A guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat az alsó test erősségének növelésére.
És bár rengeteg előnye van a hagyományos hátsó guggolásnak, a dolgok alternatív guggolásos mozgatásával történő kiemelkedése rendkívül előnyös lehet - mind az erő előrehaladása, mind a sérülések megelőzése érdekében.
Mi az értelme?
Az előnyök ellenére - ideértve a krónikus hátfájás megelőzését is - a hagyományos guggolás valóban veszélyt jelenthet az alsó részek sérüléseire a rakomány helyzetéből fakadóan.
A súlyzó serlegek guggolása megszünteti ezt a feszültséget, miközben továbbra is a negyedeket és a fenekét célozza meg, amelyek a gyakorlat fő mozgatórugói.
Ezen túlmenően a mozgás nagyszerű feladat az összes fitnesz szint számára.
A súlyzó serlegek guggolásának további előnyei a következők:
A jó guggolás forma tanítása
A serlegek guggolásának jellegzetes mozgása miatt - a törzs egyenesen, erős mag, térd kitérve - kényelmesebbnek kell lennie, mint a hagyományos guggolásnál.
Könnyebb terhelés a hátsó részen
A hagyományos hátsó guggolással szemben, ahol a terhelés a hátadon van, és kissé feszültséget okoz az alsó hátán, a súlyzó serlegek guggolása ellensúlyként hozza a terhet elé. A gerinc sokkal könnyebben kezelhető.
Extra mag aktiválás
Mivel a súly a test eleje felé mozdul, a magodnak keményebben kell dolgoznia, mint a hagyományos guggolásnál, hogy támogassa a mozgást.
Méretezési potenciál
Miközben elindíthatja a súlyzó serleget, és könnyű súlyokkal guggolhat, és előnyeit láthatja, emellett nehéz feladatot is emelhet ebben a mozgásban.
A súlyzó általában könnyebb tartani, mint egy hasonló súlyú kettlebell. Az egyetlen korlátozás az Ön számára elérhető súlyzók súlya.
Miben különbözik a szokásos súlyzó guggolástól?
A standard súlyzó guggolás és a súlyzó serlegek guggolás ugyanannak az izomnak a működése, de a mozgás meglehetősen eltérő.
Egy normál súlyzó guggoláskor mindkét kezedben tartson egy súlyzót az oldalán. Ahogy guggolsz, a súlyzók is egyenesen leesnek.
A súlyzó serlegek zömében mindkét kezével tartson egy súlyzót mellkasa előtt. Ahogy guggolsz, a könyök nyomodban lesz a térd között, míg a súlyzó követi.
Hogyan csinálod?
Ossza meg a Pinterest oldalon
A súlyzó serlegek guggolásának befejezéséhez kezdje el egy könnyű súlyzóval, amíg nem tetszik a mozgás.
Mozgáshoz:
- Függőlegesen tartsa a súlyzót, mindkét kezével megfogva a súly teteje alatt. A súlyzót a mellkasához kell helyezni, és az egész mozgás során érintkezésben marad.
- Lélegezzen be, és kezdjen guggolni, hátradőlve a csípőjébe, miközben szorosan tartja magát és a törzs egyenesen áll. Hagyja, hogy a könyök nyomon kövesse a térdét, megálljon, amikor megérinti.
- Haladjon felfelé a sarkán a kiindulási helyzetbe.
A súlynak elég nagy kihívást kell jelentenie, hogy nem tudna még egy rep-et megfelelő formában kitölteni.
Hogyan lehet ezt hozzáadni a rutinhoz?
Párféle módon beillesztheti a súlyzó serleget a gitárába. A gyilkos test alsó ereje érdekében add hozzá egy láb-specifikus edzéshez, a következőkkel együtt:
- felhúzás
- hagyományos zömök
- kitöréseket
Alternatív megoldásként keverje össze a teljes test edzését egy súlyzó serlegekkel. A jól lekerekített rutinhoz adja hozzá:
- sorok
- mellkasprés
- felhúzás
- deszka
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket figyelni kell?
Két súlyos hiba fordul elő a súlyzó serleg guggolásakor:
A törzs nem marad egyenesen
Ha hiányzik a mag ereje vagy rugalmassága a bokainál, a törzsnek kísértés lesz arra, hogy előrehajoljon, miközben lepattan.
Ennek kiküszöbölésére összpontosítson arra, hogy a magad a mozgás során bekapcsolódjon, ügyelve arra, hogy a súlyzó érintkezésben maradjon a mellkasával.
A térd beesik, nem pedig ki
Ez általános hiba minden típusú guggolásnál. Ez térd sérülés kockázatát rejti magában.
Ha gyenge a csípő vagy a csúnya, a térd össze fog esni, tehát a koncentrálás a kifelé történő erőfeszítésre kulcsfontosságú.
A térd alatti mini ellenállási sáv használatával megkapja a szükséges dákót, hogy ki tudja húzni őket.
Milyen variációkat kipróbálhat?
Van néhány változat, amelyeket kipróbálhat a rendelkezésre álló felszereléstől és fitnesz szintjétől függően.
Kettlebell serlege zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
A kettlebell használata a súlyzó helyett egy serlegek guggolásánál megvalósítható változat. Időnként csak az akadálymentességről van szó.
Két kezével fogja meg a fogantyú mindkét oldalán, és befejezi a mozgást.
Serlege shooter guggolás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Tedd a serleget guggolásra nagyobb kihívást, ha az aljára forgatást vagy lassúságot adsz hozzá.
Amikor a combja párhuzamos a padlóval, forgassa jobbra, és bal térdét ejtse le a padlóra. Álljon fel, és ismételje meg a másik irányt.
Milyen alternatívákat kipróbálhat?
Számos alternatíva létezik a serlegek guggolására, amelyet kipróbálhat is, kissé módosítva az edzést, hogy több vagy más izomra irányuljon.
Serlege guggolva guggol
Ossza meg a Pinterest oldalon
Tegye a serleget guggolásra összetett mozgásként. A felsőtest alkotóelemének hozzáadása növeli az égést, és még jobban megcélozza a magját.
A göndör guggolásnál leesik a serleget guggoló helyzetbe, és befejezi a göndör gördítést a súlyzóval, mielőtt visszaállna.
Táblázat hátsó lábszintes osztott guggolás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az egyik láb maga mögött felemelése és a serlegek guggolásának befejezése kihívást jelent az egylábú erő, az egyensúly és a mag.
Alsó vonal
A súlyzó serlegek guggolása könnyebb a hátsó részén, mint a hagyományos guggolás mellett, ugyanakkor ugyanazokat az előnyöket nyújtja a quadoknak és a fenéknek.
Fontolja meg, hogy ezt a gyakorlatot kiegészítse vagy pótolja a hagyományos guggoláshoz az alsó test teljes átfogó ereje érdekében.
Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és így tovább.
