Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
A „Lift heavy” manapság úgy tűnik, mint a válasz mindentre, igaz?
Noha a súlyemelés számos okból előnyös - főleg a nők számára -, nem kell erőt építeni és a testét ábrázolni. Sok ember számára elegendő az edzés a saját testtömegével.
Akár otthon dolgozunk, akár pihenni akarunk a súlyzóval, összeállítottuk a 13 testégető mozdulatok listáját, amelyek nem igényelnek súlyt.
Az erő sikerének látása érdekében hetente kétszer-három alkalommal gyakorolja a rutinot. Olvassa tovább, hogy megtudja, hány készletre és ismétlésre van szükség minden egyes lépésnél. És ne tévesszen meg a felszerelés hiánya miatt. A kardió, a rétegmérő és a testtömeg gyakorlatok ez a keveréke továbbra is keményen dolgozik.
A bemelegítés
Indulás előtt melegítsen fel. Öt perc eleven gyaloglás vagy kocogás fogja elvégezni a munkát. Utána nyújtás vagy habtekercs a fájdalom minimalizálása érdekében.
Ezeket a gyakorlatokat ötvözve egy kihívást jelentő rutin kialakításához:
1. Forgó emelők
Az ugró emelő csavarása, a forgó emelők jó módszer az edzés elindítására. Fokozni fogják a pulzusát, és az izmok melegednek.
Megközelítés:
- Kezdje széles helyzetben, puha térddel. A karjait egyenesen ki kell nyújtani az oldalainál, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
- A karjait egyenesen, a fejét és a nyakát álló helyzetben tartva előre csuklósítsa a csípőt, és forgassa el a törzset, hogy jobb kezét érintse a talaj.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ugrás a lábad együtt.
- Azonnal ugorjon vissza a lábáról, ismét csuklósan előre, és balra forgassa a kezét a földhöz.
- Vissza a kezdéshez. Ugorjunk össze a lábunkkal, és forgassuk újra jobbra.
- Teljesítsd 12–15 ismétléseket 3 sorozatban.
2. Takarja le az alsó sarkot
A deszka alapvető (de nem könnyű!) Gyakorlat, amely teljes test előnyeit nyújtja. Az elérhető hozzáférés hozzáadásával még jobban megcélozza a magját.
Megközelítés:
- Tegyük fel, hogy magas a deszka a kezedben. Győződjön meg róla, hogy a magja fel van húzva, és az alsó hátsó része nem elakad. Nyakának és gerincének semlegesnek kell lennie.
- Emelje meg a jobb kezét a földről és vissza a bal comb felé, ujjaival megérintve. Vissza a deszkához.
- Ismételje meg a bal kezével, megérinti a jobb combját, és térjen vissza a deszkához.
- Komplett 3 teljes 20 csapkészlet.
3. Lépések
A lépések megsemmisítik az alsó felét. Ráadásul kiválóan alkalmasak az egyensúly és a stabilitás megteremtésére is.
Megközelítés:
- Kezdje állni egy térdmagasságú pad előtt, vagy lépjen együtt lábaival.
- Lépjen a padra a jobb lábával, átnyomva a sarkot, és bal bal térdét felhajtva.
- Engedje le a bal lábad lefelé, lépéssel hátrafelé a padról.
- Végezzen el 10–15 ismétlést a jobb lábaddal, majd kapcsolja be és hajtsa végre a 10–15 ismétlést, a bal lábaddal vezesse.
- Komplett 3 készlet.
4. Hegymászók
Nincs szükség súlyokra, ha meg tudsz csinálni néhány sor hegymászót. Saját testtömegének támogatása - a térdmeghajtással kombinálva - izmait és tüdejét tüzet fogja égetni.
Megközelítés:
- Tegyen egy magas deszka pozíciót kinyújtott karokkal.
- Megragadva a magját, és tartva semlegesen a gerincét és a nyakát, a jobb térdét emelje fel a mellkasa felé. Húzza ki, és azonnal vezesse a bal térdét a mellkasa felé.
- Ismételje meg 30 másodpercig, ameddig csak lehet, miközben megőrzi a jó formáját.
- Komplett 3 teljes készlet.
5. Guggolás ugrások
A plyometria olyan gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy az izmok rövid idő alatt sok erőt kifejtsenek. A zömök ugrások kiváló példa. Nagyon sok ütést fogsz kapni a dolódért, csak ezekkel néhány sorozatot. Figyelem: Nagy hatásúak, így ha az ízületei érzékenyek, óvatosan járjon el.
Megközelítés:
- Engedje le egy zömök helyzetbe, behajlított karokkal és kezével előre.
- Robbanjon fel egy ugrássá, átnyomva és visszatérve a lábad golyóira.
- Amikor ismét eléri a talajt, guggoljon le és ismételje meg.
- Töltse ki 3 sorozat 10–12 ismétlését.
6. Burpees
Egy másik típusú, nagy hatású plyometrikus gyakorlat, a burpees egy teljes testmozgás, amely gyorsan elégette a kalóriát.
Megközelítés:
- Kezdje úgy, hogy álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben, és karját lefelé oldalán.
- Kezdjen lefelé guggolni, és előre mozgassa a kezét. Amint elérik a talajt, nyújtsa egyenesen hátra a lábad, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön.
- Közvetlenül miután elérte a magas deszka helyzetét, ujjával akasztva ugorjon fel a tenyerére. Vigye a lábát a lehető legközelebb a kezéhez, szükség esetén a kezén kívül szálljon le.
- Állj fel, és azonnal menj egy ugráló guggolásra.
- A leszállás után húzza ki újra a lábad, folytatva a 3–4. Lépést.
- Kezdje 15 ismétléssel.
7. Álló komló
Az oldalirányú (oldalirányú) mozgások fontos elemei a jól lekerekített gyakorlatnak. Az álló oldali komló kiválóan alkalmas a csípő és a boka mozgására.
Megközelítés:
- Kezdje állva lábait együtt, és karját 90 fokos szögben hajlítsa oldalára. Térdnek lágynak kell lennie.
- Ha együtt tartja a lábad, ugorj jobbra, emelkedve és leszállva a lábad golyóira.
- Amint eléri a talajt, ugorj vissza balra.
- Ismételje meg 20 ismétlést 3 sorozatban.
8. Húzók
A szokásos pullup-ot még a lelkes edzők számára is kihívást jelent. Kifizetése azonban megéri. Használjon húzósávot a segítséghez, és továbbra is élvezze az előnyöket.
Megközelítés:
- Álljon a húzóruda alatt és fogja meg kézzel, kissé szélesebbre helyezve, mint a vállszélesség.
- Emelje le a lábát a földről, és tegye le a karjától, majd húzza magát karja meghajlásával és könyökét a föld felé húzza.
9. Guggoló impulzusok
A guggolás helyzet tartása és az ott pulzálás növeli a feszültség alatt álló időt, vagy az izom által az edzés során végzett munka mennyiségét. Érezze, hogy ég!
Megközelítés:
- Keressen előtted együtt a kezét egy guggoló helyzetbe.
- Emelje fel kissé, nyomással át a sarkon, majd ismét lefelé.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
- Komplett 3 készlet.
10. A csapkodás
Noha a magukat célozzák, a csapkodás szintén nulla a csípőn. Ezek három sorozatát másnap érezheti.
Megközelítés:
- Feküdjön a hátán egy szőnyegen, a lábait kinyújtva a levegőbe, így a test 90 fokos szöget képez.
- Lassan engedje le a jobb lábát a föld felé, amennyire csak megy, miközben fenntartja a kapcsolatot az alsó hát és a talaj között.
- Az induláshoz tegye vissza a jobb lábát, és engedje le ugyanolyan módon a bal lábát.
- Töltse ki a teljes 20 ismétlést 3 sorozatra.
11. Pushup s
Az alapozáshoz, de nem egy fogantyúhoz, a pushup-oknak szükség van a felső test erősségére, de a mag és az alsó test stabilizálására is. Könnyen módosítható (térdre eshet, vagy egy megemelt felületet hajt végre, mint egy pad), ezek egyetemes gyakorlat.
Megközelítés:
- Kezdje deszkás helyzetben, ha medence be van dugva, a nyaka semleges és a tenyere közvetlenül a válla alatt van. Győződjön meg arról, hogy a válla is el-és le van forgatva.
- Miközben rögzíti a magát, és tartja a hátát lapos, kezdje leengedni a testét a könyök behajlításával, miközben tartja a testéhez. Engedje le, amíg mellkasa le nem mered a padlóra.
- Azonnal nyújtsa ki könyökét, és tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést 3 sorozat esetén.
12. Széles ugrások
Még egy nagy hatású lépés (észrevesz egy mintát?), A széles ugrások sok erőt igényelnek, így sok energiát égetnek el.
Megközelítés:
- Kezdje az állást úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és karja lefelé az oldalán.
- Félúton guggolj le, és használja ezt a robbanásveszélyes energiát az ugráshoz előre, miközben előre dobja a karjait.
- Feküdj le lágy lábával és a súlyod kissé előre.
- Teljes 10 ismétlés 3 sorozathoz
13. Osztott guggolás
Minden olyan gyakorlat, amely megkönnyíti a csúnyait, negyedeit és hátrányait - a test legnagyobb izmait -, nagyjából kifizetődik. A felosztott guggolás éppen ez.
Megközelítés:
- Lépjen nagy lépéssel előre bal lábaddal, és lépcsőzetes álláspontot képezzen. Ossza el egyenletesen a súlyát mindkét láb között.
- Hajlítsa meg térdét és engedje le a testét, amíg a bal térd 90 fokos szöget nem képez.
- Húzza fel és ismételje meg 12 ismétlést. Váltás a lábak és ismételje meg.
Meddig kell ezt a rutinot elvégezni?
A testégető edzéshez nincs szükség súlyokra. Keverje össze és illessze össze ezt a 13 testtömeg-gyakorlatot, hogy mindössze egy-két hónap alatt megismerje az eredményeket.
Ne feledje: Az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés a rejtvény másik része. Noha az étrend kezelése nélkül nem fog valós változásokat látni, mégis erős és erős lehet.
3 jóga póz az erősítéshez
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
