Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
A lejtős pushup a hagyományos pushup emelt formája. Felső teste edződoboz vagy más berendezés segítségével megemelkedik.
Előfordulhat, hogy a lejtős pushups lépést jelent a szokásos rutinhoz képest. A dőlésszög elsősorban a mellkas izmait működteti, de a hát védelme érdekében a mag izmait is be kell vonnia.
Míg a hagyományos pushups a mellkasát, a karjait és a vállait működteti, a lejtős pushupok a nyomás egy részét eltávolítják a karjaitól és vállaitól, hogy szilárd mellkasi edzést nyújtsanak.
Hogyan csinálhatom őket
Ossza meg a Pinterest oldalon
A pushup lejtésének kulcsa annak ellenőrzése, hogy testének egyenes vonalban van-e, miközben deszka helyzetben van. Az egyik leggyakoribb hiba, ha túl közel helyezkedik el a dobozhoz, ami a hát leborulását okozhatja.
Azt is meg kell győződnie arról, hogy ezt a gyakorlatot egy erős felületen végzi el, távol attól a tárgytól, amely csúszhat mögött. Ideális beállítás egy edződoboz elhelyezése a gumi edzéspadlón.
Fontolja meg a csúszásmentes párnákat, vagy a gumi- vagy habcsempéket, ha otthon készüléket használ. Vásároljon csúszásmentes kiegészítőket online.
Egy lejtőn történő pushup végrehajtása:
- Álljon a doboz vagy a pad elé, majd guggoljon vagy hajljon le, és mindkét kezét tegye mindkét oldalára, az ujjaival előre mutatva. A kezednek körülbelül vállszélességben kell lennie. Ha szélesebb eszközre van szüksége a biztonságos felemeléshez, ne félj cserélni.
- Amint a kezed a megfelelő helyzetben van, lépjen vissza testével deszka helyzetbe, egyenként egyik lábával. Folytatás előtt győződjön meg arról, hogy a test egyenes vonalú, a feje igazodik a gerinchez, és hogy a hát alsó része ne szakadjon meg. Néhány hüvelyk elõtt nézve, nem pedig a dobozban, elõsegítheti a test egyenes tartását.
- Ezután hajlítsa meg a karját, hogy lassan engedje le a mellkasát a doboz felé. Egyenesítse ki a karját, hogy egyenes vonalba álljon.
- Ismételje meg 10-szer a 3 sorozat elindításához. Az ismétléseket az egyes készleteken belül növelheti, annál erősebbé válik.
Lejtős pushup módosítások
Néhány módon módosíthatja a lejtős pushup-kat. Mindez attól függ, hogy megkönnyíti, nehezebbé teszi-e őket, vagy egy kicsit többet akar-e használni a vállait.
Kevesebb kihívás
Ha még nem ismeri ezt a mozgást, és nehezen tudja tartani a testet egyenes vonalban, akkor hasznos lehet térddarabok elvégzése. Még mindig nagyszerű mellkasi edzést kapsz, amíg hosszú gerincét tartod és a magod szoros.
Több kihívás
További kihívásként a könyökét és a kezét kissé befelé mozgatva csökkentheti a támasz alapját. Ez a helyzet megnehezíti a tricepsz munkáját.
Nem számít, hogy melyik módosítást választja, az űrlap a legfontosabb szempont. Még akkor is, ha egy lejtőn történő lehívást még nagyobb kihívást jelenthet, nem fog semmilyen előnyt szerezni, ha nem megfelelően hajtja végre.
A kutatások azt mutatják, hogy az instabilitás megteremtése nem feltétlenül javítja az izmait, mint egy rendszeres pushup.
Dőlés vs csökkenés pushup
A visszautasító pushups éppen olyan, ahogy hangzik. Ahelyett, hogy lejtőn lenne, a felsőtest alacsonyabb lesz, mint a többi test.
Még mindig használhatja ugyanazt a dobozt vagy padot egy lejtős pushup végrehajtásához. Ehelyett a dobozt a lábujjai alatt helyezzük el, miközben deszka helyzetben vagyunk.
| Lejtős pushups | Szabványos pushups | A mellékelt fájlok elutasítása | |
|---|---|---|---|
| Művek | Némi nyomást gyakorol a vállakra és a csuklóra, a legnagyobb hangsúlyt fekve a mellkasi izmokra. | Összességében működik a mellkas, a mag, a vállak és a karok. | Többet használ az izmok, a vállak és a karok, hogy állandó maradjon. |
Milyen típusú továbbítást kell tennie? Ha egy jobban lekerekített testnevet szeretne, érdemes lehet mindhárom között forgatni. Ezek a pushup-ok mind a mellkasi izmokat működtetik, egy lejtős pushup-k pedig kissé elszigetelten dolgozzák fel őket.
A szokásos és a visszautasító verziók jobban hatnak a karodra és a válladra, mint a lejtős pushupokra. Ugyanakkor a visszaeső pushupok a legjobban vonják be az izmokat.
Az előnyben részesített pushup attól is függ, hogy van-e valamilyen felsőtest-sérülése. A lejtős fekvőtámaszok a test szöge miatt a legnagyobb nyomást érik el a csuklóján, karján és vállain.
Kérdezze meg az edzőt, hogyan biztonságosan végezhet pushupokat sérülések nélkül.
Hüvelykujjszabályként az orvos vagy az edző segít meghatározni, hogy miként biztonságosan végezheti el a lejtős tolást, és hogy ezek a mozgások megfelelőek-e Önnek.
alternatívák
Ha más mellkasi gyakorlatokat keres, akkor fontolja meg a gépi melltartó préseket, az asztali préseket, vagy a vállakkal váltakozó, egykaros mellkasi préseket súlyokkal. Ne feledje azonban, hogy ezek a mozgások nemcsak a magját működik, hanem a pushup variációk.
Fontos szem előtt tartani, hogy a hát, a karok és a vállad megmunkálása szintén kulcsfontosságú a felsőtest megerősítéséhez. A következő mozgások kiegészíthetik a lejtős pushupokat:
- deszka
- hajlított sorok
- pad mártja
- hegymászók
- Burpees
Elvihető
A lejtős pushups ideális gyakorlat, ha összekeveri a rutinját, vagy ha nyomást szeretne levenni a felsőtest ízületeiről.
Még mindig jó ötlet más típusú felsőtest gyakorlatokat elvégezni a lekerekített erő érdekében, ezért érdemes kipróbálni többféle pushup-ot.
Szükség szerint módosítsa, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő formája van-e anélkül, hogy önmagát megsértse.
