Ha egész nap ülés hatásainak leküzdésére törekszik, akkor a legjobb barátja a csípő-specifikus gyakorlatok és szakaszok.
Írja be a kasza zsákmányát. Nemcsak az erejét, hanem a csípő, a térd és a boka mozgását is teszteli.
A kozák zömök a negyedeket, hátrányokat, fenék és csípőtámaszokat célozza meg, miközben a magját is működteti, beleértve a hasüreget és a hát alsó részét.
A csípő, a térd és a boka ízületei és a kötőszövetek szintén megcélozódnak.
Ez a lépés nagy kihívást jelenthet a kezdők számára, de mindenképpen érdemes beilleszkedni a rutinba.
Mi az értelme?
A kozák guggolásának számos előnye van.
Az első a mozgás síkja. A kaszákban guggolva az elülső síkban dolgozol, ami egy fantasztikus módja annak, hogy egymás mellé állítsák.
A legtöbb lábgyakorlatot - mint például guggolás, lunges és deadlift - a sagittális síkban vagy elölről hátra végzik.
Ez azt jelenti, hogy az oldalirányú mozgások, mint például a kaszák guggolása, gyakran üdvözlendő kiegészítés, mivel eltérő szögből működtetik az izmokat és az izületeket.
A kozák guggolása szintén különösen előnyös mobilitás és stabilitás szempontjából.
Noha ez a gyakorlat erősítő előnyöket kínál, valóban javítja a csípő, a térd és a boka mozgási tartományát, ha következetesen (és helyesen!) Hajt végre a kaszák guggolását.
Miben különbözik az oldalsó lángolástól?
Az oldalsó lándzsás és a kozák zömök nagyon hasonlóak.
Bár mindkettő ugyanazon izmokra összpontosít, a cossak guggolás formája kissé különbözik az oldalsó lángolástól.
A kaszák guggolásánál a kezdő pozíciód nagyon széles. Egy oldalsó lunge-ban a lábad együtt kezdődik.
Ugyanakkor, miközben befejezi a kaszák guggolását, megszakítja a comb párhuzamos síkját a padlóval, és oly mélyre esik le, amennyire csak tudsz.
Egy oldalsó lassan párhuzamosan maradsz a comboddal.
Hogyan csinálod?
Ossza meg a Pinterest oldalon
A kozák zsákmány más módon kihívást jelent a testére, mint sok más alsó test gyakorlat.
A legjobb, ha csak a testtömegével és az előrehaladással kezdi, miután elsajátította a mozgást.
Mozgáshoz:
- Vegye ki a kiindulási helyzetet úgy, hogy kiszélesíti az állását, hogy a lábad háromszöget képezzenek a talajjal. A lábujjait egyenesen előre kell mutatni.
- Lélegezzen be, és mozgassa a súlyát a jobb lábára, hajlítsa meg a jobb térdét, és üljön hátra, amennyire csak tudsz.
- A bal lábadnak meghosszabbodottnak kell maradnia, míg a bal lábad elfordul a sarkán, a lábujj felfelé.
- A jobb saroknak a földön kell maradnia, és a törzsnek egyenesen kell lennie.
- Itt álljon meg, majd lélegezzen ki, és tolja vissza a kiindulási helyzetbe.
- Lélegezzen be újból, és engedje le a súlyát a bal lábába, megismételve a fenti lépéseket.
Hogyan lehet ezt hozzáadni a rutinhoz?
A gyakorlat nagyszerű integrációja a kaszák guggolása a bemelegítési rutinhoz, különösen a láb edzés előtt.
Ezt hozzáfűzheti kiegészítő eszközként a láb napján, súlyozott guggolás vagy lunc között.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket figyelni kell?
Két gyakori hiba fordul elő a kaszák guggolásakor:
Nem íveled a hátad
Ha hiányzik a csípő rugalmassága, akkor a törzs előre akar lépni, és a hát alsó része meg fog ívdni, amikor leereszkedsz a kozák zömök mozgására.
Ennek ellenálljon, ha csak engedi le, amennyire a rugalmassága lehetővé teszi.
A kezét a földre is teheti maga elé, hogy stabilizációs mechanizmusként működjön, amíg a rugalmassága nem javul.
A sarkát a földön tartod
Ez ismét a rugalmassághoz vezet. A boka megfelelő mozgási tartományának hiányában kísértésnek fogja emelni a sarkát a földről, hogy mélyebben guggoljon a mozgáshoz.
Csak annyira engedje le, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy sarka megemelne. Időközben dolgoznak néhány bokamobilitási fúrón.
Milyen variációkat kipróbálhat?
Próbálja ki ezeket a variációkat egy kaszák guggolásán, ha segítségre vagy több kihívásra van szüksége.
TRX zacskó guggolva
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha nem tudja teljes egészében elvégezni a kaszák guggolását a jelenlegi erőssége vagy mobilitási szintje alapján, akkor kezdje el a TRX-támogatott verziót.
Állítsa be a TRX hevedereit közepes hosszúra, tartja meg a fogantyúkat, nyújtsa ki a karjait, és fejezze be a kasza zsákmányát.
A TRX hevederek segítik a teljes mélység elérését.
Elülső rakomány a kaszakban
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha nehezen tudja tartani a törzsét egyenesen, próbáljon hozzá egyensúlyt egy vagy két kettlebell formájában.
Mindkét kezével tartsa őket mellkasa előtt és lefelé. Meg kell könnyítenie a függőleges maradást.
Egykaros fejtörő kaszák guggolva
Ossza meg a Pinterest oldalon
Van néhány lehetőség a fedett kaszák guggolásához, beleértve az egykaros és a kétkaros variációkat.
Az egyik kar variációja érdekében - a kettő közül a könnyebb - tartson egy könnyű súlyzót vagy kettlebell-et a kezével, szemben a lábadozással.
Nyújtsa ki a karját a feje fölött, és fejezze be a kozák zömök mozgását.
Fejezze be az ismétléseket ezen az oldalon, majd kapcsolja be a súlyt másik kezére, és fejezze be az ismétléseket a másik oldalon.
Alsó vonal
A kaszák guggolás egyedülálló módon teszteli mobilitását és erejét. Azáltal, hogy bemelegíti őket vagy a súlyozott lábmozgásokhoz kiegészítőként illesztheti be őket a lábába, a test élvezni fogja az új mozgástartomány előnyeit.
Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és így tovább.
