10 Gyakorlat Az Alsó Aljzat Zsírjának Leépítésére

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

A felkarok és a hónalj körüli terület speciális gyakorlatokkal tonizálása erősíti az izmokat. De a hónalj zsírtartalmának nem csak a súly megterheléséről kell szólnia.

Van egy tévhit, hogy csökkentheti a zsírt egyszerre a test egyetlen területén. Ezt a fogalmat gyakran „spot csökkentésnek” nevezik.

A legtöbb tanulmány szerint ez a módszer nem volt hatékony. Például egy 104 embernél végzett tanulmány azt találta, hogy a fegyverekre összpontosító 12 hetes ellenállás-képzési program növeli az általános zsírégetést, kevés hatással van az adott területre.

Hatékonyabb megközelítés, ha összpontosítunk az általános fogyásra. Ezt megteheti úgy, hogy a rutinba beépíti mind a kardiovaszkuláris, mind az erőátviteli gyakorlatokat.

Íme 10 gyakorlat, amelyek a felkarokat, a hát, a mellkas és a vállakat célozzák meg. Kombinálhatja őket más gyakorlatokkal, beleértve a kardio tevékenységeket is, a teljes edzésprogramhoz. Ezeknek a gyakorlatoknak egy része nem igényel felszerelést, míg mások minimális felszerelést igényelnek.

1. Pushup

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez a gyakorlat egyszerre sok izmot működtet, ideértve a felkarokat, a vállakat és a mellkasokat is.

1. Kezdje a padlón. Helyezze a kezét úgy, hogy kissé szélesebb legyen, mint a válla.
2. Helyezze a fejét úgy, hogy egyenesen lefelé nézzen.
3. Nyújtsa ki háta mögött úgy, hogy a lábujjain álljon.
4. Karjaival engedje le a testét a padlóra, és térjen vissza.
5. Ismételje meg többször.

módosítások

Megváltoztathatja a módosítást, ha térdét a lábad helyett a földön tartja, vagy állva nyomja a falnak.

2. Macska-tehén

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez egy jógapozíció, amely meghosszabbítja a testét és megcélozza a hátát és a mellkasát.

Kellékek: jóga szőnyeg

1. Négy négyesre érkezzen egy jógaszőnyegen. Kezeidet a vállának alá kell rakni, térdnek pedig a csípője alatt.
2. Lélegezzünk levegőt, és nyújtsuk a gerincét egy ívbe (macska helyzetbe). A fejednek le kell merülnie, hogy igazodjon a gerincéhez.
3. Ezután lélegezzen be, és hagyja, hogy a középső rész leesjen, miközben felfelé emeli a mellkasát, a gerinc és a gyomor pedig a padló irányába görbe (tehén helyzet).
4. Mozogjon mindkét helyzet között, miközben mély lélegzetet vesz be, majd kifelé.
5. Ismételje meg többször.

3. Lefelé néző kutya

Ossza meg a Pinterest oldalon

A lefelé néző kutya egy jóga pozíció, amely a karjait, hátát, fenékét, csípőjét és lábait célozza.

Kellékek: jógaszőnyeg, törülköző

1. Kezdje a szőnyeg közepén térdelve.
2. Ezután helyezze kezét maga elé a szőnyegre, egymástól vállszélességgel, és mozgassa kezét és térdét (a macska-tehén számára is kiindulási helyzet).
3. Tartsa magát a kezén, egyenesítse ki a lábát, és csípőjét lassan a mennyezet felé fordítsa.
4. Állítsa egyenesen a lábát és nyújtsa ki a lábujját, hogy stabil maradjon. Hagyja, hogy a súlya visszatérjen a csípőre és a lábára, valamint a kezére.
5. A fejednek igazodnia kell az egyenes hátához. Háromszög alakú leszel.
6. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig, ha tudja, és lassan kiléphet a pozícióból azáltal, hogy megfordítja a lefelé néző kutyát létrehozó mozgásokat.

Úgy érezheti, hogy keze lassan csúszik, amikor belenyúlik a jógaszőnyébe. Ha hozzájárul a tenyér izzadtsága, akkor segíthet egy kis törülközővel a közelében.

4. Tricepsz nyomja meg

Ossza meg a Pinterest oldalon

A tricepsz a felkar izma. Szárnyalhatja ezt az izomzatot néhány módon. Az egyik a tricepsz sajtón keresztül történik.

Szüksége van egy kéz súlyára vagy valami olyan egyszerűre, mint egy doboz bab, hogy ezt a gyakorlatot elvégezze.

Kellékek: a kezedbe illeszkedő súlyok

1. Mindegyik kézben tartva a súlyát, üljön le egy székre, és emelje fel karját a feje fölé.
2. Hajlítsa le könyökét, hogy a súlyt a fej mögé tartja, amennyire a mozgásteret lehetővé teszi.
3. Emelje vissza a súlyokat a feje fölött.

Kezdje két, 10–15 ismétlésből álló sorozat elvégzésével. Pihenjen kb. 10 másodpercig a készletek között.

5. Tricepsz kiterjesztés

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez a gyakorlat hasonló a tricepsz préshez, de ezt a padlón vagy egy padon csinálja.

Támaszok: edzőszőnyeg vagy súlyzópad, szabad súlyok

1. Feküdjön a hátán, és megragad egy szabad súlyt. Tartsa a válla felett, a fej oldalára. Hajlítsa le a könyököt úgy, hogy karja 90 fokos legyen, könyöke a mennyezet felé mutat.
2. Nyújtsa ki a kezedben lévő súlyt a mennyezet felé, amíg a karja egyenesen nem áll ki.
3. Ezután lassan vigye vissza hajlított helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot többször, és ismételje meg a másik karját.

Egyszerre egy karral dolgozhat, vagy egyszerre mindkét karral mozoghat.

6. Mellprés

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez a test gyakorolja a karokat, a mellkasot és a vállakat. Szüksége van egy edzőpadra és néhány súlyra, amelyek beleférnek a kezedbe e feladat végrehajtásához.

Kellékek: edzőpad, szabad súlyok

1. Feküdj a hátadon a padon.
2. Ha szabad súlyokat tart, vigye könyökét oda, ahol a teste a padon van (nem alacsonyabb). A felkarok ugyanabban a helyzetben vannak, mint a test többi része, míg az alkarok felfelé a mennyezet felé néznek.
3. Lassan emelje fel a karját, és emelje fel a súlyokat, amíg a karja majdnem egyenes lesz. Ne zárja le a könyökét.
4. Hajlított karokkal állítsa vissza a súlyokat az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.

7. Bicepsz göndör

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ezt a gyakorlatot szabadon súlyokkal ülve vagy álló helyzetben is meg lehet tenni. Bicepsz-göndörgépek vannak sok tornateremben, de a helyzet nem biztos, hogy lehetővé teszi a legtermészetesebb mozgást.

Kellékek: szabad súlyok

1. Álljon fel és tartsa a szabad súlyt mindkét kezén, a karjait a talaj felé nyújtva.
2. Lassan hajlítsa meg könyökét, és húzza a súlyokat a válla felé.
3. Engedje el a helyzetet, és hozza a súlyokat ismét a föld felé.
4. A könyökét és a csuklóját tartsa egyenesen az edzés alatt. Ismétlés.

8. Bender dip

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez a gyakorlat szinte bárhol elvégezhető, a kanapé szélétől az edzőteremben található edzőpadig.

Támaszok: edzőpad, szék vagy emelt felület

1. Üljön a padra, és tegye a kezét a csípője melletti padra.
2. Fogja meg a pad szélét tenyerével a padon és ujjait a szélén.
3. Távolítsa el a testét a padról, térdét behajlítva és a lábait együtt.
4. Engedje le a testét a padló felé úgy, hogy karját meghajlítja, amíg a felkarok párhuzamosak lesznek a padlóval.
5. Karjaival lassan álljon vissza ebből a helyzetből, és ismételje meg.

9. Tricepsz nyomás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Támaszok: kábel- tárcsás súlygép vagy ellenállás szalag

1. A kábelgéppel szemben, vagy ahol az ellenállási sáv rögzítve van, álljon egyenesen, térdén kissé meghajlítva.
2. Fogja meg a kábelt vagy az ellenállás szalagot a legmagasabb helyzetben.
3. Húzza le a kábelt vagy a szalagot a padló felé oldalain lévő könyökkel. Húzza addig a kábelt, amíg a karod teljesen kinyúlik.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg.

10. Ülő sor

Ossza meg a Pinterest oldalon

Kábel lehúzható gép

Ez a gyakorlat egy kötélgörgő-gépet foglal magában, és megjavítja a hátát és a karját.

1. Ülj egy kábelgépnél, és fogja meg a tárcsát a kinyújtott karokkal.
2. Húzza vissza a kábelt a testéhez úgy, hogy a könyök a test oldalán mozog, amíg a kezed el nem ér mellkasához.
3. Rövid ideig tartson szünetet, majd mozgassa vissza a karjait eredeti helyzetükbe.
4. Ismétlés.

Sorgép

A kardio és az evezőmozgás kombinálásához próbáljon meg egy álló emelőgépet használni. Ezek a tornatermekben gyakoriak, és otthon is jóak lehetnek, mivel viszonylag kevés helyet foglalnak el az edzőgéphez.

Online vásárolhat kompakt sorgépeknél.

Tippek az erőn történő edzéshez

Az erősítő edzés az egész testét magában foglalja. Először a nagy izmokra kell összpontosítania, mivel ezek idővel több zsírt égethetnek el.

Míg a kisebb izmok gyakorlása szintén elősegíti a test tonizálását és az erő növelését, add ezt később az edzésnél, ha elfogy az energia és nem tud hozzájuk jutni.

Az erősítő edzési gyakorlatok magukban foglalhatják azokat is, amelyek csak a testüket igénylik, például pushups, situps, guggolás és deszkák. Használhat olyan eszközöket, mint a súlyok és az ellenállás sávok is az edzéshez.

Egy másik lehetőség a jóga kipróbálása. Arra összpontosít, hogy az egész testben megépítse az erőt, és csak egy szőnyegre van szüksége.

A hetente néhány napnál nem többet kell folytatnia az erőnlét edzést. Ez időt ad az izmainak a gyógyuláshoz.

Tippek a kardio gyakorlatokhoz

A hónalj zsírok megcélzásának leghatékonyabb módja az, hogy csökkentse a test teljes zsírmennyiségét. Ezt megteheti úgy, hogy javítja a fitnesz szintjét.

Ha magas szintű fitneszje van, akkor a test több zsírt fog égetni a nap folyamán. Ezzel szemben, ha nem sokat edz, a test kevesebb zsírt éget el idővel.

A kardiovaszkuláris gyakorlatok révén a test hosszabb ideig mozog. Ezek a gyakorlatok a kitartásra összpontosítanak és növelik a pulzusszámot. A testmozgás közepes és intenzívebb formái lehetnek.

A kardiovaszkuláris gyakorlatokra példa:

• séta (növelje az intenzitást felfelé haladva)
• futás
• kerékpározás
• úszás
• tánc
• sportolni, mint például kosárlabda, tenisz és futball

A szív- és érrendszeri, valamint az erőátviteli gyakorlatokkal végzett gyakori testmozgás csökkentheti a testzsírt.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma szerint hetente legalább 150 percet kell folytatnia közepes mértékű aerob testmozgással.

A zsírveszteség növelése érdekében hetente meg kell növelnie ezt az időt. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma azt is javasolja, hogy hetente két vagy több nap folytassák az izomnövekedést.

Elvihető

Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás, amely magában foglalja mind a kardiovaszkuláris, mind az erőátviteli edzést, elősegíti a hónalj zsírjának csökkentését azáltal, hogy csökkenti az általános testzsírt. A felkarokat, a hátot, a mellkasot és a vállakat erősítő és erősítő gyakorlatok segítenek a terület kialakításában.