Melyek a tolóerők?
A lökhárító egy közismert összetett gyakorlat, amely a CrossFit edzésprogram részét képezi. A harcművészek és a sportolók szintén tolóerőt gyakorolnak. Ez a gyakorlat egy elülső guggolás és egy fejprés kombinációja.
A tolóerőt az egyik legkedvezőbb gyakorlatnak tekintik, mivel egy teljes testmozgás, amely a mindennapi életben hasznos. A tolókarok javítják a koordinációt, az izmok kitartását és az egyensúlyt. Segítik mind a felső, mind az alsó test erősségének növelését, ha megmozdítják a négyfejűt, a siklást és a vállakat. A tolókarok is segíthetnek egy erős mag kialakításában.
Folytassa az olvasást, hogy többet megtudjon ennek a népszerű gyakorlatnak a megfelelő technikájáról és előnyeiről.
Hogyan csináld őket megfelelően
Fontos, hogy a nyomógombok végrehajtásakor megfelelő formát és technikát használjon. Először csak egy súlyzót használhat. Fokozatosan növelje a súlyt, mivel növeli erejét, kényelmesebbé teszi a mozgást, és biztos abban, hogy megfelelő formát használ. Ez fontos a sérülések elkerülése és a legtöbb előnye elérése érdekében.
Győződjön meg arról, hogy minden mozgása sima, egyenletes és ellenőrzött. A tolókarok mozgásának folyékonynak, gyorsnak és folyamatosnak kell lennie. Nem szabad rövidre vagy külön mozgatni.
Végezzen legalább 10 tolóerőt, vagy kövesse az edzési program utasításait. Kovesd ezeket a lepeseket:
GIF-jóváírás: Active Body. Kreatív elme.
- Használjon egy átfogó markolatot, hogy tartsa a súlyzót, és álljon lábait egymástól vállszélességben.
- A kezednek szintén vállak legyenek egymástól.
- Rajzolja a vállát hátra és le. Tartsa a gerincét igazításban.
- Tartson enyhe kanyart a térdén. Ne zárja be őket.
- A lábadnak a bár alatt kell lennie.
- Lassan emelje fel a súlyzót a gallérjára vagy a válla fölé.
- A könyökét helyezze alá vagy előre.
- Fogja be magát, és bontsa ki a mellkasát, miközben lassan leengedi a testét mély guggolás helyzetbe.
- Ha a hajlékony vagy, mintha ült, ejtse le a talajt a talajjal párhuzamosan.
- Fogja be magát, és kissé fordítsa el térdét a stabilitás érdekében.
- Nyomja meg sarkát és a lábát a padlón, és emelje fel könyökét, amint gyorsan és erőteljesen felrobban, hogy visszatérjen az állásra.
- Amikor a csípője majdnem egyenes helyzetbe áll az állással, fogja be a fenekét, nyomja a sarkát a padlóba, és nyújtsa a rudat a feje fölött.
- Egyenesítse ki a karját, és nyújtsa előre a fejét úgy, hogy a füled a bicepsz előtt álljon.
- Helyezze vissza a fejét a karjaihoz.
- Lassan engedje le a rudat a csontok csontmagasságáig, és folyamatosan mozgassa meg a mozgást.
Hogyan kell módosítani a súlyzóval?
Az egyensúly javítása érdekében súlyzókkal is végezhet tolóerőt. A következőképpen teheti meg őket:
GIF-jóváírás: Active Body. Kreatív elme.
- Gyere álló helyzetbe, lábait vállak szélességében egymástól.
- Tartson egy pár súlyzót közvetlenül a válla felett vagy nyugodjon rajta.
- A tenyerének egymással szemben kell lennie, a könyöknek pedig kissé kell lennie a teste előtt.
- Végezzen ugyanazokat a mozgásokat, mint a normál tolóerők.
A tolókar előnyei
A lökhárító összetett gyakorlat, mivel egynél több ízületet használ, és egyesíti az elülső guggolást és a fejprést.
A tolóerők megkövetelik a pulzus emelését, ezáltal javítva a szív- és érrendszeri képességeket és teljesítményt. Segítik az anyagcserét, és növelik az izmok kitartását és erejét. Javítják az intermuszkuláris koordinációt, a mozgás hatékonyságát és a rugalmasságot.
A variációt súlyzó, homokzsák vagy kettlebell használatával adhat hozzá egy súlyzóhoz. Változtassa meg a rutinját váltakozva a nagy rep, könnyű szett és alacsony rep, kisméretű készletek.
A tolókarok az egész testet működik. Használt izmok:
- fenék
- négyfejű
- hamstrings
- mag izmok
- hát izmok
- triceps
- vállak
Hogyan kerüljük el a gyakori hibákat
Íme néhány általános tipp és útmutatás, amelyeket követni kell, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a feladatból:
- Végezzen tolóerőt egyetlen folyadékmozgásként. Ne álljon le a guggolás tetején vagy alján. Ez segít megőrizni lendületét, és biztosítja, hogy az egész testet használja.
- Használja a csúszóját, a csípőjét és a lábait, hogy a rúdot a feje fölé emelje, ahelyett, hogy csak a vállait viseli.
- Vezesse be az izmait az edzés során.
- Tartsa a gerincét igazításban.
- Fenntartja a jó egyensúlyt, amikor felállsz. Győződjön meg arról, hogy a mozgás állandó és ellenőrzött.
- Ne engedje, hogy a rúd előtted jusson, mihelyt felemelte. Ez hátrahajolhat, és megsérülhet az alsó része.
- Ha elveszíti az egyensúlyát és hátrafelé esik, tolja el tőlem a súlyzót, hogy ne essen rád.
- Használjon tökéletes formát. Győződjön meg róla, hogy jól képzett és készen áll a tolóerő végrehajtására.
- Tartsa magasra a könyökét az egyensúly fenntartása és a zökkenőmentes mozgás biztosítása érdekében.
Tippek a tolókar tökéletesítéséhez
Íme néhány tipp a lökhárító gyakorlatának tökéletesítésére és tökéletesítésére:
- Gyakorolhatja és tökéletesítheti formáját egy üres súlyzó segítségével, hogy javítsa a technikát. A forma fontosabb, mint a súly.
- Ellenőrizze űrlapját úgy, hogy a tükörbe nézi magát, vagy pedig saját magának forgatja.
- Gyakorolja a mozgást lassan, így tökéletesítheti formáját. Ha túl gyorsan halad vagy rohan, akkor elveszíti az irányítást.
- Együtt dolgozzon egy trénerrel, vagy nézze meg az online oktatóanyagokat az alakja fejlesztéséhez, amikor első lépést kezd.
- Mindig végezzen tolóerőt egy folyamatos mozgásként. Ha ez neked nehéz, próbálkozzon kevesebb súlyával.
- Ügyeljen arra, hogy erős magot tartson fenn. Ez segít a súly és a mozgás ellenőrzésében.
- Próbáljon meg alternatív berendezéseket alkalmazni a kisebb változásokhoz. Használhat kettlebell-t, salak-blokkokat vagy homokzsákokat. Ez kissé megváltoztatja az egyensúlyt és a lendületet.
- A lábait és a térdét emelje fel a testét és a rudat. Ha térdét kissé kifelé tartja, akkor aktiválhatja a csípő izmait, miközben felemelkedik. Ezen alsó testizmok használata lehetővé teszi, hogy több erőt nyerj ebben a mozgásban.
- Nyomja le a sarkát, ahelyett, hogy előrehajolt volna a lábujjára. Ez segít abban, hogy egyenesen felfelé és lefelé mozogjon, ahelyett, hogy előre és hátra mozogna. Ez növeli a hatékonyságot és segíti az igazodásban maradást.
- Tartsa a könyökét felfelé, hogy a rúd a vállán nyugodjon. Ez elősegíti a rúd felemelését, megkönnyítve az állást.
- Lélegzettel segítse a mozgást. Lélegezzen mélyen, miközben guggol, és lélegezzen be, amikor elvégzi a felső prést.
- Ügyeljen arra, hogy ne szorítsa túl szorosan a rudat. Ez fáradhat az alkarjaira. Tartsa a markolatot a lehető leglazabban. Könnyen meghúzhatja a markolatát, amikor megpróbálja lenyomni a fejet.
- Mindig a saját keretein belül és saját képességein belül dolgozzon. Ne feledje, hogy a limitek napi szinten változhatnak.
Elvihető
Ha időt fordít a tolókarok megfelelő elvégzésére, erős abs, vállak és lábak maradhatnak. Ezen felül növelheti erejét és kitartását.
Dönthet úgy, hogy trénerrel dolgozik, amikor tolókarokat tanul megtanulni, különösen amikor elkezdi őket tanulni, vagy ha még nem ismeri a fitnesz edzést.
Ne felejtse el hallgatni a testét. Lépeld magad és pihenjen, ha szükséges. A sérülések elkerülése érdekében fokozatosan növelje a súlyt. Tolja magát a saját széléhez, de ne állítsa túlzottan.
Állítsa le az edzést, ha szédül, légszomj vagy gyenge. Ha bármilyen káros hatása van, hagyja abba a gyakorlatot.
