Mostanra már biztosan hallottál minden jó dologról, amelyet a guggolás hozhat. A megnövekedett erőtől a nagyobb erőig és a perkier bootyig az előnyök jogszerűek.
Rengeteg guggolás variációval - hátul, elülső, serlegekkel, hasítással, plével és egylábúakkal, hogy csak néhányat említsünk - fel kell tennünk a kérdést: Valamennyi guggolás egyenlő?
Azért vagyunk itt, hogy a hátsó guggolás és az első guggolás vita demisztifikálására jussunk. Olvassa el tovább, hogy eldöntse, melyik az Ön számára, és hogyan integrálja mindegyikét saját rutinjába.
Mi a rövid válasz?
Amikor meggondolja, hogy visszatükröződik-e vagy hátulról-guggol, gondoljon először a saját képességeire, majd a céljaire.
Bár mindkét gyakorlat jótékony hatással van, az elülső guggolás egy kicsit nagyobb mobilitást igényel, mint a hátsó guggolás, így a hátsó guggolás lehet a legjobb választás azoknak, akik csak kezdik el.
Ha nagyobb erővel és hatalommal bír, ragaszkodjon a hátsó guggoláshoz.
Ha néhány gyilkos quadot szeretne kifejleszteni, összpontosítson az első guggolásra.
Ugyanazok az izmok működnek?
A hátsó és az első guggolás egyaránt gyilkos játékot fog nyújtani. Bár mindkettő változata a guggolásnak, mindegyik különböző izmokat hangsúlyoz.
A hátsó guggolás a hátsó láncot - vagy a test hátulját - célozza meg, beleértve a hát alsó részét, a siklást és a hátrányokat. A negyedek és a mag is összekapcsolódtak.
Az első guggolás az első láncon vagy a test elején helyezkedik el, hogy nehezebben ütközhessen a négyes és a hát felső részén. A sárgarépa és a hátrányos kötések itt is foglalkoznak.
Ugyanazokat a fizikai előnyöket kínálják?
Röviden: igen - a hátsó és a mellső guggolás sok ugyanolyan előnyt kínál.
Az első guggolás könnyebb lehet a hát alsó részén, mivel a súly helyzete nem nyomja meg a gerincét, mint ahogy a hátsó guggolásnál lenne.
Ez az előny potenciális hátrányokkal is jár - mivel a súly a test elején helyezkedik el egy első guggolás során, akkor nem fogsz annyira emelni, mint egy hátsó guggolásnál.
Hogy csinálod az egyes típusokat?
Noha a hátsó és az első guggolás mozgásának alapjai azonosak, vannak egyes árnyalatok az egyes gyakorlatokhoz.
Vissza zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
Előadni:
- Biztonságosan töltsön be egy súlyzó fejed mögött, és csapdáira hagyja.
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van, kissé felfelé mutató lábujjak és mellkas felfelé.
- Kezdjen hátradőlni a csípőjébe, térdre hajlítva, és a fenekét a padló felé ejti. Ügyeljen arra, hogy kitolja a térdét, és a tekintete előre nézzen.
- Amikor a combja a talajjal párhuzamosan érkezik, tartson szünetet, majd álljon vissza, az egész lábát az induláshoz nyomja át.
Első zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
Előadni:
- Biztonságosan töltsön be egy súlyzót az elülső oldalára, és válladra hagyja.
- Akassza az ujjait egy alsó markolatba, közvetlenül a vállán kívül, és nyomja fel a könyökét.
- Kezdje a guggolást, elindítva a mozgást a csípőjén, és térdét meghajlítva, a fenekét a padló felé ejti.
- Győződjön meg arról, hogy térd esik ki, és a mellkas feláll, ellenállva a húzásnak, hogy előre esjen.
Honnan tudja, hogy mit kell hozzáadnia a rutinhoz - és hogyan?
Mind a hátsó, mind a frontális guggolás hasznos, de a saját képességi szintje és céljainak áttekintése segít eldönteni, hogy melyik testre kell összpontosítania.
A hátsó rész, a vállak, a csukló, a csípő és a boka megfelelő mozgására van szükség, hogy biztonságosan és hatékonyan hajtsa végre az első guggolást.
A hátsó guggolás nem igényel annyi mobilitást, így itt könnyebb elindulni, és az alakra és az építőerőre koncentrálni.
Ha tetszik mind a hátsó, mind az elülső guggolás mozgásában, akkor gondoljon át a céljait.
A hátsó guggolás lehetővé teszi a gyorsabb testtömeg-növelést, ami elősegíti az erőt és az erőt.
Noha az első guggolás segíthet előmozdítani az erőt és az erőt - bár nem olyan gyorsan -, nagyszerű gyakorlat a négykerek fejlesztésére.
Tehát, ha az esztétika a cél, fontolja meg az első guggolás prioritását.
Ha szeretne erejét, hatalmát és esztétikai előnyeit kihasználni, akkor a hátsó és az első guggolást is be kell illesztenie a rutinba.
Melyek a leggyakoribb hibák az egyes típusoknál?
A megfelelő forma fenntartása kulcsfontosságú a hátsó és az első guggolás biztonságos és hatékony végrehajtásához.
Mindkét mozgás - különösen az első guggolás - hozzászokik.
Gyakori hátsó guggolás hibák
- Térd be- vagy előrehaladás. A térd helyes elhelyezése kulcsfontosságú a guggoláshoz. Térdnek kifelé kell nyomódnia, és nem eshet át a lábujja felett.
- A mélység hiánya. Combjainak a talajjal párhuzamosan kell eljutniuk egy hátsó guggolásban. Ha korlátozza a mozgástartományát, akkor nem fogja teljes mértékben kihasználni a mozgás előnyeit, és térd megsérülésének kockázatával járhat.
- Mellkas csepp. Ha hagyja, hogy a mellkas lehajoljon, kikapcsolja a hátsó láncot, amely kulcsfontosságú a hátsó guggoláshoz. A vállak lefelé és hátra gördítése, valamint a tekintetének előre tartása segít ellene küzdeni.
Általános első guggolás hibák
- A könyök leesik. A könyök leengedése azt jelenti, hogy előrehajol a mozgásban. Tolja a könyökét a mennyezet felé, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csípőjében visszaül.
- Nem ül a sarokba. Míg egy hátsó guggolásnál el akarod képzelni, hogy üljön vissza a csípőjébe, egy első guggolásban, ez a dolog túl sok előrehajlást okoz. Ehelyett gondolkodjon úgy, hogy egyenesen leenged a sarkába, hogy ellenálljon az esésnek.
- A hátsó felső rész kerekítése. Mivel a súly elülső, a hát felső része könnyedén gördülhet az ellenállás alatt. A megfelelő igazítás érdekében ügyeljen arra, hogy a gerinc egyenesen maradjon a mozgás során.
Felvehet súlyt?
A további ellenállás hozzáadása előtt kulcsfontosságú a megfelelő guggolás forma megtanulása súly nélkül.
Ha az alakja szilárd, add hozzá a súlyt egy hátsó vagy első guggolás formában.
Indítsa el lassan és győződjön meg arról, hogy a 12 12 ismétlésből 3 darabot hajt végre, mielőtt növelné a súlyát.
Van-e alternatívák, amelyeket fontolóra kell venni?
Fontolja meg a serlegek guggolását a hátsó vagy az első guggolás alternatívájaként, főleg ha kezdő vagy.
A mozgás természetes és a mindennapi életbe átültethető, miközben elősegíti a jó guggolás formájának tökéletesítését - függőleges felsőtest, erős mag és térdek.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Előadni:
- Tartsa a kettlebelt vagy a súlyzót függőlegesen, mindkét kezével megfogva a súly teteje alatt.
- Hajlítsa meg könyökét és helyezze a súlyát a mellkasához. A mozgás során a testtel érintkezésben kell maradnia.
- Kezdjen lefelé guggolva, hátradőlve a csípőre, tartva a magot szorosan és a törzs egyenesen.
- Hagyja, hogy a könyök a térd között nyomon maradjon, megállva, amikor érintkezésbe kerülnek.
- Vezesse át a sarkait a kiindulási helyzetbe.
Alsó vonal
A hátsó és az első guggolásoknak megvan a helyük, az Ön fitnesz szintjétől és céljaitól függően. Ha képes, beépítse mindkettőt, és élvezze az összes előnyt.
3 A fenék erősítése érdekében mozog
Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és így tovább.
