A mellkasprés egy klasszikus felsőtest erősítő gyakorlat, amely működik az alsó részeken (mellkason), a deltában (váll) és a tricepszen (karokon). A legjobb eredmény és a biztonság érdekében elengedhetetlen, hogy megfelelő formát és jó technikát használjon.
Ha csak most kezdődik, keressen egy személyi edzőt vagy edzőbarátot, aki észrevehet téged, figyelemmel kísérheti formáját és visszajelzést adhat. Számos mellkasi sajtolási variáció létezik, amelyeket géppel vagy anélkül is megtehet.
Folytassa az olvasást, hogy megtanulja, hogyan kell csinálni mellkasi préseket, az előnyöket és a biztonsági óvintézkedéseket.
Hogyan végezzünk mellkasprést?
Az alábbiakban bemutatunk néhány tippet és lépésről lépésre a mellkasprés elvégzéséhez. Nézze meg a mellkasi sajtót ebben a videóban:
tippek
A gyakorlat megkezdése előtt itt található néhány tipp a jobb formához:
- A gyakorlat során tartsa a gerincét laposan, és kerülje az alsó derék eltorzulását.
- Az egész idő alatt nyomja be a fejét, a vállait és a fenékét a padra.
- Használhat emelt emelvényt a lába alatt.
- Az edzés alatt szorosan nyomja be a lábát a padlóba vagy a peronba.
- A tricepsz célzásához húzza a könyökét közel oldalához.
- A mellkasok megcélzásához hajtsa ki a könyökét a testétől.
- Tartsa a csuklóját semlegesen, hogy ne hajlítsanak egyik irányba sem.
Mellkasi préselés
- Feküdjön egy lapos padon, miközben lába a padlóra nyomja.
- Húzza le a vállait lefelé és hátra, hogy nyomja őket a padra.
- Tartsa két súlyzót tenyerével előre, és a hüvelykujját a fogantyú köré fonja.
- Légzés közben engedje le a súlyzót kissé szélesebbre, mint a mellkas közepén, lassan és irányítva.
- Finoman érintse meg a súlyzókat a mellkasához.
- A kilégzésnél nyomja meg a karját felfelé, a könyökét enyhén meghajlítva.
- Helyezze a súlyzókat közvetlenül a szem szintje alá.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8-15 ismétléssel.
Előnyök
A mellkasprés az egyik legjobb mellkasi gyakorlat a test felső részének erősítéséhez.
További hatékony gyakorlatok közé tartozik a peck fedélzet, a kábel kereszteződés és a merülések. A mellkasprés a mellüregeket, a deltoidokat és a tricepszet célozza meg, építve az izomszövet és az erő. Ezenkívül az elülső serratuson és a bicepszen is működik.
Ez a felső test erő és hatalom segít a mindennapi tevékenységekben, mint például babakocsi tolása, bevásárlókocsik és nehéz ajtók. Ez olyan sportok számára is előnyös, mint az úszás, a tenisz és a baseball.
Az erősítő edzés további előnyei közé tartozik a fokozott fitnesz, az erősebb csontok és a jobb mentális egészség.
Növekszik az izom és elveszíti a zsírt, így még több kalóriát éget el pihenés közben. Ezek az előnyök segíthetnek a jobb kinézetben és érzésben, ami növeli bizalmát és jólétét.
Variációk
Íme néhány mellkasi sajtolás variáció, amelyek mindegyike kissé eltér az izmokon, amelyeket megcéloz. Próbáljon ki néhányat, hogy megnézze, melyiket részesíti előnyben, vagy keverjen be néhányat az edzésprogramjába.
Lejtő
Ezt a variációt egy lejtős padon hajtja végre. Ez a felső mellkasokra és a vállakra irányul, miközben kevesebb terhelést jelent a forgató mandzsetta számára.
Mivel a válla nem hajlamos olyan erős, mint a mellkasi izmok, lehet, hogy alacsonyabb súlyterhelést kell használnia erre a variációra.
Ennek a variációnak az egyik oka, hogy nem a teljes mellizomot dolgozza fel. A túlzott használat és a lehetséges sérülések elkerülése érdekében másnap pihennie kell a vállakat.
Kábel
Ez a variáció lehetővé teszi, hogy lassan és ellenőrzés nélkül mozogjon. A kábelhüvely erősíti az izmait, ami javítja az egyensúlyt és a stabilitást.
Meg lehet csinálni egyszerre egy karral, és beállíthatja az egyes nyomások magasságát, hogy a mellkas különböző területeire irányuljon. Használjon ellenállás sávokat, ha nincs kábelgép.
ülő
Az ülő mellkasprés a bicepsz és a latissimus dorsi izmait működteti. A gép lehetővé teszi a nehezebb rakományok emelését nagyobb irányítás mellett. Használjon megfelelő formát, és állítsa be az ülést és a fogantyúkat a megfelelő helyzetbe.
Használjon sima, ellenőrzött mozdulatokat, és kerülje a könyökét túlságosan hátrafelé, ami a vállát túlterjeszti. Ezt a gyakorlatot egyszerre egy karral is megteheti.
Álló
Az álló mellkasprés javítja az egyensúlyt és megcélozza a stabilizátor izmait. Ide tartoznak a rotációs mandzsetta, az erector spina és a transversus abdominus.
Ez a változat akkor ideális, ha már van szilárd alapja és kiváló formája. Az egyetlen hátránya, hogy kevésbé fejti ki a mellkasi izmait.
Súlytárcsás
Ezt a variációt megteheti állva vagy padon fekve. Elkülöníti a belső mellüregeket és minimalizálja a sérülések esélyét. A súly megszorítása arra készteti az izmok elkötelezettségét az edzés alatt.
Mellkasi vagy pad nyomógomb
Mind a mellkas, mind az asztali prés hatékony gyakorlatok. Ugyanazokat az izomcsoportokat működtetik, de kissé eltérő módon.
Amelyik a jobb, valójában jön le, hogy melyiket részesíti előnyben, és hogy az egyes gyakorlatok hogyan érzik magukat a testében. Az edzés különböző napjain váltakozhat a mellkas és a pad segítségével, hogy változtassa meg a rutinot.
Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket?
A biztonság megőrzése és a sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy óvatosan és körültekintően végezzen mellkasprést.
Mielőtt bármilyen új testmozgási programot megkezdené, beszéljen orvosával, különösen, ha olyan sérülései vagy egészségi állapotai vannak, amelyek befolyásolhatják a rutinját.
Végezzen bemelegedést és lehűljön
Az edzés megkezdése előtt végezzen 5-10 perces bemelegítést. A gyaloglás, kocogás vagy ugrás mellett hajtsa végre néhány szakaszot a karok, a mellkas és a vállak meglazításához.
Minden ülés végén hűtsön le, és nyújtsa ki az izmait.
Kezdje kis súlyokkal
Kezdje alacsony súlyokkal, és lassan építsen fel, amint leszerezi a technikát.
Használjon észlelőt, főleg ha kezdő vagy. Rendelkezésre állnak súlyok tartására, az alak ellenőrzésére, a mozgások támogatására és a helyes súlyterhelés biztosítására.
Próbálja ki hetente kétszer-háromszor
A heti kétszer-három alkalommal mellékelje a mellkasi préseket a fitneszprogramjába. Az edzések között hagyjon legalább egy napot pihenést az izomcsoportok túledzésének elkerülése érdekében.
Egyensúlyozza ki a mellkasi edzéseket a váll erősítésével. Ez segít megelőzni a vállának túl nehéz terhek emelése által okozott sérüléseket.
Csak olyan kényelmesen végezzen edzést, amely stressz, feszültség vagy fájdalom nem okozhat. Hagyjon erős fájdalmat, hagyja abba a testmozgást, és tartson szünetet, amíg a test teljesen felépül.
Tippek a forma és a technika számára
Minden egyes képviselőnél feltétlenül kövesse ezeket a tippeket:
- Ha leereszti a súlyokat, ne hozza azokat a válla fölé, mert ez megfeszítheti a forgó mandzsetta mandzsettaját.
- Kiegyensúlyozza a jobb és bal oldalt a súlyok egyenlő megemelésével. Fogja meg a súlyt egyenletesen az összes ujja között.
- Ha fájdalmat tapasztal a sík padon levő mellkasprés miatt, akkor válassza a lejtős vagy pad mellkasprést.
- Súlyzók használatakor kerülje el a padlóra fektetést, amikor azok készen állnak. Ellenkező esetben megsérülhet a rotátor mandzsetta. Ehelyett helyezze a mellkasára, és óvatosan álljon ülő helyzetbe. Helyezze a súlyzókat a combjaira, mielőtt leereszti őket a padlóra.
Alsó vonal
Hét-háromszor hozzá mellkasi préseket is a rutinhoz.
Ha még nem kezdett a súlyemelésbe, akkor fontolóra veheti egy spotterrel vagy személyi edzővel való együttműködést. Segítenek az induláshoz, és megbizonyosodnak arról, hogy helyesen végzi-e a feladatot.
