A testmozgás nélkülözhetetlen, függetlenül attól, hogy ki vagy. Ha idősebb vagy, akkor a fizikai tevékenység fontos szerepet játszik bizonyos egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatának csökkentésében, a hangulat növelésében és az aktív tartásban.
Gyakorlati útmutató időskorúak számára
Ha az edzőterembe menni vagy sétálni szabadban sétálni nem lehet, vagy ha csak egy otthon elvégzendő rutinot keres, a székgyakorlatok elvégzése (ülő vagy álló helyzetben) kiváló módszer a fizikai erőnlét fokozására. fitness.
A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) azt ajánlja, hogy a 65 éves vagy annál idősebb emberek hetente 150 percre törekedjenek közepes intenzitású aerob tevékenységre, valamint két napos izomerősítő tevékenységekre.
Ha krónikus betegsége vagy korlátozott mozgásképessége van, akkor ezeket az ajánlásokat módosítania kell. Ezért fontos, hogy orvosával vagy gyógytornászával dolgozzon ki az Ön számára megfelelő edzéstervet.
A testmozgás konkrét előnyei
Bár a testmozgás előnyei az időseknek széles körben előfordulnak, néhány fő ok, ami az egészség szempontjából kritikus, az amerikai fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatások szerint a következők:
- bizonyos egészségügyi állapotok, például szívbetegség, stroke, magas vérnyomás és 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata
- javult a csontok egészsége
- alacsonyabb a demencia kockázata
- jobb életminőség
- alacsonyabb a depresszió kockázata
Az egyik áttekintés különféle tanulmányokat vizsgált a rezisztencia gyakorlásának a csontok egészségére gyakorolt hatásáról. A felülvizsgálat megállapította, hogy a rezisztencia gyakorlása, önmagában vagy más intervenciókkal kombinálva, lehet a legjobb stratégia az izmok és a csonttömeg javítására az idősebb népességben. Ez különösen igaz a középkorú férfiakra és a menopauza utáni nőkre.
Egy másik tanulmány megvizsgálta a szerepmozgás eszközét, amely az idős felnőttek depressziójának tüneteit képes kezelni. A kutatók felfedezték, hogy a magas vagy alacsony intenzitású testmozgás és az antidepresszánsok kombinálása hatékonyabb az ülő időskorú, felnőttkorban szenvedő, súlyos depresszióval rendelkező felnőtteknél, mint önmagában az antidepresszáns gyógyszeres kezelés.
Elkezdeni
Mielőtt elkezdené bármilyen új testmozgási programot - akár az idősek számára tervezett, mint például az alábbiakban -, ellenőrizze, hogy orvosa engedélyezte-e a testmozgásban való részvételt.
Ezek a mozgalmak mind otthon elvégezhetők. Alternatív megoldásként csatlakozhat egy fitnesz osztályhoz, amelyet képzett oktató vezet egy időskorúak felé irányított fizikoterápiás klinikán vagy fitneszközpontban.
A sikeres testmozgás kulcsa az, hogy lassan tartsa, ismeri a határait és hallgassa meg testét. Ha valami nem érzi jól magát, álljon le, és próbáljon ki egy másik gyakorlatot. Ha továbbra is diszkomfortot vagy fájdalmat érez, forduljon orvosához vagy gyógytornászához útmutatásért.
5 ülő lábgyakorlat
Az ülő gyakorlatok lehetővé teszik az alsó test megcélzását ülés közben. Ha problémát jelent a mobilitás, ha az egyensúlyi problémák megakadályozzák, hogy álló gyakorlatokat végezzen, vagy ha műtétből vagy sérülésből gyógyul, akkor az ülő gyakorlatok kiváló alternatíva.
Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója megosztja kedvenc ülő lábát.
Bemelegít
Minden egyes edzést mindig kezdjen 3–5 perces melegítéssel, ülés közben vagy állva.
- Melegítsük fel felváltva a lábát 30–60 másodpercig.
- Ezután végezzen 30 másodperc karkart.
- Ismételje meg 3–5 percig.
Ülő térdhosszabbítás
- Üljön egy székre, egyenes háttal és karokkal az oldalán.
- Nyújtsa ki és egyenesítse ki a jobb térdét, miközben összpontosít a négyfejű izmok megnyomására, amelyek a comb elején vannak. Tartsa 3 másodpercig.
- Cserélje ki a lábát és ismételje meg.
- Végezze el ezt egy lábú gyakorlatként 15 ismétlés mellett mindkét oldalon, vagy kétlábú gyakorlatként összesen 15 ismétlésnél.
Az ülő párna összeprésel
- Üljön egy székre, egyenes háttal és karokkal az oldalán.
- Helyezzen egy párnát a combja vagy a térd közé.
- Szorítsa össze a párnát úgy, hogy összehúzza a comb belső izmait. Tartsa a sajtot 3 másodpercig, majd lazítson.
- Végezzen el 12 ismétlést.
Ülő kagyló
- Üljön egy székre, egyenes háttal és karokkal az oldalán.
- Hajlítsa meg térdét, és tegye a kezét térdének külső oldalára. A kezed ellenállást fog nyújtani a lábadnak.
- A csípő külső oldalán húzza össze az izmokat úgy, hogy megpróbálja mozgatni térdét egymástól. Ennek során használja a kezét és a karját, hogy ellenálljon, térdét befelé nyomja.
- 3 másodpercig tartsa a összehúzódást, majd lazítson.
- Végezzen el 12 ismétlést.
Bokaszivattyúk egyenes térdű
- Üljön egy székre, egyenes háttal és karokkal az oldalán.
- Egyenesítse ki a lábad előtted és pumpálja le a bokáját lefelé, mintha egy gázpedált nyomna le.
- Tartsa 3 másodpercig.
- Tartsa térdét egyenesen, és mozgassa a bokáját ellentétes irányba, a lábszár tetejét pedig az állkapcsa felé irányítva.
- Tartsa az egyes pozíciókat 3 másodpercig.
- Végezzen összesen 10 ismétlést.
Március (szék aerobik)
- Üljön egy székre, egyenes háttal és karokkal az oldalán.
- Kezdje úgy, hogy alternatív lábakkal menetel. Emelje fel az egyik combját a lehető legmagasabbra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ugyanezt tegye a másik lábával.
- Szivattyúzza a karját, ha lehetséges.
- Folytassa 30 másodpercig, vagy végezzen összesen 20 menetet.
8 teljes test szék gyakorlat
Ez a Wickham teljes testprogram olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket üléssel vagy állással is végezhet. Ez magában foglalja a súlyzós gyakorlatokat könnyű súlyzókkal vagy kézi súlyokkal is.
Az álló helyzetből végzett gyakorlatok javíthatják az egyensúlyt, de ha korlátozott a mozgékonysága, akkor könnyebben megteheti őket ülő helyzetben.
Bemelegít
- Álló bemelegítéshez álljon egy szék mellett. Csak akkor helyezze a kezét a szék háttámlájára, ha az egyensúly megteremtéséhez szüksége van rá.
- Március a helyén 30-60 másodpercig.
- Ezután hajtsa végre 30 másodpercig a karok körét.
Végrehajthatja a menet és a karok körét is ülő helyzetben.
Súlyzó göndör
- Üljön vagy álljon, és tartsa a kezében súlyzót.
- Hajlítsa meg könyökét, a súlyzókat a válla felé emelve, miközben a könyökét oldalán tartja.
- Végezzen el 12 ismétlést.
- Ha álló helyzetben szüksége van a székre az egyensúlyhoz, hajtsa végre az egyik karos fodrászatot, miközben nem működő kezét használja a székre történő egyensúlyozáshoz.
Súlyzó felső sajtó
- Üljön vagy álljon, és tartsa a kezében súlyzót.
- Mozgassa a súlyzókat vállmagasságba. Ez a kezdő pozíciód.
- Emelje fel a karját a feje fölött, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el 12 ismétlést.
Oldalsó kanyar tart
- Ülj le egy székre, vagy állj mellette.
- Egyenesítse ki a karját a feje fölött, amennyire csak lehetséges.
- Szorítsa az izmokat a törzs oldalán, az egyik oldalra hajlítva. Folytassa ezen izmok összehúzódását 5 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd az oldal behajlik a másik oldalra.
- Tartsd ezt a összehúzódást 5 másodpercig.
- Végezzen el 5 ismétlést oldalanként.
Guggolás széktartóval
- Álljon egy szék előtt, tartva a tetejét a támogatáshoz.
- Lépjen le egy guggoló helyzetbe a csípő hátra tolásával és térd hajlításával. Összpontosítson az egyenes háttámlára, és tartsa fel a mellkasát.
- Próbáljon lemenni olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz, azzal a céllal, hogy a felső lábad párhuzamos legyen a talajjal.
- Álljon fel és ismételje meg.
- Végezzen el 10 ismétlést.
Szék guggol
- Üljön egy székre, egyenes háttal és karokkal az oldalán.
- Hajtsa le sarkát és a lábad közepét a földbe, miközben magasan állsz. Ügyeljen arra, hogy a mellkasát egyenesen tartsa.
- Engedje le a zömök helyzetbe úgy, hogy meghajol a csípőjén, hátra tolja a csípőjét, és térdét meghajlítja, amíg vissza nem ült a székre.
- Végezzen el 10 ismétlést.
Az álló oldalsó csípő emelkedik széktartóval
- Álljon fel magasan, tartva a szék tetejét a támogatás érdekében.
- Emelje fel az egyik lábát egyenesen oldalra. A csípő oldalának izmait kell éreznie.
- Tartsa a lábát a lehető legmagasabbra, miközben egyenesen álljon fel. Ne hajoljon oldalra. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
- Végezzen 10 ismétlést lábonként.
A sarok emelkedik, miközben egy székre tart
- Álljon fel magasan, tartva a szék tetejét a támogatás érdekében. Lábainak kb. 6 hüvelyk távolságra kell lenniük.
- Tolja a lábának golyóit a földbe, miközben a lehető legmagasabbra emeli a sarkát, összehúzva a borjú izmait.
- Tartsa a tetején 3 másodpercig, majd lassan engedje le vissza.
- Végezzen el 10 ismétlést.
Álló csípőhosszabbítás széktartóval
- Álljon fel magasan, tartva a szék tetejét a támogatás érdekében.
- Hajlítsa meg a jobb térdét. Szorítsa meg a jobb csúszóizmot, és nyújtsa hátra a jobb lábát. Összpontosítson arra, hogy ne hajtsa le a hátát, miközben ezt teszi. Ez kis mozgásnak érzi magát, de úgy érzi, hogy a csúnya beleakad.
- Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 10 ismétlést lábonként.
Tippek a korlátozott mozgásképességhez
Ha a mobilitási problémák megakadályozzák az ülő vagy álló feladatok elvégzését, vannak módok a mozgások módosítására, és továbbra is előnyös a gyakorlat elvégzése. Wickham azt javasolja, hogy a gyakorlatot rövidített mozgástartományban hajtsák végre.
Például, ha fájdalmat, váll mozgáskorlátozást tapasztal, vagy mindkettőt a súlyzó fölött nyomja, ne felemelje a karját a feje fölött. Ehelyett csak háromnegyed vagy felfelé menjen, vagy olyan magasra, amennyire kényelmesnek érzi magát.
"Normális a mozgáskorlátozás, különösen akkor, ha öregszik a rossz testtartás és ülő év miatt" - mondja Wickham. Hallgassa meg testét, és kezdjen el rugalmasságot és mobilitási rutinot az edzésekkel együtt.
Alsó vonal
Fizikailag megfelelő állapotban tartásunk mindannyiunk számára nélkülözhetetlen, és igényeink megváltozhatnak az öregedéssel. A korlátozott mozgásképességű edzésprogramban való részvétel segíthet aktív tartásban, és javítja az erőt és a mozgástartományt.
