Edzés Az Első Trimeszterben: Hogyan Kell Biztonságosan Csinálni

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Fitnesz marad a korai terhesség alatt

Az egészséges és fitnesz terhesség alatt az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz magad és a baba számára. Még akkor is, ha reggeli betegségben vagy más kellemetlenségek vannak a korai terhesség alatt, a felkelés és a mozgás gyakran segít jobban érezni magát. Pihennie kell, amikor pihennie kell.

A testgyakorlás segít a súlygyarapodás szabályozásában, felkészül a nagyobb súlyhordozásra és a szülési formájához. A hangulat és az alvás is jó.

Valószínűleg még nem veszett észre sok nagyobb testi változást, kivéve azt, hogy úgy érzi, hogy kicsit több pihenésre van szüksége. Az első trimeszter gyakorlása során a legfontosabb szabályok az, hogy figyeljenek az energiájának ezen új korlátozásaira, és elkerüljék a zuhanást. Győződjön meg arról, hogy orvosa tudja, milyen gyakorlást végez, és beszéljen velük minden új, amit elkezdesz.

Itt az ideje, hogy adjunk hozzá egy alacsony hatású gyakorlatot, amelyet megtehetsz a terhesség előrehaladtával. Például, ha most hetente háromszor edz edzés közben, akkor az első trimeszterben hetente egy futamra cserélje ki egy vízisportot. Ily módon előnyt jelenthet a víz edzéseknél, ha és mikor feladja a futást.

Hol kezdjem

Ha nem gyakorolt rendszeresen edzést, mielőtt terhes lett, most itt az ideje, hogy olyan szokáshoz jusson, amely egész életen át szolgálhat neked. Kezdje alacsony erőfeszítéssel, és dolgozzon akár 30 percet is naponta, hetente 3–5 alkalommal. Ha lehetséges, dolgozzon egy olyan edzővel, akinek ismerete van a terhesség alatt történő edzés során.

Ne felejtsd el élvezni magukat. Ha az edzőterembe járás nem az Ön számára, ne verje fel magát. Menj táncolni a barátokkal, vagy splash körül a medencében. Bármelyik gyakorlat jobb, mint senki.

Pilates

A Pilates segít megoldani a terhesség alatt tapasztalt két kihívást: egyensúly és alsó hátfájás.

A Pilates egy sor felszereléssel és padlógyakorlatokkal épít fel az izomzatot. Az első ülésed az erőnlétre összpontosít. A későbbi ülések kihívják ezt az erőt és az egyensúlyt.

Kerülje el a hátán fekvő pozíciókat, valamint a középső rész bármilyen csavarását. Ne nyúljon túlzottan a Pilates vagy más hasira összpontosított testmozgás közben, különben diastasis recti okozhat olyan állapotot, amikor a hasizmok párhuzamos panelei átmenetileg elválnak.

Mennyi?

A prenatális Pilates edzés hetente egyszer segít az erő és az egyensúly megteremtésében.

Jóga

Üdvözöljük az egyik legjobb gyakorlatban, amelyet megtehetsz magadnak terhesség alatt és egész életében. A jóga növeli az erőt és az egyensúlyt, megtartja az izmokat, csökkenti a vérnyomást, és megtanítja a légzés ritmusát, amely segít a szülés során. A kutatás szerint jóval a szülés után, a menopauza belépésekor, a jóga hozzájárulhat az osteoporosis megelőzéséhez azáltal, hogy növeli a csontok ásványi sűrűségét.

Ha már gyakorol jógát, és a terhességi rutin kényelmes az új állapotában, tartsa fenn.

Kerülje az alábbiakat:

• backbends
• olyan pózok, amelyek csavarják a hasot
• bármilyen helyzet, például a fejállvány, ahol a lábad a feje fölött van
• a hátán fekszik
• Bikram vagy „forró” jóga

Mennyi?

Bármely mennyiségű jóga egészséges, mindaddig, amíg nem túlozza meg az izmokat, vagy nem melegszik túl. Fél órás jóga naponta nagyszerű, akárcsak hetente egy 30 perces foglalkozás.

Walking

A séta a testünk számára készült, és nagyszerű terhesség-gyakorlást tesz lehetővé. Egy könnyű sétával elmozdulhat, és karjainak elfordításával megteremtheti a test felső részének erejét. A szív felszivattyúzása felgyorsítja a tempót.

Mennyi?

Ha Ön még nem edző, kezdje a napi 10 percet, hetente 3–5 alkalommal. Naponta akár 30 percig is dolgozhat. A zuhanás elkerülése érdekében tartózkodjon minden törött járdáról vagy sziklás útjáról.

Úszás és vízi aerobik

A medence a barátja a terhesség alatt. A víz nyugtató, az edzés kevés hatású, és nem fog leesni. A Sara Haley vízgyakorlati szakértő hasznos prenatális gyakorlatokkal rendelkezik, amelyek a mag erősségének építésére összpontosítanak.

Ha már vízi edzést végez, akkor nem kell megváltoztatnia a rutinját. Mint minden gyakorlatban, kerülje a középső rész túl nagy csavarodását, és ügyeljen az energiahatáraira. Ha fáradt, akkor nem itt az ideje, hogy megnyerje magát - ideje kijutni a medencéből. Ha a terhesség ideje alatt kezdte a vízgyakorlást, kérdezze meg a medencében úszó edzőt vagy edzőt a biztonságos rutinokról.

Mennyi?

Próbáljon meg hetente 3–5 alkalommal, egyszerre 30 percig.

Futás

Ha még soha nem volt futó, vegye fontolóra más terhességi gyakorlatokat. Noha nagyon valószínűtlen, hogy az első trimeszterben futás terhességi problémát okoz, végül el kell adnia azt a következő néhány hónapban, és számos más módon létezik az egészséges edzés.

Ha a terhesség előtt futó volt, akkor valószínűleg folytathatja a biztonságos futás rutinját az első trimeszterében. Ugyanezek a figyelmeztetések vonatkoznak a esésekre és az energiára: Futtasson sík síneken vagy egy biztonsági rúddal ellátott futópadon az esések elkerülése érdekében, és álljon meg, amikor fáradt, nem pedig után. Most nem itt az ideje, hogy megnyerje magát.

Mennyi?

Ha a terhességi rutin továbbra is jól érzi magát, tartsa fenn ezt, és célul tűzzen ki legalább 30 perces futtatást hetente legalább 3 napig.

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés elősegíti az egész test erősségét, hogy felkészüljen a nagyobb terhességi súly hordozására és a szüléshez. Emeld a szabad súlyokat és edzhetsz az edzőteremben súlygépekkel. Kerülje el azokat a manővereket, amelyek súlya a hasán fekszik, és amelyek a hátán fekszenek. Ügyeljen arra is, hogy ne feszítse meg a légzését. Dolgozzon egy oktatóval egy prenatális rutinban.

Vásároljon ingyenes súlyokat.

Mennyi?

A Journal of Physical Activity and Health egyik tanulmánya szerint az alacsony vagy közepes intenzitású edzés hetente kétszer biztonságos és hasznos a terhesség szempontjából.

Helyhez kötött kerékpár- és spin osztály

A terhesség alatt a probléma az, hogy nem biciklizünk - leesik. Vagy kerékpározás esetén az utcán, baleset esetén. Ezért az álló tréningek és a spin osztály jó választás az első trimeszterben. Mindkettő alacsony hatású, és a szíve az út veszélyei nélkül mozog.

Vigyázzon, nehogy áldozatul maradjon egyes spin osztályok versenyhelyzetének. Menjen olyan ütemben, amely megfelelő az Ön számára.

Az első trimeszter későn észreveheti a gravitációs központ megváltozását. Helyhez kötött kerékpáron vagy forogva, ellenőrizze, hogy a kormányfül magassága megfelelő módon támogatja-e a hátát, és állítsa be, ha szükséges.

Mennyi?

Próbáljon meg hetente 2 vagy 3 ülést kerékpárral vagy spin órákkal, 30 perctől egy óráig tartó ülésekkel.

Az első trimeszterben biztonságos testmozgást végez

Első trimeszterében valószínűleg még nem néz ki terhesnek, tehát ellenőrizze, hogy edzőid és edzőbarátok tudják-e, hogy várnak.

Ez hozzájárulhat a bemelegítéshez. Az edzés előtt öt perc nyújtás segít az izmainak felkészülni az erőfeszítésre. Hűtsön le is. A 30 perces edzés utolsó 5 percében váltson lassabb testre, és feszítsen meg minden feszes izmat.

Vessen egy kis szünetet a testmozgásból, ha:

• émelygni
• túl melegszik
• kiszáradhat
• bármilyen hüvelyi ürítést, vérzést vagy hasi vagy medencei fájdalmat tapasztalhat

A terhesség alatt rendszeresen hidratáljon, edzés közben vagy sem. Edzés után enni minőségi harapnivalókat. Nincs javaslat az ideális pulzusra az első trimeszter testmozgás során, de jó ökölszabály, hogy olyan ütemben kell dolgoznod, ahogyan normál beszélgetést folytathatsz.

Cikk források

• Testgyakorlás és terhesség. (2017).
• Káros az RW. (2017). Terhesség hétről hétre: Évek óta rendszeresen edzek. Most, hogy terhes vagyok, korlátoznom kell a pulzusomat edzés közben?
• A Mayo Clinic személyzete. (2015). Terhesség hétről hétre: Prenatális jóga: Mit kell tudni.
• Muktabhant B, et al. (2015). Diéta vagy testmozgás, vagy mindkettő a terhesség alatt fellépő túlzott súlygyarapodás megelőzésére.
• Nascimento SL és munkatársai (2012). Fizikai gyakorlat terhesség alatt [Absztrakt]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ és munkatársai. (2011). A terhesség alatt alkalmazott, mérsékelten intenzív ellenállású edzés biztonsága és hatékonysága.
• Okonta NR. (2012). Csökkent-e a jógaterápia a magas vérnyomású betegek vérnyomását? [Absztrakt]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Terhességgel kapcsolatos óvintézkedések: GYIK. (ND).
• Woodyard C. (2011). Fedezze fel a jóga terápiás hatásait és annak képességét, hogy javítsa az életminőséget. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485