A szénhidrátok megértése
A snack nagyszerű módja annak, hogy a vércukorszint stabil maradjon, de néha úgy tűnik, hogy a snack ételeket választani könnyebb mondani, mint megtenni.
Az intelligens ételválasztás az alapok megértésével kezdődik. A cukorbetegek többsége számára ez azt jelenti, hogy meg kell ismerni a szénhidrátoknak a vércukorszintre gyakorolt hatásait.
A legtöbb szénhidrát glükózra bomlik, amely egyfajta bázikus cukor. Ha nagy mennyiségű bizonyos típusú szénhidrátot eszik, a vércukorszintje emelkedhet.
Az ételek szénhidrátjainak számlálása és az ételek kiválasztása a glikémiás index (GI) alapján egyaránt nagyszerű módja az intelligens snack-döntések meghozatalának.
Az American Diabetes Association (ADA) azt javasolja, hogy az ételek szénhidráttartalmát vegyék bele a teljes napi szénhidrátszámba.
Íme néhány egészséges táplálkozási ötlet, amelyek nagyszerűek útközben, és amelyek segítenek a vércukorszint kezelésében.
A glikémiás index (GI) felhasználásával
A GI azt méri, hogy egy szénhidráttartalmú élelmiszer mennyire növeli a vércukorszintjét, mint a tiszta glükóz fogyasztása. A fehér kenyér értéke vagy besorolása 100.
Az ADA az alacsony GI-tartalmú ételeket azonosítja azokkal, amelyek értéke legfeljebb 55. Az alacsony GI-tartalmú ételek közé tartozik:
- 100% kővel őrölt teljes kiőrlésű kenyér
- zabpehely
- hüvelyesek
- nem keményítőtartalmú zöldségek
A közepes GI értékű élelmiszerek értéke 56 és 69 között van. Néhány példa a következő:
- teljes kiőrlésű kenyér
- rozskenyér
- Pita
A vegyes ételek fogyasztása szintén segíthet, mivel az ételek lassabban emészthetők, amikor együtt fogyasztják őket. Fehérje, egészséges zsírok vagy rost hozzáadása egy komplex szénhidráttal rendelkező snackhez növelheti a telítettséget és csökkentheti a vércukorszint tüneteinek kockázatát.
Pattogatott kukorica
A könnyű pattogatott kukorica kiváló snack-lehetőség. A neve „könnyű” általában azt jelenti, hogy kevesebb hozzáadott zsírt és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos pattogatott kukorica.
A tálalás mérete általában 3 csésze. Vagy elkészítheti otthon, vagy megvásárolhatja előbukkanóként.
Saját könnyű pattogatott kukorica készítéséhez:
- Air pop. Ez a módszer nem ad kalóriát és zsírt, ami azt jelenti, hogy többet is fogyaszthat bűntudat nélkül.
- Kerülje a mikrohullámú sütőt. A mikrohullámú pattogatott kukorica kényelmes lehet, de hozzá van adva hozzáadott só, vaj és más öntetek is, amelyek le fogják súlyozni. Ráadásul a táska nagy mérete megnehezíti adagjainak ellenőrzését.
- Válassza ki a megfelelő olajokat. Ha olajban főz, használjon olajbogyó-, avokádó- vagy dióolajat - a legegészségesebb fajtákat. Kerülje a feldolgozott növényi olajokat, amelyek magas transzzsírokban lehetnek.
- Készítse el saját ételízesítőit. Az ízesítés fokozott kihagyása érdekében hagyja ki a vajat, és ehelyett spritezzen balzsamos ecetre, forró mártással vagy citromra.
Az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) programjában szereplő Popcorn Board szerint két evőkanál nem pántolt mag körülbelül 4 csésze pattogatott kukoricát eredményezhet.
Előre popsált verziók vásárlásakor ellenőrizze az egészségtelen transzzsírok tápértékét, amelyek hidrogénezett zsírokként vannak feltüntetve az összetevők listáján, valamint hozzáadott cukrokkal.
Ízletes nyomvonal-keverék
A boltokban vásárolt nyomvonalak unalmasak, unalmasak és nem annyira egészségesek - nem is beszélve drágaról. Takarítson meg pénzt - és ízlelőbimbóit - saját maga által!
Kombinálja ezeket az összetevőket:
- 1 csésze sült földimogyoró
- 1 csésze nyers vagy pörkölt mandula
- 1 csésze tökmag
- 2 oz. sötét csokoládé chips
- 1/2 csésze mazsola vagy ribizli
Ez 16 adagot fog készíteni 1/4-es csészénként.
A DIY nyomvonal-keverék néhány jó összetevője a napraforgómag, a mogyoró és a dió.
hummus
Ez a kenhető csicseripea-előállítás a növényi fehérje szerény forrása. Gazdag rostban és tápanyagokban, például kalciumban és vasban. A kutatások azt mutatják, hogy a csicseriborsó evés segít kezelni a vércukorszintjét és az étvágyát.
Vannak potenciális egészségügyi bukások a boltokban vásárolt fajták esetében. Például egyes márkák nagyon magas sótartalommal és hozzáadott zsírtartalommal rendelkeznek.
A hummus vásárlásakor keressen olyan termékeket, amelyek természetes alapanyagokból állnak, például pörkölt paprika vagy olívabogyó, nem pedig mesterséges aromaanyagok. Vigyázzon a hozzáadott sóra. Kerülje el minden olyan márkát, amely adagonként legalább 20% nátrium-ajánlott napi bevitelt (RDA) tartalmaz.
Ahelyett, hogy pita chipset mártott volna, enni a hummust egy színes hármas nyers sárgarépával, paprikaval és brokkolival. Az extra íz elérése érdekében dobjon bele néhány zöld olajbogyót a keverékbe!
A hummusból származó rost, zsír és fehérje telítettségét fogja érezni. Ráadásul a nem keményítőtartalmú zöldségekből származó rost megakadályozza a vércukorszintjét a visszatükröződéstől.
Friss gyümölcs és sajt
A gyümölcs nem korlátozott a cukorbetegek számára. Valójában antioxidánsok és magas rosttartalma miatt bátorítják.
A gyümölcs és a sajt a mennyben készített mérkőzés. Ízletes és kényelmes ételekhez almát, narancsot, szőlőt vagy áfonya párosítsunk 1 unciával. a következő sajtok bármelyike:
- cheddar sajt
- Colby
- részben sovány mozzarella
Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú sajtokat, hogy segítse a rossz koleszterinszint kezelését. További jó választás a ricotta és a feta.
Ezek a sajtok unciánként kevesebb, mint 10 gramm (g) zsírt tartalmaznak, míg a mozzarella és a ricotta sajt unciánként legfeljebb 5 g zsírt tartalmaz.
A túró egy újabb okos választás, 4–8 uncia. tápláló harapnivalót készít. Számos márkás teljes zsírtartalmú túró félcsészenként legfeljebb 5 g zsírt tartalmaz.
Teljes kiőrlésű gabonafélék és dióvaj
A dió a szív egészséges fehérjeforrása. A cukorbetegségben szenvedőknek, akik hetente ötször esznek őket, 17% -kal alacsonyabb a szív-érrendszeri betegség kockázata - nyilatkozta a Circulation Research orvosi folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány.
Tetejére egy szelet csírázott teljes kiőrlésű kenyeret vagy néhány teljes kiőrlésű kekszet dióvajjal töltő snackként.
Az mandula-, a szója- és a dióvaj jó crackerekhez vezet, mivel alacsony cukor-, szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírtartalommal és hidrogénezett olajoktól (transz-zsíroktól) mentesek.
Dióvaj vásárlásakor keressen márkákat hozzáadott cukor és só nélkül. Kerülje el azokat is, amelyek tartósítószereket vagy nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak.
görög joghurt
A görög joghurt jó népszerűségnek örvend az elmúlt években és jó okból! Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, kiváló kalciumforrás.
A görög joghurt mindenféle ízben megtalálható. Sok népszerű márka kevesebb, mint 15 g szénhidrátot tartalmaz egy csészén (és legalább 12 g fehérjét adagonként)!
Miközben elolvassa a joghurt folyosót, keressen márkákat, amelyek adagonként több fehérjét tartalmaznak. Hosszabb ideig teljesnek érzik magukat.
Az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú joghurt egészségesnek tűnhet, de ez nem feltétlenül jobb az Ön számára. A teljes tejből készült joghurtban kevesebb cukor és kevesebb hozzáadott szénhidrát van, ami megéri a robbantást.
A joghurt vásárlásakor feltétlenül ellenőrizze, van-e hozzá édesítőszereket vagy önteteket. Lehet, hogy több cukrot szerez, mint amennyit alkudott. Ehelyett kapjon sima joghurtot, és adjon hozzá egész gyümölcsét, például bogyóit, egy egészséges és rosttartalmú snackhez.
Chips, hidd el vagy sem
Chips már nem szleng a sült burgonya. Otthon bármilyen zöldséget süthet, hogy elkerülje a nátriumot, a transzzsírokat és a tartósítószereket, amelyeket egy boltban vásárolt zsákban burgonya chips tartalmaz. Kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a hagyományos burgonya, tortilla vagy gabonaalapú chips.
Próbáljon otthon ropogós kelkáposztát készíteni az alábbi lépések végrehajtásával:
- Dobj el néhány káposztalevelet egy kis olívaolajban, sóban és borsban.
- Fektesse le őket egy sütőlapra.
- Melegítse őket, amíg ropogók nem lesznek.
Kevesebb, mint fél óra alatt kap egy finom falatot. Próbáld ki ezt a receptet spenóttal vagy svájci mángoldussal is.
Az üzletben alacsony nátriumtartalmú chip alternatívákat is találhat. Célja valami, amelynek adagja nem haladja meg a 140 mg (mg) nátriumot.
Avokádó
Az avokádó a „jó” zsírok kategóriájába tartozik. Kalóriájukban magasabbak, tehát nem akarja túl gyakran enni. Azonban a mono- és telítetlen zsírok csökkenthetik a koleszterinszintet.
Ehet egyszerűen, összekeverve guacamole-ba vagy szétszórva teljes kiőrlésű kenyérpirítóval kielégítő snackként.
Saját guacamole készítéséhez:
- Fogjon három érett avokádót.
- Aprítsuk össze néhány paradicsomot, fokhagyma-szegfűszeg, egy kis hagymát és egy evőkanál koriander-t.
- Kombinálja őket két evőkanál friss lime juice-val.
- Adj hozzá apróra vágott jalapenót egy kis extra zinghez!
Ez körülbelül 6-9 adagot fog készíteni.
Földimogyoróvaj és alma szeletek
A földimogyoróvajas kenyér kiválasztásakor feltétlenül ragadjon meg olyan természetes vajat, amelyben nincs hozzáadott cukor, zsír, só vagy tartósítószer. Vágjuk fel az almát, és merítsük a szeleteket egy evőkanál földimogyoróvajjal az egészséges és töltelék élvezetéhez.
smoothies
Még akkor is, ha nem vagy a legnagyobb zöldség rajongója, összekeverheti azokat kedvenc gyümölcsével, hogy elrejtse az ízét.
Íme néhány ötlet az alacsony cukortartású turmix-keverékekhez:
- Adj hozzá fagyasztott mangókockákat a spenót leveleihez és az uborkához.
- Keverje össze a spenótot, a sárgarépát, az almát és az édesítetlen mandulatejet jéggel.
- Kombináljon szója tejet, fagyasztott málna, mandula és kelkáposzta egy élénk színű turmixhoz.
Válassza ki kedvenc gyümölcsét és zöldségét, és próbálja ki a különféle kombinációkat. A végeredmény? Egy finom ital, tele van táplálkozási előnyökkel.
Sültkrumpli
Nem arról beszélünk, hogy a rendszeres krumplit egészségtelen olajban főzzük és sóval borítottuk. De még mindig kielégítheti a hasonló vágyat édesburgonya krumplival.
Készítse el őket édes burgonya ékek kis mennyiségű olívaolajban, sóban és borsban dobásával, és dobja a kemencébe. Kipróbálhatja ezt alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel is, például:
- cukkini
- fehérrépa
- sárgarépa
Elvitel
Töltse le a hűtőszekrényét minden hozzávalóval, amelyek szükségesek ezeknek az egészséges ételek készítéséhez. Még jobb, ha minden héten készítsen el néhányat közülük, így készen áll arra, hogy megbújtsa, amikor éhesnek érzi magát.
Az egészséges ételek kéznél tartása megakadályozza az éhség túllépését, és magas zsírtartalmú vagy cukros egészségtelen italok robbantásához vezet.
