Fogjon két súlyzót, és üljön lejtős padra. Ügyeljen arra, hogy a pad hátulja 90 fokos szögben legyen.
- Miután ült, pihenjen egy súlyzót mindkét combján. Üljön hátulsó részével határozottan a pad hátuljához. Vállát és hátát tartsa a lehető leg egyenesen.
- Emelje fel a súlyzókat a combjaiból, és vállmagasságra emelje őket. Ha nehéz súlyzó van, emelje fel egyenként a combjait, hogy elősegítse a súlyzó emelését. A súlyos súlyzó csak a karjával történő emelése sérülést okozhat.
- Ha a súlyzó vállmagasságban van, forgassa el a tenyerét úgy, hogy előre nézzen. Ha szeretné, töltsön ki egy súlyzóprést a tenyereivel a testével szemben. Ügyeljen arra, hogy az alkarjai merőlegesek legyenek a talajra.
- Kezdje nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, amíg a karjai teljesen kinyúlnak. Egy pillanatra tartsa a súlyát a feje fölött, majd engedje le a súlyzókat a vállmagasságba.
- Végezze el a kívánt ismétlések számát. Ha kezdő vagy, kezdje meg 1 8-10 ismétléssel.
További információ az ülő súlyzó katonai présről, más néven ülő vállprésről, nézze meg ezt a videót:
Állandó súlyzó katonai sajtó
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az álló súlyzó katonai sajtó kitöltése hasonló az ülő sajtó kitöltéséhez. A fő különbség az, hogy hogyan helyezed el testét.
- Térdre hajlítsa le a súlyzókat.
- Álljon lábakkal vállszélességben, és emelje fel a súlyzókat vállmagasságba. A tenyere előre vagy a test felé nézhet.
- A helyes álláspont kialakítása után kezdje el nyomni a súlyzókat a feje fölött, amíg a karjai teljesen kinyúlnak. Tartson egy pillanatra ezt a helyzetet, majd hozza vissza a súlyzókat a vállmagasságba.
- Végezze el a kívánt ismétlések számát. Ha kezdő vagy, kezdje meg 1 8-10 ismétléssel.
Álljon fokozatosan
Használhat más álláspontot is. Tegyen egy lépést előre egy lábmal. Mindkét lábával szilárdan állva, mindkét térd enyhén behajlítva végezze el a súlyzóprést.
Tippek az űrlaphoz
A súlyzó katonai sajtó kitöltésének alapjai mellett fontos megérteni a helyes formát is.
Húzza meg az abs és a fenékét
Az alsó hátsó rész és a nyaki sérülések elkerülése érdekében a súlyzóprés befejezésekor tartsa a csúnyait és a hasát összehúzódva.
Próbálja ki a különböző kézpozíciókat
Egyesek a tenyerét egész idő alatt előrefelé tartják, miközben felemelik, mások inkább úgy látják, hogy a tenyerük a testére nézzen.
Előfordulhat, hogy a tenyere a test felé néz, és lassan elforgathatja a kezét, amikor a súlyzót a feje fölé nyomja, úgy, hogy tenyere előre nézzen. Fontos, hogy teljes mértékben kinyújtja a karját, könyökeinek bezárása nélkül.
Várja előre, és tartsa a nyakát egyenesen
A sérüléseket elkerülheti azáltal is, hogy a fejét és a nyakát egyenesen tartja az edzés elvégzése közben.
Hagyja, hogy a pad támogasson téged
A lejtős pad használata megakadályozza a sérüléseket az ülő súlyzó katonai prés kitöltésekor. Egy pad támogatja a hát alsó részét, egyenesen tartva. Ne végezze el ezt a gyakorlatot olyan székre, amelynek nincs hátsó része.
Kilégzés felfelé
A megfelelő légzés szintén fontos. Javíthatja a keringést, miközben kitalálkozik, és javítja teljesítményét.
Az ülő vagy álló súlyzóprés befejezésekor lélegezzen be, miközben a súlyát a test felé húzza, és lélegezzen be, amikor a súlyt a feje fölé nyomja.
Ha a háta kerek, emeljen könnyebb súlyt
Néhányan azt a hibát követik el, hogy a súlyemeléskor kerekíti az alsó hátát. Ez túl sok stresszt okoz az alsó hátán, és sérüléseket okozhat. A hátsó kerekítés elkerülése érdekében ne használjon túl nehéz súlyt.
Ha imbolyog, emelj fel egy könnyebb súlyt
Kerülje el a test lengését vagy ringatását, miközben a súlyzót a feje fölé emeli. A túl sok ringatás azt jelzi, hogy a súly túl nehéz, ami sérülést okozhat.
Nehezítse meg a súlyzó katonai sajtót
Ha úgy érzi, hogy az ülő vagy álló súlyzó katonai prés túl könnyű, akkor a súly növelésével még nagyobb kihívást jelenthet. Ne habozzon túl hamar. Fokozatosan növelje a súlyt az állóképesség, erő és izomtömeg növelése érdekében.
Ha csak ülő súlyzó katonai préseket készített, akkor az álló présekre való váltás a gyakorlatot is megnehezítheti. Amikor állsz, több izmot fogsz bevonni az egyensúly és a stabilitás érdekében.
Ezenkívül ahelyett, hogy egyszerre mindkét fegyvert a feje fölé emeli, próbáljon meg egyszerre az egyik karját megemelni.
Másrészt, ha a súlyzó katonai prés túl kemény, könnyebb súlyokkal megkönnyítheti.
Katonai sajtó súlyzók nélkül
A katonai sajtó végrehajtásához nem mindig kell súlyzókra. Ehelyett használhat ellenállás sávot.
Az induláshoz álljon mindkét láb mellett a sáv közepe közelében. Miközben a szalag egyik végét mindkét kezén tartja, vigye a végét vállmagasságba, és karjai 90 fokos szögben vannak. Innentől emelje fel kezét a feje fölé, amíg a karjai teljesen kinyúlnak.
Ha úgy tetszik, akkor is végezhet egy katonai sajtót súlyzóval.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mindkét típusú súly segít növelni az izomtömeget, de a súlyzó megkönnyítheti a nehezebb súlyok emelését, mint a súlyzó. A nehezebb súlyok segítenek az izmok gyorsabb felépítésében.
Elvihető
A súlyzó katonai prés kiváló gyakorlat, ha növeli az izmok tömegét és erejét a karodban, vállakban, magjában és mellkasában.
Mint minden súlyemeléshez, a megfelelő technika és forma elengedhetetlen a legjobb eredmények eléréséhez és a sérülések megelőzéséhez.
