Az első súlyzóemelés egy egyszerű súlyemelési gyakorlat, amely a vállok homlokzatát és oldalát, a mellkas felső izmait és a bicepszet célozza meg. Minden szintre alkalmas, ez a váll hajlító gyakorlat nagyszerű módja az erő növelésére, a váll mozgékonyságának javítására és a felsőtest tonizálására.
Az első súlyzóemelések segíthetnek széles váll vagy V alakú törzs kialakításában. Vegye figyelembe a súlyzó edzésében az első súlyzó emelést hetente néhányszor, lehetővé téve a helyreállítási napot az ülések között.
Olvassa tovább az első mellső súlyzó emelőket, variációkat és alternatív gyakorlatokat.
Az első súlyzó emeli a mutatókat
Használjon sima, ellenőrzött mozdulatokat, és ellenőrizze, hogy a súlya elég könnyű-e ahhoz, hogy ezt a stabilitást a teljes készletben folytathassa. A vállában nem szabad szorulást éreznie.
Minden gyakorlathoz hajtson végre 1 - 3 sorozatot, 8-16 ismétléssel.
Íme néhány mutató:
- Kilégzés közben emelje fel a karját, és lélegezzen be, amikor leengedi őket.
- Az izmok mélyebb megcélzása érdekében nyújtsa ki az előtte lévő falat, miközben felemeli a karját.
- Tartsa térdét és könyökét enyhén meghajlítva.
- Tartsa a csuklóját semleges edzés közben, és kerülje a csukló hajlítását vagy meghosszabbítását.
- Használjon ellenállást, amikor leengedi a karját.
- Használhat egy álló osztott helyzetű helyzetet, váltakozva az első lábat a készletek között.
- Kísérletezzen a kezed helyzetével úgy, hogy a tenyerét a középpont felé fordítja.
Variációk
Ezeket a variációkat elvégezheti a szokásos súlyzóemelések helyett vagy mellett.
Ülő súlyzó emelés
Oldalsó súlyzóemelés
Ne engedje, hogy a karod előremozduljon a vállak oldalát célzó variáció során. A súlyzó helyett ellenállási sávot is használhat.
Az első lejtős súlyzóemelés
Változtassa meg a lejtős pad szögét, hogy kissé változtassa meg a célzott izmokat. A súlyzó helyett súlyzót használhat.
Váltó súlyzó elöl
Az izmok dolgoztak
Az első súlyzó emeli elsősorban a vállak elülső oldalát, az úgynevezett elülső deltalábot. Ezt az izomot a váll hajlításában használják.
Az első súlyzóemelés az oldalsó (oldalsó) detoidot és a serratus elülső részét, valamint a felső és alsó trapézust, a pectoralis major clavicularis részét és a bicepszet működteti.
Emellett a magját, a bicepszét és a csuklóját meghosszabbítja.
Vigyázat
Győződjön meg arról, hogy jó formában van, így a gyakorlatból a legnagyobb előnye származhat, miközben megakadályozza a sérüléseket. Fenntartja a megfelelő testtartást azáltal, hogy bekapcsolja a magot, és tartja a fejét, a nyaka és a gerincét egy vonalban.
Néhány szem előtt tartandó dolog:
- Ne karja fel a vállait, miközben felemeli a karját.
- A vállízület süllyedésének elkerülése érdekében forgassa felfelé a súlyzókat, amikor azok majdnem vállszinten vannak, vagy használjon kalapáccsal a tenyereit egymás felé nézzen.
- Ne emelje fel karját a padlóval párhuzamosan.
- Győződjön meg arról, hogy a súlya elég könnyű, hogy elkerülje a kényszerített vagy rángatózó mozgásokat.
- Használnia kell a jó formát az összes ismétlés teljesítéséhez anélkül, hogy a súlyokat rájuk szorította volna.
- Koordinálja a lélegzetét, hogy megfeleljen a karok egyenletes, egyenletes és ellenőrzött mozgásának.
- Kerülje el az első súlyzótámaszt, ha nyaki, váll- vagy hátfájdalmak vagy sérülések vannak.
- Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, hagyja abba a gyakorlatot.
Alternatív gyakorlatok
Ezek a gyakorlatok ugyanazon izmokat célozzák meg, mint ahogy az első súlyzó emeli. Végezze el őket a fenti gyakorlatok alternatívájaként vagy mellett.
Súlyzó Arnold sajtó
Ezt a gyakorlatot üléssel vagy állással is megteheti.
- Tartsa a súlyzókat mellkasa előtt, tenyerével maga felé nézzen.
- Húzza a könyökét a testéhez közel.
- Nyomja meg a súlyzót a feje fölött, és forgassa el az alkarját, hogy a tenyere előre nézzen a mozgás tetején.
- Szüneteltesse itt 1 vagy 2 számot.
- Lassan engedje le és forgassa vissza karját a kiindulási helyzetbe.
Súlyzó függőleges sorok
Használjon széles markolatot, hogy a vállait megcélozza, és keskeny markolatot, hogy megcélozza a trapezius izmait. A csukló megterhelésének elkerülése érdekében próbálja meg a csuklóját egyenesen tartani az edzés alatt.
- Használjon egy átfogó markolatot a súlyzónak a combjaihoz.
- Helyezze be a magot, és a könyökét oldalára fordítsa, miközben emeli a súlyzót közvetlenül az álla alá.
- Lassan engedje le a súlyzót kiindulási helyzetbe.
A lemez elülsõ felemelése
Állva tartva tartson egy súlytáblát tenyerével egymással szemben.
- A stabilitás érdekében kapcsolja be a gerinc, a mag és a láb izmait.
- Tartson enyhe kanyart a könyökénél, miközben lassan megemeli a tányért előtted, amíg körülbelül a fej magasságába nem kerül.
- Szüneteltesse itt 1 számot, mielőtt lassan csökkentené a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Alsó vonal
Az első súlyzóemelések nagyszerű módja a test felső részének erősítésére, a váll mobilitásának és stabilitásának javítására, valamint a sérülések megelőzésére. Rendben, ha könnyebb a forma, és figyelni kell arra, hogy az izmait miként célozza, ennél könnyebb a súly.
Fokozatosan növelje a súlyt, miközben erősödik. Kísérletezzen a különböző variációkkal annak eldöntéséhez, hogy melyik lehetőség hozza a legtöbb előnyeket és érzi magát a testében legjobban.
Ne felejtsen el megengedni egy teljes nap gyógyulást a súlyemelő edzések között. Szabadnapjain egyensúlyozza meg rutinját sétával, egyensúlyi gyakorlatokkal vagy nyújtással.
