módosítások
Kezdőknek
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha kezdő vagy, próbáld ki ezt a gyakorlatot egy karos székben. A különbség az, hogy kezed a szék karja helyett a szék karján nyugszik. Ily módon nincs szükség annyira sokféle mozgásra a tricepsz működéséhez.
Fejlettebb
Ossza meg a Pinterest oldalon
A fejlettebb edzők teljes mértékben ki akarják venni a padot vagy a széket az egyenletből. A Tricep-merítést elvégezheti az edzőteremben lévő párhuzamos rudakon vagy akár a játszótéren is.
A teljes testtömegét feltartva, kinyújtott karokkal és a lábakkal a föld fölött lebegve, a bokával keresztezett helyzetben tartva. Engedje le a testét, amíg a könyök el nem éri a 90 fokos szöget, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Bender dip
Ossza meg a Pinterest oldalon
Még jobb, ha fontolja meg két pad használatát az úgynevezett pad dip dip használatához. Kezdje úgy, hogy a testét két padon egyensúlyozza úgy, hogy egyik lába és a másik kezed van. A fenék süllyed a közöttük lévő térben.
Engedje le karját, amíg a könyök el nem éri a 90 fokos szöget. Tolja fel a kiindulási helyzetbe.
Ha terhes
Ha terhes, próbáljon meg tricepsz mártokat csinálni a padlón. Kezdje úgy, hogy a padlón ül, hajlított térdrel és lábadkal a földön. Mozgassa a kezét, hogy megfeleljen a padlón maga mögött - az ujjhegyek a test felé mutatva - könyökeivel közvetlenül hátrafelé mutatva.
Nyomja meg a karját, amíg a fenék nem lesz a padlón. Ezután lassan engedje le az alsó takarót, miközben fenékét a földön tartja.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ki ne csináljon székcsípést?
A székbemerülések a legtöbb ember számára biztonságosak, mert utánozzák ezen izmok mindennapi mozgását. Beszéljen orvosával, ha korábban váll sérülést szenvedett, mivel ez a mozgás stresszt okozhat a váll elülső részén.
Azok az emberek, akiknek nincs vállában rugalmasságuk, szintén óvatosak lehetnek ezzel a gyakorlattal.
Nem biztos benne, hogy jó-e a váll rugalmassága? Próbáljon egy tükör előtt állni, karjaival az oldalán. Emelje fel a jobb karját a feje fölött, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a kezét a hát felső részére tegye - a jobb lapát.
Mozgassa bal kezét háttal felfelé a jobb lapocka felé. Ha a kezed nagyobb, mint egy kéz távolsága, akkor lehet, hogy nem rendelkezik optimális rugalmassággal.
Olvassa el ezt a cikket a vállfeszesség enyhítésének és a rugalmasság növelésének módjairól.
Egyéb gyakorlatok ezen izmok működtetésére
A székdugók és azok módosítása nem csak a felkarokat célzó gyakorlatok. Vannak más lépések is, amelyeket kipróbálhat otthon, kevés felszereléssel vagy anélkül.
Háromszög pushup
Kezdje deszka helyzetben, keze alatt neked, a hüvelykujjával és az mutatóujjával laza háromszöget alkotva. Lélegezzen be, amikor leereszti a testét, és könyökét kb. 45 fokos szögben kifelé mozgatja. Kilégzés a kiindulási helyzetbe. 10-15 ismétlés elvégzése.
Súlyzó tricepsz-visszarúgások
Álljon függőleges helyzetben a jobb lábad előre és a gerinc semleges, de szinte párhuzamos a padlóval. Tartsa a súlyzót a bal kezedben - karjának a testénél kell lennie.
Lélegezzen be, miközben lassan meghajolja a karját a könyöknél, miközben a felkarját álló helyzetben tartja. Kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. 10-15 ismétlést végezzen, majd ismételje meg a másik oldalon.
Kezdjen könnyebb súlyokkal, és dolgozzon fel, és többet tegyen a sérülések elkerülése érdekében. Fontolhatja még egy állítható súlyzó megvásárlását is, amely lehetővé teszi a súly megváltoztatását a fejlődés során.
Felső tricepsz kiterjesztés
Álljon a lábad csípőnyira egymástól. Fogjon meg egy súlyzót, mindkét kezével megfogva alulról a súly felső részét. Húzza fel a súlyt feje fölött és kissé mögött.
Lassan engedje le a súlyt, miközben enyhén ívelt a hátában és térd lehajolt. Álljon le, ha könyökével eléri a 90 fokos szöget. Ezután lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetébe. 10-15 ismétlés elvégzése. Itt egy videó a lépésről.
Nézze meg további nyolc súlymentes gyakorlatot a karok minden izmainak tonizálására.
Elvitel
Ne bátyázzon, ha a székbemerülések először nehéznek érzik magukat. A következetesség kulcsfontosságú.
A szakértők azt javasolják, hogy végezzenek hetente legalább két mozdulatokkal járó munkamenetet, például székbemerülést és egyéb erőedzést. Ellenkező esetben hajtsa végre a test többi részének erős megőrzését azáltal, hogy 150 perces mérsékelt vagy 75 perces erőteljes kardiovaszkuláris tevékenységet végez.
Itt olvashat bővebben a megfelelő egyensúly megtalálásáról a kardiovaszkuláris testmozgás és az erősítő edzés között.
