Az edzés növeli a tesztoszteron (T) szintet - de nem minden testteremtés jön létre egyenlően.
Sőt, ha megpróbálja növelni a tesztoszteron szintjét, akkor érdemes más T-szint növelő tevékenységeket hozzáadni az edzési programhoz.
Olvassa tovább az edzés és a T szint közötti kapcsolat megismerését, hogy milyen gyakorlatok növelik (és nem növelik) a T szintet, és hogyan tudják természetesen növelni a T szintet.
A kapcsolat a testmozgás és a tesztoszteron között
Egyes típusú gyakorlatok növelik a T szintet. De a biológiai nem és az edzés típusa befolyásolja a T-szint befolyását.
Itt található egy kis háttér, hogy hogyan működnek a T szintek különböző emberekben.
Tesztoszteron termelés
A péniszben szenvedő emberekben a tesztoszteront általában nemi hormonnak nevezik. De megtalálható mindenki testében - csak nem azonos mennyiségben.
A mellékvesék szintén termelnek egy kis tesztoszteront. De a nemektől függően a különböző területek különböző mennyiségeket eredményeznek.
Péniszben szenvedő emberekben a herékben magas szintű tesztoszteron képződik. A T szint az elsődleges hormonok közé tartozik, amelyek hozzájárulnak a tizenéves években bekövetkező változásokhoz. Ezek a változások magukban foglalják:
- egyre több izom
- növekvő arc- és szemszőrzet
- csökkenti a hangját
A vulvát szenvedő embereknél a tesztoszteront a petefészekben kisebb mennyiségben termelik.
Az egészséges T szint minden ember számára fontos az egész életben. Ez különösen akkor fontos, ha öregszik, hogy megőrizze általános egészségét és csökkentse bizonyos kockázatok kockázatát, például:
- elhízottság
- 2-es típusú diabétesz
- szívbetegség
Hogyan befolyásolja a testmozgás a tesztoszteron szintet?
Íme, amit a kutatás mond a testmozgás T szintre gyakorolt hatásáról:
- A férfiak és a nők T-szintjének 1983-as tanulmánya a súlyemelés után megállapította, hogy a férfiak jelentősen növelik a tesztoszteront, míg a nők szinte nem.
- A nőkről szóló 2001. évi tanulmány szerint a rezisztencia edzés átmenetileg növeli a tesztoszteront és befolyásolja a zsíreloszlást.
- Az idõsebb férfiakról szóló 2004-es tanulmány megállapította, hogy a rendszeres testmozgás növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon (GH) szintjét, valamint pozitív hatással van az agyi müködésre.
- Egy 2008-ban közzétett, egy év alatt tartó, 102 korábban nem sok testmozgással küzdő testnevelő tanulmány megállapította, hogy a dihidrotestoszteron (DHT) szintje 14,5 százalékkal növekedett.
- A férfiakkal végzett 2012. évi tanulmány szerint a rendszeres testmozgás magasabb T szinttel volt összefüggésben, mint az ülő férfiakkal (egyáltalán nem dolgoztak ki).
- Az elhízott férfiakról szóló 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a rendszeres testmozgás inkább növeli a T szintet, mint akár a fogyás is.
És az egészséges vagy emelt T szint valójában több izom felépítésében segít, mint ha a T szint kissé vagy nagyon alacsony.
A legjobb gyakorlatok a tesztoszteron növelésére
Mint korábban említettük, nem minden gyakorlat befolyásolja a T szintet ugyanúgy. Íme néhány a legjobb gyakorlatok közül, amelyek segítenek növelni a tesztoszteront.
Ellenállási tréning
A rezisztencia gyakorlatokat kutatások bizonyítják, amelyek elősegítik a rövid és hosszú távú T szintet.
Az ellenállás edzés, mint például a súlyemelés, a legjobb testmozgás, amely rövid és hosszú távon növeli a tesztoszteront. Különösen hasznosnak találták a péniszben szenvedő emberek számára.
Egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy azoknál a péniszben szenvedőknél, akik hetente három napon 4 és hetente erő / ellenállás edzést végeztek, összekapcsolódtak a T-szint emelkedésével közvetlenül edzés után és idővel.
De a hatások nem azonosak mindenki számára. Egy régebbi tanulmányban az egyik 30 perces súlyemelő munkamenet 21,6 százalékkal növelte a T szintet a férfiakban, míg a nőkben csak 16,7 százalékkal.
És néhány kutatás azt sugallja, hogy a T-szint növekedése csak ideiglenes lehet nőkben.
Egy másik régebbi tanulmány megállapította, hogy a T-szint mind a fiatal, mind az idősebb férfiakban emelkedett három, 8-10 súlyemeléses ismétlés után. De más nemi hormonok, mint például a GH, sokkal valószínűbb, hogy fiatalabb, mint az idősebb férfiak.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) péniszben szenvedő emberek számára
A HIIT egy másik bevált módszer a tesztoszteron fokozására, de csak péniszben szenvedő embereknél.
Egy embernél végzett tanulmány azt találta, hogy a 90 másodperces intenzív futópadból álló intervallum edzés, amelybe 90 másodperces helyreállási periódusok kapcsolódnak, szignifikánsan növeli a szabad T szintet, mint pusztán 45 percig tartó futás.
És más tanulmányok is támogatták ezt a kapcsolatot:
- Egy 2013. évi tanulmány megállapította, hogy a DHEA-kiegészítők szedése és a 2 perces kerékpározás öt gyakorlása mellett nőtt a T-szint a fiatalabb és idősebb férfiakban.
- Egy 2014. évi tanulmány megállapította, hogy a HIIT megemelte a T szintet a férfiakban.
Gyakorlatok, amelyek nem növelik a tesztoszteront
A vulvasukat élõ embereknek egészséges T-szintre van szükségük, csakúgy, mint a péniszben szenvedõk számára.
A magas T-szint azonban egy bizonyos pont után káros lehet a vulvasukat szenvedő emberek számára. Normál hajnövekedést, kopaszodást és pattanásokat okozhat.
És ugyanazok a gyakorlatok, amelyek egyesekben növelik a T szintet, ellenkező hatást gyakorolhatnak másokra.
HIIT vulvas betegek számára
Kimutatták, hogy a HIIT csökkenti a tesztoszteront a váladékkal küzdő emberekben. Ez akkor lehet hasznos, ha a T szint túl magas.
Egy 2016. évi tanulmány megállapította, hogy egy 20 perces intervallum gyakorlat, amely 8 másodperces kerékpározást és 12 másodperc pihenést tartalmaz, csökkentette a T szintet a nőkben.
cardio
Nincs bizonyíték arra, hogy a kardió bármilyen hatással lenne a T-szintre, függetlenül a nemektől. Valójában a túl sok kardió csökkentheti a T szintjét.
De a fogyás általában segíthet kiegyenlíteni a T-szintjét és más tényezőket, amelyek hozzájárulnak az összes hormon egészséges szintjéhez.
További tippek a tesztoszteron természetes növelésére
Íme néhány tipp a tesztoszteron növelésére az edzés mellett (vagy emellett):
- Enni egy olyan étrend, amelyben sok fehérje, zsír és szénhidrát van.
- Csökkentse a stresszt és a kortizol szintjét.
- Szálljon ki a napfényben, vagy vegyen be D-vitamin-kiegészítőket.
- Próbálja ki más vitamin-kiegészítőket, például a cinket és a B-vitamint.
- Mintegy 7-10 órát aludjon minden este.
- Vegyünk természetes gyógynövényeket, például ashwagandha, kanos kecske gyom és gyömbér.
- Péniszben szenvedő emberek esetén kerülje az olyan vegyi anyagoknak való kitettséget, amelyek fokozhatják a természetes ösztrogént, mint például a BPA.
Elvihető
A rezisztencia edzés és a HIIT egyaránt kedvezően növeli a T szintet, különösen a péniszben szenvedő embereknél.
De ha túl magas a T szint, valójában ártalmas lehet, különösen a vulvasis embereknél.
Beszéljen orvosával, hogy megvizsgálja az alapszint T szintjét, mielőtt bármilyen intézkedést megtenne a T szint emelésére vagy más módon történő módosítására.
