Ha növeli a váll és a felső derék erejét, ne keresse tovább, mint az egyenes sort. Ez a gyakorlat a csapdákat célozza meg, amelyek átfedik a hát felső részét és a középső részét, valamint a detoidákat, amelyek a válla körül vannak.
Mi az értelme?
Egy függőleges sor egy hatékony testmozgás a váll és a derék felső részének erősítésére.
A hátsó lánc megerősítése rendkívül előnyös a funkcionális mindennapi életben, különösen, ha egész nap ül.
A függőleges sor beépítésének előnyei ellenére a gyakorlatnak jó hírneve van a sérülés oka számára.
Bár ez nem azt jelenti, hogy kerülni kell ezt a gyakorlatot, ez azt jelenti, hogy a helyes forma ugyanolyan fontos, mint valaha.
Hogyan csinálod?
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az egyenes sorban az a jó dolog, hogy bárhol kitöltheti - csak súlyzóra (vagy súlyzóra vagy kettlebellre van szüksége).
Mozgáshoz:
- Álljon egymástól vállszélességgel, tartva a súlyzót egy előre megfogott fogantyúval előre, kinyújtott karokkal. Markolatának vállszélességűnek kell lennie.
- Kezdje fel a súlyzó emelését, áthúzva a könyökét, és tartva a súlyt testéhez közel. Állj meg, amikor a könyök egyenesen áll a vállakkal, és a súlyzó mellkas szintjén van. A mozgás során tartsa a törzsét egyenesen.
- Szünet a tetején, majd térjen vissza az induláshoz. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát.
Hogyan lehet ezt hozzáadni a rutinhoz?
Egy függőleges sor hozzáadása a felső test napjához kiválóan kiegészítheti a sorok más variációit, csakúgy, mint a leszerelés, a mellkasprés, a pushups stb.
Alternatív megoldásként, ha egy push / pull edzés felosztást követ, akkor adjon egy függőleges sort a pull naphoz néhány eltérés érdekében.
Függetlenül attól, hogy hogyan és mikor ad fel függőleges sort a rutinhoz, fontos a megfelelő bemelegítés a súlyemelés előtt.
Győződjön meg arról, hogy 5–10 perc alatt végez alacsony vagy közepes intenzitású kardiót, majd dinamikus nyújtással jár, hogy testét elindítsa a mozgáshoz.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket figyelni kell?
Noha nem kell félned attól, hogy a függőleges sort beilleszti a rutinba, számos hibának ki kell figyelnie.
A könyök túl magas
Váll sérülést okozhat a karjainak a talajtól magasabb felemelése. Ügyeljen arra, hogy álljon le, amikor a könyök eléri a vállmagasságot.
Túl sok súlyt emel
Ha a súlya túl nehéz, akkor a mozgás lendületet igényel, amely elvonja a figyelmet a vállaktól, vagy, ami még rosszabb, túl sok stresszt okoz nekik.
Válasszon egy súlyzót vagy súlyt, amely lehetővé teszi a szép, lassú és ellenőrzött mozgást.
Nem tartja a törzsét egyenesen
Fontos, hogy a törzs egyenesen maradjon, hogy a magod továbbra is elkapjon. A mozgásnak a lehető legjobban el kell különítenie a vállakat és a hát felső részét.
Használhat más súlyokat?
A súlyzó nem az egyetlen lehetőség függőleges sorokhoz. Használhatja:
súlyzók
Ossza meg a Pinterest oldalon
A súlyzó használata lehetővé teszi a kezednek, hogy szabadon mozogjon, mint egy rögzített rudakkal, vagyis a sérülést okozó belső forgás kevésbé érzékeny.
Válasszon súlyzót a használt súlyzó súlyának kevesebb, mint felénél - tehát, ha egy 30 fontos súlyzót választott, válassza az indításhoz minden kéznél egy 12 fontos súlyzót.
kettlebell
Ossza meg a Pinterest oldalon
A súlyzókhoz hasonlóan a kettlebell-ek nagyobb mozgást tesznek lehetővé a csuklóján és a karodban, és kevésbé valószínű, hogy a válla bármilyen belső forgását befolyásolják.
Válasszon ismét egy kettlebell-et, annak a súlyzónak a kicsit kevesebb, mint felénél, amellyel dolgozott.
Milyen variációkat kipróbálhat?
Egy függőleges sorban többféle változat létezik, amelyekkel megpróbálhatja megfűzni a dolgokat.
Kábelgép
Ossza meg a Pinterest oldalon
Egy kábelgépen egyenes vagy egy forgó gördítősáv segítségével végezze el ugyanazt a mozgást karokkal.
Ha további mozgást ad a függőleges sorhoz, akkor összetett mozgást hoz létre, amely több ütést jelent az izma elkötelezettsége szempontjából.
Egyenes sorban nyomja meg
Ossza meg a Pinterest oldalon
Húzza fel a súlyt függőleges sorba, majd a karjainak leengedése előtt fordítsa vissza a csuklóját, és nyomja a súlyt egy felső présbe.
Egyenes sor a bicepsz göndörítéséhez
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha súlyzót használ az egyenes sorban, add hozzá az alsó bicepsz göndör gördülést, mielőtt újra felfelé evezne.
Milyen alternatívákat kipróbálhat?
Ha egy függőleges sor súlyosbítja a vállait, akkor számos más gyakorlat is megkísérelheti erősíteni a vállait különböző módon.
Súlyzó lehasadás emelése
Ossza meg a Pinterest oldalon
Tartsa mindkét kezén egy könnyű súlyzót az oldalán, és tartva a karjait egyenesen, emelje fel őket 30 fokos szögben a testétől.
Amikor a súlyzó eléri a váll szintjét, lefelé lefelé. Menjen a lehető leglassabban a mozgás során.
Sávos súlyzó oldalirányú emelés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Helyezzen ellenállási sávot a lába alá, tartsa a fogantyúkon, valamint mindkét kezét egy könnyű és közepes súlyú súlyzón.
Helyezzen enyhe kanyart a könyökébe, és emelje fel a súlyzókat egyenesen oldalra, úgy érezve, hogy a sáv ellenállása növekszik, amikor közelebb kerülsz a tetejére.
Alsó vonal
Egy függőleges sor erősítheti a hátsó lánc izmait, beleértve a vállakat és a hát felső részét. A forma nagy figyelmet szentelve élvezheti az összes előnyt.
Nicole Davis író, a Wisconsin állambeli Madisonban, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.
