Mi a fordított Kegel?
A fordított Kegel egy egyszerű nyújtó gyakorlat, amely segít a medencefenék pihenésében. Ez segíthet megkönnyíteni a medencei fájdalmakat és feszültségeket, valamint növelheti a rugalmasságot.
A hátsó kegelek ellentétesek a szokásos kegelekkel. A Reverse Kegels a medencefenék izmainak felszabadítására és pihentetésére összpontosít. A tradicionális Kegels a medence felvételére és felszabadítására koncentrál. Mindkét típus hozzájárulhat a medencefenék egyensúlyához.
Olvassa el tovább, hogy megtudja, hogy a fordított Kegels milyen előnyökkel járhat a férfiak és a nők számára, hogyan lehet megtalálni a megfelelő izmokat, hogyan lehet ezeket gyakorolni.
Melyek a feltételezett előnyök?
A Kegel-et - mind a standard, mind a fordított - elsősorban a szexuális életre gyakorolt lehetséges hatásaikról ismerték. A gyakorlatok hozzájárulhatnak a libidó növeléséhez és erősebb orgazmus megtapasztalásához.
Különösen a Fordított Kegels segíthet a szex élvezetesebbé válásában a dyspareunia esetén. Előnyösek lehetnek a nők számára is a szülés során, mivel a gyakorlat megtanítja, hogyan engedje el a medencefenékét.
A férfiakban a fordított Kegels növeli az erőt, az állóképességet és a pénisz izmainak ellenőrzését. Ez javíthatja az erekciós rendellenességeket (ED) és segít megelőzni a korai magömlést.
Általában véve a fordított Kegels elősegíti a medence izmainak meghosszabbítását és javítja az izmok ellenőrzését.
Ez elősegítheti a medencefeszültséggel kapcsolatos számos állapot enyhítését, ideértve az izom-egyensúlyhiányt és a székrekedést. Javíthatja a húgyhólyag ellenőrzését, a csípő stabilitását és az alsó derék erősségét.
Hogyan lehet megtalálni a megfelelő izmokat?
Fontos, hogy megkeresse és azonosítsa a helyes izmokat, mielőtt megfordult a Kegel-re.
Sok ember számára a medencefenék leengedése hasonló ahhoz a kibocsátáshoz, amely érzéskor vizelni vagy bélmozgást gyakorol. Emiatt fontos, hogy a munka megkezdése előtt ürítse ki a hólyagot és a belet. Ez lehetővé teszi a balesetetől való félelem nélküli gyakorlást.
Amikor készen állsz, koncentrálj ezen izmok elengedésére, miközben belélegzel. Amint feltölti a testét oxigénnel, a membrán és a medencefenék izmainak le kell engedniük.
Hogyan lehet fordított Kegel-et csinálni
Noha a férfiak és a nők eltérően gyakorolnak, a fő előfeltétel mindkét nem esetében azonos. Meghosszabbítja az izmakat a szeméremcsont és a farokcsont között.
Nőknek
A gyakorlatokat hátradőlve ülve, állva vagy fekve feküdt hajlított térdrel.
Miután helyet kapott, lélegezz be mélyen, és tudatosítsd tudatosságod a medencefenékre. Érezze, hogy az izmai ellazulnak és leengednek, amikor belélegzik.
Tükör segítségével ellenőrizheti az edzés mozgását. A végbélnyílás felszabadul, amikor a végbélnyílás és a hüvely közötti tér lefelé mozog. Azt is éreznie kell, hogy a szeméremcsont és a farokcsont közötti tér megnő.
Tartsa 5 másodpercig a fordított Kegelt, majd engedje el ugyanannyi ideig. Végezzen egész nap két-három 10 darab készletet. Miután elsajátította ezt, megpróbálhatja hosszabb ideig tartani és elengedni.
Győződjön meg róla, hogy lélegzik ezen gyakorlatok elvégzése közben. Fontos, hogy lélegezzen be teljesen a gyomorba (ahelyett, hogy csak a mellkasába lélegezne). A hasa pihentetése segít.
Férfiaknak
Megfordíthatja a Kegels ülést, állást vagy a hátán fekve, behajlított térdrel.
Miután helyzeted van, húzza össze az izmait úgy, mintha gyorsabban vizelni vagy pisilni próbálna. Ez ellazítja a perinealis izmokat és eltávolítja a nyomást a prosztattól.
Engedje fel a végbél izmait, és érezze, hogy a perineális test lefelé mozog. Emelje fel kissé a péniszét és a herét, miközben összehúzza az első pénisz izmait. Több hely lesz a szeméremcsont és a farokcsont között.
Tartsa 5 másodpercig a fordított Kegelt, majd engedje el ugyanannyi ideig. Végezzen egész nap két-három 10 darab készletet. Miután elsajátította ezt, megpróbálhatja hosszabb ideig tartani és elengedni.
Győződjön meg róla, hogy lélegzik ezen gyakorlatok elvégzése közben. Fontos, hogy lélegezzen be teljesen a gyomorba (ahelyett, hogy csak a mellkasába lélegezne). A hasa pihentetése segít.
Fontos először a standard Kegelt elsajátítani?
Hasznos lehet megtanulni, hogyan kell először elkészíteni a standard Kegel-t. Ez segít megtalálni a megfelelő izmokat, és megismerheti az irányításuk módját.
Nőknek
Megtalálhatja a Kegel izmait, ha elképzelte, hogy megállítja a vizelet közepes áramlását. A legjobb, ha nem szorítja az izmait, miközben valójában vizel, de ezt megteheti, miközben megpróbálja megtalálni a megfelelő izomkészletet.
Egy másik módszer egy tiszta ujj behelyezése a hüvelybe. Ezt megteheti állva, ülve vagy fekve, tehát próbáljon ki egy olyan pozíciót találni, amely az Ön számára megfelelő. Miután a helyén van, húzza meg a hüvelyi izmait az ujja körül. Figyelje meg, hogy ezek az izmok hogyan érzik magukat, amikor megnyomja és ellazítja őket. Összehúzódásainak befelé és felfelé kell haladniuk.
Miután meghúzta a medencefenék izmait, tartsa lenyomva 5 másodpercig, majd lazítson 5 másodpercig. Csináld ezt egymás után ötször. A fejlődés során az időt 10 másodpercre növelheti. Végezzen legalább három sorozatot 10 ismétlésből naponta.
Ügyeljen arra, hogy ne szoruljon túl keményen vagy túl sokáig. Ez az izmokat merevebbé és fáradtabbá teheti. Fontos az is, hogy fenntartsuk a sima, állandó légzést.
Férfiaknak
Megállapíthatja és azonosíthatja a medencefenék izmait, ha elképzelte, hogy vizelet ürítése közben meg akarja állítani a vizeletáramlást. A legjobb, ha vizet nem szorít ki az izmait, de ezt megteheti, miközben megpróbálja megtalálni a megfelelő izomkészletet.
Ügyeljen arra, hogy ne szorítsa meg a hasüreget, a hátát és a fenékét. Az oldalaidnak is lazán kell maradniuk, és a gyakorlatok során egyenletesen lélegezzen.
Meg lehet csinálni Kegels állva, ülve vagy fekve. Szorítsa meg és tartsa néhány másodpercig a medencefenék izmait. Tartson mindegyik összehúzódást 10 másodpercig. Az ismétlések között legalább 5 másodpercig lazítson. Naponta végezzen három, 10 ismétlést.
A szükséges óvintézkedések
Csak akkor fordítsa meg a Kegelt, ha üres hólyag van.
Ne túlzásba lépjen, és ne töltse túl az izmait, főleg az elején. Győződjön meg arról, hogy nem tolja vagy feszíti. Nem szabad megpróbálnia ezeket a gyakorlatokat, miközben gyakorolja magát.
Ne feledje, hogy megfelelően lélegezzen. A lélegzet visszatartása további feszültséget okozhat a testében.
Hagyja fájdalmat vagy kellemetlenséget, ne hagyja abba a fordított Kegelt. Ez általában annak a jele, hogy a gyakorlatot nem megfelelően végzik el. Hasznos lehet beszélni orvosával vagy képzett fitnesz oktatójával a technika elsajátításáról.
Mikor számíthat eredményre
Előfordulhat, hogy a fordított Kegelt nem könnyű megtenni. Az idővel és a gyakorlattal természetesebbé válnak.
Az eredmények megtekintéséhez szükséges idő az egyes embereknél eltérő. Néhány hét vagy hónap eltarthat, mire az eredmények megjelennek. Fontos, hogy legyen türelemmel, és összhangban álljon a rutinjával. Érdemes lehet más medencefenék gyakorlatokat beépíteni.
