megfigyelhetik, ha helyesen végzi őket, és szükség esetén módosíthatnak.
Kerülje az egylábú guggolást, ha megsérült vagy sok fájdalmat érez, amikor mozog.
Hogyan lehet egy lábú guggolást hozzáadni a rutinhoz
Az egylábbal történő guggolás hetente két-három alkalommal végezhető el az erőedzésprogram részeként. Mindig hagyja a testét legalább egy nap, hogy az izmok újjáépüljenek és helyreálljanak.
Fontolja meg az egylábbal történő guggolás kombinálását a következő gyakorlatokkal az erõs rutin kialakításához:
- lépésről lépésre
- sétáló tégla
- Román holtteher
- oldalsó deszkák
Végezzen el 5-10 ismétlést minden egyes gyakorlatról mindkét lábon vagy oldalon. Ismételje meg háromszor.
Elvitel
Ha már rendszeresen guggolsz, érdemes lehet hozzátenni az egylábú guggolást a rutinhoz. Ez új kihívást jelenthet az izmainak és segít az egyensúly megteremtésében.
Ha még nem gyakorol edzést, akkor először a hagyományos guggolással kell kezdenie. Ha az egy lábú guggolás fájdalmat okoz vagy túl nehéznek érzi magát, tartsa be a kettős lábú guggolást, amíg készen áll a továbblépésre erre a nagyobb kihívást jelentő lépésre. Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt új fitnesz rutinot kezdene.
