Ez a gyakorlat mind a borjúkat, mind a bokákat működteti. A kipróbáláshoz szükség van egy szőnyegre és egy ellenállásra.
- Üljön a padlóra, egyenesen előre. Egyenesítse ki a hátát.
- Helyezzen ellenállási sávot a lábad golyóira, és tartsa szorosan a végeket.
- Hajlítsa felfelé, majd előre a lábát anélkül, hogy térdét mozgatná, vagy felemelné a lábát a padlóról.
- Végezzen el 2-3 sorozat 10-15 ismétlést.
Ha nehezen tudja fenntartani az egyenes hátát, üljön egy jógablokkra vagy egy összehajtott takaróra.
2. Álló borjúemelés
Ossza meg a Pinterest oldalon
A borjúméret növelésének egyik legjobb módja az álló borjúemelés. Ez a gyakorlat hangsúlyozza a gasztronemmiust, a borjú legnagyobb izomját. Meg lehet tenni súlyokkal vagy anélkül.
- Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól. Tartsa a súlyát oldalán, tartsa vállát nyugodtan, térdét kissé meghajlítva.
- Emelje fel mindkét sarkát a padlón, miközben szorosan tartja a magját és a vállait.
- Szünet a tetején, majd hozza vissza a sarkát a földre.
- Végezzen 2 vagy 3 sorozatot 15 ismétlésből. Használhat ennél könnyebb vagy nehezebb súlyt, vagy ha úgy tetszik, megteheti az edzést súlyok nélkül.
További kihívásként megpróbálhatja megtenni az egy lábú borjúemeléseket. Hajlítsa meg az egyik térdét, hogy emelje le a lábát a padlóról, és emelje fel a másik sarkot. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.
Ehhez a lépéshez borjúemelő gépet is használhat.
3. Plié zömök sarok emeléssel
Ez a gyakorlat egy széles helyzetű guggolást és sarok emelést kombinál. Működik a borjak, a sima, combok és a mag, és ez egy nagyszerű multitasking feladat.
- Kezdjen széles állásban, lába kifelé fordult. Tartson két súlyzót a válla előtt, tenyerét befelé nézve.
- Emelje le bal sarkát a padlóról, miközben jobb lábát síkban tartja.
- Sarok vagy karok mozgatása nélkül hajlítsa meg térdét és engedje le a testet, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljes 10-15 ismétlés. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.
Ha csuklófájdalma vagy kellemetlensége van, akkor ezt megpróbálhatja súlyzó használata nélkül.
A borjúméret növelésének más módjai
Kipróbálhatja a következő tevékenységeket is a borjak megerősítéséhez és felépítéséhez:
- Futásnak. A nagy teljesítményű sprintszakasz kihívást jelent a borjúizmokra.
- Felfelé séta. Amikor egy lejtőn sétálsz vagy futsz, a borjaid nagyobb ellenállás ellen dolgoznak.
- Ugrókötél. Az ugrókötél segíthet erősíteni és tonizálni a borjakat, miközben javítja a kardiokészségét.
Alsó vonal
Sok embernek nehéz helyzetben van a borjak méretének növelése. Ezt általában olyan tényezők okozzák, mint a genetika, az életkor és a testtömeg.
A borjak felépítéséhez összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek kifejezetten kihívják a borjú izmait. Ha arra kényszeríti ezeket az izmokat, hogy ellenállással küzdjenek, akkor észreveheti, hogy képesek tonizálni, erősíteni és növelni a borjak méretét.
Az új testmozgás megkezdése előtt, vagy ha további információra van szüksége a borjak felépítéséről, beszéljen orvosával vagy személyi edzőjével.
