A 4-7-8 légzéstechnika Dr. Andrew Weil által kifejlesztett légzési minta. Ez egy ősi jóga technikán alapul, úgynevezett pranayama, amely segít a gyakorlóknak ellenőrzésük alatt tartani a légzésüket.
Rendszeres gyakorlás esetén előfordulhat, hogy ez a technika segíthet néhány embernek elaludni rövidebb idő alatt.
Hogyan működik a 4-7-8 légzéstechnika?
A légzéstechnikákat úgy alakították ki, hogy a test mély relaxációba kerüljön. A speciális minták, amelyek magában foglalják a lélegzetet egy ideig, lehetővé teszik a test számára, hogy feltöltse az oxigént. A tüdőtől kifelé olyan technikák, mint a 4-7-8, a szerveknek és szöveteknek nagyon szükséges oxigénnövelést adhatnak.
A relaxációs gyakorlatok segítik a test visszatérését az egyensúlyba, és szabályozzák a küzdelem vagy repülés reakcióját, amelyet stresszhatásunk esetén érezzük. Ez különösen akkor hasznos, ha álmatlanságot tapasztal a szorongás vagy a mai eseményekkel kapcsolatos aggodalmak miatt, vagy ami holnap történhet. A gondolatok és aggodalmak kavarogása megakadályozhatja, hogy jól pihenjünk.
A 4-7-8 technika arra kényszeríti az elmét és a testet, hogy a lélegzet szabályozására összpontosítson, ahelyett, hogy megismétli az aggodalmait, amikor éjjel lefekszik. A támogatók azt állítják, hogy megnyugtathatja a versenyző szívet vagy megnyugtathatja az összezavarodott idegeket. Dr. Weil még „az idegrendszer természetes nyugtatójának” is írta le.
A 4-7-8 légzés általános koncepcióját összehasonlíthatjuk a következő gyakorlatokkal:
- Az alternatív orrlyukak légzése magában foglalja egyidejűleg az egyik orrlyukba történő be- és kifelé lélegeztetést, miközben a másik orrlyát zárva tartjuk.
- Az éberségi meditáció ösztönzi a koncentrált légzést, miközben a jelen pillanatára irányítja a figyelmét.
- A megjelenítés az elmédre összpontosítja a természetes légzés útját és mintáját.
- Az irányított képek arra ösztönzik Önt, hogy összpontosítson egy boldog emlékezetre vagy történetre, amely levegőt téve elvonja az aggodalmait.
Az enyhe alvási zavarokat, szorongást és stresszt szenvedő embereknek a 4-7-8-as légzés hasznos lehet a zavarás leküzdésében és a nyugodt állapotba való csúszásban.
Az idő múlásával és az ismételt gyakorlással a 4-7-8 légzés támogatói azt mondják, hogy egyre erősebbé válik. Azt mondják, hogy először annak hatása nem olyan nyilvánvaló. Az első kipróbáláskor kissé fejfájás lehet. A 4-7-8 légzés gyakorlása legalább naponta kétszer nagyobb eredményeket hozhat egyes emberek számára, mint azok számára, akik csak egyszer gyakorolják.
Hogyan kell csinálni
A 4-7-8 légzés gyakorlásához keressen egy helyet, ahol kényelmesen üljön vagy feküdjön. Ügyeljen arra, hogy jó testtartást gyakoroljon, különösen amikor elindul. Ha e technikát elalszik, akkor a legjobb feküdni.
Készüljön fel a gyakorlatra úgy, hogy a nyelv hegyét a szájának teteje felé nyugtatja közvetlenül a felső első foga mögött. A gyakorlat során a nyelvét a helyén kell tartania. A gyakorlat elvégzése elkerüli a nyelvének kilégzését. Néhány ember számára könnyebb lehet a kilégzés a 4-7-8 közötti légzés során, amikor az ajkát táskázzák.
Az alábbi lépéseket mindegyiknek egy lélegzet ciklusában kell végrehajtania:
- Először hagyja, hogy az ajkai szétváljanak. Nyújtson ki egy kiáltó hangot, amely teljesen kiszárad a száján.
- Ezután zárja be az ajkait, és csendesen belélegzi az orrát, miközben négyedik a fejében.
- Ezután hét másodpercig tartsa levegőt.
- Nyolc másodpercre készítsen újabb lélegző kilégzést a szájából.
Amikor ismét belélegzi, új légzési ciklust indít. Gyakorold ezt a mintát négy teljes lélegzetnél.
A tartott lélegzet (hét másodpercig) a gyakorlat legkritikusabb része. Azt is javasoljuk, hogy csak 4-7-8 légzéssel gyakoroljon négy lélegzetet, amikor először indul. Fokozatosan nyolc teljes lélegzettel dolgozhat tovább.
Ezt a légzési technikát nem szabad olyan körülmények között gyakorolni, ahol nem vagy felkészülve arra, hogy teljes mértékben pihenjen. Noha nem feltétlenül kell elaludni, mégis mély relaxációs állapotba hozhatja a gyakorlót. Győződjön meg arról, hogy a légzési ciklus gyakorlása után nem kell azonnal figyelmeztetnie.
Más technikák az alváshoz
Ha szorongás vagy stressz miatt enyhe álmatlanságot tapasztal, a 4-7-8 légzés segíthet abban, hogy megkapja a hiányt. Ha azonban a technika önmagában nem elég, akkor hatékonyan kombinálható más beavatkozásokkal, például:
- alvó maszk
- egy fehér zajgépek
- füldugót
- relaxációs zene
- diffundáló illóolajok, például a levendula
- csökkentve a koffeinbevitelt
- lefekvéskor jóga
Ha a 4-7-8 légzés nem hatékony az Ön számára, akkor jobban megfelelhet egy másik módszer, például az éberségi meditáció vagy az irányított képek.
Egyes esetekben az álmatlanság súlyosabb és orvosi beavatkozást igényel. Az egyéb olyan állapotok, amelyek hozzájárulhatnak az alvás súlyos lazításához:
- a menopauza miatt bekövetkező hormonális változások
- gyógyszerek
- anyaghasználati rendellenességek
- mentális egészségügyi rendellenességek, mint például a depresszió
- alvási apnoe
- terhesség
- Nyugtalan láb szindróma
- autoimmun betegség
Ha gyakori, krónikus vagy gyengítő álmatlanságot tapasztal, keresse fel orvosát. Átadhatnak egy alvás-szakemberhez, aki alvási tanulmányt készít az álmatlanság okának diagnosztizálására. Innentől veled együttműködhetnek a megfelelő kezelés megtalálásában.
