Hogyan Lehet Elveszíteni A Fenekét: Hatékony Gyakorlatok

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Intro

Van néhány extra szemét a csomagtartóban, amelyből az utolsóat szeretné látni?

Gyorsítsa fel zsírtartalmát a kalóriát égető edzésprogramokkal. Végezzen egy mozdulatú gyakorlatokat a hátsó izomdefiníció javítása érdekében.

Kombinálja az edzési tervet az egészséges táplálkozási szokásokkal, hogy megkapja a kívánt popsi. Végezze el a listán szereplő 1-5. Gyakorlatokat a kalória-fékező kardio edzések során. Kombinálja őket a 6-10-es gyakorlatokkal az erőn történő edzéshez.

1. Lépjen fel a lépcsőhöz

Ossza meg a Pinterest oldalon

Lépjen el a felvonóktól és a mozgólépcsőktől! Mássz fel a lépcsőn, amikor csak tudsz kalóriát égetni és javítani a fitneszt.

A British Journal of Sports Medicine egyik tanulmánya kimutatta, hogy még a kis lépcsőn történő felmászás is jelentősen megnövelte a fiatal nők egy csoportját.

A nők percenként 90 lépés sebességgel léptek fel mindegyik körülbelül két percig. Napi egyszer, a vizsgálat első hetében hetente öt napon felmásztak a lépcsőn. A hetedik és nyolc hetekre napi ötször, heti öt napon felmásztak a lépcsőn.

Ez még mindig csak 10 perc testmozgás naponta, de ez elég volt a változáshoz.

2. Tegyen egy kirándulást

Ossza meg a Pinterest oldalon

A túrázás a lépcsőzéshez hasonló előnyökkel jár. A lépcsőn történő hegymászás és a túrázás ugyanannyi kalóriát éget, ha ugyanabban az időben jár ugyanabban a relatív intenzitásban, a Kalóriaellenőrző Tanács Get Moving! Számológép.

Vegye fel a hegymászókat a kalandodba, hogy fokozza az edzés hatását. Gondolj minden lépésre felfelé, mint egy további lépésre a karcsúbb hátsó felé.

3. Mássz fel egy sziklára

Ossza meg a Pinterest oldalon

Teljes test edzést keres, amely egy csomó kalóriát éget el?

A sziklamászás csaknem kétszer annyi kalóriát éget el, mint a túrázás és a lépcsőzés ugyanolyan idő alatt. A fedett hegymászó edzőtermek viszonylag biztonságos lehetőséget kínálnak a hegymászás megtanulására.

Bónuszként az elméd edzést is kap. A problémamegoldó készségek segítségével kitalálhatja, hogyan kell mászni az egyes útvonalakon.

4. HALJON az edzőteremben

Ossza meg a Pinterest oldalon

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) magában foglalja a váltakozó edzéstípusok sorozatának összekapcsolását a gyors tempójú edzés érdekében.

Már négy percig tartó HIIT hatással lehet az egészségre és a fitneszre. Húzza ezt az időt 20 vagy 30 percre, hogy több kalóriát égetjen el.

Helyezzen be egy vagy két gyakorlatot fő izomcsoportonként a HIIT rutinjában. A rutinnak 12-15 gyakorlatnak kell lennie. Végezzen minden edzést sok erőfeszítéssel 30 másodpercig. 10 másodperc pihenjen a következő edzés megkezdése előtt.

Végezze el az alább felsorolt célzott, egy mozdulatokkal járó gyakorlatokat egy tompa fókuszú edzésre. Végezzen egy vagy két másik gyakorlatot a sima gyakorlatok között. A HIIT rutin részeként próbálja meg:

• ugró emelők
• fekvőtámaszok
• csikorog
• kocogás a helyén
• lábemelések
• mártogatós
• deszka

5. Átfolyás a jógába

Ossza meg a Pinterest oldalon

A gyors tempójú flow vagy power jóga órák általában HIIT-szerű gyakorlati sorozatokat tartalmaznak az egyes gyakorlatok egy részére.

Keressen egy olyan jógaórát, amely legalább 15 vagy 20 perces kihívást jelent, összekapcsolt mozdulatokat tartalmaz, amelyek izzadni kezdenek.

A legtöbb jógaóra mélyebb nyújtást foglal magában a rugalmasság javítása és a pihenés elősegítése érdekében.

6. Guggolás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Kezdje testtömeg-guggolással.

• Kezdje lábait körülbelül vállszélességtől.
• Az egyensúly érdekében tartsa mindkét karját egyenesen előtted.
• Lassan engedje le a fenekét a padló felé.
• Ne hagyja, hogy térdét a lábujjai előtt mozgassa.
• Képzelje el, hogy üljön le egy széken, amilyen lassan lehetséges. Engedje le térdét körülbelül 90 fokos szögbe. Ne engedje, hogy térded barlangba essen; tartsa őket mutatva a lábujjaival.
• Lassan álljon fel 1 ismétlésig.

Ahogy erősödsz, tartsa a súlyzókat oldalán, miközben guggol, hogy növelje a kihívást.

7. Pose Pose

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az ülés nem jó a tompa izmainak erősítéséhez, hacsak nincs semmi, amire ülhetsz. Próbáld ki ezt a jóga gyakorlást, hasonlóan a fenti guggoláshoz, az erősség érdekében:

• Nyomja be a hátát egy falba.
• Mozgassa a lábad körül a csípő szélességét.
• Keresse meg a karját, emelve őket a testétől.
• Lassan csúsztassa le a hátát a falon, amíg a térd 90 fokos szöget nem ér. Ne hagyja, hogy térd elhaladjon a lábujjain, és tartsa térdét a lábujjaival összhangban.
• Tartsa 30 másodpercig.

Súlyosbítsa ezt, ha fal nélkül fújja ezt a pózot. Ezt a Jóga székpóznak vagy Utkatasana-nak hívják. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, vagy kissé közelebb egymáshoz. Söpörje a karját egyenesen a füléhez. Ülj le lassan a székébe a levegőben. Ügyeljen arra, hogy még mindig lássa a lábujjait térd előtt.

8. Tüdő

Ossza meg a Pinterest oldalon

A hajlítás egyszerűnek tűnhet, de hatékony lépés a hátsó rész tonizálására.

• Állj együtt a lábaddal.
• Tegyen egy nagy lépést hátra.
• Hajlítsa az első térdét 90 fokra.
• Dobd le a térdét a padló felé.
• Emelje fel a hátsó sarkot, hogy a hátsó lábad labdáján tartózkodjon.
• Lépjen előre hátra.
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe 1 ismételt
• Ismételje meg a másik oldalon.

Növelheti az intenzitást, ha mindkét kezébe súlyzót ad.

9. oldalsó léptetés

Ossza meg a Pinterest oldalon

• Álljon két egyenlő magasságú pad vagy pad között.
• Lépjen fel minden padra vagy peronra anélkül, hogy a pad felé fordulna, tehát oldalirányú lépést hajt végre.
• Minden alkalommal térjen vissza a középső kiindulási helyzetbe, mielőtt felmegy a másik oldalra.

Az égés fokozása érdekében tartsa mindkét kezén súlyzót az oldalán.

10. Rúgás

Ossza meg a Pinterest oldalon

• Kezdjen négyesen.
• Helyezze a térdét a csípője alá, körülbelül a csípő szélességére.
• Helyezze a kezét vállszélesség körül.
• Helyezze egyenesen a csukló gyűrődését a vállai alatt.
• Nyújtsa ki a jobb lábát hátra, az ujjak lefelé mutatva. Emelje fel a lábát, amíg az egyenesen áll a hátával.
• Engedje le a lábad 1 rep-re
• Végezzen 5 ismétlést ezen az oldalon, majd kapcsolja be az oldalakat.

Következő lépések

A legtöbb felnőttnek hetente legalább 150 percet kell tennie közepes intenzitású aerob testmozgáshoz, vagy hetente legalább 75 percig keményebb aerob testmozgáshoz. Azt is javasoljuk, hogy hetente két-három nap alatt minden erős izomzathoz erősítő edzéseket hozzanak hozzá.

A sziklamászás, a HIIT és a gyors tempójú jóga mindkét típusú edzéshez számít. Fokozza a pulzusát, és erősíti az izmokat is.

Ha több kalóriát éget, segít elveszíteni a zsírt, nem számít, hol tartja a test. Az izomépítés növeli a kalóriát égető anyagot, miközben még jobban meghatározza a fenékét.

Kombinálja rendszeres edzéseit az egészséges táplálkozási szokásokkal, hogy megkapja azt a fürdőruha-méltó seggét, amelyre vágyakozik.