A szokásos pushup egy klasszikus erőnövelő gyakorlat. Kiváló edzést nyújt a mellkas, a vállak, a karok, a hát és a hasi szakasz izmai számára.
Mint sok gyakorlat esetében, vannak olyan pushup-változatok is, amelyek különböző módon működtethetik az izmokat, miközben változatosabbá teszik az edzéstervet.
Különböző típusú fordított pushups létezik, amelyek mindegyike azzal a képességgel rendelkezik, hogy egyedülálló módon kihívást jelentsen a felsőtest izmainak.
Ebben a cikkben közelebbről megismerjük a három fordított pushup-ot, valamint az előnyökkel és az egyes lépések végrehajtásával kapcsolatos utasításokat.
Mi a fordított pushups?
Mint gondolnád, bizonyos típusú fordított pushup-ok felfelé nézzenek, és ne nézzenek le a padlóra. Más variációk eltérő pozícióból indulnak.
A Journal of Athletic Training folyóiratban leírt tanulmány szerint a fordított fekvés különösen hatékony az abs és a hát izmainak megmunkálásában. A szakértők javasolják őket a felsőtest teljes szilárdságának kondicionálásához.
Ha valamilyen fajtát keres a pushup-rutinban, akkor fontolja meg a fordított pushup-ok három változatát.
1. Hátrafelé fordított visszapattanás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az egyik népszerű típusú fordított pushup hasonló a tricepsz dip-hez. Ez a gyakorlat különösen hatékony a tricepsz megerősítésében, valamint az abs és a hát izmainak kihívásában, miközben fokozza a felsőtest kondicionálását.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Kezdje úgy, hogy a padlón ül, hajlított térdével és kezével a válla alatt a padlón.
- Tolja le a padlót, kiegyenesítve a testedet és a karjait, hogy a válla váljon közvetlenül a kezed fölé.
- Mivel a csípője felfelé nyomja a testet, egyenesítse ki a lábait, hogy a testét csak a kezed és a sarok támogassa.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje le a testét, amíg a fenék meg nem érinti a padlót.
- Ez 1 rep Próbáljon ki néhány ismétlést először, azzal a legfontosabb céllal, hogy több sorozatot készítsen 10-15 ismétlésből.
A fordított pushup verziója bemeríthető:
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Ahelyett, hogy kezét a padlón helyezné, helyezze a kezét maga mögött egy padra vagy erős székre.
- A kezével nehezedve engedje le magát, amíg a felkarok majdnem párhuzamosak lesznek a padlóval.
- Addig nyomja fel, amíg a karjai egyenesen nem állnak. Ismételje meg a lépést.
2. Teljes test fordított pushup
Ossza meg a Pinterest oldalon
Egy másikfajta fordított fektetés a mellkasának a talajhoz közeli kezdésével kezdődik. Ez magában foglalja a fenék felemelését a levegőben, mielőtt visszatérne a szokásos pushup helyzetbe.
A mozgás emlékeztetheti Önt a rúd mentén felfelé és hátra, majd újra előre haladó rudakra.
Ez a fordított pushup-variáció az egész test felső részén működik, különösen a karod és a vállizmok. Emellett alsó testét is edzheti: Ezek gyors végrehajtása hatékony kardioelemet ad az edzéshez.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Kezdje egyenes testével és karjainak hajlításával, tartva magát egy vagy két hüvelyk távolságban a padlótól, mint például a rendszeres fekvés félideje.
- Tolja a fenékét felfelé és hátrafelé lába felé, ügyelve arra, hogy térd ne érintse meg a padlót.
- Tartsa a kezét laposan a padlón úgy, hogy a mozgás végén karját egyenesen az önmaga elé terjessze.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ez 1 rep. Lassan indítsa el, és fokozatosan építsen fel egy pár 8 - 12 ismétlést.
3. Fordítsa a kezét hátra
Ossza meg a Pinterest oldalon
A harmadik típusú fordított pushup olyan, mint mindenképpen a hagyományos pushup - a kezétől eltérően.
Ahelyett, hogy a kezed és az ujjai előre mutatnának, mint ahogy a szokásos pushup-kel, a kezed lapos, de az ujjaik a lábuk felé mutatnak.
Ez a variáció extra bonyolult edzést biztosít a bicepsz számára.
Biztonsági tanácsok
Mint a legtöbb gyakorlatban, a megfelelő forma elengedhetetlen a fordított pushups esetén. A gyakorlatok helyes elvégzése segít elkerülni a sérüléseket. Ez azt is biztosítja, hogy ezekből a lépésekből a legtöbb előnyt élvezze.
A válla és a hát alsó része különösen sérülékeny a sérülésekre, ha nem a megfelelő formát használja. Ha csukló, váll vagy hát sérülést szenvedett, beszéljen kezelőorvosával vagy gyógytornászával, mielőtt bármilyen fekélyt kipróbálna.
Lassan kezdje, és ne próbálja meg rohanni a dolgokat. Menjen az Ön számára kényelmes ütemben. Lassan próbáljon felépíteni, hogy egy idő alatt több fordított pushup-ot csináljon.
Alsó vonal
A fordított mentéseket bárhol és bármikor meg lehet tenni. Ehhez nincs szüksége speciális felszerelésre. Ezek a gyakorlatok különösen akkor hasznosak lehetnek, amikor nincs hozzáférése edzőterembe, vagy ha időben szorulnak rá.
Mint a hagyományos párjuk, a fordított fekvőképesség is kiváló erőfeszítő gyakorlat, amely a felső test izomcsoportjainak nagy részét célozza meg.
Próbáljon beépíteni a fordított fekvőtámaszokat más erőn alapuló gyakorlatokkal is egy jól lekerekített edzésprogramhoz.
Ha egészségi állapota vagy sérülése van, beszéljen orvosával vagy egy hitelesített személyi edzővel, mielőtt fordított fekvőtámaszokat végezne.
