Intro
Van néhány extra szemét a csomagtartóban, amelyből az utolsóat szeretné látni?
Gyorsítsa fel zsírtartalmát a kalóriát égető edzésprogramokkal. Végezzen egy mozdulatú gyakorlatokat a hátsó izomdefiníció javítása érdekében.
Kombinálja az edzési tervet az egészséges táplálkozási szokásokkal, hogy megkapja a kívánt popsi. Végezze el a listán szereplő 1-5. Gyakorlatokat a kalória-fékező kardio edzések során. Kombinálja őket a 6-10-es gyakorlatokkal az erőn történő edzéshez.
1. Lépjen fel a lépcsőhöz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Lépjen el a felvonóktól és a mozgólépcsőktől! Mássz fel a lépcsőn, amikor csak tudsz kalóriát égetni és javítani a fitneszt.
A British Journal of Sports Medicine egyik tanulmánya kimutatta, hogy még a kis lépcsőn történő felmászás is jelentősen megnövelte a fiatal nők egy csoportját.
A nők percenként 90 lépés sebességgel léptek fel mindegyik körülbelül két percig. Napi egyszer, a vizsgálat első hetében hetente öt napon felmásztak a lépcsőn. A hetedik és nyolc hetekre napi ötször, heti öt napon felmásztak a lépcsőn.
Ez még mindig csak 10 perc testmozgás naponta, de ez elég volt a változáshoz.
2. Tegyen egy kirándulást
Ossza meg a Pinterest oldalon
A túrázás a lépcsőzéshez hasonló előnyökkel jár. A lépcsőn történő hegymászás és a túrázás ugyanannyi kalóriát éget, ha ugyanabban az időben jár ugyanabban a relatív intenzitásban, a Kalóriaellenőrző Tanács Get Moving! Számológép.
Vegye fel a hegymászókat a kalandodba, hogy fokozza az edzés hatását. Gondolj minden lépésre felfelé, mint egy további lépésre a karcsúbb hátsó felé.
3. Mássz fel egy sziklára
Ossza meg a Pinterest oldalon
Teljes test edzést keres, amely egy csomó kalóriát éget el?
A sziklamászás csaknem kétszer annyi kalóriát éget el, mint a túrázás és a lépcsőzés ugyanolyan idő alatt. A fedett hegymászó edzőtermek viszonylag biztonságos lehetőséget kínálnak a hegymászás megtanulására.
Bónuszként az elméd edzést is kap. A problémamegoldó készségek segítségével kitalálhatja, hogyan kell mászni az egyes útvonalakon.
4. HALJON az edzőteremben
Ossza meg a Pinterest oldalon
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) magában foglalja a váltakozó edzéstípusok sorozatának összekapcsolását a gyors tempójú edzés érdekében.
Már négy percig tartó HIIT hatással lehet az egészségre és a fitneszre. Húzza ezt az időt 20 vagy 30 percre, hogy több kalóriát égetjen el.
Helyezzen be egy vagy két gyakorlatot fő izomcsoportonként a HIIT rutinjában. A rutinnak 12-15 gyakorlatnak kell lennie. Végezzen minden edzést sok erőfeszítéssel 30 másodpercig. 10 másodperc pihenjen a következő edzés megkezdése előtt.
Végezze el az alább felsorolt célzott, egy mozdulatokkal járó gyakorlatokat egy tompa fókuszú edzésre. Végezzen egy vagy két másik gyakorlatot a sima gyakorlatok között. A HIIT rutin részeként próbálja meg:
- ugró emelők
- fekvőtámaszok
- csikorog
- kocogás a helyén
- lábemelések
- mártogatós
- deszka
5. Átfolyás a jógába
Ossza meg a Pinterest oldalon
A gyors tempójú flow vagy power jóga órák általában HIIT-szerű gyakorlati sorozatokat tartalmaznak az egyes gyakorlatok egy részére.
Keressen egy olyan jógaórát, amely legalább 15 vagy 20 perces kihívást jelent, összekapcsolt mozdulatokat tartalmaz, amelyek izzadni kezdenek.
A legtöbb jógaóra mélyebb nyújtást foglal magában a rugalmasság javítása és a pihenés elősegítése érdekében.
6. Guggolás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kezdje testtömeg-guggolással.
- Kezdje lábait körülbelül vállszélességtől.
- Az egyensúly érdekében tartsa mindkét karját egyenesen előtted.
- Lassan engedje le a fenekét a padló felé.
- Ne hagyja, hogy térdét a lábujjai előtt mozgassa.
- Képzelje el, hogy üljön le egy széken, amilyen lassan lehetséges. Engedje le térdét körülbelül 90 fokos szögbe. Ne engedje, hogy térded barlangba essen; tartsa őket mutatva a lábujjaival.
- Lassan álljon fel 1 ismétlésig.
Ahogy erősödsz, tartsa a súlyzókat oldalán, miközben guggol, hogy növelje a kihívást.
7. Pose Pose
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az ülés nem jó a tompa izmainak erősítéséhez, hacsak nincs semmi, amire ülhetsz. Próbáld ki ezt a jóga gyakorlást, hasonlóan a fenti guggoláshoz, az erősség érdekében:
- Nyomja be a hátát egy falba.
- Mozgassa a lábad körül a csípő szélességét.
- Keresse meg a karját, emelve őket a testétől.
- Lassan csúsztassa le a hátát a falon, amíg a térd 90 fokos szöget nem ér. Ne hagyja, hogy térd elhaladjon a lábujjain, és tartsa térdét a lábujjaival összhangban.
- Tartsa 30 másodpercig.
Súlyosbítsa ezt, ha fal nélkül fújja ezt a pózot. Ezt a Jóga székpóznak vagy Utkatasana-nak hívják. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, vagy kissé közelebb egymáshoz. Söpörje a karját egyenesen a füléhez. Ülj le lassan a székébe a levegőben. Ügyeljen arra, hogy még mindig lássa a lábujjait térd előtt.
8. Tüdő
Ossza meg a Pinterest oldalon
A hajlítás egyszerűnek tűnhet, de hatékony lépés a hátsó rész tonizálására.
- Állj együtt a lábaddal.
- Tegyen egy nagy lépést hátra.
- Hajlítsa az első térdét 90 fokra.
- Dobd le a térdét a padló felé.
- Emelje fel a hátsó sarkot, hogy a hátsó lábad labdáján tartózkodjon.
- Lépjen előre hátra.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe 1 ismételt
- Ismételje meg a másik oldalon.
Növelheti az intenzitást, ha mindkét kezébe súlyzót ad.
9. oldalsó léptetés
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon két egyenlő magasságú pad vagy pad között.
- Lépjen fel minden padra vagy peronra anélkül, hogy a pad felé fordulna, tehát oldalirányú lépést hajt végre.
- Minden alkalommal térjen vissza a középső kiindulási helyzetbe, mielőtt felmegy a másik oldalra.
Az égés fokozása érdekében tartsa mindkét kezén súlyzót az oldalán.
10. Rúgás
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdjen négyesen.
- Helyezze a térdét a csípője alá, körülbelül a csípő szélességére.
- Helyezze a kezét vállszélesség körül.
- Helyezze egyenesen a csukló gyűrődését a vállai alatt.
- Nyújtsa ki a jobb lábát hátra, az ujjak lefelé mutatva. Emelje fel a lábát, amíg az egyenesen áll a hátával.
- Engedje le a lábad 1 rep-re
- Végezzen 5 ismétlést ezen az oldalon, majd kapcsolja be az oldalakat.
Következő lépések
A legtöbb felnőttnek hetente legalább 150 percet kell tennie közepes intenzitású aerob testmozgáshoz, vagy hetente legalább 75 percig keményebb aerob testmozgáshoz. Azt is javasoljuk, hogy hetente két-három nap alatt minden erős izomzathoz erősítő edzéseket hozzanak hozzá.
A sziklamászás, a HIIT és a gyors tempójú jóga mindkét típusú edzéshez számít. Fokozza a pulzusát, és erősíti az izmokat is.
Ha több kalóriát éget, segít elveszíteni a zsírt, nem számít, hol tartja a test. Az izomépítés növeli a kalóriát égető anyagot, miközben még jobban meghatározza a fenékét.
Kombinálja rendszeres edzéseit az egészséges táplálkozási szokásokkal, hogy megkapja azt a fürdőruha-méltó seggét, amelyre vágyakozik.
