Izgatottan mondhatjuk, hogy a zömök bandwagon megérkezett, és itt van, hogy maradjon. Ha ez a hatalmas lépés még nem szerepel a gyakorlatok repertoárjában, akkor legyen! És megvan a statisztika annak bizonyítására.
Az úgynevezett „ideális gyakorlat az alsó végtag megerősítéséhez mind a sport, mind az ADL (a mindennapi élet tevékenységei)” céljából a guggolás teljesítményének és esztétikai előnyeinek számít.
Szeretne magasabbra ugrani? Guggolás. Építsd meg az alapvető erődet? Guggolás. Töltse ki jobban a farmer ülését? Guggolás.
Ha még nem ujjongott a guggoláshoz, de készen áll rá, akkor olvassa el az átfogó útmutatót arról, hogyan kell guggolni a megfelelő formában.
Fontolja meg a guggoló terápia elindítását
Noha a súlyozott guggolás kiválóan segíti az erő fejlesztését, fontos, hogy először megfelelő formájú legyen a testtömegű guggolásban.
A guggolás mechanikája sokkal összetettebb, mint amilyennek látszik, így annak biztosítása, hogy minden ízület és izom megfelelően mozogjon együtt, kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében és a gyakorlat maximális kihasználásában.
A guggolás-terápia remek módja annak, hogy odaérjen. A guggolás minden finom mozgásának lebontására szolgál, ez a fúrók kombinációja könnyedén mozgathatja.
Falra zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
Helyezzen egy padot vagy alacsony széket kb. 3 lábnyira a faltól - amikor guggol, a fenekének meg kell érnie a felület szélét. A fal felé nézzen úgy, hogy lábai válltól csípőig terjedjenek egymástól.
Ha a mellkasát felfelé tartja és a magát szorosan rögzíti, üljön vissza a csípőjébe és hajlítsa meg térdét, körülbelül 5 másodpercig tartva guggoljon, amíg az arca túl közel nem áll a falhoz, vagy a tompa nem érinti a padot. A kezdéshez térjen vissza egészen a lábán.
Amikor ez könnyebbé váljon, nyújtsa ki a karját a feje fölé, és végezze el ugyanazt a mozgást.
Amikor ez könnyebb, mozgassa közelebb a padot a falhoz, folytatva a rugalmasságát és a mozgástartományt.
Serlege zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
Tartsa az egyik oldalán egy könnyű lemezt vagy súlyzót mellkas szintjén, hogy könyöke felfelé és lefelé mutatjon. Álljon lábakkal válltól a csípőig egymástól.
Kezdjen guggolni, hátradőlve a csípőjét, és térdét meghajlítva. Ahogy beleessz egy mély guggolásba, a könyöknek térdre kell esnie, és ki kell tolnia őket.
Tartson itt néhány másodpercig, vegyen mély lélegzetet, majd próbálja meg kissé mélyebbre süllyedni. Ismételje meg ezt 3-4 alkalommal, majd álljon fel.
Alapvető testtömeg-zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az alapvető testtömeg-zömök alapvető lépés. A négykezesek, a siklások és a hátrányos kötések itt fogják elvégezni a fő munkát, míg a magod azon fog dolgozni, hogy stabilizálja téged.
Mozgáshoz:
- Álljon egymástól vállszélességgel, karját egyenesen az oldalára nyújtsa.
- Megragadva a magad, és tartva a büszke mellkasát, kezdje hátradőlni a csípőjét, térdét meghajlítva, mintha leülne. Ügyeljen arra, hogy a térd ne ess be a barlangba. Ha a combja párhuzamos a padlóval, szüneteltesse.
- Tolja fel egyenletesen az egész lábát a kiindulási helyzetbe.
Egyéb testtömegű zömök
Egy lépéssel tovább haladva, mind a mély, mind az egylábú guggolás nagyobb mozgási tartományt és nagyobb rugalmasságot igényel, mint az alapvető testtömegű guggolás.
Mély zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
A mély guggolás, amelyet kifejezetten „ATG” (a füvön **) guggolásnak nevez, azt jelenti, hogy a combod párhuzamosan halad.
Nagyon sok rugalmasságra van szüksége a mély guggolás eléréséhez, és nagyobb a sérülés esélye, ha sok külső súlyt ad hozzá.
Mozgáshoz:
- Végezzen egy alapvető testtömeg-guggolást, ahelyett, hogy megállna, amikor a combja párhuzamosan érkezik, folytassa a dolgot - a csípőjén lévő ráncnak térd alá kell esnie, miközben a fenék majdnem megérinti a talajt.
- Visszatérés a kezdéshez, átnyomva az egész lábát, és biztosítva, hogy a törzs egyenesen álljon.
Egylábú guggolás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az egyik lábon levő guggolás - amelyet pisztoly guggolásnak is neveznek - fejlett variáció egy guggoláson, rengeteg előnnyel.
Nagyon sok rugalmasságra és erőre van szüksége - több, mint egy alapvető testtömegű guggoláshoz -, hogy teljesítse az egylábú guggolást. De maga is elindulhat, és egyre alacsonyabbra és alacsonyabbra eshet, annál jobban tud rájuk.
Mozgáshoz:
- Álljon a stabil felülete mellett, és emelje le a külső lábát a földről, térdét 90 fokos szögben meghajlítva. Túrázza meg a külső csípőt.
- Kezdjen guggolni a belső lábadon, ügyelve arra, hogy a belső térd ne okozzon be. Próbáljon párhuzamosan érni, szükség esetén a stabil felülettel.
- Miután leesett, amennyire csak tudsz, tolja vissza az egész lábát, és térjen vissza az induláshoz.
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.
Súlyzó guggol
Ha súlyzóval növeli a guggolást, akkor nem csak az alsó testét és a magját erősíti, hanem a felső testét is edzheti.
A legjobb, ha egy rackben vagy ketrecben guggolunk, hogy biztosítsuk a biztonságot a súlyzó betöltésekor, és ha nem tudjuk kitölteni a rep-et, szükség esetén “kudarcot vallnak”.
Vissza zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
A hátsó guggolás az, amire a legtöbb ember gondol, amikor egy súlyozott guggolásra gondol. Ez az alapvető testtömeg-guggolás nagy előrehaladása.
Erőt építhet a negyedeiben, a siklásokban, a sztringekben és a magban, és megnöveli az erejét is.
Mozgáshoz:
- Biztonságosan töltse be a súlyzót a csapdáira és a vállaira. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van, kissé kifelé a lábujjak, a mag össze van húzva, és a mellkas fel van állva.
- Indítson el egy alapvető guggoló mozgást - csípő hátra, térd hajlítva, ügyelve arra, hogy esjenek ki, ne befelé. Szünet, amikor a combja körülbelül a talajjal párhuzamosan ér el.
- Az induláshoz térjen át az egész lábán.
Első zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
Négy-specifikusabb, mint a hátsó guggolás, az elülső guggolás ehelyett a test elejére terheli a súlyt. Szüksége lesz egy könnyebb súlyzóra az első guggoláshoz is.
Mozgáshoz:
- Helyezze úgy a súlyzót, hogy az a vállának elülső oldalán nyugszik. Ha előre hajtja a karját, a súlyzónak nem szabad mozognia. A lábadnak ismét vállszélességben kell lenniük, a lábujjak kissé kifelé, a magrész bekarik, és a mellkas felfelé.
- Kezdjen hátradőlni a csípőjével, térd hajlításával és álljon meg, amikor a combja a talajjal párhuzamosan üt.
- Az induláshoz térjen át az egész lábán.
Hogyan lehet megbukni a súlyzó guggolás
Ha a súly túl nehéz lesz, és nem tudja teljesíteni a guggolás repét, akkor használja az előnyeit a rack vagy ketrec.
Ehhez süllyedjen le a szokásos módon guggoláshoz, és engedje, hogy az állvány vagy ketrec elkapja a súlyzót, és jusson fel lent.
Egy másik lehetőség az, ha egy szemlélővel dolgozunk a súlyzó guggolás ismétlése során. Ez a személy mögötte áll, és segít a súly visszavezetésében, ha nem tudja befejezni a rep-et.
Ha egyedül állsz, és nem tudsz kitölteni a rep-et, a célod az lesz, hogy a súlyzót le tudod húzni a hátadról, miközben a testét gyorsan előre mozgatod, hogy elkerülje az útját.
Egyéb súlyozott guggolás
Súlyzókkal, gyógyszergolyókkal és gépeken végzett guggolások szintén hatásosak az építési szilárdsághoz.
Súlyzó guggolva
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha a súlyzót lefelé tartja az oldalán, ez másfajta mozgási mintát tesz lehetővé, és emeli a felső testét.
Mozgáshoz:
- Tartsa a súlyzóját mindkét kezén, karját lefelé oldalán. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van egymástól, és a lábujjai kissé fel vannak mutatva.
- Teljesítsen egy alapvető guggolást, lehetővé téve, hogy a súlyok továbbra is az oldalán lógjanak.
Felső guggolás gyógyszer labda
Ossza meg a Pinterest oldalon
A felső guggolás meglehetősen nagy rugalmasságot igényel a csípőn, a vállakon és a mellkasi gerincon, tehát végezzen könnyű súlyt, amíg elsajátította a mozgást.
Mozgáshoz:
- Álljon egymástól vállszélességgel és tartsa a fején egy gyógyszergömböt.
- Guggoljon le, amíg a gyógyszergolyó fölött marad - természetesen kezdeményezze a mozgást a csípőben, és törekedjen arra, hogy a gyógyszergömböt a lehető legközelebb álljon egyenesen.
Hack zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
Miközben súlyzót használhat a hack guggoláshoz, a hack guggoló gép barátságosabb a kezdők számára, tehát nyomja meg az edzőtermet!
Mozgáshoz:
- Lépjen fel a gépre, hátra a tartóra és térde szinte egyenesen.
- A lábadnak kb. Vállszélességben kell lenniük, a vállaknak közvetlenül a párna alatt kell pihenniük, könyökeit meg kell hajlítani, és a kezét a fogantyúknak kell tartaniuk.
- Engedje fel a súlyt és guggoljon le térdre hajlítva, miközben a hátát, a nyakát és a fejét a géppel süllyeszti.
- Ellenálljon a térdbarlangnak, és amikor a comb párhuzamos lesz, nyomja meg újra az induláshoz.
Gyakori hibák, amelyeket figyelni kell
A guggolás során leggyakoribb hibák a következők:
- Térd bebarlangolása. Mindig ügyeljen arra, hogy térd esik ki.
- Nem vezet a csípőjével. A guggolás mozgását a csípője, nem a térd indítja el.
- Ha térdre esik, leeshet a lábujjain. Ha visszaül a csípőjébe, ezt megakadályozza.
- Nem vonom be magát. Ennek a mozgalomnak az alapja egy erős mag.
- Hagyja, hogy mellkasa előrehajoljon. A büszke mellkas kulcs a megfelelő guggoláshoz.
- Felejtsd el lélegezni. Lélegezzen lefelé, hátulról felfelé.
Alsó vonal
Ha még nem guggolsz, ideje kipróbálni! A megfelelő forma megkötése a legfontosabb, ezért lassan mozogjon, és mielőtt előrehaladna, győződjön meg róla, hogy jól érzi magát a mozgással.
Nagyszerű ötlet magad videofelvételéhez, így objektívebben megnézheti űrlapját, és a továbbfejlesztés során bármikor javíthat. Sok szerencsét, és zömök!
Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.
