Kozakk Guggolás: 10 Előny, Formai Tippek, Variációk, Súlyok, Még Sok Más

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha egész nap ülés hatásainak leküzdésére törekszik, akkor a legjobb barátja a csípő-specifikus gyakorlatok és szakaszok.

Írja be a kasza zsákmányát. Nemcsak az erejét, hanem a csípő, a térd és a boka mozgását is teszteli.

A kozák zömök a negyedeket, hátrányokat, fenék és csípőtámaszokat célozza meg, miközben a magját is működteti, beleértve a hasüreget és a hát alsó részét.

A csípő, a térd és a boka ízületei és a kötőszövetek szintén megcélozódnak.

Ez a lépés nagy kihívást jelenthet a kezdők számára, de mindenképpen érdemes beilleszkedni a rutinba.

Mi az értelme?

A kozák guggolásának számos előnye van.

Az első a mozgás síkja. A kaszákban guggolva az elülső síkban dolgozol, ami egy fantasztikus módja annak, hogy egymás mellé állítsák.

A legtöbb lábgyakorlatot - mint például guggolás, lunges és deadlift - a sagittális síkban vagy elölről hátra végzik.

Ez azt jelenti, hogy az oldalirányú mozgások, mint például a kaszák guggolása, gyakran üdvözlendő kiegészítés, mivel eltérő szögből működtetik az izmokat és az izületeket.

A kozák guggolása szintén különösen előnyös mobilitás és stabilitás szempontjából.

Noha ez a gyakorlat erősítő előnyöket kínál, valóban javítja a csípő, a térd és a boka mozgási tartományát, ha következetesen (és helyesen!) Hajt végre a kaszák guggolását.

Miben különbözik az oldalsó lángolástól?

Az oldalsó lándzsás és a kozák zömök nagyon hasonlóak.

Bár mindkettő ugyanazon izmokra összpontosít, a cossak guggolás formája kissé különbözik az oldalsó lángolástól.

A kaszák guggolásánál a kezdő pozíciód nagyon széles. Egy oldalsó lunge-ban a lábad együtt kezdődik.

Ugyanakkor, miközben befejezi a kaszák guggolását, megszakítja a comb párhuzamos síkját a padlóval, és oly mélyre esik le, amennyire csak tudsz.

Egy oldalsó lassan párhuzamosan maradsz a comboddal.

Hogyan csinálod?

Ossza meg a Pinterest oldalon

A kozák zsákmány más módon kihívást jelent a testére, mint sok más alsó test gyakorlat.

A legjobb, ha csak a testtömegével és az előrehaladással kezdi, miután elsajátította a mozgást.

Mozgáshoz:

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet úgy, hogy kiszélesíti az állását, hogy a lábad háromszöget képezzenek a talajjal. A lábujjait egyenesen előre kell mutatni.
2. Lélegezzen be, és mozgassa a súlyát a jobb lábára, hajlítsa meg a jobb térdét, és üljön hátra, amennyire csak tudsz.
3. A bal lábadnak meghosszabbodottnak kell maradnia, míg a bal lábad elfordul a sarkán, a lábujj felfelé.
4. A jobb saroknak a földön kell maradnia, és a törzsnek egyenesen kell lennie.
5. Itt álljon meg, majd lélegezzen ki, és tolja vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Lélegezzen be újból, és engedje le a súlyát a bal lábába, megismételve a fenti lépéseket.

Hogyan lehet ezt hozzáadni a rutinhoz?

A gyakorlat nagyszerű integrációja a kaszák guggolása a bemelegítési rutinhoz, különösen a láb edzés előtt.

Ezt hozzáfűzheti kiegészítő eszközként a láb napján, súlyozott guggolás vagy lunc között.

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket figyelni kell?

Két gyakori hiba fordul elő a kaszák guggolásakor:

Nem íveled a hátad

Ha hiányzik a csípő rugalmassága, akkor a törzs előre akar lépni, és a hát alsó része meg fog ívdni, amikor leereszkedsz a kozák zömök mozgására.

Ennek ellenálljon, ha csak engedi le, amennyire a rugalmassága lehetővé teszi.

A kezét a földre is teheti maga elé, hogy stabilizációs mechanizmusként működjön, amíg a rugalmassága nem javul.

A sarkát a földön tartod

Ez ismét a rugalmassághoz vezet. A boka megfelelő mozgási tartományának hiányában kísértésnek fogja emelni a sarkát a földről, hogy mélyebben guggoljon a mozgáshoz.

Csak annyira engedje le, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy sarka megemelne. Időközben dolgoznak néhány bokamobilitási fúrón.

Milyen variációkat kipróbálhat?

Próbálja ki ezeket a variációkat egy kaszák guggolásán, ha segítségre vagy több kihívásra van szüksége.

TRX zacskó guggolva

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ha nem tudja teljes egészében elvégezni a kaszák guggolását a jelenlegi erőssége vagy mobilitási szintje alapján, akkor kezdje el a TRX-támogatott verziót.

Állítsa be a TRX hevedereit közepes hosszúra, tartja meg a fogantyúkat, nyújtsa ki a karjait, és fejezze be a kasza zsákmányát.

A TRX hevederek segítik a teljes mélység elérését.

Elülső rakomány a kaszakban

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ha nehezen tudja tartani a törzsét egyenesen, próbáljon hozzá egyensúlyt egy vagy két kettlebell formájában.

Mindkét kezével tartsa őket mellkasa előtt és lefelé. Meg kell könnyítenie a függőleges maradást.

Egykaros fejtörő kaszák guggolva

Ossza meg a Pinterest oldalon

Van néhány lehetőség a fedett kaszák guggolásához, beleértve az egykaros és a kétkaros variációkat.

Az egyik kar variációja érdekében - a kettő közül a könnyebb - tartson egy könnyű súlyzót vagy kettlebell-et a kezével, szemben a lábadozással.

Nyújtsa ki a karját a feje fölött, és fejezze be a kozák zömök mozgását.

Fejezze be az ismétléseket ezen az oldalon, majd kapcsolja be a súlyt másik kezére, és fejezze be az ismétléseket a másik oldalon.

Alsó vonal

A kaszák guggolás egyedülálló módon teszteli mobilitását és erejét. Azáltal, hogy bemelegíti őket vagy a súlyozott lábmozgásokhoz kiegészítőként illesztheti be őket a lábába, a test élvezni fogja az új mozgástartomány előnyeit.

Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és így tovább.