Itt az ideje, hogy megváltoztassa a csikkról szóló beszélgetést
Túl gyakran a hátoldalunk izmait visszavonják az Instagram modellek, a „zsákmány sávok” és a bikini bootcamps tartományába. Egyértelmûvé téve: nincs semmi baj, ha megmutatja a seggét, vagy egy szép megjelenésû derrière-t akar építeni.
A hátsó oldal kialakításának azonban nem kell szigorúan esztétikai törekvést tennie. Az igazság az, hogy a szőlő izmaink sokkal többet tesznek, nem csak arra tesznek szert, hogy jóga nadrágban nézzünk ki. Segíthetnek a megfelelő testtartás fenntartásában és olyan tevékenységekben való részvételben, mint a futás, ugrás és hegymászás.
Ha még nem épített be olyan mozgásokat, amelyek a gluteális izmokat célozzák meg az edzésed során, akkor hiányzik az emberi test állítólag a legfontosabb izomcsoport megerősítése.
Melyek a szőlő izmok?
Anélkül, hogy túl mélyen belemerülnénk az anatómiába és a kineziológiába, a siklód három különálló izomra oszlik:
- Gluteus maximus. Ez a legnagyobb fenékizom, ami felelős a fenék formájáért. Segít megtartani minket, amikor ülünk vagy állunk. A gluteus maximus az olyan tevékenységeknél is fontos, amelyek az alsó testből erőt generálnak: ugrás, futás, felállás, lépcsőn mászás stb.
- Gluteus medius. A gluteus medius a gluteus maximus és a gluteus minimus között van. Feladata, mint a gluteus minimus, segít a láb forgásában és a medence stabilizálásában.
- Gluteus minimus. A három fő gluteus legkisebb és legmélyebb része, a gluteus minimus szintén fontos része az alsó végtagok forogásának és a medence stabilitásának megőrzésében, amikor mozogunk.
Ezen a háromon kívül a tenzor fasciae latae - közismert néven IT sáv - segíti a medence kiegyensúlyozását és a térd stabilitásának biztosítását, amikor járunk vagy futunk.
Miért olyan fontos a mellkasizmok edzése?
Függetlenül attól, hogy nagyobb zsákmányt próbál megszerezni, vagy sem, még mindig meg kell erősítenie a fenékét.
Gondolj arra, milyen gyakran csinálsz dolgokat, például sétálsz, felállsz vagy lépcsőn használsz - a csúszás nélkül ezek a mozgások lehetetlenek lennének.
Sajnos a legtöbbünk aktívan gyengíti a csípőizmainkat egy olyan tevékenységgel, amelyet minden nap órákat töltünk: ülve. Az Ergotron ergonómiai gyártója által készített felmérés szerint a teljes munkaidőben dolgozó amerikai munkavállalók 86% -ának minden nap kell ülnie. És ez csak a munka.
Kombinálja a hosszú órákat az asztalán az esti Netflix rohamokkal a kanapén, és receptje van a gyenge illeszkedésnek és a szoros csípőflexióknak, amelyek olyan izmok, amelyek segítik a lábad felhúzását a felsőtest felé.
Ezek a problémák súlyos problémákat okozhatnak a fenekén túl levő test egyes részein, ideértve a hátfájást és a térdfájást. Ezért annyira fontos a hátsó rész megerősítése.
"A sima izmok elhanyagolása és az ülő életmód kombinációja komplikációkhoz vezethet, amelyek a csípőtől kezdődnek, egészen a lábig vagy egészen a nyaki gerinc felé terjednek" - mondja Jake Schwind, BS, NASM-tanúsítvánnyal. az észak-virginiai Schwind Fitness személyi edző edzője és tulajdonosa.
Lehet, hogy az ülőprobléma nem vonatkozik rád a munkahelyén, vagy Ön egyike annak a 23% -nak, aki megkapja az ajánlott heti testmozgást. Még akkor is, ha atléta, futó vagy csak aktív ember vagy, még mindig meg kell tanítania a fenékét.
És van kutatás annak igazolására - egy 2015-ös tanulmány rámutatott, hogy a nagyobb gluteális aktiválás fokozta az erőt, amelyet a guggolás helyzetből való ugráskor hoztak létre. Egy 2012-es tanulmány szerint „a gluteális izomcsoportot célzó alacsony terhelésű gyakorlatok akutan növelik a robbanásveszélyes energiát”.
Összefoglalás: Nem csak a test legnagyobb, legerősebb izomcsoportja a fenékrészről, edzésük segít javítani a testtartást, minimalizálni a hátfájást, valamint sebességet és energiát generálni edzés és sportos teljesítmény során.
Valójában csak egy kérdés maradt: mi a legjobb módja annak, hogy kiképezzük a siklást?
Három legjobb szőke gyakorlat
Noha az összetett súlyzómozgásokkal kiváló gluteális aktiválást lehet elérni, ezeknek a felvonóknak a végrehajtása nem a legkönnyebb, különösen, ha még nem ismeri az edzőtermet.
„A hátsó guggolás és az emelés nagyszerű csúszó gyakorlatok, de sok embernek nehézségekbe ütközik a helyes forma fenntartása ezekkel a mozgásokkal” - mondja Schwind.
A guggolás csak a gluteus maximusra irányul. Egy jól lekerekített fenekhez (pun szándéka szerint) olyan mozdulatokat kell végrehajtania, amelyek elérik a fent említett összes izomot.
Az alábbiakban felsorolunk három illesztési gyakorlatot az edzéshez:
1. Csípő tolóerő
Ez a „hidak” -nak is nevezhető gyakorlat eléggé magától értetődő.
- Ha lassan a földön fekszik, karjait az oldalaidon, térdre hajlítva és a lábait behúzva, erősen nyomja a talaját, miközben a csípőjét felfelé mozgatja.
- Lassítson tovább, és húzza meg a mag- és a csúszó izmait egész idő alatt.
Ha még soha nem csinált egy csípőerőt, akkor csak a testtömeg felhasználásával kezdje el. Miután megkaptad, felveheti a súlyt, ha óvatosan elhelyezi egy gyógyszergömböt, kettlebell-t vagy súlyzót a medence területén. Az extra ellenállás elősegíti a siklód erősítését.
2. Oldalsó sávos séták
Kezdje úgy, hogy ellenállási sávot helyez el a lába körül, közvetlenül a térd felett. Ha növeli a nehézséget, helyezze a szalagot térd alatt, a bokája fölé.
- A mozgatáshoz tolja háttal hátra és hajlítsa meg térdét, mintha guggolna.
- Tartsa a hátát egyenesen, és rögzítse a magját, miközben a jobb lábát 8-10 hüvelyk jobbra mozgatja, majd hozza a bal lábát felé.
- Ezután ismételje meg a másik lábon.
A legfontosabb az, hogy a lábait a csípőjével vezesse.
A gluteus medius és a minimus a legfontosabbak olyan elmozdulásoknál, amelyek elrablást vagy a test közepétől való elmozdulást igényelnek. Az oldalsó sávos sétákkal megcélozhatja a fenekét, valamint a csípő izmait.
Ahogy javulsz, növelheti a nehézséget egy vastagabb, nagyobb ellenállású szalag használatával, vagy a sáv továbbmozgatásával a bokája felé.
3. Könnyű vágy
A törékeny végtagok nem csak a kisebb gluteus medius és a minimus izmakat toborozzák, hanem szintjétől függően testreszabhatóak is.
- Kezdje úgy, hogy állva álljon nagyjából vállszélességgel.
- Egyenes háttámlával és szoros maggal hozza a bal lábát a jobb láb mögé és kívülre.
- Dobja el a csípőjét a fenékén, amíg a jobb lábad majdnem párhuzamos lesz a padlóval, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a 4 ismétlést, majd váltson a lábakra.
A fenekén kívül a nehézkes lunge négysebcsontot, borjúkat és csípőadátorokat toboroz.
A mozgás megnehezítése érdekében tartson egy kettlebelt vagy súlyzót. Néhány másodpercre szüneteltetheti a mozgás alját, hogy extra égetést szerezzen.
Elvitel
Nem számít, mi a fitnesz célja vagy hol tartózkodik az úton, a tompa megerősítése segít egészségesen tartani, fájdalommentes és javítja a fizikai teljesítményt.
Most tegyél büszkén a Sir-Mix-A-Lot-ot, és építsd fel ezt a zsákmányt!
Raj Chander tanácsadó és szabadúszó író, aki a digitális marketingre, fitneszre és sportra szakosodott. Segít a vállalkozásoknak olyan tartalmak megtervezésében, létrehozásában és terjesztésében, amelyek leadot generálnak. Raj Washington DC-ben él, ahol a szabadidőben kosárlabda- és erőn edzhet. Kövesse őt a Twitteren.
