Hack Squat: 13 Előny, Formai Tippek, Variációk, Súlyok és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Gyilkos játékot keres? Ne hagyja figyelmen kívül a hack guggolást, amely csak azt biztosítja, amire szüksége van.

A hack guggolás az egész test alsó részén működik - beleértve a fenekét, hátsó sztrájkját, quadjait és borjait -, valamint a magját. A negyedekre való hangsúlyozás azt jelenti, hogy a lábad eleje utólag érezheti majd.

Mi az értelme?

A hack guggolás kiválóan alkalmas a lábakban az erő növelésére, különösen, ha kezdő vagy a guggoláshoz.

A szögletes gép álló helyzetben van, biztonságosan megtartva a súlyát, miközben a lábait támasztja alá a mozgás irányításához.

Ha a lábad - különösen a négylábúak - építése az, amit keresel, akkor határozottan illessze be a hack guggolást rutinjába.

Van valakinek kihagynia?

Ha hát- vagy térdfájdalmak vannak, a hack guggolás általában nem jó választás.

Noha a gép segítséget nyújt a stabilizálás terén, az illesztések továbbra is megterhelnek, ami súlyosbíthatja a fennálló problémákat.

Miben különbözik a hagyományos súlyzó guggolástól?

Bár a hack guggolás és a hagyományos súlyzó guggolás a negyedekre összpontosít, vannak különbségek.

A súlyzó guggolást általában egy állványban hajtják végre, a súlyzót a fej mögött a vállukra helyezve. A mozgás merőleges a talajra.

A gép nem nyújt segítséget a stabilizáláshoz - mint amilyen lenne egy hack guggolás esetén - tehát a súlyzó guggoláshoz a felső test, a csípő és a mag szükséges a további munka elvégzéséhez.

Ez általában azt jelenti, hogy kevesebbet tud emelni, mint amennyit a hack guggoló gépen lehetne.

Miután erősnek és stabilnak érezte magát abban a mozgásban, amelyre a hack-guggolás szükséges - átnyomva a sarkot, és hátra nyomva - próbáljon meg egy súlyzó guggolást.

Ha máris jól érzi magát a súlyzó guggolásával, akkor használja a hack guggolást, hogy nyomja meg a súlykorlátot.

Hogyan csinálod?

Ossza meg a Pinterest oldalon

A hack zömökhez gép szükséges, ezért valószínűleg az edzőteremben kell lennie.

Mozgáshoz:

1. Töltse fel a gépet a kívánt tömeggel. Kezdőként ajánlott, hogy megismerje a gép mozgását, mielőtt egy csomó tányért hozzáadna.
2. Lépjen be a gépbe, helyezze egymástól vállszélességet, a vállát és a hátát a párnák ellen.
3. Engedje el a biztonsági fogantyúkat, lélegezzen be és engedje le, térdét hajlítva, amíg el nem érik a 90 fokos szöget.
4. Itt tartózkodjon, majd nyomja felfelé a lábát, hogy a lábait kiindulási helyzetbe állítsa.

Hogyan lehet ezt hozzáadni a rutinhoz?

Adja hozzá a hack guggolást minden alsó test edzéshez, mint nagyszerű kiegészítő a guggoláshoz és a holttestekhez. Párosítsa három-öt kiegészítő lábgyakorlattal, és egy idő alatt erősebb, karcsúbb lábpárt fog sportolni.

Mielőtt belemerülne az edzésbe, ellenőrizze, hogy megfelelően melegszik-e. Végezzen 5–10 perc alatt alacsony és közepes intenzitású kardiót, amelyet dinamikus nyújtás követ.

Azt akarja, hogy a lábai és az ízületeid szépek és mozgékonyak legyenek, mielőtt elkezdene fogyni.

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket figyelni kell?

Bár a hack guggolás kezdőbarát mozgalom, néhány dolgot kell vigyázni.

A lábad elhelyezését

Gondoskodnod kell arról, hogy a lábad vállszélességben legyenek, és ne legyenek túl magasan a láblapon.

Kísértés lehet arra, hogy a lábait magasabbra és szélesebbre helyezze, hogy nehezebben nyomja meg a kvadrát, de vállszélességgel ragaszkodjon hozzá.

Túl nehéz lesz túl gyorsan

A hack guggolás kulcsa az, hogy térdét 90 fokos szögbe állítsa. Ha túl sok a gép, akkor nehéz lesz elérnie ezt a mélységet.

Először a megfelelő formára összpontosítson, majd adjon hozzá további súlyt.

Milyen variációkat kipróbálhat?

Kétféle variáció létezik a hack guggoláson, amelyeket kicsit más élmény érdekében kipróbálhat.

Fordított hack zömök

Ossza meg a Pinterest oldalon

Fordított hack guggoláskor bejut a gépbe, szemben a párnákkal.

Azt akarja, hogy a mellkasa a háttámla ellen legyen, a válla pedig a vállpárna alatt.

Ugyanazzal a vállszélességgel a lábát helyezve engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz, majd nyomja meg a sarkot, hogy visszatérjen az induláshoz.

Ez a lépés nagyobb hangsúlyt fektet a siklásokra.

Keskeny hack zömök

Ossza meg a Pinterest oldalon

Egy keskeny hack guggolásnál a gépbe állít ugyanúgy, mint a normál hack guggolás esetén.

Ahelyett, hogy a lábai vállszélességben pihennének, közelebb hozza őket a mozgás befejezéséhez. Az emelkedésnél továbbra is át kell nyomnia a sarkát.

Ez a mozgás még nagyobb hangsúlyt fektet a negyedekre.

Mi van, ha a súlyzókat szeretné használni?

Noha a hack guggolás gépe kezdőbarát lehetőség erre a gyakorlatra, van egy változata a hack guggolásnak, amelyet súlyzóval hajthatsz végre.

Ez a mozgás egy kicsit fejlettebb. Szüksége lesz a felső test erejére ahhoz, hogy elegendő súlyt támogasson az alsó test megtámadására. Ez trükkös javaslat lehet a kezdők számára.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Válasszon egy könnyű súlyzót az induláshoz.

Mozgáshoz:

1. Tartsd a súlyzót karod hosszában a hátad mögött. Fogása és lábad vállszélességűek legyenek.
2. Ha a mellkasát felfelé tartja, kezdje lefelé guggolni, és akkor álljon le, amikor a combja párhuzamos a talajjal, és megengedi, hogy a súlyzó leereszkedjen.
3. Tolja vissza a sarkait a kiindulási helyzetbe.

Milyen alternatívákat kipróbálhat?

Ha nem áll rendelkezésre hack guggológép, vagy alternatív gyakorlatokat keres, próbáljon meg egy lábprésgépet vagy egy hagyományos guggolást.

Mindkét gyakorlat a négyesre összpontosít, hasonlóan a hack guggoláshoz.

Lábprésgép

Ossza meg a Pinterest oldalon

A lábprés lehetővé teszi, hogy a felső test kissé kiszakadjon, a hangsúlyt az alsó testre helyezve.

Testtömeg zömök

Ossza meg a Pinterest oldalon

A hagyományos guggolás több aktiválást igényel a felső testén és a magján, mint a hack guggolásnál és a lábprésnél egyaránt, így kevesebbet tudsz felemelni, viszont más izmok megerősítésének előnyei vannak.

Alsó vonal

A hack zömök hasznos gyakorlat a lábak, különösen a négykerekűek erőnövekedéséhez. Számos változat van, amelyeket kipróbálhat, hogy még több előnyt biztosítson. Adjon hozzá hack guggolásokat a lábad napjához, és ne nézz vissza.

Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és így tovább.