Amikor úgy érzi, kész az izom egy bárban történő elvégzésére, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS javasolja az alábbi lépéseket:
- Ne felejtse el az alapmozgásokat, amelyeket fentebb leírtunk és bemutattunk e feladat végrehajtásakor. Ezzel látványt nyújt Önnek arról, hogyan kell kinéznie a lépésnek.
- Miközben a rúdtól lóg, miközben a hüvelykujja egymásra mutat, rögzítse a magját, és térd felemelésével gyors, agresszív mozgással húzza magát a rúd felé.
- Csavarja el a csuklóját, amikor a mellkasát a rúd teteje fölé helyezi.
- Végezzen egy triceppi merítést.
- Gyere vissza a függő pullup helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot.
A legtöbb szakértő nem javasolja az izom módosítását, mivel ez egy ilyen magas szintű gyakorlat. Rader kifejtette, hogy a módosítások csupán a szükséges készség, erő és irányítás hiányának kompenzálására tett kísérlet.
Azt javasolta, hogy a mozgást szelvényekre bonthassák, és mindegyik részhez alternatív gyakorlatot határozzon meg, amellyel a test edzhető, hogy megfelelő izmait végezze.
Hogyan végezzünk izmokat gyűrűkön
A gyűrűk felhasználásával az izmok felemelkedése bevezet egy dinamikus komponenst, amely megváltoztatja a mozgás nehézségeit és összetettségét. Rader szerint a gyűrűk hozzáadásakor a következő elemek változnak:
- A gyűrűk mozgása befolyásolja az átmenetet, így amikor elindítják a lengést, a gyűrűk a testével mozoghatnak. Preferenciájától függően elfordíthatja a markolatát, vagy beállíthatja a gyűrűtávolságot az izom felfutásának bármely pontján.
- A gyűrűs platform instabilitása nagyobb stabilitást igényel a sportoló vállán. Míg a rudak a helyükön maradnak, a gyűrűket az edzés minden szakaszában ellenőrizni kell. A forgó mandzsetta, a csapdák, a latták és még a mag is nagyobb stabilitási igényt mutatnak. Ez kompromisszumot eredményez. A magasabb szintű sportolók részesülhetnek a megnövekedett neuromuszkuláris kihívásokból, de a sérülések kockázata is növekszik.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Előzetes edzés az izmok felállításához
Ha azt a célt tűzte ki, hogy megfelelő izmokat hajtson végre, akkor kíváncsi lehet arra, hogy vannak-e olyan előzetes gyakorlatok, amelyeket megtehetsz a test edzésével kapcsolatban e haladó lépéshez.
A jó hírek? Számos módja van az erő és a hatalom felépítésének, hogy elősegítse a teljes izom felépülését.
Rader elmondta, hogy a legtöbb gyakorlat az erő építőelemeire összpontosít, mint például a mag stabilitása és a test tudatossága, a megfelelő pullup forma (az állhoz és a mellkasához), valamint a váz stabilitása. Az a szint, amelyet ezen mozdulatokkal edzel, az aktuális fitnesz szintjétől függ.
Az edzőteremben való gyakorláshoz szükséges speciális gyakorlatokhoz Conrad javasolta a következő három lépés végrehajtását:
- A rúdtól lógva gyakoroljon egy lengő térdemelt, hogy lendületet kapjon (hasonlóan a függő térd emeléshez csavart mozgással). Ezzel elősegítheti az alapvető erőd fejlesztését, miközben lendületet ad az izomnövelő test gyakorlásának.
- Gyakorold 10–12 standard pullupot.
- Gyakorold 10–12 triceppi mártogatást.
Izmok munka közben izom fel
Annak érdekében, hogy felálljon és a sáv fölött, majd merülési helyzetbe kerüljön, a test felső részén lévő több izomtól függ, többek között a következőktől:
- latissimus dorsi (vissza)
- deltoids (vállak)
- bicepsz és tricepsz (karok)
- trapezius (hátsó felső rész)
- mellüreg (mellkas)
Akkor is támaszkodik a mag izmainak erőssége.
Rader szerint az emberek gyakran a karok és a felső test erőire összpontosítanak, de a mag az izmok felmozgatásának nem énekelt hőse.
"Nemcsak a felelős a lengő szakasz kezdeményezéséért, hanem a mag stabilitása is a kulcseleme a rúd feletti átmenet alapjainak megteremtésében" - magyarázta.
A gyengeséget észlelheti a magban, amikor azt látja, hogy valaki rúgni kezd és átpattan a rúdra való átmenetre, miután a felső test már nem helyezkedik el tőkeáttétel létrehozása érdekében.
Biztonsági intézkedések
Conrad azt mondta, hogy a vállon és a csuklón az izmok által a vállon és a csuklón felhelyezett erő nagysága elkerülheti ezt a gyakorlatot.
Az, hogy képes legyen egy profi képviselettel ellenőrizni az űrlapját, és meghatározni a továbbfejleszthető területeket, kulcsfontosságú az egészséges állapotban tartáshoz és az egyéni fitnesz céljainak eléréséhez.
Ha egy izom fel van a radaron, ne csak fogjon meg egy rúdot, és próbálja ki. Ehelyett kérjen személyi edző vagy fizikus terapeuta segítségét a személyre szabott terv készítéséhez.
Alternatív gyakorlatok az izmok felállításához
Annak érdekében, hogy a test felkészülhessen az izomzatra, fontolja meg alternatív gyakorlatok felvételét az edzési rendbe, amely felkészíti a testet erre a mozgásra. A következő gyakorlatok a hát, a vállak, a karok, a mellkas és a mag működtetésére szolgálnak:
- segített gépi húzások
- segített pullupok a TheraBand használatával
- mellkastól bárig
- lat húzók
- egyenes kar lehúzások
- TRX sorok
- tricep mártás
- tricepsz nyomások
- üreges test sziklák
- bármely alapvető gyakorlat
Elvitel
Az izom elsajátítása óriási mennyiségű felsőtest erőt és energiát igényel. Azt is megköveteli, hogy legyen erős magod.
Ha már haladó mozdulatokat hajt végre, mint például nem támogatott pullupok és triceptes mártogatások, akkor kész lehet kipróbálni ezt a dinamikus gyakorlatot.
Ha továbbra is a hát, a vállad, a karod és a magod erősségének növelésén dolgozol, érdemes ezt a lépést lassan felépíteni, először előkészítő mozdulatokkal és alternatív gyakorlatokkal.
