Bolgár Split Squat: 13 Előnye, űrlaptipp, Variáció, Súly

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Erősebb lábak vannak-e kívánságlistájának tetején? A bolgár osztott guggolás rutinba történő beépítésének eredményeként álom válhat valóra - izzadtság szükséges!

Egyfajta egylábú guggolás, a bolgár split guggolás biztosan nagy előnyt jelent az alsó testén.

Az egyik lábad mögött és megemelve a talajtól, ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint a hagyományos guggolás, de a hangsúly a négynevekre irányul.

Mi az értelme?

A bolgár osztott guggolás előnyei rengeteg.

Alsó testgyakorlatként erősíti a lábak izmait, beleértve a négykerekűket, hátsó húrokat, fenék és borjak.

Ezenkívül egy lábú gyakorlatként a magját arra kényszerítik, hogy túlsúlyban dolgozzon az egyensúly fenntartása érdekében.

A hagyományos guggolás jelentős terhet jelent a hát alsó részén - ez potenciálisan sérülést okozhat -, de a bolgár osztott guggolás nagyjából eltávolítja a hát alsó részét az egyenletből, hangsúlyt fektetve a lábakra.

Ha hátproblémái vannak - vagy akár nem is! - ez a lépés nagyszerű lehetőség lehet számodra.

Mi különbözik az egylábú guggolástól?

Bár mind a bolgár osztott guggolás, mind az egyszárú guggolás a negyedekre összpontosít, és egyensúlyt igényel, vannak apró különbségek.

Egy lábú guggoláskor stabilizáló lábad előtted jön ki. Egy bolgár osztott guggolásnál stabilizáló lábad maga mögött van egy megemelt felületen.

A bolgár osztott guggolás lehetővé teszi a nagyobb mélység elérését is, mint az egy lábú guggolás, mivel a csípő rugalmasságát igényli.

Vannak különböző típusú bolgár osztott guggolások?

Kétféle variáció létezik a bolgár osztott guggoláson - az egyik négyszeres, a másik a sima domináns.

A lábpozíciója határozza meg ezt. Ha a lábad távolabb van a megemelt felülettől, akkor nagyobb hangsúlyt fektet a siklásokra és a hátrányokra; ha közelebb van a megemelt felülethez, akkor jobban megüt a kvadrák.

Mindkét változat előnyös! Végül az Ön személyes preferenciája, valamint az, hogy mi érzi magát természetesebben rugalmassága és mobilitása alapján.

Az egyes fajtákkal való játék körül segíthet meghatározni, melyik működik a legjobban.

Hogyan csinálod?

Ossza meg a Pinterest oldalon

Mozgáshoz:

1. Kezdje úgy, hogy körülbelül két méterrel áll egy térdszintes pad vagy egy lépés előtt.
2. Emelje fel jobb lábát maga mögött, és helyezze a lábát a padra. A lábadnak továbbra is körülbelül vállszélességben kell lenniük, és a jobb lábadnak elég messze kell lennie a pad elõtt, ahol kényelmesen lassulhat - ugorj egy kicsit körül, hogy megtaláld a megfelelõ helyet. Ha egy közelebbi lábpozíció működik, csak ellenőrizze, hogy mikor leereszkedik, a bal térd nem esik át a lábujjainak vonalán.
3. Miközben bekapcsolja a magad, gördítse vissza a vállát, és kissé hajoljon előre a deréknál, kezdve a bal lábad leengedésére, térd hajlítására.
4. Ha befejez egy négy domináns bolgár osztott guggolást, akkor hagyja abba, mielőtt a térd esik a lábujjai fölé. Ha befejezi a szőlő domináns bolgár osztott guggolást, állítsa le, amikor a bal comb párhuzamos a talajjal.
5. Tolja fel a bal lábát, a négykerekű és a hátsó húrok erejével térjen vissza az állásra.
6. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést ezen a lábon, majd kapcsolja be, és emelje fel a bal lábat a padra.

Ha még nem ismeri a bolgár osztott guggolást, kezdje el két, 6-8 ismétléssel, mindkét lábon, amíg hozzászokik a mozgáshoz, és megszerezzük az erőt.

Ha mindkét lábon kényelmesen elvégezheti a 12 12 ismétlés 3 sorozatát, fontolja meg, hogy minden kézbe helyez-e könnyű súlyzót további ellenállás érdekében.

Hogyan lehet ezt hozzáadni a rutinhoz?

Adjon hozzá egy bolgár osztott guggolást a testéhez egy alsó testnapon, hogy erősítse a láb erejét, vagy adja hozzá egy teljes test edzéshez, hogy összekeverje a dolgokat.

Párban 3–5 további erő gyakorlással párhuzamosan egy erősebb maghoz és lábakhoz vezethetsz.

Mint minden erős edzés esetén, győződjön meg arról, hogy előre melegített-e előre, 5-10 perc alatt alacsony és közepes intenzitású kardióval, amelyet dinamikus nyújtás vagy habgörgetés követ.

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket figyelni kell?

Bár a bolgár osztott guggolás mozgását könnyebb elsajátítani, mint a hagyományos guggolást, van néhány dolog, amire figyelni kell.

Az első lábad nincs kényelmes helyzetben

Ha az első lábad nincs helyesen elhelyezve, sok időt töltesz körül, hogy megpróbálja megtalálni az édes helyet.

Ne felejtse el, hogy nem akarja, hogy a lábad olyan közel legyen a padhoz, hogy térd leesik a lábujjain, de nem akarja túl messzire.

Miután megtalálta a megfelelő elhelyezést, jelölje meg a padlót egy súlyzóval vagy egy kis lemezzel, így útmutatása lesz a jövőbeli készletekhez.

A törzs nem döntött

Noha az erőszakos gyakorlatok általános útmutatása a mellkas feltartása, valójában azt akarja, hogy a törzs enyhén előrehajoljon ehhez a lépéshez.

Korlátozza a mozgás tartományát, ha teljesen függőleges helyzetben tartózkodik, és térdét arra kényszeríti, hogy kiugorjon, még mielőtt elérte az optimális mélységet.

Ha észreveszi ezt, hajlítsa meg a derékát, amíg a törzs eléri a 30 fokos szöget, majd próbálja újra.

Milyen variációkat kipróbálhat?

Miután elsajátította a testtömegű bolgár split guggolást egy padon, próbáljon hozzá ellenállást vagy más kellékeket hozzáadni.

Súlyzó

Ossza meg a Pinterest oldalon

Töltsön egy súlyzót a csapdáira és a vállára, és végezze el ugyanezt a mozgást.

Vigyázzon, ha lábát maga mögé helyezi, ügyelve arra, hogy ne veszítse el az egyensúlyát a hozzáadott súly mellett.

Súlyzó vagy kettlebell

Ossza meg a Pinterest oldalon

Tartsa mindkét kezében súlyzó vagy kettlebell, miközben végrehajtja a bolgár osztott guggolást.

Ezt a súlyozott variációt könnyebb végrehajtani, mint a súlyzó fajtáját, bár a fogás erősségére korlátozódik.

Smith gép

Ossza meg a Pinterest oldalon

Asszisztens guggoló gépként is ismert Smith gép lehetővé teszi biztonságos tesztelését az erején egy bolgár osztott guggolás során.

Helyezze a rúdot vállmagasságba, szálljon alá, és bontsa le, majd végezze el a mozgást.

Tornaterem labda

Ossza meg a Pinterest oldalon

Egy instabil felület, például tornalabda (más néven jóga vagy testmozgásgolyó) hozzáadása a bolgár osztott guggoláshoz további kihívást jelent.

Használd a labdát egy pad helyett - keményebben kell dolgoznod az egyensúly megtartása érdekében, és stabilizáld magad, amikor guggolsz.

Ellenállás sáv

Ossza meg a Pinterest oldalon

Helyezze az ellenállási sávot az első lába alá, hajlítsa meg a könyökét és tartsa a fogantyúkat a válla felett.

Guggolj le, és tartsa meg a helyzetét az ellenállás szalag fogantyúival.

Alsó vonal

A bolgár osztott guggolás nagy haszonnal járhat a lábad és a mag számára.

Plusz, mivel kevésbé szükséges az alsó hát, ezt a gyakorlatot lehet előnyben részesíteni a hagyományos guggoláshoz képest, hogy erőt adjon az alsó testéhez.

Mesterd be a megfelelő űrlapot, és úton leszel az erőd növeléséhez.

Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.