Bench Dips: 13 Előnye, űrlap-tippek, Variációk, Súlyok, Stb

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Erősebb karokat akar? Lehet, hogy a pad lemerül a válasz.

Noha ez a testtömeg-gyakorlat elsősorban a tricepszre irányul, a mellkasát és a mellső detoidot, vagy a válla elülső részét is érinti.

Csak magas szintű felületet igényel - például egy padot, lépcsőt vagy lépcsőt -, és alkalmazható minden fitnesz-szintre.

Mi az értelme?

A padon végzett mártások erősíthetik a tricepsz, a mellkas és a váll izmait.

Ők is egyszerűen méretezhetők. Akár enyhíteni akar valamilyen nyomást, akár több kihívást szeretne vállalni, a pad mártogatók sokoldalú lépésként mozgatják a rutinot.

Egy másik bónusz? Nincs szükség további felszerelésre - csak egy megemelt felületre.

Miben különbözik a padi merülés a normál merítéstől?

Padon történő merítéskor csak ezt - egy padot - fogja használni a lábának a padlón történő merítéséhez.

Rendszeres mártással a teljes testtömegét két párhuzamos rudakra emeli, hogy befejezze a mozgást.

A rendszeres merülés a pad merítésének progressziója, mivel a befejezéshez sokkal több erő szükséges.

Hogyan csinálod?

Ossza meg a Pinterest oldalon

Kövesse ezeket a lépéseket egy megfelelő formájú pad mártás elvégzéséhez:

1. Ülj le egy padra, kezét a combod mellé. (Ön is elvégezheti a pad lemerülését a lépcsőn vagy más megemelt felületen; ugyanazok a lépések érvényesek.)
2. Gyere ki a lábát, nyújtsa ki a lábát, emelje le az alját a padról, és tartsa ott kinyújtott karokkal.
3. A könyöknél lehajtva engedje le a testét, amennyire csak tudsz, vagy amíg a karod 90 fokos szöget nem alkot.
4. Az induláshoz tolja vissza a tenyerét.

Hogyan lehet ezt hozzáadni a rutinhoz?

Adja hozzá a pad mártásait a felsőtest edzéséhez, hogy megcélozza a mellkasát és a tricepszet. Folytassa a lábát hüvelykből héttel hetente, és haladjon tovább fejlettebb variációkhoz, hogy kihívást jelentsen magára.

Ha helytelenül hajtják végre, ez a gyakorlat váll ütközést vagy a váll körüli csontok közötti izmok sérülését okozhatja.

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket figyelni kell?

A pad mártása berendezés szempontjából egyszerű, ám van néhány árnyalata annak formájához. Vigyázz ezekre a gyakori hibákra.

Nem mész le elég alacsonyan

A teljes ismétlés helyett a részleges ismétlés nem fogja teljes mértékben bekapcsolódni a tricepszbe, és ezzel elveti a gyakorlat néhány előnyeit.

Feltétlenül engedje le, amíg a felkar nem párhuzamos a talajjal, és a könyök 90 fokos szöget nem képez.

A könyökét meggyújtja

Ha hagyja, hogy könyöke kihajoljon, a feszültséget a tricepszről a vállára mozgatja, ami sérülést okozhat.

Ügyeljen arra, hogy a könyök a mártás alatt a testéhez tapadjon.

Túl alacsony lesz

Ha túl alacsonyan esik a mártásba, túl nagy nyomást gyakorol a vállára.

Álljon le, amikor a karod párhuzamos a padlóval, és emelkedjen vissza.

Túl gyorsan mozogsz

Ha lendületet támaszt az egyes rep elvégzéséhez, akkor kihagyja a lépés számos előnyeit. A maximális eredmény elérése érdekében lassan és irányítva mozogjon.

Felvehet súlyt?

Amikor a testtömeg-pad lemerülések könnyedé válnak, megpróbálhatja megnövelni az ante-t.

Először próbáljon ki egy kereszteződéses merítést, amelyet alább részletez.

Ha ez megkönnyíti, próbálja meg hozzáadni a súlyt. A lábát ismét a padlón kezdve helyezze a súlyzót vagy a súlyozott lemezt az ölébe, hogy növelje az ellenállást.

Milyen variációkat kipróbálhat?

A padon történő merítésnek több változata létezik, amelyeket kipróbálhat különféle felszereléssel vagy elhelyezéssel.

Cross bench dip

Ossza meg a Pinterest oldalon

Helyezze el a padokat - vagy akár székeket is - egymással szemben. Helyezze az egyik kezét, a másikra a lábát, mártással kiegészítve.

Fordított szék mártással

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ahelyett, hogy egy padot merítene, használjon egy széket. Helyezze magát távol a széktől, és fejezze be a mozgást.

Milyen alternatívákat kipróbálhat?

Próbálja ki ezeket az alternatívákat, hogy ugyanazokat az izmokat más módon érje el.

Segített merülőgép

Ossza meg a Pinterest oldalon

Sok tornateremnek lesz segített merülőgépe, amely elősegítheti az erő növelését az merülés során.

Töltse fel a megfelelő súlyt, tegye térdét a párnákra, kezét a rúdra, majd végezzen rendszeres merítést.

Fekvenyomás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Oké, tehát ez a lépés technikailag nem merül fel. De egy asztali sajtó a mellkasra és a tricepszre is irányul.

Még meg is foghatja a rudat úgy, hogy nagyobb hangsúlyt kapjon a tricepszre. Használjon közelebbi markolatot ehhez.

Alsó vonal

A pad-mártók hatékony eszköz a tricepsz erősségének növeléséhez.

Helyezze be őket a rutinba hetente legalább egyszer - más kiegészítő gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal, sorokkal és bicepsz göndörökkel kombinálva -, hogy a felső testet időben formába hajtsa.

Nicole Davis író, a Wisconsin állambeli Madisonban, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.