Autogén Edzés: Mi Ez és Hogyan Kell Csinálni

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Az autogén edzés egy relaxációs technika, amelynek célja a test nyugalmának és relaxációjának elősegítése, a stressz és a szorongás csökkentése érdekében.

Pontosabban, enyhíti a szorongásokat, amelyek olyan helyzetekből vagy körülményekből adódnak, amelyek stresszt, frusztrációt vagy szomorúságot okozhatnak nekünk - állítja Sanam Hafeez, PsyD, a neuropszichológus és a Columbia Egyetem oktatója.

A német pszichológus, Johannes Heinrich Schultz az 1920-as években kifejlesztette az autogén tréningeket annak érdekében, hogy a stressz fizikai kifejeződését célozza meg relaxációs gyakorlatok segítségével, hogy ezeknek a folyamatoknak a szintjére irányítsák az irányítást.

Jelenleg ezt a technikát gyakran használják a kognitív viselkedésterápiával összefüggésben - mondja Hafeez, de önmagában is eszközként szolgálhat az embereknek a stresszük megbirkóztatásához.

Előnyök

A legtöbb relaxációs technika, beleértve az autogén edzést, célja a test természetes relaxációs reakciójának ösztönzése a légzés lassításával, a vérnyomás csökkentésével és végül a megnövekedett jólét érzésének létrehozásával - a Nemzeti Kiegészítő Központ és Integráló egészség.

Noha az autogén edzést eredetileg úgy fejlesztették ki, hogy megtanítsa az embereket arra, hogyan ösztönözzék a fizikai kikapcsolódást önmagában, az autogén edzést gyakran alkalmazzák a szorongás tüneteinek kezelésére szolgáló tanácsadási foglalkozásokon, amelyek Hafeez szerint a szorongás bármilyen mentális vagy fizikai megnyilvánulását is magukban foglalják.

A tanulmányok egy 2008. évi áttekintése szerint a relaxációs edzés, beleértve az autogenikus edzést, következetesen és szignifikánsan csökkentheti a szorongás egyes tüneteit.

„Az olyan állapotok, mint például a társadalmi szorongásos rendellenesség (SAD), az általános szorongásos rendellenesség (GAD), a depresszió és az álmatlanság javulhatnak az autogenikus edzés során” - magyarázza Hafeez.

Az autogén edzés szintén segít a napi stressz kezelésében, és pánikrohamok során is hasznos lehet.

Hátrányok és korlátozások

Az autogén edzés nem helyettesítheti a jelenlegi kezelési tervet. Ha pszichoterápiában vesz részt vagy szorongáscsökkentő gyógyszereket szed, a jelenlegi kezelése mellett autogenikus edzést kell alkalmazni.

Ha azonban olyan technikákkal próbálkozik, mint a progresszív izomlazítás és az autogén edzés egyedül (vagy egy tanácsadóval vagy terapeutával), és nem érzi semmilyen enyhülést a stressz, frusztráció, szomorúság vagy szorongás szempontjából, mondja Hafeez. itt az ideje, hogy konzultáljon az orvosával, hogy más mentálhigiénés szakemberekhez forduljon, akik segíthetnek felmérni, hogy érzi magát, és útmutatást nyújt Önnek a megfelelő módszer megtalálásához az adott eset kezeléséhez.

Hogyan kell csinálni

Az autogén edzés gyakorlása a legsikeresebb, ha egy képzett szakemberrel, például terapeutaval végzik el. Miután elégedett a módszerrel, elkezdi önmagában használni ezeket a relaxációs technikákat.

Hafeez itt megosztja az autogenikus edzés során alkalmazott lépéseket a stressz csökkentésére és a szorongás néhány tünetének csökkentésére.

• Kezdj fel. Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy van egy csendes, kényelmes hely a kikapcsolódáshoz. Ideális esetben ugyanazon a helyen kell lennie, ahol minden alkalommal pihenési technikákat gyakorol. Megteheti ezeket a gyakorlatokat fekve vagy felülve. Ügyeljen arra, hogy távolítsa el a szemüvegét, és lazítsa meg a szoros ruházatot.
• Kezdje a légzésével. Az első lépés a légzés lelassítása. Ügyeljen arra, hogy kényelmes helyzetben legyen, és kezdje lassú, egyenletes lélegzettel. Miután ellenőrizted a lélegzetet, mondd el magadnak: „Teljesen nyugodt vagyok”. Ha önmagát mondja ki, akkor is elegendő lehet, ha ellazul.
• Koncentráljon a test különböző területeire. Kezdje a jobb karjával, és ismételje meg a „jobb karom nehéz, teljesen nyugodt vagyok” mondatot, miközben lassan és ellenőrzött lélegzettel lélegzik. Ezt ismételje meg a másik karjával és lábaddal, mindig visszatérve a „Teljesen nyugodt” -hoz.
• Vigyázzon a szívverésére. Mély légzés közben ismételje meg magának hatszor: „A szívem nyugodt és rendszeres”, majd mondja: „Teljesen nyugodt vagyok”. Ez a test különböző területein folytatódik, beleértve a hasot, a mellkasát és a homlokát. Ezeken a lépéseken kívül érdemes követnie a hangfelvételt és az útmutatásokat is. Ez lehetővé teszi a teljes kikapcsolódást és a technikára összpontosítást.

További tippek a kikapcsolódáshoz

Az autogén edzés hatékony eszköz lehet a stressz kezelésére és a relaxáció előmozdítására. Ennek ellenére más módon is megállíthatjuk a stresszt és a szorongást. Íme nyolc tipp, amelyek segítik a stressz felszámolását és a nyugalom megőrzését.

1. Vegye ki a fejéből ideges gondolatokat

Nehéz napod van? Fogjon egy tollat és papírt, és írjon. Gondolatainak és érzelmeinek feltöltése segít eltávolítani a szorongó gondolatokat az elméjéből, ami segíthet csökkenteni a stressz szintet és elősegíti a pihenést.

Ahhoz, hogy a naplózás szokássá váljon, töltsön 15 percet a nap végén, hogy a naptól kezdve írja le aggodalmait.

2. Vegyünk egy irányított képi szünetet

Csukja be a szemét, és készítsen képet egy olyan eseményről vagy időről, amely nyugodtnak érzi magát. Képzelje el, milyen hangzik és illata. Mit látsz és érzel?

Az irányított képek segítségével az elméd üzeneteket küldhet a testének, hogy pihenjen. Használja ezt a technikát, ha úgy érzi, hogy a stresszszintje emelkedik, vagy mint a stressz megelőzésének egyik módja, mielőtt az megtartaná.

3. Felszívja a stresszt

A meleg kádban való áztatás nagyszerű módja a fájó izmok enyhítésére és a test pihenésére. Csodákat tesz a fáradt, túlmunkált elmék iránt is. (Ha nincs fürdőkád, zuhanyozjon vagy áztassa lábát meleg vízben.) Adjon hozzá egy kis Epsom-sót és kapcsolja ki a lámpákat. Ez is egy csodálatos idő, hogy néhány perc alatt az éberségi meditációt megkapjuk.

4. Hangolás egy podcastra

Nem biztos benne, hogyan meditálhat vagy gyakorolhatja a mély légzést egyedül? Próbálja meg hallgatni egy podcastot. Számos online podcast van, amely lépésről lépésre végigvezeti Önt a folyamaton. És a legjobb rész? Hosszúságuk 5 és 30 perc között van, így kiválaszthatja az igényeinek megfelelőt.

5. Próbálja ki a 3 x 3 technikát

Ha az a gondolat, hogy időt vesz igénybe a fárasztó napodból a légzési szünetre, még aggódóbbá teszi, akkor kezdje el a 3 x 3 technikával. Naponta háromszor, háromszor hajtsa végre a légzését.

Használja ezt az időt, hogy jobban figyeljen a légzésére, vagy összpontosítson egy adott légzési technikára. Ez egy kiváló alkalom az éberség-meditáció gyakorlására is, amely lehetővé teszi, hogy tudatában maradjon, megfigyelje és észrevegye gondolatait, érzéseit és testállapotait anélkül, hogy rájuk reagálna.

6. Gyakorold a jógot és a tai chit

Mind a jóga, mind a tai chi egyesíti a lélegzetet és a mély légzést egy sor mozgással vagy pózral, amelyek célja a nyugalom és a pihenés elősegítése. A jóga és a tai chi rendszeres gyakorlása segít lenyugtatni az elmét és ellazítani a testet.

7. Tegyen időt a zenére

Függetlenül attól, hogy megnyugtató dallamot hallgat, kedvenc hangszerét játssza, vagy énekel egy dal mellett - a zene nagyszerű módja a kikapcsolódás elősegítésének.

Ütemezze napi 10-15 percet a zenére. Énekeljen vagy hallgassa meg kedvenc előadóját az autóban. Zongorázni, amikor hazaért haza. Vagy elalszik a háttérben játszó lágy zenével.

8. Keressen nyugtató embereket

Célja, hogy körülvegye magát olyan emberekkel, akik nyugtatóak, különösen a szélsőséges stressz idején.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Ha autogén edzést alkalmaz az átfogó kezelési terv részeként, feltétlenül tájékoztassa az esetleges aggályait orvosával vagy terapeutájával. "Noha az autogén edzés nem igazán súlyosbíthatja a tüneteket, ha nem érzi magát jobban a szorongás kezelésére irányuló következetes kísérletek után, szüksége lehet további eszközökre és segítségre" - mondja Hafeez.

Ezenkívül, ha önmagában alkalmaz autogén relaxációs technikákat, akkor tisztában kell lennie annak korlátozásával a mentálhigiénés problémák kezelésében.

Noha önmagában elsajátíthatja néhány technikát, a siker elérésének legjobb módja egy szakértővel, lehetőleg terapeutaval való együttműködés, aki ezt a módszert képzi. Lehet, hogy online keressen egy mentális egészségügyi szakembert, aki tapasztalattal rendelkezik az autogén képzésben, vagy beszéljen az elsődleges egészségügyi szolgáltatójával, és kérjen áttételt.

Egy másik lehetőség, amely népszerűséget és lendületet szerez, az online terápia. A díjalapú alkalmazások és szolgáltatások, például a Talkspace, a Rethink My Therapy, az Online Therapy és a BetterHelp segítségével online vagy szövegesen férhetnek hozzá terapeutaikhoz.

Alsó vonal

Az autogén edzés egy relaxációs technika, amely segíthet csökkenteni a stresszt és elősegíti az elme és a test nyugalmát.

Noha ez a módszer önmagában hasznos a kisebb stresszcsökkentéshez és az alapvető relaxációs gyakorlatokhoz, az autogén edzés nem helyettesítheti a pszichoterápiát vagy a mentálhigiénés állapotok gyógyítását.