A Guggolás, A Variációk és A Működő Izmok Előnyei

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A guggolás egy dinamikus erőedzés, amely a test felső és alsó részén több izmot igényel, hogy egyszerre működjenek együtt.

Ezek közül az izmok közül sok segíti a hatalmat az olyan napi feladatok során, mint séta, lépcsőn felmászás, hajlítás vagy nehéz terhek hordozása. Segítik az atlétikai tevékenységek elvégzését.

Zömök hozzáadása az edzésekhez javíthatja a testmozgás teljesítményét, csökkentheti a sérülések kockázatát, és könnyebben mozgathatja a nap folyamán. De ezek csak néhány előnye.

Folytassa az olvasást, hogy többet megtudjon a jutalmakból, amelyeket megszerezhet guggolás és variációk készítéséből, és kipróbálhatja további előnyöket.

Milyen izmokat működnek a guggolás?

Ha van egy olyan gyakorlat, amely képes megtámadni a test leginkább az izmait, akkor ez a guggolás.

A nyilvánvalóan megcélozott izmok az alsó testben vannak, de ahhoz, hogy ezt a kombinált testgyakorlatot helyesen végezzék, a derék felett több izmot kell használni.

A guggolásra célzott alsó izmok magukban foglalják a következőket:

• gluteus maximus, minimus és medius (fenék)
• négyfejű (a comb eleje)
• hátrányok (a comb hátsó része)
• adductor (ágyék)
• hip flexors
• borjak

Az alsó test mellett a guggolás a mag izmait is célozza. Ezek közé az izmok közé tartozik a rectus abdominis, a ferde, a keresztirányú abdominis és az erector spina.

Ha hátsó vagy fölfejtést végez, akkor a vállak, karok, mellkas és hát izmait is meg fogja dolgozni.

Hogyan kell csinálni egy alapvető guggolást

Ossza meg a Pinterest oldalon

Testtömeg-guggolásként vagy léggömbként ismert, a legalapvetőbb típusú guggolás éppen a testtömegét használja az ellenálláshoz. A guggolás változata tartalmazhat súlyokat, például súlyzó vagy súlyzó, ellenállás szalagok vagy jóga golyókat.

Alapvető guggolás elvégzése:

1. Kezdje úgy, hogy lábai kissé szélesebbek, mint a csípőszélesség.
2. Tartsa fel a mellkasát, csatlakoztassa a hasüreget, és állítsa a súlyát a sarkára, miközben a csípőjét visszaül ülő helyzetbe.
3. Engedje le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos vagy csaknem párhuzamos a padlóval.
4. A combjainak és a csúnyainak guggolását kell éreznie.
5. Szüneteltesse a térdét a lábujjainál, de nem túl.
6. Lélegezzük ki és toljuk vissza a kiindulási helyzetbe.

Milyen előnyei vannak a guggolásnak?

A guggolás előnyeinek listája hosszú, de a legfontosabb válogatás összefoglalása és összefoglalása érdekében a zömök csinálásának hét fő előnye van.

1. Erősíti a magját

Erős magizmokkal megkönnyítheti a mindennapi mozgásokat, például a fordulást, hajlítást és még az állást is. Nem csak ez, hanem egy erős mag javíthatja az egyensúlyt, enyhíti a hátfájást, és megkönnyíti a jó testtartás fenntartását.

Egy 2018. évi tanulmány, amely összehasonlította a deszka mag izom aktivációját a hátsó guggolásokkal, azt találta, hogy a hátsó guggolás nagyobb mértékben aktiválja a hátát támogató izmokat.

Ezen eredmények alapján a kutatók azt javasolták, hogy a mag izmait a hátsó guggolással célozzák meg a sérülések kockázatának csökkentése és az atlétikai teljesítmény fokozása érdekében.

2. Csökkenti a sérülések kockázatát

Ha erősíti az alsó test izmait, akkor jobban képes teljes testmozgásokat végrehajtani a megfelelő formában, egyensúlyban, mozgékonyságban és testtartásban.

Ráadásul a guggolás beépítése az általános edzésprogramba szintén hozzájárul az inak, ízületek és csontok megerősítéséhez, amelyek az Amerikai testmozgás tanács szerint csökkenthetik a sérülések kockázatát.

3. Zúzza a kalóriát

A kalóriaégetést gyakran megegyezik az aerob gyakorlatokkal, például a futással vagy a kerékpározással. A nagy intenzitású, összetett mozgások, például a guggolás végrehajtása ugyanakkor súlyos kalóriát is elronthat.

Például, a Harvard Medical School szerint egy 155 fontos ember kb. 223 kalóriát égethet el 30 perces erőteljes erő- vagy súlyzós edzésen, például guggolva.

4. Erősíti az alsó test izmait

Alsó teste a legnagyobb és legerősebb izmaid közül néhányat dicsekedhet.

Az ágyból való felszállástól a széken való leülésig a siklások, négykerekű izmok, ütőhüvelyek, fogantyúk, csípő flexorok és borjak felelősek szinte minden mozdulatért.

Az olyan erősítő edzési gyakorlatok, mint a guggolás segíthetnek az alsó test izmainak erősítésében és tonizálásában. Amikor ezek az izmok jó állapotban vannak, előfordulhat, hogy kényelmesebben mozoghat, kevesebb fájdalommal, és hogy mindent, a sétától a hajlításig és az edzésig, megkönnyíti.

5. Növeli az atlétikai képességeket és az erőt

Ha egy sportban versenyeznek, az ugrógombok hozzáadásával az edzéshez elősegítheti a robbanásveszély és a sebesség fejlesztését, ami viszont javíthatja az atlétikai teljesítményét.

Egy 2016. évi tanulmány heti háromszor, 8 hét folyamán hetente háromszor elvégzett ugráló guggolás edzés hatásait vizsgálta.

A kutatás eredményei alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ugráló guggolás edzésnek képessége egyidejűleg több különböző atlétikai teljesítmény javítására, ideértve a sprint időt és a robbanási erőt.

6. A változatosság segíti a motivációt

Miután elsajátította az alapvető guggolást, sokféle guggolás variáció létezik. A guggolás megváltoztatása érdekes lehet, emellett a különféle izomcsoportokat aktiválhatja.

A guggolás csak a testsúlyával végezhető el. Megtörténhetnek súlyokkal, például súlyzókkal, súlyzóval, kettlebell vagy gyógyszergolyóval, vagy ellenállás szalagokkal vagy jógagolyókkal is.

7. Bárhol megtehető

A testtömegű guggoláshoz nincs szüksége semmilyen felszerelésre. Csak a testére van szüksége és elegendő hely a csípő ülő helyzetbe engedéséhez.

És ha időigényed van, akkor még sok izomcsoport számára előnyös lehet, ha naponta 50 guggolást végez: próbálkozzon reggel 25-rel és éjjel 25-rel. Ahogy erősödik, adjunk hozzá 25 délutánot.

Milyen előnyei lehetnek a zömök variációknak?

Az alapvető guggolás megváltoztatása lehetővé teszi különböző izomcsoportok célzását. Segít a motivációban is, így nem fog unatkozni ugyanazon lépés többszöri végrehajtásával.

Mielőtt továbblépne a guggolás variációkhoz, ellenőrizze, hogy elsajátította-e az alapvető guggolás mozgást. Ezek a gyakorlatok nagyobb kihívást jelentenek, és több erőt, rugalmasságot és alapvető aktiválást igényelnek.

Hátsó zömök

Ossza meg a Pinterest oldalon

A hátsó guggolás a hagyományos guggolásos mozgást végzi, és súlyzóval növeli a vállak ellenállását. Az atlétikai teljesítmény fokozásakor gyakran „aranyszabálynak” tekintik, mivel számos izomcsoport összehangolt kölcsönhatását igényli.

A hátsó guggolás hangsúlyt fektet a siklásokra és a csípőre, miközben továbbra is a quadokat célozza.

1. Helyezze a súlyzót egy guggolócsomagba, közvetlenül a vállmagasság alatt.
2. Mozgassa a rudat alatti helyzetben úgy, hogy a nyak mögött nyugodjon a hát felső részén. Fogja meg kézzel a rúdot.
3. Ha lába kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lépjen hátra, hogy tisztítsa meg az állványt.
4. Engedje le magát egy guggolásra, hogy a csípője térd alatt legyen.
5. Röviden tartson szünetet, majd nyomja át a lábát, és nyomja vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe.

Felső guggolás

Ossza meg a Pinterest oldalon

A felső guggoláshoz használjon súlyzót vagy gyógyszergömböt.

Ez a variáció vonzza magát, különösen a hát alsó részét. Ezen felül a hát, a vállak és a karok izmait működteti.

A mozgás tartománya kissé eltér ezen a guggolásnál, ezért fordítson nagy figyelmet formájára.

1. Magasan álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a váll szélessége
2. Az edzés alatt tartsa a fején a gyógyszergömböt.
3. Álló helyzetből hajlítsa meg térdét, és nyomja vissza a csípőjét, mint egy normál guggolás esetén. Állítsa le, ha a combja párhuzamos a talajjal.
4. Röviden szüneteltesse a térdét a lábujjainál, de nem túl.
5. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, miközben a síkja felső részén nyomja meg.

Ugrás guggolás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az ugrógombokkal nincs szükség felszerelésre. Ez egy plyometrikus lépés, ami azt jelenti, hogy ez egy erőteljes aerob testgyakorlat, amely megköveteli, hogy az izmait maximális potenciáljára gyakorolja rövid idő alatt.

Az ugrógömbbel a siklást, a négyeset, a csípőt és a hátrányokat célozzuk meg, miközben növelik a pulzusszámot is.

Mivel ez a variáció nagyobb stresszt okoz az ízületekben, fontos, hogy egészséges térd, csípő és boka legyen, ha meg akarja próbálni ezt a lépést.

1. Álljon egyenesen úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Görgessen le, amíg a combja kissé magasabb, mint a térd.
3. Hajtsa fel magát felfelé, úgyhogy a lábad emelkedjen le a földről.
4. Leszálljon puha, hajlított térdrel, és helyezze vissza a guggolás helyzetbe.

Biztonsági tanácsok

Noha általában biztonságos testmozgás, ha a megfelelő formában végzi el, néhány biztonsági óvintézkedést kell szem előtt tartani, amikor guggol.

• Csak engedje le magát, amennyire csak kényelmesen tud menni. Amikor elkezdi érzékelni a csípőjét vagy térdét, állítsa le és használja ezt végpontként.
• Győződjön meg arról, hogy szilárd alapokkal rendelkezik. A legtöbb zömök gyakorlat megköveteli, hogy lábai kissé szélesebb legyen, mint a vállszélesség. A keskenyebb álláspont használata lehetővé teszi a külső combizmok megcélzását, de ez csökkenti az alap stabilitását és extra nyomást gyakorol a térdére.
• Tartsd előre. Noha természetesnek tűnhet lenézni egy guggolás közben, érdemes egyenesen előre tartania a tekintetét. Ennek érdekében válasszon egy helyet előtted, amelyre összpontosít. Ez segíthet a nyaka semleges helyzetben tartásában.
• Tartsa a testtartását egyenesen. Kerülje a váll vagy a hát kerekítését. Összpontosítson arra, hogy a gerincét egyenesen és semleges helyzetben tartsa, semleges fejjel, ne nézzen felfelé vagy lefelé.
• Csak azt emelje fel, amit tud kezelni. Kerülje a súlyos nehézségeket, ha az alakja nem képes megbirkózni vele. A guggolás több haszonnal jár, ha megfelelő formában hajtja végre, mint akkor, ha túl sok súlyt emelt. Ezenkívül a túl nagy súlyemelés megfeszítheti az alsó hátát, a csípőjét és a térdét, ami sérülésekhez vezethet.
• Aktiválja a magját. Tartsa az izmait aktiválva az egész mozgás során. Gondolj ezekre az izmokra, mint a belső súlyövre, amely mindent a helyén tart.

Alsó vonal

Az erő és a hatalom fejlesztése csak néhány a sok előnye közül, ha belefoglalja a guggolást az edzésbe.

Helyes elvégzés esetén ez a funkcionális testgyakorlat növeli a kalóriaégetést, segít megelőzni a sérüléseket, erősíti a magját, javítja az egyensúlyt és a testtartást.

Motiváció fenntartása érdekében fontolja meg a hagyományos guggolás kicserélését különböző variációkkal. Ez nem csak érdekesnek tartja edzéseit, hanem minden új lépésnél kihívást jelent.

Ha egészségi állapota vagy sérülése van, mindenképpen beszéljen orvosával vagy egy hitelesített személyi edzővel, mielőtt guggolást adna az edzésprogramhoz.