Mit kell tudni a hormon egészségét biztosító ételekről, Dr. Ax
Ezt az útmutatót Dr. Josh Ax, a DNM, DC, CNS, a természetes orvoslás hiteles orvosa, a kiropraktikus orvos és a klinikai táplálkozási szakember írta. A DrAxe.com, a világ egyik leglátogatottabb természetes egészséggel foglalkozó weboldalának alapítója, és számos bestseller könyvet írt, köztük az Eat Dirt, a The Real Food Diet Cookbook és az Essential Oils Ancient Medicine könyveket. Könyvei és programjai egyesítik a recepteket, gyógynövényeket és életmódjavításokat, hogy segítsék az embereket elérni az optimális egészségügyi szintet. Szenvedélye abban rejlik, hogy az emberek egészségesebbé válnak azáltal, hogy ételt gyógyszerként használnak. Kövesse őt a Facebookon, az Instagram, a Twitter, a Pinterest és a YouTube.
Az agyad folyamatosan kommunikál a test többi részével a hormonjai révén. A hormonjai együtt működnek az egyensúly vagy a homeosztázis fenntartásában. Az agyba küldött jelektől függően ezek a különböző hormonszintek folyamatosan ingadoznak.
Számos oka lehet annak, hogy kialakulhat hormonális egyensúlyhiány, amely az élet bármely szakaszában megtörténhet. Például a mellékvese fáradtságához vagy a PMS-hez kapcsolódó hormonális egyensúlyhiány gyakran a fiatalabb nőket érinti. Az idősebb nők és férfiak más egyensúlyhiányokat tapasztalnak, mint például a normálnál magasabb kortizolszint, alacsony ösztrogénszint vagy alacsony tesztoszteronszint.
Mi okozza ezeknek a hormonoknak a ingadozását? Nos, sok dolog, beleértve:
- magas stresszszint
- gyenge a bél egészsége
- D-vitaminhiány, amely túl kevés UV-sugárzásnak vagy elhízásnak köszönhető
- alváshiány, vagy kevés pihenés és pihenés
- túl sok vagy túl kevés testmozgás
- a méreganyagok környezeti expozíciója
- egészségtelen életmódválasztás, beleértve a dohányzást, a magas alkoholfogyasztást vagy a drogok használatát
- genetika
- öregedés
A hormonális problémákat általában gyógyszerekkel kezelik. Előfordulhat, hogy a személytől függően javítják a tüneteket. Ezek tartalmazzák:
- hormonpótló kezelés
- fogamzásgátló tabletták
- inzulin injekciók
- termékenységi gyógyszerek
- pajzsmirigy gyógyszerei
Egyes esetekben a gyógyszerek elfedhetik a hormonális problémák tüneteit, és nem tudják kezelni a kiváltó okot.
Sok ember már stresszes és elfoglalt életet él. Ha figyelembe veszi a rossz étrendet és a táplálkozás hiányát, nem csoda, hogy az endokrin és anyagcsere-rendellenességek az emberek olyan magas százalékát érintik.
Próbáljon ki természetes gyógyszereket a hormonok kiegyensúlyozására, különösen a hormon-barát étrend. Előfordulhat, hogy a gyógyszeres kezelés előtt jobban meg tudja kezelni a kiváltó okokat.
Miért számít az étrend, ha a hormonok?
Az étrendből származó energia és tápanyagok azok a nyersanyagok, amelyek a testének szükségesek a hormonok előállításához és a szervezet megfelelő üzemanyag-ellátásához. Például sok reproduktív hormon származik a koleszterinből, amely olyan élelmiszerekből származik, mint a teljes zsírtartalmú tej, a tojás, a vaj vagy a hús.
A hormonok szintén mindig befolyásolják egymást. Ezért mondják, hogy az endokrin rendszerben „minden kapcsolódik”. Ez azt jelenti, ha a szervezet magas szintű hormonokat termel, mint például a kortizolt, valószínűleg más hormonok szintje csökken - mint például az ösztrogén, a progeszteron, a pajzsmirigyhormonok vagy a tesztoszteron.
A szervezet legtöbb hormonját prekurzorokból állítja elő, amelyeket prehormonoknak is neveznek. Az prekurzorok hivatkozásként szolgálnak a hormonok előállításához kevesebb erőfeszítéssel és idővel. Például, a preghormon, az úgynevezett pregnenolone (amelyet gyakran „anyahormonnak” hívnak) vagy reproduktív hormonvá, vagy progeszteronré, vagy DHEA stresszhormongá alakulhat. A test jelenlegi igényeitől függően bármelyik hormon előállítható, így kevesebb energia marad a másik előállításához.
Itt van a helyzet: ha az étrend nem biztosít elegendő energiát vagy „anyagokat” az összes szükséges hormon előállításához, akkor az elsőbbséget élvez a stresszhormonok előállítása miatt, mivel ezek nélkülözhetetlenek a túléléshez.
A szervezet nem tekinti elsődleges fontosságúnak a reproduktív hormonokat és az anyagcsere-funkciókat (azaz a pajzsmirigyhormonokat). Ezért a magas stressz idején egészségtelen ingadozások léphetnek fel a hormonszintjében.
A stressz pedig érzelmi vagy fizikai forrásokból származhat, amik például az, hogy nem fogyasztanak elég kalóriát, nem alszanak jól, vagy nem szenvednek fertőzés vagy betegség.
Szóval, hogyan tudod felkészülni a stresszre? Nos, nem tudja ellenőrizni, hogy mely hormonokat termeli a test természetesen. Az első lépés az, hogy alapot adjon a hormon-homeosztázis hatékony kezeléséhez egy jó minőségű, tápanyag-sűrű étrend révén.
A különféle hormonok és funkcióik megértése
A hormonokat - amelyekre a test kémiai hírvivőjeként is gondolhatják - a testben található különféle endokrin mirigyek termelik, ideértve a következőket:
- mellékvese
- agyalapi
- toboz alakú
- parathryoid
- hypothalamus
- pajzsmirigy
- hasnyálmirigy
- herék
- petefészkek
Ossza meg a Pinterest oldalon
Miután ezek a mirigyek felszabadultak, a hormonok áthaladnak a véráramban annak érdekében, hogy elérjék a szerveket és a sejteket, hogy elvégezzék sokféle feladatüket.
Az alábbiakban felsoroljuk a test legfontosabb hormonjait és azok kulcsfontosságú szerepét.
A kortizol
A kortizol a fő stresszhormon, amelyet a mellékvesék termelnek. Arra ösztönzi a testet, hogy kezelje a stressz forrásait, akár fizikai, akár szellemi. Ez a következőkre is kihat:
- éberség
- koncentráció
- alvás
- étvágy
- energiaköltségek
- zsír tárolás
A férfiak és a nők egyaránt a kortizol a következőket befolyásolja:
- fizikai tulajdonságok
- kognitív egészség
- válasz a testmozgásra
- súly
- termékenység
- szív- és érrendszeri egészség
- vércukor
- hangulat
És bár a kortizol hasznos az akut vagy rövid távú stressz kezelésében, a krónikusan magas szintnek számos negatív következménye lehet.
Nagyon stresszes stressz esetén több kortizolt termel, de ez csökkentheti más hormonok - például ösztrogén, progeszteron és tesztoszteron - előállításának képességét. Ez az egyensúlyhiány okozza a negatív tüneteket, mint például álmatlanság, migrén és súlyos hangulati ingadozások.
Az ösztrogén
Az ösztrogénnek három fő típusa van: ösztron, ösztradiol és ösztriol. Az ösztron és az ösztradiol az ösztrogén fő típusa a posztmenopauzális nőkben, míg az ösztriol a fő típus a terhességben. Az ösztrogént az elsődleges nemi hormonoknak, vagy a reproduktív hormonoknak tekintik, mivel ezek befolyásolják:
- termékenység
- menstruáció
- terhesség
- változás kora
- fizikai tulajdonságok, például arcszőr, izomtömeg stb.
A test egynél több helyén termeli azt, beleértve a petefészkeket és a testzsírsejteket. És bár gyakran női hormonnak gondolják, mind a férfiaknak, mind a nőknek ösztrogénre van szükségük, noha a nők sokkal magasabbak.
A progeszteron
A progeszteron egy másik túlnyomórészt női nemi hormon, amelyet a mellékvesékben, a méhlepényben és a petefészkekben állítanak elő. Elősegíti az ösztrogén ellensúlyozását és a nők méhnyálkahártyájának szabályozását. Ez a következőkre is kihat:
- érzelmi egészség
- alvás
- hangulat
A melatonin
A melatonin az elsődleges hormon, amelyet a gerjesztik mirigy választ ki, és részben felelős az alvás-ébrenlét ciklusunk beállításáért, más néven a cirkadián ritmust. Éjszaka felkel és reggel esik.
A tobozmirigy megérti, mikor szabadíthatja fel a melatonint a test „belső óráján” keresztül, amelyet a fény befolyásol. Alvás előtt a fény megakadályozhatja a melatonin termelést és megszakíthatja az alvást.
A melatonin előfutára a szerotonin, egy neurotranszmitter, amely a triptofán aminosavból származik, és ez az egyik oka annak, hogy az alacsony szerotoninszintek összefüggésben vannak a rossz alvással.
A melatonin diszfunkció tünetei a következők lehetnek:
- baj normál alvás közben
- álmatlanság
- nyugtalanság
- nappali fáradtság
- agy köd
Melatoninról bizonyítottan segítséget nyújt a nyugodt éjszakai alváshoz, ezért néhány ember úgy dönt, hogy a melatonin-kiegészítőket természetes alvási segédanyagként szedi.
tesztoszteron
Az ösztrogénhez hasonlóan mind a férfiak, mind a nők tesztoszteront termelnek, kivéve a férfiakat, így több mint férfi hormon. A tesztoszteron a következőkhöz kapcsolódik:
- nemi vágy
- izomtömeg fenntartása
- éberség
- energia
- bizalom
- erő
Az alacsony szint a szexuális rendellenességekhez, a testösszetétel változásaihoz és a hangulatváltozásokhoz kapcsolódik. A nők magas szintjét reproduktív problémákhoz lehet kötni, ideértve a meddőségét is.
Pajzsmirigyhormonok
A pajzsmirigyhormonok befolyásolják az anyagcserét, és szinte minden szervezetben. A pajzsmirigyhormon szintjének változásai befolyásolják a következőket:
- energiaszintek
- nyugalmi anyagcserét
- súly
- alvás
- testhőmérséklet
- nemi vágy
- menstruációs ciklus, nők számára
Inzulin
Az inzulin kiválasztódik a hasnyálmirigyből, és feladata a glükóz (cukor) mozgatása a sejtekbe annak érdekében, hogy csökkentse a vér glükózmennyiségét. A krónikusan magas inzulinszint a következők megnövekedett kockázatához kapcsolódik:
- cukorbetegség
- magas ösztrogénszint
- súlygyarapodás
- étvágy megváltozik
- reproduktív problémák
leptin
Honnan tudja az agyad, mikor volt elegendő enni? Nos, ez a leptin feladata. Közvetlenül befolyásolja az éhség- és teljességi jeleket, valamint azt, hogy a test hogyan metabolizálja és égeti a zsírt. Elsősorban a zsírsejtek, de a test sok más szerve és sejtje is választja ki, és segít szabályozni más hormonok - ideértve a reproduktív és nemi hormonokat - felszabadulását.
Mellékpajzsmirigy hormon (PTH)
A PTH egy hormon, amelyet a mellékpajzsmirigy sejtjei termelnek. Segít a vér kalcium- és foszforszintjének szabályozásában.
A PTH fontos a csontok egészségéhez, mivel megmondja a csontoknak, hogy mikor és mikor nem szabadul fel a kalcium. Amikor a kalcium koncentrációja normális alá esik, a PTH segít visszatérni a normál tartományba. Ezt úgy csinálja, hogy jelzi a csontokat, hogy több kalciumot szabadítson fel, és jelzi a koncentrációt a vizeletében, hogy csökkenjen.
A hormonmegszakítás jelei és tünetei
Tehát honnan tudja, ha van-e hormonnal kapcsolatos problémája? Az endokrin (vagy hormon) és az anyagcserezavarok leggyakoribb jelei és tünetei a következők:
| Hormon zavar | Tünetek |
| alacsony tesztoszteron | alacsony libidó és szexuális rendellenességek, például impotencia vagy merevedési zavar férfiakban és hüvelyszárazság nőkben |
| magas kortizol | nem szándékos súlygyarapodás, az étvágy megmagyarázhatatlan növekedése és az emésztőrendszeri problémák, ideértve: puffadás, savas reflux, székrekedés vagy hasmenés |
| magas ösztrogén- vagy alacsony progeszteronszint | nagyon rossz PMS tünetek vagy nagyon nehéz időszakok, véletlen súlygyarapodás, megmagyarázhatatlan étvágyváltozások, hangulatváltozások vagy depresszió |
| alacsony ösztrogéntartalom | hüvelyszárazság, kihagyott vagy szabálytalan időszakok, és hangulatváltozások vagy depresszió |
| pajzsmirigy-hormon egyensúlyhiány | véletlen súlygyarapodás vagy veszteség, hajhullás és hajvékonyodás |
| alacsony melatonin | normál alvási problémák, álmatlanság, nyugtalanság, nappali kimerültség és agyi köd |
| kóros PTH | vesebetegség, rendellenes kalciumszint, D-vitamin szint változás és rossz csont-egészségügy, ideértve a törések és az osteoporosis fokozott kockázatát |
A hormonproblémák egyéb gyakori tünetei a következők:
- meddőség vagy terhesség nehézsége
- hangulatváltozás, ideértve a depresszió és a szorongás tüneteit
- fáradtság
- a hőmérséklet-változások intoleranciája, például fokozott hideg- vagy hőérzékenység
- alvászavarok vagy álmatlanság
- az étvágy megmagyarázhatatlan változásai
- a ingadozó vércukorszint jelei, idegesség, agyi köd és gyengeség
- nagyobb az olyan problémák kockázata, mint az endometriosis, a policisztás petefészek szindróma (PCOS) vagy más reproduktív problémák nőkben
A cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában élő embereknél nagyobb a kockázata a szövődményeknek, például idegkárosodásnak, szívbetegségnek, látási problémáknak, máj- vagy veseproblémáknak stb.
A hormonok kiegyensúlyozásának első lépései
Mindenekelőtt elengedhetetlen a bél egészségének és gyulladásának kezelése. A gyulladás, amelyről feltételezik, hogy minden betegség - beleértve a hormonális egyensúlyhiányt is - gyökere, általában a bélből származik. Innentől egészségi állapotának szinte minden aspektusát befolyásolhatja, mivel immunrendszert túlsúlyba helyezi.
Ha az immunrendszer túlzottan aktív a magas stressz szint, a genetika vagy a gyulladásos étrend miatt, akkor autoimmun reakciók alakulhatnak ki, amikor a test megtámadja a saját szöveteit vagy mirigyeit.
Mivel a bél egészsége jelentős szerepet játszik a hormonszabályozásban, a belekkel kapcsolatos problémák - például szivárgó bél szindróma vagy ingerlékeny bélbetegség - szintén növelik a hormonális egyensúlyhiány esélyeit.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Annak érdekében, hogy a test elegendő energiával és tápanyagokkal szolgáljon, így elkészítheti a szükséges hormonokat, az egész étel étkezése kulcsfontosságú. A teljes ételek minimálisan feldolgozott élelmiszerek, amelyek tápanyag-sűrűbbek. Ők is jobbak a béljükhöz.
Az alábbiakban találunk praktikus tippeket arra, hogy a teljes ételeket miként lehet beépíteni az étrendbe, valamint tippeket arról, hogy mely ételeket kell korlátozni vagy elkerülni a gyulladás csökkentése és az egészséges hormontermelés támogatása érdekében.
1. Egyél a makroelemek egyensúlyát
A makrotápanyagok kifejezés a szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra vonatkozik, amelyek biztosítják az étrendből származó kalóriákat. Mindhárom makrotápanyag elengedhetetlen a hormon egészségéhez, valamint az emésztéshez, a szaporodáshoz és az anyagcseréhez.
Próbáljon kiegyensúlyozott ételeket enni, körülbelül:
- Az előállított lemez 50% -a
- 25% fehérje
- 25% komplex szénhidrát
- egészséges egészséges zsír
Az egyensúlyt elérheti azáltal, hogy minden étkezéskor mindhárom makroelemet tartalmaz. Például vacsorája halak (fehérje) adagja lehet, két adag zöldséggel és quinoával (szénhidrátok), néhány olívaolajjal (zsírral). Egy kiegyensúlyozatlan étkezés lenne az, amely túlzottan nehéz a szénhidrátokra vagy fehérjékre.
2. Csökkentse a gyulladásos ételeket
A feldolgozott élelmiszerekben és allergénekben gazdag étrend gyulladást válthat ki. Ezek az ételek tartalmazzák:
- finomított gabonatermékek, például fehér liszt
- glutént tartalmazó élelmiszerek
- hidrogénezett olajok
- transzzsír
- hozzáadott cukor forrásai
- néha tejtermékek
Mindenkinek különbözik a választása arról, hogy milyen ételeket tudnak jól emésztni. Egyeseknek nehézségeik lehetnek az olyan ételekkel szemben, mint a glutén, a diófélék, a gabonafélék, az éjszakai árnyékban fogyasztott zöldségek, a tojás vagy a tejtermékek, míg mások jól tolerálják ezeket az ételeket. Egy eliminációs diéta vagy a FODMAPs étrend segíthet meghatározni, hogy mely ételek okozhatnak bélrendszeri gyulladást, vagy segíthet a tünetek kezelésében.
3. Fogyasszon probiotikus ételeket
A probiotikumok azok a „jó baktériumok”, amelyek élnek a gyomor-bélrendszerben (GI), és segítik a bél nyálkahártyájának helyreállítását. Segítik az immunrendszer támogatását, megkönnyítik az emésztést, csökkentik a gyulladást és a hormontermelést.
| Az egészséges emésztést és a bélbaktériumokat támogató ételtípusok | Példák |
| erjesztett | joghurt, kefir, káposzta, kimchi és kombucha |
| magas rosttartalom | zöldségek, gyümölcsök, csírázott teljes kiőrlésű gabonafélék és magvak, valamint hüvelyesek |
| prebiotikus | banán vagy articsóka, cikóriagyökér, zab, fokhagyma, hagyma és hüvelyesek |
| egészséges zsírok | kókuszdióolaj, avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj |
4. Célja, hogy naponta 25–30 gramm élelmi rostot elérjen
A rost segíti a vércukorszint és a koleszterin szint ellenőrzésének fenntartását, amellett, hogy a jó probiotikus baktériumok táplálásával támogatja a bél egészségét. Mérsékelt rostmennyiség, sok vizet fogyasztva, általában ideális az emésztési problémák vagy más mellékhatások megelőzésére.
Edd meg ezt
- 12–14 gramm rost minden 1000 kalóriára (24–48 gramm felnőttekre, akik napi 2000 vagy annál több kalóriát fogyasztanak)
- magas rosttartalmú ételek, például avokádó, málna, lencse és hasított borsó
Az egyik dolog, amit tudni kell, a rost és a reproduktív hormonok, köztük az ösztrogén és a progeszteron kapcsolatáról. Nagyon magas rosttartalmú étrend - például vegán vagy más alacsony zsírtartalmú étrend - alacsonyabb ösztrogénkoncentrációhoz vezethet a vérben. Ez akkor lehet problematikus, ha az ösztrogénszintje már alacsony.
5. Enni elegendő egészséges zsírt
Nem számít, mit hall a zsírokról, és a hormonok előállításához különféle zsírokat kell beszereznie. Ezeket a zsírokat, beleértve néhány telített zsírt és koleszterint, gyakran egészségtelennek vagy hizlalónak tekintik. De valójában bizonyos előnyeik vannak, ha mérsékelten és egy feldolgozatlan étrend részeként fogyasztják.
A zsírok elősegítik az agy működését, támogatják a reproduktív egészséget, alacsony szinten tartják a gyulladás szintet, fokozzák az anyagcserét, kielégítik az éhínséget, sőt elősegítik a fogyást.
Az egészséges zsírok forrásai
- kókuszolaj
- olivaolaj
- avokádó
- fűvel táplált vaj, tejtermék vagy hús
- dió
- magok
- bio tejtermékek
- vadon fogott lazac vagy más típusú zsíros hal
6. Igyál elegendő vizet
Lehet, hogy hallotta az emberek azt mondani, hogy igyon 8 nyolc uncia csészét, de ez az életmódjától, életkorától és élettartamaitól függ.
| Demográfiai | Napi ajánlott vízmennyiség (italokból) |
| férfiak, 19 éves vagy annál idősebbek | 13 csésze vagy 104 uncia |
| nők, 19 éves vagy annál idősebbek | 9 csésze vagy 72 uncia |
| terhes nők | 10 csésze vagy 80 uncia |
| szoptató nők | 13 csésze vagy 104 uncia |
Sok egész, feldolgozatlan gyümölcs és zöldség is hidratálhat, mivel magas víztartalmúak.
7. Kerülje a túl sok alkoholt vagy koffeint
A magas alkoholfogyasztást az ösztrogén dominanciával és a következő problémákkal társították:
- rendellenes hasnyálmirigy-működés
- nagyobb az inzulinrezisztencia kockázata
- fokozott májbetegség-kockázat
- alacsonyabb nemi vágy
- csökkentette a tesztoszteront
- szorongás
- alultápláltság
A nők esetében csak egy alkoholos italt ingyen naponta, és a heti hétnél többet igyanak meg. A férfiak akár napi két italt iszhatnak, hetente 14 italt. Minél azonban kevesebb alkoholt fogyaszt, annál jobb.
Eközben a magas koffeinfogyasztás növelheti a kortizolszintet és befolyásolhatja a mellékveséket. Ez zavarhatja az étvágyat és az energiát, szorongást, alvási problémákat és emésztési problémákat okozhat. Próbálja meg a koffeinbevitelt napi körülbelül egy-két adagra tartani, például két kis csésze normál kávéval.
Különleges ajánlások a hormonális állapotokra
Íme néhány a legjobb étel a közös hormonális problémák különféle típusainak leküzdéséhez:
Ossza meg a Pinterest oldalon
Magas kortizol
A magas kortizolszint a krónikus stresszhez és a rossz alváshoz kapcsolódik, különösen a reggeli kortizol magasabb szintje esetén. Ez a csökkent immunitáshoz, a munkateljesítmény problémájához, valamint a szorongás iránti nagyobb érzékenységhez, a magas kalóriabevitelhez, a súlygyarapodáshoz és a depresszióhoz vezet.
A magas kortizol szint kiegyensúlyozására
- Hangsúlyozzuk a feldolgozatlan ételek fogyasztását, különös tekintettel az olyan különféle gyümölcsökre és zöldségekre, amelyek magas antioxidánsokkal rendelkeznek.
- Fogyasztjon omega-3 zsírsavakat halakból, például lazacból, szardíniaból vagy makrélaból.
- Adjon hozzá olyan élelmiszereket, amelyekben magas a C-vitamin, például a leveles zöldek vagy a citrusfélék.
- Egyél probiotikus ételeket, friss gyógynövényeket és fűszereket, valamint egészséges zsírokat, például kókuszdióolajat.
- Próbálja ki az adaptogén gyógynövényeket, például ashwagandha, ginzeng, rodiola és gyógygomba.
- Tartalmazza a B-vitaminban gazdag ételeket, például tojást, baromfit, dióféléket, magokat, teljes kiőrlésű gabonát és táplálkozási élesztőt.
Alacsony melatonin
A melatonint az álmatlanság mellett az alvás-ébrenlét ciklus diszfunkcióival kapcsolatos problémák kezelésére használják. Ide tartozik a sugárhajtás és a nappali álmosság. Még azt is kimutatták, hogy az alvással nem összefüggő előnyökkel jár, például:
- menopauza tünetei
- szívbetegség kockázati tényezői
- krónikus fájdalom
- potenciálisan bizonyos típusú rákok, ideértve az emlő- és prosztatarákot
Segíthet a melatonintermelés szabályozásában:
- ébredni és aludni minden nap nagyjából ugyanabban az időben
- elkerülve az éjszakai maradást, ha lehetséges
- elegendő napfénynek van kitéve a nap folyamán
- az esti fénynek, például az elektronikus eszközöknek való kitettség korlátozása vagy elkerülése
A melatonin-kiegészítők hasznosak lehetnek, de lehetséges, hogy túl sok melatonint fogyaszt be. A legtöbb orvos és kutató napi legfeljebb öt milligrammot ajánl, ideális esetben nem több hónapot.
A melatonin előállítását elősegítő triptofánt tartalmazó élelmiszerek:
- tejtermékek
- dió
- vadon fogott halak
- fű táplált marhahús
- pulyka és csirke
- ősi szemek
- bab és hüvelyesek
Alacsony ösztrogénszint - menopauzához vagy HPA tengely diszfunkcióhoz kapcsolódik
Az alacsony ösztrogénszint menopauzzal jár, a fiatalabb nők magas kortizolszintje mellett. Kevesebb ösztradiolt, az ösztrogén egyik formáját állítják elő, ha a stressz szint magas és a kalóriabevitel túl alacsony, mivel ezek a dolgok terhet jelentenek a testre. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrend, túl sok testmozgás, alacsony testzsírszázalék vagy rendellenes étkezés előfordulása szintén csökkentheti az ösztrogén szintjét.
Az alacsony ösztrogénszint kiegyensúlyozása érdekében enni több
- fitoösztrogének, amelyeket az erjesztett szójatermékekben találnak
- megfelelő hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és lenmagokat
- olyan szuperételek, mint a maca por, a fekete cohosh, a Vitex vagy a paprika
- ginzeng és valerian gyökér
- magnéziumban gazdag ételek, például leveles zöldek vagy kakaó
- egészséges zsírok, mint például a bio tejtermékek és a halak
A fitoösztrogének olyan élelmiszerek, amelyek természetesen utánozzák az ösztrogén hatásait, így hasznosak lehetnek ebben a helyzetben mindaddig, amíg jól tolerálják.
Magas ösztrogén
Ha az ösztrogén dominancia jelei vannak, beleértve a súlyos PMS-t vagy a fogyás problémáit, csökkentse a feldolgozott ételek, a cukor, az egészségtelen zsírok és az alkohol fogyasztását.
Növelje a rostbevitelt, különösen a zöldségek és gyümölcsök esetében. Fontolja meg a fitoösztrogének - főként a szójatermékekben található - étrendjéből való eltávolítását. Cél egy alacsony glikémiás étrend fogyasztása, amely sovány fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz.
A magas ösztrogéntartalom kiegyensúlyozása érdekében enni több
- olíva- vagy kókuszdióolaj
- avokádó
- kurkuma
- tengeri moszat és egyéb zöldségek
- a resveratrol olyan gyümölcsökben található, mint a szőlő
- zöld tea
- probiotikus ételek, például joghurt és más erjesztett ételek
Alacsony tesztoszteron - olyan problémákhoz kapcsolódik, mint az erekciós diszfunkció és az alacsony libidó
Az alacsony tesztoszteronszinthez kapcsolódó egyik leggyakoribb probléma az erekciós zavar (ED). Az ED a 40 év feletti férfiak körülbelül 50% -át érinti.
Az alacsony tesztoszteron kiegyensúlyozása érdekében enni több
- sovány fehérjék
- hüvelyesek és bab
- leveles zöldségek
- fokhagyma
- gránátalma
- cékla
- tök
- Fallabda
- hagyma
- olíva- vagy kókuszdióolaj
Ezek közül az élelmiszerek közül néhány segít az L-dopa felszabadításában, amely elősegíti a dopaminnak nevezett neurotranszmitter előállítását, amely fontos kémiai anyag a szexuális izgalom és az öröm számára. Mások hozzájárulnak a véráramlás javításához, csökkentik a gyulladást, segítik a testet a stressz kezelésében és fokozzák az érzékek érzékelését, például a tapintást és a szagokat.
Magas androgének a nőkben
A magas androgének gyakran olyan problémákhoz kapcsolódnak, mint az elhízás vagy túlsúly, a policisztás petefészek szindróma (PCOS) vagy az inzulinrezisztencia.
Néhány hasznos étel és étrend-kiegészítő a következőkhöz:
- kókuszdióolaj és más egészséges zsírok
- alacsony GI-tartalmú ételek, például leveles zöldek és nem keményítőtartalmú zöldségek
- rostban gazdag ételek, mint például a magvak és hüvelyesek
- magas cinktartalmú ételek, mint például fűvel táplált marhahús és kagyló
- zöldbab
- szezámmag
- tök
- omega-3 zsírsavak
- D-vitamin
- látta a palmetto-t
A legjobb, ha alacsony cukortartalmú étrendet fogyaszt, és tartson alacsony tej- és szénhidrátmennyiséget alacsony vagy közepes mértékűre. Helyezze a zöldségeket, a magas rosttartalmú ételeket, az egészséges fehérjéket és az egészséges zsírokat.
Inzulinrezisztencia - cukorbetegséghez és metabolikus szindrómához kapcsolódik
Ha inzulinrezisztenciája, cukorbetege, prediabetta vagy metabolikus szindróma van, enni kell alacsony glikémiás indexű diétát. A glikémiás indexű diéta magában foglalja az összetett szénhidrátokat, amelyek magas rosttartalommal rendelkeznek, szemben az egyszerű szénhidrátokkal, amelyeket feldolgoztak vagy hozzáadtak cukorral.
Elkerül
- feldolgozott fehér ételek, például fehér rizs, fehér kenyér és fehér cukor
- tojás hozzáadott cukorral, például dzsemek, desszertek és szóda
- túl sok koffein vagy alkohol
Fontos hangsúlyt fektetni a friss zöldségek, néhány friss gyümölcs (a legjobb bogyós gyümölcsök), a hüvelyesek és a 100 százalékos teljes kiőrlésű gabona fogyasztására. Húsok esetén ragaszkodjon a sovány fehérjékhez, például halakhoz, fűben táplált húshoz vagy baromfihoz, valamint az egészséges zsírokhoz.
Tartsa alacsony alkoholfogyasztást, és igyon sok vizet. Beszéljen orvosával a ketogén étrend kipróbálásáról, amely miatt a test zsírokat éget el a szervezet számára, nem pedig a glükóz miatt, vagy növényi alapú étrendről, amelyet a betegségek megelőzésére és kezelésére irányuló kutatások támogatnak.
Hypothyreosis
A pajzsmirigy-fokozódást a pajzsmirigyhormonok alacsony termelése jellemzi, és általában a Hashimoto betegségnek nevezett autoimmun állapot okozza. A Hashimoto-k akkor fordulnak elő, amikor az immunrendszer támadja a pajzsmirigyt, károsítva a pajzsmirigy szövetet és akadályozva a pajzsmirigy normális termelését.
Élelmiszerek hypothyreosis tüneteihez
- gyulladásgátló ételek, például friss zöldségek és gyümölcsök
- omega-3 ételek
- probiotikus ételek
- egészséges zsírok
- kollagén fehérje
- csont leves
- fűben táplált húsok
- szelénben gazdag ételek, például osztriga, brazil dió és napraforgómag
A rossz étrend mellett más kiváltó okok lehetnek a stressz, a túlzott testmozgás, a kalória korlátozása, a genetika, a rossz alvás, a gyógyszerek használata és a toxicitás.
Hyperthyreosis - hiperaktív pajzsmirigy
A hyperthyreosis egy olyan állapot, amely lényegében ellentétes a hypothyreosiskal. Ritkábban fordul elő, és akkor fordul elő, amikor a pajzsmirigy hiperaktívvá válik, és túl sok T4 és T3 hormont termel.
Ez olyan tüneteket okozhat, mint:
- szorongás
- alvási baj
- emésztési problémák, beleértve a hasmenést vagy ingerlékeny bél szindrómát
- étvágytalanság
- fogyás
- elvékonyodó haj
- szabálytalan szívverés
A rossz bélrendszer, az allergia, a genetika, a stressz és a toxicitás mind befolyásolhatja, vagy okozhatja a hipertireoidist. Az ételek, amelyek hozzájárulhatnak a tünetekhez, magukban foglalják a szokásos allergéneket, például a glutént, az A1 kazein tehénből készült tejkészítményeket, a cukrot, a transzzsírokat és a feldolgozott ételeket.
Élelmiszerek hyperthyreosis tüneteihez
- friss zöldségfélék és zöldlevek, különösen a kelkáposzta, a spenót és a spirulina
- friss gyümölcsök
- teljes kiőrlésű gabona, ha tolerálható
- egészséges zsírok, például vaj, olívaolaj és kókuszdióolaj
- sovány fehérjék, beleértve halakat, fűben táplált marhahúst, tojásokat és tejtermékeket, ha tolerálhatók
- gyulladásgátló gyógynövények, például bazsalikom, gyömbér, kurkuma, rozmaring és oregánó
- csont leves
- probiotikus ételek
- jód a Grave-kórhoz - tengeri moszat, moszat és jódos só
- szelénben gazdag ételek, például osztriga, brazil dió és napraforgómag
Hyperparathyreosis és hypoparathyreosis
A hiperparatireoidizmus és a hipoparatireoidizmus általában a kóros PTH-szint felelőssége, bár az osteoporosis is szerepet játszhat. Az esettől függetlenül a D-vitamin és a kalcium-kiegészítők az elsődleges kezelések a PTH-val kapcsolatos problémák kezelésére.
Ételek a PTH hormonokhoz
- tejtermékek, lehetőleg nyers és ökológiai termékek
- sötét leveles zöld zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta
- gombó
- fehér bab
- edamame
- vad tengeri ételek, például szardínia vagy lazac
Az életmód megváltoztatása a hormon egészségének támogatása érdekében
Mint fentebb megjegyeztük, az étrend jelentős szerepet játszik a hormon egészségében, de ez nem az egyetlen tényező. Mivel a stressz és a környezet is befolyásolhatja a hormon egészségét, az alábbi életmód-változások szintén segíthetnek.
Tegyen lépéseket a stressz kezelésére
A krónikus stressz valójában a rossz étrendhez, az alváshiányhoz vagy az ülő életmódhoz hasonló módon befolyásolja a testet. Terápiás és természetes módszerek vannak a stressz csökkentésére. Feltétlenül vegye igénybe időt a pihenésre és a feszültség csökkentésére.
Kezelje a stresszt:
- rendszeres testmozgás
- jóga gyakorlása
- meditál vagy imádkozik
- egyre akupunktúra
- kognitív viselkedésterápia kipróbálása
- több időt töltenek a természetben
- társaság
- napló vezetése az érzéseinek kiszabadításához
- adaptogén gyógynövények felhasználásával
- aromaterápia illóolajokkal
Eleget aludni
A hormonfunkció maximalizálása érdekében próbáljon hét-kilenc órát aludni éjszakánként. Ezenkívül elősegíti a rendszeres alvás-ébrenlét ciklust, amennyire csak lehetséges, ez segít a testének a hozzáállásához a rutinhoz.
A megfelelő alvási szokások gyakorlása, például a lámpák kikapcsolása 30 perccel lefekvés előtt és a koffein-alkohol elkerülése két órával alvás előtt segíthet.
Vigyázzon a májára
Májunk nagyon fontos a hormonális egyensúly és a méregtelenítés szempontjából. Valójában a máj a szervezetben több száz különböző funkcióval rendelkezik - ideértve a felesleges hormonok kiküszöbölését is -, ami a legkeményebb működő szervvé teszi őt.
A máj egészségének támogatása
- kevesebb alkoholt inni
- tartózkodjon a dohányzástól
- enni egy diétát, amely magas növényi ételeket tartalmaz
- a lehető legnagyobb mértékben korlátozza a vény nélküli gyógyszerek használatát
Kap elegendő rendszeres testmozgást
Valószínűleg már tudja, hogy a testmozgásnak számos előnye van az öregedés gátlásáról, de szoros kapcsolat van a testmozgás és a hormon-egészség között.
Az idős felnőttek és a fiatalabb emberek számára a rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit megtehetnek a hormonuk, az anyagcseréjük és az immunrendszer gondozása érdekében. A kortizolszint ellenőrzése érdekében azonban fontos elkerülni az túllépést. Íme néhány további megjegyzés a testmozgásról:
Ne dohányozzon
A tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzás vagy a dohánytermékek befolyásolják a normál immunológiai és reproduktív folyamatokat. A kutatások azt is sugallják, hogy a mérsékelt dohányosokon nagyobb az egészségügyi problémák kockázata.
A dohányzás okai:
- magasabb szintű reproduktív hormonok
- fokozott a szabálytalan menstruációs ciklusok kockázata
- meddőség
- a hormonok rendellenes felszabadulása az agyalapi mirigyekből
- az endokrin zavarok egyéb tünetei
Vegye ki napfénynek való kitettségét, vagy fontolja meg a D-vitamin kiegészítését
A D-vitamin számos fontos szerepet játszik a szervezetben, ideértve a hormontermelést és az immunrendszer támogatását.
A csupasz bőr naponta napsugárzásnak való kitettsége kb. 15-20 percig a legjobb módszer a D-vitamin szint optimalizálására. A bőr valójában D-vitamint termel. Mivel azonban a gyermekek egyre növekvő százaléka ideje csaknem 90% -át fedett helyen töltik, az szintén segíthet napi 2000–5000 NE D3-vitamin kiegészítésével.
Forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hiányzik-e a D-vitamin, és vajon hasznos-e az étrend-kiegészítők szedése.
Kerülje az endokrin rendszert káros vegyszereket
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kerülje a műanyag élelmiszer-tartályokat, a biszfenol-A-t, a peszticideket és a kozmetikumokat. Ezek az anyagok ismert endokrin rendszert károsító vegyületek és zavarhatják az egészséges hormontermelést.
Mire számíthat az induláskor?
Minden ember kissé különbözik abban, hogy milyen gyorsan várják el az eredményeket és jobban érzik magukat, amikor egészségesebb táplálkozásra válnak át. Kezdetben várhatóan néhány kisebb mellékhatást tapasztal, főleg ha az étrend drasztikusan változik.
A mellékhatások a következők lehetnek:
- az emésztés változásai, például puffadás vagy gáz - különösen, ha növelik a rostbevitelt
- étvágyváltozások
- fokozott sóvárgás
- alacsony energia vagy gyengeség, például amikor csökken a szénhidrátbevitel
- agy köd
- levertség
Ez általában csak néhány hétig tart és eloszlik, amikor emésztőrendszere megszokja az új ételeket, amelyeket eszik.
Körülbelül két-három héten belül valószínűleg észreveszi az energia és a fókusz javulását, az ízlelőbimbók és az igények változásait, és valószínűleg néhány pozitív változást az alvásban, a hangulatban és a testtömegben. Ha a tömegcsökkentés vagy a növekedés a cél, akkor az egészséges fogyás vagy nyereség az, ha a különbséget hetente körülbelül 0,5–2 kilóra kell tartani.
Bevásárló csalólap és tippek az étkezés tervezéséhez
Annak szempontjából, hogy mire számíthat pénzügyilag az kiegyensúlyozott hormonokat támogató új étrendjébe, ez általában olyan tényezőktől függ, mint:
- a vásárolt ökológiai vagy nem GMO-élelmiszerek százalékos aránya, amely akár 47 százalékkal drágább is lehet
- mennyit főz otthon ételeit, szemben azzal, hogy mennyit eszel
- hány állati terméket tartalmaz az étrendbe, főleg, ha jó minőségű élelmiszerek, amelyek általában drágábbak, mint például fűvel táplált hús vagy vadon fogott hal
Ugyanakkor az élelmiszerbolt-számlán történő megtakarítás módja az, hogy csak ételeket vásárol olyan ételekre, amelyeket tervezett elkerülni az élelmiszer-pazarlás elkerülése érdekében, a szezonban lévő gyümölcsök és zöldségek vásárlását, a nulláról történő főzést, ahelyett, hogy elfogyasztana, vagy csomagolt élelmiszereket vásárolna, ömlesztve vásárolhat, vásárolhat a mezőgazdasági termelők piacán és csatlakozni egy CSA (közösség által támogatott mezőgazdaság) csoporthoz.
Az alábbiakban egy vásárlási csaló lap található, amely segít megkönnyíteni az élelmiszerüzlet navigálását. Míg minden kiegyensúlyozott étrendnek elegendő helyet kell hagynia a rugalmasságért és a szórakozásért, az alább felsorolt ételek minden nap biztosítják a kalória nagy részét:
Zöldségfélék (3 vagy több adag, főzve vagy nyersen egész nap)
- levélzöldek, például kelkáposzta, mángold vagy spenót
- articsóka
- rukkolával
- spárga
- avokádó
- cékla vagy céklazöld
- paprika
- bok choy
- brokkoli
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- sárgarépa
- zeller
- zöldbab
- padlizsán
- Fallabda
- tök
- gomba
- hagyma
- retek
- paradicsom
Szinte az összes többi zöldség is működni fog.
Gyümölcs (2 vagy több adag, a legtöbb ember számára)
- bogyók, mint eper, málna, áfonya és szeder
- mangó
- almák
- körte
- banán
- kantalup dinnye
- mézharmat
- cseresznye
- kókuszdió
- narancs
- grapefruit
- szőlő
- citrom
- limes
- őszibarack
- nektarin
- papaya
- ananász
- szilva
- gránátalma
- rebarbara
- görögdinnye
Egészséges zsírok (3 vagy több adag, legalább egy minden fő étkezésnél)
- kókuszdióolaj vagy tej
- olivaolaj
- olívabogyó
- avokádó
- fűvel táplált vaj vagy ghee
- pálmafaolaj
- szezámolaj
- dióolaj
- makadámiaolaj
- szőlőmag olaj
- diófélék és magvak
Más állati eredetű élelmiszerek különféle zsírsavakat is tartalmazhatnak, például organikus teljes zsírtartalmú tejtermékeket, vadon fogott lazacot vagy más típusú zsíros halakat, valamint a füves táplálékkal hízottabb darabokat.
Komplex szénhidrátok (mérsékelten, napi 2-3 alkalommal)
- 100% egész vagy ősi szemek, beleértve a barna vagy vad rizst, a quinoát, a hajdina, amarant, a teff és a köles
- bab és hüvelyesek, mint a lencse vagy a csicseriborsó
- édesburgonya
- yams
- butternut squash
- más keményítőtartalmú zöldségek, például a yuca vagy a taro
Tiszta fehérjék (legalább egy forrás minden fő étkezésnél)
- fűvel táplált marhahús, bölény, bárány, szarvas vagy más vadon élő vad
- szervhúsok, például máj
- legelőn neveltett csirke, pulyka vagy kacsa
- ketrec nélküli tojások
- vadon fogott halak, beleértve a lazacot, a hering, a tonhal, a szardínia, a szardella, a makréla, a sügér, a pisztráng, a laposhal, a sügér és a közönséges tőkehal
- fehérjeporok, például A2 savó, kender, barna rizs, csontleves, kollagén vagy borsó
Tejtermékek (mérsékelten, általában legfeljebb napi 1-2 alkalommal)
Ideális esetben nyers, bio és A2 tehéntejből előállított, például:
- nyers sajtok
- juh- vagy kecsketej és sajtok
- kefir vagy joghurt
Probiotikus ételek (próbálkozzon minden nap)
- joghurt
- kefir
- erjesztett zöldségek, például káposzta vagy kimchi
- kombucha
Dió és vetőmag (mérsékelten, napi 1-2 alkalommal)
- lenmagot
- chia mag
- kendermag
- tökmagok
- napraforgómag
- mandula
- dió
- makadamia dió
- pisztácia
- mogyoró
- kesudió
Gyógynövények és fűszerek (szabadon használható)
Használjon gyógynövényeket és fűszereket frissen vagy szárítva, ideértve a következőket:
- bazsalikom
- gyömbér
- kurkuma
- rozmaring
- menta
- oregano
- koriander
- zsálya
- Cayenne
- fahéj
- kakukkfű
Egyéb szuper ételek és összetevők
- tengeri zöldségek, mint a moszat vagy a wakame
- búza vagy árpa fű
- csont leves
- almaecet
- mustárok
- forró szószok
- ecetek, mint a balzsam
- stevia kivonat
- nyers méz
- kókusz pálmacukor
- blackstrap melasz
- étcsokoládé
- tamari
- kókuszdió-aminók
- kakaó
italok
- víz vagy pezsgő víz
- kókuszdió-kefir vagy kókuszdió-víz
- fekete kávé
- mindenféle tea, beleértve a zöld, a fekete oolong, a fehér és a gyógynövényt
- friss zöldséglevek
- csont leves
- bor mérsékelten
Tippek és stratégiák az étkezés elkészítéséhez
Itt található még néhány tipp, amely időt és pénzt takaríthat meg, és kevesebb gondot okozhat az egészséges táplálkozás esetén:
1. Tanuld meg figyelmesen olvasni az összetevők címkéit. Próbálja elkerülni olyan termékek vásárlását, amelyek sok vegyi anyagot vagy szintetikus adalékanyagot tartalmaznak. Általános szabály, hogy minél kevesebb összetevő van, annál jobb. Vigyázzon a hozzáadott cukrokra, amelyek sokféle névvel rendelkeznek, beleértve:
- magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- dextróz
- fruktóz
- szacharóz
- répalé
- nádcukor
2. Vásároljon minőségi állati termékeket a „vadon fogott” (halak), a fűben táplált (hús és vaj), ketrecmentes (tojás) és a legelő által nevelkedett (baromfi) szavak keresésével. Ökológiai termékek is ajánlottak, ha rendelkezésre állnak.
3. Ne igyon kalóriát. Ha hajlamos sok extra kalóriát és cukrot fogyasztani az édesített italokból, akkor az első lépéseknek az csökkentése az ilyen gyakoriságának csökkentése. Ehelyett inni kell szénsavas vizet gyümölcsszeletekkel, gyógyteával vagy kókuszdióval mérsékelten.
4. Adjon hozzá főtt vagy nyers zöldségeket az ételekhez, amennyire csak lehet, így kevesebb kalóriát tölthet fel, és hosszabb ideig marad teljesebb az extra rostnak köszönhetően.
5. Használjon stevia kivonatot cukornád vagy fehércukor helyett főzéshez vagy sütéshez, vagy egy kevés nyers méz, kókuszdió-pálma-cukor vagy akár pürésített gyümölcs helyett.
6. Írja meg a friss ételeket egészséges összetevőkkel, mint például gyógynövények és fűszerek, citrom- vagy lime juice, ecet és tamari, ahelyett, hogy olyan ételeket vásárolna, amelyek már sok hozzáadott cukrot vagy nátriumot tartalmaznak.
7. Fontolja meg a közeli mezőgazdasági termelő piacán történő vásárlást, vagy csatlakozzon a CSA-hoz, ha helyben termesztett, szezonális gyümölcsöket és zöldségeket vásárol.
8. Készítsen nagyobb mennyiségű ételt egy időben, majd fagyassza le a maradékot, így mindig egészséges ételeket fogyaszthat a kezén.
9. Pénzmegtakarítás céljából vásároljon fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, vagy vásároljon az évszakban szereplőket, és saját magának fagyasztja be.
10. Gyakorold az „orr-farok” megközelítést az állati fehérjék fogyasztásakor. Próbálkozzon nagy mennyiségű húst vásárolni egy hentesből vagy a mezőgazdasági termelőktől, és az állatok lehető legtöbb részét - például a bőrt, szerveket vagy csontokat - használjon házi csontleves készítéséhez.
Példa az egészséges táplálkozás ideális napjára a hormonok számára és az előrehaladás mérésére
Kicsit lenyűgözőnek tűnhet az, ha egyenesen belemegyünk az új étrendbe és életmódba azáltal, hogy hormonokra táplálkozunk. De ne feledje, hogy egyszerre megtehetsz egy kis lépést. Próbáljon meg hetente egy-két változást beépíteni.
Mindenkinek a teste különbözik, de ha képet szeretne adni arról, hogy ez a tanács hogyan néz ki a való életben, íme egy példa egy „ideális napra”, amely az emberek többségének támogatja a hormon-egészséget:
Egy nap az étkezés a hormon egészségének érdekében
Reggel
Reggel kb. Hét-kilenc óra múlva ébredj fel lefekvés után. Pihennie kell, és ideális esetben nem kellett sokat ébrednie egész éjjel - fájdalom, vizelési szükséglet, légzési nehézség, hasfájás vagy egyéb problémák miatt.
Körülbelül egy-két órán belül az ébredés után enni egy kiegyensúlyozott reggelit. Néhány ember dönthet úgy, hogy kihagyja a reggelit, ha szakaszos böjtöt gyakorol, bár ennek gyakorlása előtt érdemes megismerni a böjt előnyeit és hátrányait. Ha kávét vagy teát iszik, vegye reggelivel, hogy elkerülje a gyomorpanasz vagy a kortizol tüskéjét.
| Tálalási javaslat | Reggeli példa |
| egészséges fehérjeforrás | két tojás |
| összetett szénhidrátok | gabonamentes granola, magvakból és dióféléből készítve |
| gyümölcsök vagy zöldségek | friss bogyós gyümölcsök vagy pirított zöldségek |
| egy-két adag egészséges zsír | avokádó |
Snack
A nap végén szünetet tartson, kb. Óránként, hogy mozogjon, felálljon, kijusson vagy pihenjen. A legtöbb embernek arra kell törekednie, hogy három-négy óránként enni valamit, hogy a vércukorszint egyensúlyban maradjon.
Snack lehetőségek (ideális esetben egy vagy két):
- friss gyümölcs
- dió
- keményre főtt tojás
- gyümölcs- és zöldség turmix
- avokádó a csírázott pirítóson
- nyers zöldségek hummussal
Ebéd
Az ebédet a reggelihez hasonló módon kell kiegyensúlyozni.
Minta ebéd lehetőségek
- saláta grillezett csirkével, quinoával és olívaolaj öntettel
- fűvel táplált hamburgerpaprika zsemle nélkül, sült édesburgonya és főtt brokkoli
- valamilyen típusú zöldség- és bableves avokádóval tálalva
Keressen időt edzésre a nap folyamán, kb. 30–60 percig, akár munka előtt, reggel, akár később. Próbáljon enni valamit kb. 90 perccel edzés előtt, majd egy órán belül a befejezéstől számítva, hogy támogassa az izmok regenerálódását.
Vacsora
A vacsorája hasonló lesz az ebédhez, és ideális esetben kb. Három órával enni, mielőtt éjjel aludni kezdene. Próbáljon korlátozni a vacsora utáni snack mennyiségét, és körülbelül 14 vagy 15 után kerüljön koffeint a legjobb alváshoz.
Befejezheti éjszakáját egy pihentető lefekvés rutinmal, amely segít a kikapcsolódásban, például:
- sétálni, hogy segítsen megemészteni a vacsorát
- fürdés
- olvasás
- csinálnak nyújtást vagy jógát
Ossza meg a Pinterest oldalon
Több minta étkezési ötletek
Minél több főzést és felkészülést tud megtenni otthon, annál nagyobb esélye van arra, hogy táplálék-sűrű étrendet tartson be, amely támogatja a hormon egészségét. A főzés lehetővé teszi az étkezett összetevők minőségének ellenőrzését, ráadásul az adagok méretének és így a kalóriabevitelnek a kezelésére is hasznos. Itt található még több étkezési ötlet, amely a bevásárló listánkban említett egészséges ételeket használja:
Reggeli ötletek
- Édesítetlen vagy sima joghurttal, fagyasztott vagy friss gyümölcsökkel, chia és lenmagval készített turmix.
- Omlett 2 tojásból, kecsketejsajtból és sok pirított zöldségből.
- Avokádó, spenót, paradicsom és pulyka szalonna a csírázott teljes kiőrlésű pirítóson.
- Gabonamentes palacsinta mandula- és kókuszliszttel, bogyókkal tetején.
- Édes burgonya hash gyógynövényekkel, csirke kolbásszal, paprikával és hagymával.
Ebédötletek
- Vegyes saláta grillezett csirkével vagy hallal, sok friss zöldséggel, rántott mandula, olívaolaj és balzsamos ecettel.
- Zsák nélküli fűvel táplált pulyka vagy marhahús burger, főtt gombával, hagymával és spenót tetején.
- Halcsákók, csírázott gabona tortilla-val, vegyes vega rabszolgal és házi készítésű öntettel.
- Karfiollal vagy kókuszdiókével készített pizza, kedvenc nyers sajttal és sok zöldség tetején.
Vacsora ötletek
- Steak, csirke vagy hal kabobs grillezett zöldségekkel és joghurtos mártással.
- Lazac, a fele egy sült édesburgonya és egy nagy adag pirított vagy sült zöldség.
- Paprika vagy marhahúsos paradicsom töltve quinoával, főtt apróra vágott hússal és kockára vágott zöldségekkel.
- Crockpot csirkeleves vagy pörkölt burgonyával, sárgarépával, hagymával és káposztával.
- Keverjük megsütjük zöldségekkel, fekete babbal vagy apróra vágott hússal, tamarival, gyömbérrel, nyers mézzel és lime juiceval.
Snack ötletek
- Friss gyümölcsdarab és egy kis marék dió.
- Házi készítésű energiacsípések, kakaóval, diófélékkel, magvakkal és dátumokkal, főzőedényben készítve.
- Dió- és vetőmag-kekszet 1–2 keményen főtt tojással.
- Fehérje smoothie az Ön által választott fehérjepor, gyümölcs és kókusztej mellett.
A siker nyomon követése
Az étrend változtatásainak ellenőrzése érdekében nyomon követheti az előrehaladást és nyomon tudja követni, hogy a végrehajtott változtatások sikeresek-e. Így nyomon tudja követni, hogy a különféle ételek és szokások hogyan érezzék magukat.
Íme néhány kulcsfontosságú fizikai és mentális jelenség és tünet, amelyekre figyelni kell, amikor beépíti azokat az ételeket, amelyek támogatják a hormon egészségét:
- magasabb energiaszintek
- az alvás javulása, például kevesebb esési vagy alvási probléma, vagy fájdalom, forró villanás stb.
- stabilabb hangulatok
- megnövekedett libidó
- emésztési problémák, például kevésbé puffadás, gáz, székrekedés vagy hasmenés hiánya
- a bőr megjelenésének javulása, például kevesebb kitörés, rosacea jelei stb.
- kevesebb fájdalom és fájdalom
- jobb koncentráció és összpontosítás
- fokozott erő és kitartás edzés közben
- a testsúly változása
- gyorsabban növekszik a haj és a köröm
- csökkent PMS-tünetek és szabályosság a menstruációs ciklus szempontjából
Ha észrevette, hogy az optimális hormon egészségért való étkezés hasonló a kiegyensúlyozott, egészséges étrendhez, akkor nem messze vagy! Számos olyan étkezés és étkezési terv, amely az egészséges táplálkozást szolgálja a hormon egyensúlyának fenntartása érdekében, szintén jótékony az általános egészségére. Kezdje a hormonok étkezésének alapjaival, hogy megnézze-e bármilyen változást, mielőtt szűkíti az étkezési lehetőségeit, hogy több vagy kevesebbet bizonyos ételek elfogyasztására.
Mindenki más, és ami mások számára működik, lehet, hogy nem működik érted. Ezért fontos, hogy ellenőrizze a hormonszintjét orvosával, mielőtt túl sokat vagy túl keveset fogyaszt egy bizonyos ételt.
Ez a tartalom szigorúan Dr. Josh Axe véleménye, és kizárólag tájékoztatási és oktatási célokat szolgál. Nem célja orvosi tanácsadás vagy személyi orvos helyett az orvosi tanácsadás vagy kezelés helyettesítése. A tartalom olvasóinak javasoljuk, hogy konzultáljanak orvosukkal vagy képzett egészségügyi szakemberekkel konkrét egészségügyi kérdésekkel kapcsolatban. A tartalom minden olvasójának, különösen a vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszereknek, minden táplálkozási, étrend-kiegészítő vagy életmód-program megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosával.
Dr. Josh Ax, a DNM, DC, CNS, a természetes orvoslás hiteles orvosa, a kiropraktikus orvos és a klinikai táplálkozási szakorvos, szenvedélye az, hogy segítse az embereket egészségesebbé válásában, ha ételt gyógyszerként használnak. 2008-ban Nashville-ben nyitott egy funkcionális gyógyászati központot, amely a világ egyik legismertebb klinikájává nőtte ki magát. Követheti őt a Facebook-on, Instagram-on, Twitter-en, Pinterest-en és a YouTube-on.
