A progresszív izomlazítás (PMR) magában foglalja az izomcsoportok egyenkénti megfeszítését egy meghatározott sorrendben, ahogyan belélegzel, majd a kipufogás során elengedi. Az öklök összeszorítása az egyik példa.
Egy nemrégiben készült tanulmány bebizonyította, hogy a PMR csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást. A teljes test PMR-jét megtanulhatja a szkript útmutatásainak követésével, de még csak néhány percig, amikor a test egy területére összpontosít, változtathat.
Egyperces PMR
- Lélegezzen be és gyűrje össze a homlokát. Tartsa 5 másodpercig. Kilégzés és engedés.
- Lélegezzen be, szorosan csukja be a szemét, és görgesse az arcát. Tartsa 5 másodpercig. Kilégzés és engedés.
- Lélegezzen be, szorítsa meg az állát, és nyújtsa ki a száját vigyorra. Tartsa 5 másodpercig. Kilégzés és engedés.
- Lélegezzen be és szorítsa össze az ajkait. Tartsa 5 másodpercig. Kilégzés és engedés.
- Lélegezzen be és fújja be a levegőt az arcába. Tartsa 5 másodpercig. Kilégzés és engedés.
- Ha szükséges, ismételje meg néhányszor.
Miért működnek ezek a gyors technikák?
A diafragmatikus légzés és a PMR működésének megértéséhez tudnia kell, hogy a stressz miként kapcsolja be a testet védelmi módba.
Testünk felújul, amikor stresszhelyzetbe kerülünk az autonóm idegrendszerünkből (ANS) fakadó akaratlan reakciók miatt. Az ANS két alosztású (PNS és SNS), amelyek néha ellentétesek. Olyanok, mint a testvérek, akik jól jönnek egymáshoz, de versengnek egymással.
| Parasimpátikus idegrendszer (PNS) | Szimpatikus idegrendszer (SNS) |
| lassítja a pulzust | felgyorsítja a pulzusszámot |
| segít az emésztésben | megállítja az emésztési folyamatokat |
| foglalkozik az anyagcserével | növeli az izmok összehúzódását |
| kitágítja az ereket | megnyitja a légutakat |
| pihenést hoz | felszabadítja az adrenalin |
| növeli a glükózszállítást |
"Az [SNS] válasz kiváltja a mellékveseket, hogy több kortizolt és adrenalint termeljenek" - mondja Rigney. "Ezeknek a hormonoknak a megnövekedett termelése gyorsabb pulzust, gyorsabb légzést, erek összehúzódását és fokozott glükózkibocsátást okoz a véráramba."
A stressz alatt a „küzdelem vagy repülés” rendszere szereti a figyelmet fordítani
Az SNS kikapcsolja a többi rendszert, amelyre nincs szüksége az azonnali túléléshez. Ezért hirtelen nyugtalannak érezheti magát, amikor visszatér az ebédtől, és a főnöke kényszerít egy ösztönös találkozóra. Az a burrito, amelyet kitágított, csak a gyomorban ül, és már nem emészthető meg.
Ez is oka annak, hogy szája megszáradhat, amikor éppen előadást tartasz. Ezeket a nyálmirigyeket megkaptuk a kill kapcsolóval.
A rövid stressz pillanatában az SNS működésbe lép, és átveszi az irányítást - magyarázza Rigney. De akkor a test gyorsan felismeri, hogy a fenyegetés nem valós, és visszatér egy nyugodtabb állapotba, amikor ismét a PNS felel.
De ha a fenyegetés vagy a kihívás továbbra is fennáll, mint például egy fontos vizsga közepén, akkor az SNS pánikba helyezheti Önt, megnehezítve a feleletválasztós kérdések kérdését. Itt segíthet bizonyos diafragmatikus légzés. És nem kell tudnia, hogy meg is csinálja.
„Néhány perc óvatos levegőzés figyelmezteti az SNS-t, hogy a külső stresszor már nem jelent problémát, és hogy átvetted a test irányítását” - magyarázza Rigney. "Amikor a légzés lelassul, a szíved reagál, és az agyad üzeneteket fog kapni, hogy minden rendben van."
Vegyünk egy kis szünetet a nyüzsgéstől
Azok az 5 perces stresszpusztítók kiválóan alkalmasak olyan helyzetekre, amikor nem sikerül igazán időt veszteni. (A forgalomban még lélegeznie kell!) De ha szándékosan szándékozik belefoglalni a nagyobb megtorlásokba, akkor ez segíthet konstruktív alaphelyzetbe állításban.
Ha van 30–60 perc, próbálkozzon az alábbi lehetőségekkel:
Gyakorlat
Ha hajlamos a pánikra, amikor a stressz elindul, a testmozgás segít megbirkózni.
A közvetlen oldalról a mérsékelt aktivitás hatása már öt perc alatt is érezhető. Valószínűleg hallottál már a futó magasról, vagy arról, hogy az edzés hogyan érzi magát jó érzékenységű endorfinokkal. De van még ehhez: Minél gyakrabban izzad ki, annál kevésbé lesz reaktív, mutatják a kutatások.
Amikor emelkedik a pulzusod, és elkezdi lebegni, ugyanazokat a testi reakciókat váltja ki, amelyeket stresszhatókkal szemben tapasztalhat. Ez ellenállóbbá teszi az önkéntelen stresszválaszokat.
Kognitív viselkedésterápia (CBT)
A CBT segíthet újraértékelni a teendők listáját és a hozzá kapcsolódó érzéseket. Ha a feladatok és célok folyamatos halmozódása úgy érzi, hogy kudarcot vall felnőttkorban, akkor a stresszreakció lehet a tettes.
"Gondolataink vezethetik a pánikunkat és növelik azt" - magyarázza Rigney. Javasolja, hogy végezzen némi éberséget, hogy megnyugtassa magát, majd készítsen egy új leltárt.
"Menjen vissza ehhez a listához, vágja le, vagy rendezze be" - mondja. "Válassza ki a legfontosabb elemeket, amelyeknek teljesnek kell lenniük, majd bontja a bonyolultabb elemeket apró, működőképes részekre."
Kerülje el a stresszt azáltal, hogy testét megtanítja kezelésére
Ha nincs jele annak, hogy a stressz hamarosan leáll (mint például munkahelyi stressz vagy hosszú távú helyzet), akkor ideje lehet az agyunkat újrakezelni a jobb megküzdés érdekében, ha a stresszoldó taktikákat rutinunk részévé tesszük.
"Ha krónikus stresszt tapasztalunk - mondja Rigney -, a testünk továbbra is ezen a megnövekedett szinten működik, és végül úgy gondolja, hogy ez az egészségtelen állapot a mi működésünk."
Kiderül, hogy ha a szelepet rendszeresen nem nyitja meg a nyomáson, az egész test egészségére következményekkel jár, a depressziótól a gyomorégésig.
Annak érdekében, hogy az aggódó fenevad az öbölben maradjon, tegye a chill várost szokásos célállomássá. „A hosszú távú szokások elengedhetetlenek a stressz kezeléséhez, mivel megakadályozzák a krónikus stressz kialakulását, és alapot adnak a visszatéréshez, amikor a helyzeti stressz elárasztja Önt” - mondja Rigney.
Adja meg ezeket a nyugtató technikákat:
Relaxációs válasz (RR)
Az RR egy időben tesztelt módszer, amellyel visszafordíthatja a stresszreakciót, és idővel még enyhítheti azt, de eltarthat egy ideig, hogy boldog helyét élesítse. A koncepció az, hogy megtaláljon egy nyugtató tevékenységet, amelyet minden nap elvégezhet.
Néhány ember úgy dönt, hogy a levegőjére összpontosít, miközben 20 percig megismétel egy megnyugtató mondatot. De minden ismétlődő tevékenység működik.
Próbálja ki ezeket az RR-ket
- Úsztasson köröket.
- Menj sétálni, vagy futni.
- Kerékpározni.
- Ecsettel háziállatát.
- Kötött vagy horgolt.
- Végezzen egy sor jóga napozásot.
- Töltse ki a felnőtt kifestőkönyv oldalát.
- Készítsen művészetet.
- Famegmunkálást végezzen.
- Hangszeren játszani.
- Énekelni egy dalt.
Éberségi alapú stresszcsökkentés (MBSR)
„Arra biztatom az ügyfeleimet, hogy egész nap végezzenek több figyelmes bejelentkezést - amíg otthon vagy reggel, munkaidő kezdetén, ebéden, délután közepén, a munkahelyről való áttéréskor és lefekvés előtt” - mondja Rigney. "Ezek a bejelentkezések 30-60 másodperc hosszúak lehetnek, és lehetővé teszik az idegrendszer alaphelyzetbe állítását."
A tanulmányok azt mutatják, hogy az MBSR segít az érzelmek szabályozásában. Megteheti a mélyreható, formális gyakorlatot egy olyan alkalmazás használatával, mint a Headspace, vagy csak néhány percet vehet igénybe, hogy becsukja a szemét, és a jelenre összpontosítson.
Rigney azt ajánlja, hogy ismerje el jelenlegi érzelmi állapotát, és összpontosítson a tüdőbe belépő és az ott levő levegőre.
Mikor beszéljünk egy profival
A barkácsolás módszerei nagyszerűek az arzenáljában, de ha komoly életváltozással vagy veszteséggel küzd, vagy ha a kisebb stresszorok Everest magasságra halmozódnak fel, forduljon mentálhigiénés szakemberhez.
A gondoktól és eseményektől való beszélgetés óriási megkönnyebbülést jelent, és egy profi segíthet az Ön számára megfelelő stressztörő stratégiák testreszabásában.
Természetesen ne aggódjon a stresszoldó lehetőségek miatt. Ha az itt említett technikák nem szabadítanak meg pániktól és nyomástól, akkor módosítsa azokat, hogy megfeleljenek az Ön egyedi igényeinek vagy életmódjának.
„Nincs pontos képlet ezekre a szokásokra” - emlékeztet Rigney. - Van néhány az eszközkészletben. A különböző típusú stresszekhez különféle típusú megküzdési képességekre lehet szükség. Tehát játssz vele egy kicsit.”
Jennifer Chesak egy Nashville-i szabadúszó könyvszerkesztő és írási oktató. Számos országos kiadványban kalandtúra, fitnesz és egészségíró. Az újságíró diplomát a Northwestern Medill-ben szerezte, és az első fantasztikus regényén dolgozik, amelyet szülőföldjén, Észak-Dakota-ban készített.
