A guggolás egy hatékony test ellenállás gyakorlat, amely működik az alsó testén.
Ha javítani akarja a testi állapotát és az alsó test izmait, akkor adjon hozzá guggolást az edzésprogramhoz, és hetente többször csinálja azokat.
Egy szokásos testtömegű zömöknél a következő izmokat kell megcélozni:
- négyfejű
- hamstrings
- fenék
- Has
- borjak
Kipróbálhatja a guggolás variációit, például a súlyzót és az ugró guggolást egy további kihíváshoz. Ezek kissé eltérő izomcsoportokat működnek, mint például a hátizmok (súlyzó guggolás), és javíthatják az aerob fitneszt (ugró guggolás).
A guggolás egy olyan funkcionális gyakorlat is, amely segíthet a mindennapi feladatok elvégzésében, például egy széken ülve és lehajolva, hogy valami lekerüljön az alacsony polcról. Ennek oka az, hogy ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel, mint amit ezekre a tevékenységekre használnak.
A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen guggolást kardiovaszkuláris gyakorlatokkal és más erőedző mozdulatokkal együtt.
Hogyan kell csinálni egy alapvető guggolást
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megmunkált izmok: quadok, hátringók, fenék, abs, borjak
Ha csak a saját testsúlyát használja az alapvető guggolás végrehajtásához, kövesse az alábbi lépéseket:
- Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, lábujjaival kissé kifelé.
- Húzza meg a magját, hogy stabilizálódjon, majd a mellkasával felfelé tolva, kezdje el a súlyát visszaállítani a sarkába, miközben lecsúsztatva háta mögött nyomja a csípőjét.
- Engedje le magát addig, amíg a combja majdnem párhuzamos lesz a padlóval. A lábadnak laposnak kell maradniuk a földön, térdnek pedig a második lábujj felett kell maradniuk.
- Tartsd felemelve a mellkasodat és a lábad a padlón, és lélegezz ki, miközben állsz.
- Végezzen 12-15 ismétlést.
Hogyan lehet guggolni a variációkat?
Különböző változatok vannak a guggoláson, beleértve a súlyzót és az ugró guggolást. Testreszabhatja a guggolást a fitnesz szintje és a fitnesz céljainak alapján.
Például a hátsó guggolás súlyzóval segíthet erősíteni és stabilizálni a következőket:
- csípő
- térd
- felső és alsó rész
- lábizmok
A sumo guggolás viszont erősíti a belső combját. Az ugráló guggolás növeli a szív- és érrendszeri képességét, és erősíti a fenék és a combot.
Ha még nem ismeri a guggolást, akkor nem kell annyira guggolnia, hogy megtapasztalhassa az erősítő előnyöket.
Ugrás guggolás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az izmok működik: fenék, combok, csípő, lábak
- Kezdje az alapvető guggolás végrehajtásával, a fenti 1-3.
- Amikor eléri azt a helyet, ahol a combja szinte párhuzamos a padlóval, tartsa be a magját, amint felfelé ugrani.
- A leszálláskor engedje le testét vissza a guggolás helyzetbe. A cél az, hogy lágyan középen helyezkedjen el, a csomagtartóval kissé előre.
- Ismételje meg 10-12 ismétlést, vagy végezzen annyi ugrógombot, amennyit csak tudsz 30 másodperc alatt.
Ha csak most kezdődik, kezdje meg egy alacsony ugrással. Ahogy fejlettebbé válsz, felvehet egy robbanásveszélyesebb ugrást.
Súlyzó vagy hát guggolva
Ossza meg a Pinterest oldalon
Dolgozott izmok: fenék, lábak, csípő, alsó rész
Szükséges felszerelés: súlyzó egy állványon
- Kezdje a súlyzóval egy állványon, közvetlenül a vállmagasság alá helyezve.
- Mozgassa a rudat alatta úgy, hogy a hátsó teteje mögött nyugszik, és fogja meg a rudat úgy, hogy a kezét szélesebb, mint a váll szélesség távolságra, karjai előre nézzenek.
- Állj fel, hogy a rúd lekerüljön az állványról. Lehet, hogy kissé vissza kell lépnie.
- Lábát vállszél távolságban és mellkasát felfelé, görgessen le, amíg a csípője térd alatt van.
- Nyomja meg erősen a lábát a földbe, és nyomja vissza a csípőjét, hogy felálljon.
- Végezzen 3-5 ismétlést - a bár súlyától és fitnesz szintjétől függően -, majd lassan lépjen előre, hogy cserélje ki a rudat az állványon.
Sumo zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
Izmok dolgoztak: belső combok, fenék
- Először álljon úgy, hogy széles lábai vannak, és a lábujjaik felfelé mutatnak.
- A hátsó sarkában tartva a súlyát, kezdje leengedni a csípőjét, és térdét széles guggolásra hajlítsa. Menj le, amíg a combod párhuzamosak a padlóval.
- Álljon hátra, szorítsa meg a mozgást a tetején.
- Teljes 10-20 ismétlés. Ha több kihívást szeretne, végezzen annyi sumo-guggolást, amennyit csak tudsz 30 vagy 60 másodperc alatt.
A zömök beépítése rutinba
A guggolás kihívásokkal teli és hatékony feladat az egész test tonizálására. Ráadásul otthon vagy az edzőteremben is megteheti.
Ha hozzá szeretné adni őket a fitneszprogramhoz, kezdje el hetente többször guggolással. Ha még nem gyakorol testmozgást, próbáljon egyszerre hetente legalább háromszor 12-15 guggolást csinálni.
Ha célja a fogyás vagy a fitnesz szintjének javítása, hetente többször is végezzen kardiovaszkuláris testmozgást, például futást, úszást vagy kerékpározást. Próbálkozzon váltakozó kardionapokkal erősítő edzéssel vagy súlyemeléssel.
Ne feledje: A test különálló területeinek helyszíni edzése nem hatékony. Ehelyett egy átfogó fitneszprogram lesz hatékonyabb.
Ha nem biztos benne, hol kezdje, dolgozzon egy hitelesített személyi edzővel, aki heti programot állíthat fel az Ön számára.
Elvitel
A guggolás egy hatékony gyakorlat, amely segít felépíteni a lábad és az alsó test izmait. Azért is elérhetőek, mert nem igényelnek semmilyen felszerelést, és csak a testtömeg felhasználásával csinálhatja őket.
Végezhet guggolást súlyzóval vagy vízforraló harangdal is, hogy még több kihívást lehessen elérni.
A jó forma elengedhetetlen a guggoláshoz, mivel könnyű hibátlanul végrehajtani, ami feszültséget vagy sérülést okozhat. Kérje meg egy hitelesített személyi edzőt vagy egy barátját, hogy nézze meg guggolva, hogy igazolja-e az űrlap helyességét.
