A Lunges Előnyei: 11 Előny, Típus és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Az ejtőernyők népszerű erőedzés edzés az emberek körében, akik testüket erősíteni, formázni és tonizálni akarják, miközben javítják az általános fitneszt és az atlétikai teljesítményt is.

Ez az ellenállás-gyakorlat népszerű azért, mert képes megerősíteni a hátát, a csípőjét és a lábait, miközben javítja a mozgást és a stabilitást. Az edzőterem ideális azoknak, akik erősebbek akarnak lenni, és a jelenlegi sportolóknak, beleértve a futókat és a kerékpárosokat.

Folytassa az olvasást, hogy átnézze az ejtőernyők előnyeit, valamint azt, hogy milyen izmokat célozza meg, és néhány variációs lehetőséget.

Az edzés előnyei

1. Fogyás

Az ejtőernyők az alsó test nagy izomcsoportjait működtetik, ami felépíti az izomzatot és csökkenti a testzsírt. Ez fokozhatja a pihenő anyagcserét, ami lehetővé teszi, hogy több kalóriát égetjen el és csökkentse a felesleges súlyt.

Ha fogyni szeretne, nyomja meg magát a külső korlátok között azáltal, hogy beépíti az emelőrudakat egy nagy intenzitású edzésprogramba nehéz súlyokkal.

2. Egyensúly és stabilitás

Az ütközések az alsó test egyoldalú gyakorlata, mivel a test mindkét oldalán önállóan dolgoznak. Az egylábbal végzett mozgások aktiválják a stabilizáló izmokat az egyensúly, a koordináció és a stabilitás fejlesztése érdekében.

Az egyik láb egyidejű működése a test kevésbé stabilitását eredményezi, ami arra készteti a gerincét és a magját, hogy keményebben dolgozzanak, hogy egyensúlyban maradjanak.

3. Beigazítás és szimmetria

Az ejtőernyők jobbak, mint a kétoldalú rehabilitációs gyakorlatok, mivel ezek szimmetrikusabbá teszik a test kiegyensúlyozatlanságát és eltérését.

Ha az egyik oldala kevésbé erős vagy rugalmas, töltsön el egy kis plusz időt ezen az oldalon, hogy ne kompenzálja túl vagy túlzottan használja az uralkodó oldalt.

4. Álljon magasabbra

Az tüskék erősítik a hát és a mag izmait anélkül, hogy túl sok stresszt vagy terhet jelentenek a gerincére. Az erős, stabil mag csökkenti a sérülések esélyét és javítja a testtartást, megkönnyítve a közös mozgásokat.

Előnyök a hátrány típusa szerint

5. Helyhez kötött állások

Az álló állványok a siklást, a négyrétét és a hátrányokat célozzák meg. Tesztelésed többségét az első lábadra fogod helyezni, és a hátsó lábaddal az egész test kiegyensúlyozására, stabilizálására és támogatására használják.

Lehetséges, hogy le fogja adni az űrlapot, mivel a helyhez kötött lungerek képezik az alapot az összes változás variációjához.

6. Oldalsó lunges

Az oldalsó tüskék kialakítják az egyensúlyt, a stabilitást és az erőt. Működnek a belső és külső combján, és még a cellulit megjelenésének csökkentésében is segíthetnek.

Az oldalsó tüskék kiképzik a testét, hogy az egyik oldalra mozogjon, ami jó változás a test normál előre- vagy csavaró mozgásaihoz képest. Ezenkívül az oldalsó tüskék kissé eltérő szögben célozzák meg a négyfejüket, csípőjét és lábait, ezáltal kissé eltérően dolgozva őket.

Vigyázzon a lábának külső oldalára, és működtesse ezen izmok aktiválását, miközben ezeket az állásokat végzi.

7. Gyalogtükör

A sétálóutakhoz egyensúlyra és koordinációra van szükség. A sétaváltozás megcélozza a magját, a csípőjét és a csúszását, és javítja az általános stabilitást. Emellett növelik a mozgástartományát és segítik a mindennapi funkcionális mozgások javítását.

A gyalogtárak megnehezítéséhez töltsön súlyokat vagy a törzscsavarodást.

8. Fordított hátramenetek

A hátrameneti lunges aktiválja a magot, a siklóerőt és a hátsó húrokat. Kevesebb stresszt okoznak az ízületekben, és kissé nagyobb stabilitást biztosítanak az első lábadnál. Ez ideális azok számára, akik térdproblémákkal küzdenek, nehéz egyensúlyba kerülni, vagy kevésbé csípőmobilizáltak.

A hátrafordulók lehetővé teszik, hogy kiegyensúlyozottabbá váljon hátrafelé haladva, megváltoztatva az irányt a legtöbb mozgásból, és az izmokat másképp dolgozva.

9. Csavarja el az állásokat

Csavarozást adhat a helyhez kötött, sétáló vagy hátrameneti lábakhoz, hogy aktiválja a magját és a siklást mélyebben. A kanyargós lábak szintén egyensúlyt és stabilitást igényelnek, mivel a törzsét elfordítják az alsó testétől, miközben fenntartják a térdét.

A boka és a lába izmait is aktiválni fogja.

10. Curtsy lunge

A Curtsy lunches nagyszerűen erősítik és tonizálják a derrière-t, ami kiváló a testtartásához. Az erős lejtő egyúttal megakadályozza és enyhíti a hát- és térdfájásokat, amelyek elősegítik az atlétikai teljesítmény javítását és csökkentik a sérülések kockázatát.

A Curtsy téglalapkák kialakítják és erősítik a csípőtámaszokat, a négyfejű és a csípőhüvelyeket, valamint javítják a csípő stabilizálódását. Használjon kettlebell vagy súlyzó e változás intenzitásának növeléséhez.

11. Tüskék és guggolás

Az ejtőernyők és a guggolás egyaránt megkönnyítik az alsó testedet, és értékes kiegészítést jelentenek az Ön fitneszrendszeréhez. Előfordulhat, hogy kedveli a tüdőket, ha hátfájdalma van, mivel ezek kevésbé fogják megfeszíteni a hátát. Fontolja meg a guggolásra való összpontosítást, ha stabilabbnak érzi magát ebben a helyzetben.

Mivel ez a pár gyakorlat hasonló módon fogja működni a testét, személyes preferencia kérdése, hogy megnézze, vajon a testmozgás jobban érzi-e a testét, vagy hozza meg a legjobb eredményeket. Természetesen előnyös, ha mindkét nyelvet és guggolást hozzáad a rutinhoz.

Az izmok dolgoztak

Az ejtőernyők növelik az izomtömeget, hogy felépítsék az erőt és tonizálják a testét, különösen a magját, a fenekét és a lábait. A megjelenés javítása nem a test elősegítésének fő előnye, mivel javíthatja a testtartását és a mozgástartományt is.

Az ejtőernyők a következő izmokat célozzák:

• Has
• hát izmok
• fenékizmok
• négyfejű
• hamstrings
• borjak

Hogyan lehet eredményeket elérni

Az ebédlők egyszerűek, így azok elérhetővé válnak azok számára, akik hozzá akarják adni őket egy hosszabb rutin részéhez, vagy akár egyszerre néhány percig, egész nap. A pályán kell maradnia, és következetesnek kell lennie az eredmények időben történő fenntartása érdekében.

Ha egy nagyobb fitnesz rutin részeként rendszeresen lungel, akkor észreveszi az izomtömeg növekedésével és a test felépítésével kapcsolatos eredményeket. Valószínűleg úgy érzi az eredményeket, hogy azok láthatóak lesznek.

Szűk, tónusú és erősebb izmok alakulhatnak ki, és néhány héten belül elkezdhetik csökkenteni a testzsír-százalékát. A figyelemre méltóbb eredmények fejlesztése néhány hónapot vehet igénybe.

Minden egyes változtatáshoz végezzen 2 - 3 sorozatot, 8 - 12 ismétléssel. Ha úgy érzi, hogy elkezdi a fennsíkot, növelje meg az intenzitást nehezebb variációk elvégzésével, súlyok hozzáadásával vagy az elvégzett mennyiség növelésével.

Alsó vonal

Az ejtőernyőzés fizikai előnyei kiterjedhetnek az élet más területeire is, így több erőt és magabiztosságot adhat neked. Vegye ki az űrlapot helyesen, mielőtt továbblépne a kihívásokkal telibb variációkra, és szükség szerint módosítsa.

Még akkor is, ha a súlyos veszteség nem a cél, előfordulhat, hogy a lábad és a mag jobban tónusú. Az elvégzett eredményeket arra kell alapoznia, hogy érezze magát és emlékezzen arra, hogy időt szentel a pihenésre, és értékelje erőfeszítéseit.