Tartalomjegyzék:
- Itt az ideje, hogy megváltoztassa a csikkról szóló beszélgetést
- Melyek a szőlő izmok?
- Miért olyan fontos a mellkasizmok edzése?
- Három legjobb szőke gyakorlat
- Elvitel
Videó: 3 Mozog, Hogy Erősítse A Test Legnagyobb Izomját - A Fenekét
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
Itt az ideje, hogy megváltoztassa a csikkról szóló beszélgetést
Túl gyakran a hátoldalunk izmait visszavonják az Instagram modellek, a „zsákmány sávok” és a bikini bootcamps tartományába. Egyértelmûvé téve: nincs semmi baj, ha megmutatja a seggét, vagy egy szép megjelenésû derrière-t akar építeni.
A hátsó oldal kialakításának azonban nem kell szigorúan esztétikai törekvést tennie. Az igazság az, hogy a szőlő izmaink sokkal többet tesznek, nem csak arra tesznek szert, hogy jóga nadrágban nézzünk ki. Segíthetnek a megfelelő testtartás fenntartásában és olyan tevékenységekben való részvételben, mint a futás, ugrás és hegymászás.
Ha még nem épített be olyan mozgásokat, amelyek a gluteális izmokat célozzák meg az edzésed során, akkor hiányzik az emberi test állítólag a legfontosabb izomcsoport megerősítése.
Melyek a szőlő izmok?
Anélkül, hogy túl mélyen belemerülnénk az anatómiába és a kineziológiába, a siklód három különálló izomra oszlik:
- Gluteus maximus. Ez a legnagyobb fenékizom, ami felelős a fenék formájáért. Segít megtartani minket, amikor ülünk vagy állunk. A gluteus maximus az olyan tevékenységeknél is fontos, amelyek az alsó testből erőt generálnak: ugrás, futás, felállás, lépcsőn mászás stb.
- Gluteus medius. A gluteus medius a gluteus maximus és a gluteus minimus között van. Feladata, mint a gluteus minimus, segít a láb forgásában és a medence stabilizálásában.
- Gluteus minimus. A három fő gluteus legkisebb és legmélyebb része, a gluteus minimus szintén fontos része az alsó végtagok forogásának és a medence stabilitásának megőrzésében, amikor mozogunk.
Ezen a háromon kívül a tenzor fasciae latae - közismert néven IT sáv - segíti a medence kiegyensúlyozását és a térd stabilitásának biztosítását, amikor járunk vagy futunk.
Miért olyan fontos a mellkasizmok edzése?
Függetlenül attól, hogy nagyobb zsákmányt próbál megszerezni, vagy sem, még mindig meg kell erősítenie a fenékét.
Gondolj arra, milyen gyakran csinálsz dolgokat, például sétálsz, felállsz vagy lépcsőn használsz - a csúszás nélkül ezek a mozgások lehetetlenek lennének.
Sajnos a legtöbbünk aktívan gyengíti a csípőizmainkat egy olyan tevékenységgel, amelyet minden nap órákat töltünk: ülve. Az Ergotron ergonómiai gyártója által készített felmérés szerint a teljes munkaidőben dolgozó amerikai munkavállalók 86% -ának minden nap kell ülnie. És ez csak a munka.
Kombinálja a hosszú órákat az asztalán az esti Netflix rohamokkal a kanapén, és receptje van a gyenge illeszkedésnek és a szoros csípőflexióknak, amelyek olyan izmok, amelyek segítik a lábad felhúzását a felsőtest felé.
Ezek a problémák súlyos problémákat okozhatnak a fenekén túl levő test egyes részein, ideértve a hátfájást és a térdfájást. Ezért annyira fontos a hátsó rész megerősítése.
"A sima izmok elhanyagolása és az ülő életmód kombinációja komplikációkhoz vezethet, amelyek a csípőtől kezdődnek, egészen a lábig vagy egészen a nyaki gerinc felé terjednek" - mondja Jake Schwind, BS, NASM-tanúsítvánnyal. az észak-virginiai Schwind Fitness személyi edző edzője és tulajdonosa.
Lehet, hogy az ülőprobléma nem vonatkozik rád a munkahelyén, vagy Ön egyike annak a 23% -nak, aki megkapja az ajánlott heti testmozgást. Még akkor is, ha atléta, futó vagy csak aktív ember vagy, még mindig meg kell tanítania a fenékét.
És van kutatás annak igazolására - egy 2015-ös tanulmány rámutatott, hogy a nagyobb gluteális aktiválás fokozta az erőt, amelyet a guggolás helyzetből való ugráskor hoztak létre. Egy 2012-es tanulmány szerint „a gluteális izomcsoportot célzó alacsony terhelésű gyakorlatok akutan növelik a robbanásveszélyes energiát”.
Összefoglalás: Nem csak a test legnagyobb, legerősebb izomcsoportja a fenékrészről, edzésük segít javítani a testtartást, minimalizálni a hátfájást, valamint sebességet és energiát generálni edzés és sportos teljesítmény során.
Valójában csak egy kérdés maradt: mi a legjobb módja annak, hogy kiképezzük a siklást?
Három legjobb szőke gyakorlat
Noha az összetett súlyzómozgásokkal kiváló gluteális aktiválást lehet elérni, ezeknek a felvonóknak a végrehajtása nem a legkönnyebb, különösen, ha még nem ismeri az edzőtermet.
„A hátsó guggolás és az emelés nagyszerű csúszó gyakorlatok, de sok embernek nehézségekbe ütközik a helyes forma fenntartása ezekkel a mozgásokkal” - mondja Schwind.
A guggolás csak a gluteus maximusra irányul. Egy jól lekerekített fenekhez (pun szándéka szerint) olyan mozdulatokat kell végrehajtania, amelyek elérik a fent említett összes izomot.
Az alábbiakban felsorolunk három illesztési gyakorlatot az edzéshez:
1. Csípő tolóerő
Ez a „hidak” -nak is nevezhető gyakorlat eléggé magától értetődő.
- Ha lassan a földön fekszik, karjait az oldalaidon, térdre hajlítva és a lábait behúzva, erősen nyomja a talaját, miközben a csípőjét felfelé mozgatja.
- Lassítson tovább, és húzza meg a mag- és a csúszó izmait egész idő alatt.
Ha még soha nem csinált egy csípőerőt, akkor csak a testtömeg felhasználásával kezdje el. Miután megkaptad, felveheti a súlyt, ha óvatosan elhelyezi egy gyógyszergömböt, kettlebell-t vagy súlyzót a medence területén. Az extra ellenállás elősegíti a siklód erősítését.
2. Oldalsó sávos séták
Kezdje úgy, hogy ellenállási sávot helyez el a lába körül, közvetlenül a térd felett. Ha növeli a nehézséget, helyezze a szalagot térd alatt, a bokája fölé.
- A mozgatáshoz tolja háttal hátra és hajlítsa meg térdét, mintha guggolna.
- Tartsa a hátát egyenesen, és rögzítse a magját, miközben a jobb lábát 8-10 hüvelyk jobbra mozgatja, majd hozza a bal lábát felé.
- Ezután ismételje meg a másik lábon.
A legfontosabb az, hogy a lábait a csípőjével vezesse.
A gluteus medius és a minimus a legfontosabbak olyan elmozdulásoknál, amelyek elrablást vagy a test közepétől való elmozdulást igényelnek. Az oldalsó sávos sétákkal megcélozhatja a fenekét, valamint a csípő izmait.
Ahogy javulsz, növelheti a nehézséget egy vastagabb, nagyobb ellenállású szalag használatával, vagy a sáv továbbmozgatásával a bokája felé.
3. Könnyű vágy
A törékeny végtagok nem csak a kisebb gluteus medius és a minimus izmakat toborozzák, hanem szintjétől függően testreszabhatóak is.
- Kezdje úgy, hogy állva álljon nagyjából vállszélességgel.
- Egyenes háttámlával és szoros maggal hozza a bal lábát a jobb láb mögé és kívülre.
- Dobja el a csípőjét a fenékén, amíg a jobb lábad majdnem párhuzamos lesz a padlóval, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a 4 ismétlést, majd váltson a lábakra.
A fenekén kívül a nehézkes lunge négysebcsontot, borjúkat és csípőadátorokat toboroz.
A mozgás megnehezítése érdekében tartson egy kettlebelt vagy súlyzót. Néhány másodpercre szüneteltetheti a mozgás alját, hogy extra égetést szerezzen.
Elvitel
Nem számít, mi a fitnesz célja vagy hol tartózkodik az úton, a tompa megerősítése segít egészségesen tartani, fájdalommentes és javítja a fizikai teljesítményt.
Most tegyél büszkén a Sir-Mix-A-Lot-ot, és építsd fel ezt a zsákmányt!
Raj Chander tanácsadó és szabadúszó író, aki a digitális marketingre, fitneszre és sportra szakosodott. Segít a vállalkozásoknak olyan tartalmak megtervezésében, létrehozásában és terjesztésében, amelyek leadot generálnak. Raj Washington DC-ben él, ahol a szabadidőben kosárlabda- és erőn edzhet. Kövesse őt a Twitteren.
Ajánlott:
A Test Legnagyobb Szerve: Méret, Súly és érdekes Tények
Az emberi test szervei bármilyen alakban és méretben vannak. A test legnagyobb szerve a bőr, míg a legnagyobb belső szilárd szerv a máj, amelyet az agy és a tüdő követ
Hogy Kaptam Egy Súlyos égést, Hogy Ne Szakadjon El A Test Haja Felett
Örülök annak, hogy megégték azért, hogy többé nem rögeszmék fel a lábamra? Nem, nagyon fájdalmas volt. De ha ez történt, örülök, hogy megtanultam valamit
A Test Legnagyobb Izma: Lehet, Hogy ülsz Rajta
Ismerje meg az emberi test legnagyobb, legkisebb, legszélesebb, leghosszabb, legerősebb, legkeményebben működő és legszokatlanabb izmainak helyét és funkcióit
13 Mozog, Amelyek Lehetővé Teszik, Hogy Izomzatot építsen Ki Súlyok Nélkül
Akár otthon dolgozunk, akár pihenést akarunk adni a súlyzónak, összeállítottuk a 13 testégető mozdulatok listáját, amelyek nem igényelnek súlyt vagy felszerelést
Hogyan Lehet Elveszíteni A Fenekét: Hatékony Gyakorlatok
Van néhány extra szemét a csomagtartóban, amelytől meg akar szabadulni? A tompa hangosításához az erő és a kardio edzés kombinációját kell végrehajtania. Olvassa el tovább, és keressen 10 bevált gyakorlatot az eredmények eléréséhez. Bemutatunk 5 kalóriaszóró kardio edzést, amelyet 5 erő-edzési lépés követ