A plyo pushup végrehajtásához nincs szükséged speciális felszerelésre. Egyszerűen kövesse ezeket a lépéseket:
- Induljon magas deszkából vagy a pushup helyzet tetején. A törzsnek egyenes vonalban kell lennie, a magot be kell szorítani (meghúzva) és a tenyerét közvetlenül a vállainak alatt kell tartania.
- Kezdje leengedni a testét, mintha pushup-ot fog tenni, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót.
- Ahogy felemeled, tegye meg annyi erővel, hogy keze elhagyja a talajt. További nehézségek esetén össze lehet tapsolni a kezét, de ez nem kötelező.
- Könnyedén landoljon a földön, azonnal lépjen be a következő repébe.
- Végezzen el 5–10 ismétlést összesen 2 vagy 3 készletnél. Kevesebb ismétlést végezzen, ha még nem kezdi meg a mozgást, többet, ha előrehaladott.
Biztonsági tanácsok
A Plyo pushups nem ajánlott kezdőknek. Nagyon sok felsőtestre, vállra és magra van szükség a helyes és biztonságos elvégzéshez. Sérülést okozhat, ha nem rendelkezik a szükséges erősséggel és alkalmassággal.
Kerülje el a plyo pushup-ot is, ha sérülést gyógyít.
A plyo pushup biztonságos elvégzéséhez ellenőrizze, hogy:
- a csípő a mozgás során azonos szinten marad
- A comb felső része a törzsével összhangban van
- A mag a mozgás során bekapcsolódik, hogy megvédje a hátát
Adjon izmainak legalább 48 órát, hogy helyreálljanak a plyo pushupok között.
Hogyan lehet megkönnyíteni a plyo pushup-ot
A Plyo pushupok megkönnyíthetők térdre történő végrehajtással. Nincs szüksége semmilyen felszerelésre, de érdemes egy jógaszőnyeget térd alá tenni. Vagy kipróbálhatja ezt a gyakorlatot egy puha felületen.
Kovesd ezeket a lepeseket:
- Induljon deszka helyzetben a térdén, kissé térdelve előre, hogy magas deszkára álljon. Igazítsa a tenyerét a válla alatt.
- Hajlítsa össze a karját, hogy egy pushup-ra engedje magát.
- Azonnal nyomja vissza robbanásveszélyes kezét a földről.
- Leszálljon lassan az eredeti kiindulási helyzetében, és azonnal lépjen a következő repbe.
Hogyan készítsünk kihívást egy plyo pushup-t?
Ha elsajátította a rendszeres plyo pushup-ot, akkor lehetősége van arra, hogy ez még nagyobb kihívást jelent. Csak akkor próbálkozzon ezekkel a variációkkal, ha nagyon magabiztos a test felsőtestén.
Egy további nehézségi szint hozzáadásához a rendszeres plyo pushup-hoz a következőket teheti:
- Adjon hozzá még egy tapsot, ha egyszerûen el tudja végezni egy tapsolást.
- Emelje fel a lábát, hogy hozzon létre egy csökkenő plyo pushup-ot. Csak egy kis magasságnövelésre van szükség, hogy megnehezítse.
- Ha nagyon fejlett vagy, próbáljon inkább a test mögé tapsolni.
Elvitel
A Plyo pushups egy kihívást jelentő plyometrikus gyakorlat, amely segíthet a felsőtest erősségének növelésében. Segíthetnek a kitartás, az agilitás és a kardio fitnesz kialakításában.
Ha teljes edzést keres, felvehet más plyometrikus mozdulatokat is, mint például ugró guggolás, béka guggolás ugrások és burpees.
Ha még nem ismeri a plyometrikát, akkor az edzőtermében rendelkezzen hitelesített személyi edzővel, aki bizonyítja az Ön számára a lépéseket. Figyelembe vehetik az űrlapot is, és segíthetnek a gyakorlatok helyes végrehajtásában.
