13 Mozog, Amelyek Lehetővé Teszik, Hogy Izomzatot építsen Ki Súlyok Nélkül

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?

A „Lift heavy” manapság úgy tűnik, mint a válasz mindentre, igaz?

Noha a súlyemelés számos okból előnyös - főleg a nők számára -, nem kell erőt építeni és a testét ábrázolni. Sok ember számára elegendő az edzés a saját testtömegével.

Akár otthon dolgozunk, akár pihenni akarunk a súlyzóval, összeállítottuk a 13 testégető mozdulatok listáját, amelyek nem igényelnek súlyt.

Az erő sikerének látása érdekében hetente kétszer-három alkalommal gyakorolja a rutinot. Olvassa tovább, hogy megtudja, hány készletre és ismétlésre van szükség minden egyes lépésnél. És ne tévesszen meg a felszerelés hiánya miatt. A kardió, a rétegmérő és a testtömeg gyakorlatok ez a keveréke továbbra is keményen dolgozik.

A bemelegítés

Indulás előtt melegítsen fel. Öt perc eleven gyaloglás vagy kocogás fogja elvégezni a munkát. Utána nyújtás vagy habtekercs a fájdalom minimalizálása érdekében.

Ezeket a gyakorlatokat ötvözve egy kihívást jelentő rutin kialakításához:

1. Forgó emelők

Az ugró emelő csavarása, a forgó emelők jó módszer az edzés elindítására. Fokozni fogják a pulzusát, és az izmok melegednek.

Megközelítés:

1. Kezdje széles helyzetben, puha térddel. A karjait egyenesen ki kell nyújtani az oldalainál, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
2. A karjait egyenesen, a fejét és a nyakát álló helyzetben tartva előre csuklósítsa a csípőt, és forgassa el a törzset, hogy jobb kezét érintse a talaj.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ugrás a lábad együtt.
4. Azonnal ugorjon vissza a lábáról, ismét csuklósan előre, és balra forgassa a kezét a földhöz.
5. Vissza a kezdéshez. Ugorjunk össze a lábunkkal, és forgassuk újra jobbra.
6. Teljesítsd 12–15 ismétléseket 3 sorozatban.

2. Takarja le az alsó sarkot

A deszka alapvető (de nem könnyű!) Gyakorlat, amely teljes test előnyeit nyújtja. Az elérhető hozzáférés hozzáadásával még jobban megcélozza a magját.

Megközelítés:

1. Tegyük fel, hogy magas a deszka a kezedben. Győződjön meg róla, hogy a magja fel van húzva, és az alsó hátsó része nem elakad. Nyakának és gerincének semlegesnek kell lennie.
2. Emelje meg a jobb kezét a földről és vissza a bal comb felé, ujjaival megérintve. Vissza a deszkához.
3. Ismételje meg a bal kezével, megérinti a jobb combját, és térjen vissza a deszkához.
4. Komplett 3 teljes 20 csapkészlet.

3. Lépések

A lépések megsemmisítik az alsó felét. Ráadásul kiválóan alkalmasak az egyensúly és a stabilitás megteremtésére is.

Megközelítés:

1. Kezdje állni egy térdmagasságú pad előtt, vagy lépjen együtt lábaival.
2. Lépjen a padra a jobb lábával, átnyomva a sarkot, és bal bal térdét felhajtva.
3. Engedje le a bal lábad lefelé, lépéssel hátrafelé a padról.
4. Végezzen el 10–15 ismétlést a jobb lábaddal, majd kapcsolja be és hajtsa végre a 10–15 ismétlést, a bal lábaddal vezesse.
5. Komplett 3 készlet.

4. Hegymászók

Nincs szükség súlyokra, ha meg tudsz csinálni néhány sor hegymászót. Saját testtömegének támogatása - a térdmeghajtással kombinálva - izmait és tüdejét tüzet fogja égetni.

Megközelítés:

1. Tegyen egy magas deszka pozíciót kinyújtott karokkal.
2. Megragadva a magját, és tartva semlegesen a gerincét és a nyakát, a jobb térdét emelje fel a mellkasa felé. Húzza ki, és azonnal vezesse a bal térdét a mellkasa felé.
3. Ismételje meg 30 másodpercig, ameddig csak lehet, miközben megőrzi a jó formáját.
4. Komplett 3 teljes készlet.

5. Guggolás ugrások

A plyometria olyan gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy az izmok rövid idő alatt sok erőt kifejtsenek. A zömök ugrások kiváló példa. Nagyon sok ütést fogsz kapni a dolódért, csak ezekkel néhány sorozatot. Figyelem: Nagy hatásúak, így ha az ízületei érzékenyek, óvatosan járjon el.

Megközelítés:

1. Engedje le egy zömök helyzetbe, behajlított karokkal és kezével előre.
2. Robbanjon fel egy ugrássá, átnyomva és visszatérve a lábad golyóira.
3. Amikor ismét eléri a talajt, guggoljon le és ismételje meg.
4. Töltse ki 3 sorozat 10–12 ismétlését.

6. Burpees

Egy másik típusú, nagy hatású plyometrikus gyakorlat, a burpees egy teljes testmozgás, amely gyorsan elégette a kalóriát.

Megközelítés:

1. Kezdje úgy, hogy álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben, és karját lefelé oldalán.
2. Kezdjen lefelé guggolni, és előre mozgassa a kezét. Amint elérik a talajt, nyújtsa egyenesen hátra a lábad, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön.
3. Közvetlenül miután elérte a magas deszka helyzetét, ujjával akasztva ugorjon fel a tenyerére. Vigye a lábát a lehető legközelebb a kezéhez, szükség esetén a kezén kívül szálljon le.
4. Állj fel, és azonnal menj egy ugráló guggolásra.
5. A leszállás után húzza ki újra a lábad, folytatva a 3–4. Lépést.
6. Kezdje 15 ismétléssel.

7. Álló komló

Az oldalirányú (oldalirányú) mozgások fontos elemei a jól lekerekített gyakorlatnak. Az álló oldali komló kiválóan alkalmas a csípő és a boka mozgására.

Megközelítés:

1. Kezdje állva lábait együtt, és karját 90 fokos szögben hajlítsa oldalára. Térdnek lágynak kell lennie.
2. Ha együtt tartja a lábad, ugorj jobbra, emelkedve és leszállva a lábad golyóira.
3. Amint eléri a talajt, ugorj vissza balra.
4. Ismételje meg 20 ismétlést 3 sorozatban.

8. Húzók

A szokásos pullup-ot még a lelkes edzők számára is kihívást jelent. Kifizetése azonban megéri. Használjon húzósávot a segítséghez, és továbbra is élvezze az előnyöket.

Megközelítés:

1. Álljon a húzóruda alatt és fogja meg kézzel, kissé szélesebbre helyezve, mint a vállszélesség.
2. Emelje le a lábát a földről, és tegye le a karjától, majd húzza magát karja meghajlásával és könyökét a föld felé húzza.

9. Guggoló impulzusok

A guggolás helyzet tartása és az ott pulzálás növeli a feszültség alatt álló időt, vagy az izom által az edzés során végzett munka mennyiségét. Érezze, hogy ég!

Megközelítés:

1. Keressen előtted együtt a kezét egy guggoló helyzetbe.
2. Emelje fel kissé, nyomással át a sarkon, majd ismét lefelé.
3. Ismételje meg 30 másodpercig.
4. Komplett 3 készlet.

10. A csapkodás

Noha a magukat célozzák, a csapkodás szintén nulla a csípőn. Ezek három sorozatát másnap érezheti.

Megközelítés:

1. Feküdjön a hátán egy szőnyegen, a lábait kinyújtva a levegőbe, így a test 90 fokos szöget képez.
2. Lassan engedje le a jobb lábát a föld felé, amennyire csak megy, miközben fenntartja a kapcsolatot az alsó hát és a talaj között.
3. Az induláshoz tegye vissza a jobb lábát, és engedje le ugyanolyan módon a bal lábát.
4. Töltse ki a teljes 20 ismétlést 3 sorozatra.

11. Pushup s

Az alapozáshoz, de nem egy fogantyúhoz, a pushup-oknak szükség van a felső test erősségére, de a mag és az alsó test stabilizálására is. Könnyen módosítható (térdre eshet, vagy egy megemelt felületet hajt végre, mint egy pad), ezek egyetemes gyakorlat.

Megközelítés:

1. Kezdje deszkás helyzetben, ha medence be van dugva, a nyaka semleges és a tenyere közvetlenül a válla alatt van. Győződjön meg arról, hogy a válla is el-és le van forgatva.
2. Miközben rögzíti a magát, és tartja a hátát lapos, kezdje leengedni a testét a könyök behajlításával, miközben tartja a testéhez. Engedje le, amíg mellkasa le nem mered a padlóra.
3. Azonnal nyújtsa ki könyökét, és tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést 3 sorozat esetén.

12. Széles ugrások

Még egy nagy hatású lépés (észrevesz egy mintát?), A széles ugrások sok erőt igényelnek, így sok energiát égetnek el.

Megközelítés:

1. Kezdje az állást úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és karja lefelé az oldalán.
2. Félúton guggolj le, és használja ezt a robbanásveszélyes energiát az ugráshoz előre, miközben előre dobja a karjait.
3. Feküdj le lágy lábával és a súlyod kissé előre.
4. Teljes 10 ismétlés 3 sorozathoz

13. Osztott guggolás

Minden olyan gyakorlat, amely megkönnyíti a csúnyait, negyedeit és hátrányait - a test legnagyobb izmait -, nagyjából kifizetődik. A felosztott guggolás éppen ez.

Megközelítés:

1. Lépjen nagy lépéssel előre bal lábaddal, és lépcsőzetes álláspontot képezzen. Ossza el egyenletesen a súlyát mindkét láb között.
2. Hajlítsa meg térdét és engedje le a testét, amíg a bal térd 90 fokos szöget nem képez.
3. Húzza fel és ismételje meg 12 ismétlést. Váltás a lábak és ismételje meg.

Meddig kell ezt a rutinot elvégezni?

A testégető edzéshez nincs szükség súlyokra. Keverje össze és illessze össze ezt a 13 testtömeg-gyakorlatot, hogy mindössze egy-két hónap alatt megismerje az eredményeket.

Ne feledje: Az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés a rejtvény másik része. Noha az étrend kezelése nélkül nem fog valós változásokat látni, mégis erős és erős lehet.

3 jóga póz az erősítéshez

Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.