Push Up Kezdőknek: ülő, álló, Térdelő és Tippek

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Áttekintés

A pushups egy egyszerű és hatékony testtömeg-mozgás, amely elősegítheti a felsőtest és a mag erősségét. Ez a test gyakorolja a mell mellizmait és a tricepsz mellizmait. Ezek a felkarok hátulján lévő izmok.

A pushups használatához nem kell semmilyen berendezés. Alkalmasak kezdőknek és egyéneknek, akik fejlettebbek a testmozgással.

Bővebben: Milyen izmokban dolgoznak a pushupok?

Előrelépés a pushups-ban

Noha ismeri a szokásos módokat, számos változat létezik, amelyek segítenek az indulásban, az előrehaladásban vagy megnövelik a nehézségeket.

Próbáljon meg minden gyakorlatról 10–15 sorozatot készíteni, pihenjen, majd végezzen újabb 10–15 sorozatot.

Íme öt pushup-változat, amelyek növelik a nehézségeket.

Fali tollak

Ha a falnak áll egy állványt, jó kiindulópont, ha még nem ismeri ezt a lépést. Az állással kevesebb nyomást gyakorol az ízületekre.

1. Lábaitól vállszélességben, álljon körülbelül egy karhosszig a fal mellett.
2. Helyezze a tenyerét a falra, miközben előrehajol egy álló deszka helyzetbe. A karod vállmagassággal és vállszélességgel legyen egymástól.
3. Lélegezzen be, miközben meghajolja a könyökét, és lassan mozgassa felsőtestét a fal felé, miközben a lábad laposak a földön.
4. Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig.
5. Lélegezzünk ki és karjuk segítségével lassan toljuk vissza testét a kiindulási helyzetbe.

Cserélje ki

Amint kényelmesebbé válik, kipróbálhatja az egykezes fali fájlokat. Kövesse a fenti utasításokat, de váltakozva készleteket tegyen úgy, hogy az egyik háta mögött hajlított karját a keze külső oldalával a hátsó részére helyezze. Válthat úgy is, ha az egyik karját az oldalán tartja, amikor a másikkal áll.

Bővebben: Fali pushup variációk a mellkas, a vállak és a hát erősítésére

Ülő push-upok

A vállának stabilitásán dolgozzon, próbáljon ki egy ülőhelyről történő pushup-ot.

1. Üljön egy padra, tenyerével lefelé, karokkal az oldalán. A lábadnak kényelmesen kell feküdniük a földön, térdre hajlítva.
2. Karjaival nyomja le a tenyerét, hogy a test felemelkedjen - még mindig ülő helyzetben. A csípőnek és a fenekének kb. Fél hüvelyknek kell lennie a padon.
3. Alul lefelé a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Térdelő pushups

A térdre való egyensúly kiegyenlítése a lábad helyett egy másik jó módosítás, miközben építed az erődet.

1. Kezdje kezét és térdét a padlóra nézzen.
2. Helyezze a kezét a földre a vállai mindkét oldalán. Térdnek kényelmes távolságban kell lennie egymástól.
3. Lélegezzen be, miközben lassan engedi le könyökét, hogy a mellkasát a föld felé tartsa. Ügyeljen arra, hogy a törzs izmait összehúzza.
4. Álljon meg egy pillanatra leeresztett helyzetben - állát enyhén megérinti a talaj.
5. Légzés közben felfelé nyomja a kiindulási helyzetbe.

Szabványos pushups

A lábak teljes kiterjesztése megnöveli a mozgás nehézségét azáltal, hogy további testtömeget ad hozzá. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a „talajreagáló erő” vagy az, hogy mekkora súlyt nyomja meg, a testtömeg 64% -a normál pushup-okkal. Összehasonlításképpen: térdeltérülés 49%.

1. Kezdje úgy, hogy a mellkas és a gyomor lapos legyen a padlón. A lábadnak egyenesen mögötte kell lenniük, és a tenyerének mellkasának kell lennie, miközben a karokat 45 fokos szögben hajlították ki.
2. Kilégzés közben a kezétől és a sarkától támaszkodva a testet, a mellkasát és a combját a földről hozza.
3. Szünet egy pillanatra a deszka helyzetében - tartsa bekapcsolva a magját.
4. Lélegezzen be, miközben lassan engedi vissza a kiindulási helyzetét.

Cserélje ki

A szokásos pushup másik nagy változata a csípő-abdukcióval történő pushup. Kövesse ugyanazokat az utasításokat, mint a szokásos pushup, de emelje le a bal lábát a földről, amikor leereszkedik. Mozgassa kissé tovább, mint a csípője, és tartsa a lábát hajlítva. Ezután ismételje meg a másik oldalon, miután a lábakat átváltotta a deszka helyzetéből.

Lejtős pushups

Ha azt akarja, hogy valóban kihívást jelenítsen a felsőtestén, próbáljon meg dőlést nyújtani. Szüksége lesz egy stabil felületre, amellyel a kezét felteheti.

1. Helyezze a kezét a megemelt felület szélére. Egy pad, lépcső vagy más erős platform jó választás.
2. Lépjen hátra a lábát úgy, hogy a lábad egyenesek legyenek, és a karod merőleges legyen a testére.
3. Lélegezzen be, miközben lassan engedi le a mellkasát a peron széléhez.
4. Szünet egy pillanatra.
5. Kilégzés közben teljesen kihúzott karokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

További nehézségeket növelhet egy gyógyszergolyó, BOSU vagy egyensúlyi golyó, vagy felfüggesztés-edző használatával. Ezzel a test megnehezíti a stabilizálódást, és még jobban megfizeti az izmokat.

Vásároljon online edzőlabdákat és kiegészítőket.

4 tipp és további módosítások

A jó forma és a helymeghatározás kulcsfontosságú, ha az edzésből a legtöbbet szeretné kihozni. A kényelem, a forma és a biztonság minden gyakorlat kulcsfontosságú elemei.

A megfelelő forma megvédi a testet a sérülésektől, és ügyeljen arra, hogy teljes mértékben elköteleződjön az izmokkal, amelyeket megpróbál dolgozni.

Kényelmi intézkedések

Próbálja ki ezeket a módszereket, hogy kényelmesebbé tegye a fájlokat.

• Végezzen nyomást jógaszőnyegen vagy hasonló felületen, csupasz padló helyett.
• Helyezzen egy hajtogatott törülközőt térd alá a kiegészítő párnázás érdekében, ha térdelő tollakkal jár.
• A csuklófájdalom elkerülése érdekében helyezze a kezét közvetlenül a vállára ujjaival közvetlenül az Ön felé mutatva.
• Helyezze a tenyerét laposan a padlóra, szemben a kezével. Ez elkerüli a kezek feszültségét.
• Edzés közben nézzen le a földre, hogy elkerülje a nyak feszültségét.

Általános forma

Ha földön fekvőtámaszokat végez, akkor lapos hátulját kell tartania. Ellenálljon a gerinc lehajlásának vagy a mennyezet felé történő lehajlásnak. A magizmok összehúzódása segít ellenőrizni a formáját. Ügyeljen arra, hogy a mozgása lassú és ellenőrzött maradjon, szemben a test túl gyors lecsapásával.

A vállait, a csípőjét és a bokait igazítani kell.

Próbáljon meg feltenni néhány kérdést, hogy ellenőrizze az űrlapot:

• Hol vannak a kezem?
• Hol vannak a vállam?
• Van jó kapcsolatom a fölém lévő földdel?
• El vannak foglalva az izmaim?

Kézi pozícionálás (keskeny vs széles)

Kíváncsi lehet, hogyan növelheti a kéz pozicionálása a nehézségeket. Választási lehetőségei egymástól távolabb vagy szorosabban egymáshoz tartása. Egy 2005-ös tanulmány azt sugallja, hogy a keskeny alaphelyzet növeli az izmok aktivációját a mell- és tricepszben.

A kézmeghatározás beépítéséhez a rutinban próbáljon a tenyerét mellkasi előtt tartani, a könyökét pedig a test felé tartva, a pushup kezdetén.

Építési szilárdság

A javítások kezdetben nehéz lehet, még módosításokkal is. Ha nem tudja befejezni a 10-15-et, akkor kezdje el az 5-ös vagy annál kevesebb készlettel, és építjen onnan.

Az erő és a kitartás növelése időt vesz igénybe, de megéri az erőfeszítést. Ne feledje, hogy kevesebb, a helyes űrlapon lévő pushup végrehajtása idővel jobb, mint a rossz formában lévők kitöltése.

Bővebben: Milyen előnyökkel és kockázatokkal jár a napi pushups végrehajtása?

Elvihető

Miután megkapta a push-up fájlokat, és bízott az űrlapjában, érdemes kipróbálnia a pushups-kihívást. A konzisztencia fontos az építőerő szempontjából. A kihívás során 2 hónap alatt felfelé haladsz, amíg egyszerre 100 leképezést készíthetsz.

Még ha nem is akar ilyen szélsőségesnek lenni, beépítve ezt a hatékony testtömeg-gyakorlatot a rutinba, az biztosan megerősíti a felső testét, a hátát és a magját, hogy segítsen a mindennapi mozgásban.