Ez minden új szülő életének csapása: A csata a elég alvásért. Éjszaka többszöri etetés, váratlan 03:00 pelenkaváltás és a heves órák óta zavarodás az új anyák és apukák legszélsőségesebb üveges szemű, füstölgő verziójává válhatnak.
Amikor a szülõdés elsõ hónapjainak alvó sivatagjában sétálsz, kíváncsi lehet, vajon van-e remény erre a nehéz idõre.
Írja be a gyermekápolási tanácsadók bölcsességét.
Ezek a szakértők tanácsot adnak az új szülőknek az újszülött napjainak minél figyelmesebb és frissítőbb módon történő átjutásáról. Bejutottunk a szakértők agyába, hogy megkapjuk a legjobb tanácsokat az álmatlan éjszakák és a szülői szomorúság napjai során. Íme 12 a cselekedeteik és nem kell.
A teendők
Úgy hangzik, mint egy régi gesztenye, de a megfelelő alvási higiénia valóban megváltoztatja a pihenés maximalizálását a baba érkezése után.
A szélsőséges rutin bevezetése és az esti lefekvés minden este ugyanakkor előkészíti az elmét és a testet az alváshoz - ami különösen akkor hasznos, ha aludni tud közvetlenül a baba után.
1. Gyakorold a jó alvási higiéniát
„Az éjszakai alvás először alakul ki, tehát általában az éjszaka első része az alvás leghosszabb szakasza” - mondja Tracie Kesatie, a Rest Well Baby hitelesített gyermeki alvási tanácsadója.
Kesatie javasolja egy pihentető rutin végrehajtását, például meleg fürdést vagy néhány oldal könyv elolvasását lefekvés előtt, plusz az elektronika kikapcsolását legalább 1-2 órával lefekvés előtt.
2. Hozza létre a legjobb alvási környezetet (az Ön és a baba számára)
A lefekvés rutinjának korszerűsítése mellett számoljon be alváskörnyezetéről. A hálószobája egy pihentető hely, ahol valójában elaludni szeretne? "Tartsuk a rendetlenséget, a motorkerékpárokat, a kihajtogatott ruhaneműket és a számlaköteget a hálószobában" - mondja Terry Cralle, az alvásképzés vezetője, MS, RN, CPHQ. "Ezek elvonják a jó éjszakai alvást."
Ezenkívül ne érzi magát rosszul, ha átmenetileg pihennie kell a partnerével ugyanabban az ágyban alvás után. „Válasszon különálló ágyat, ha Önnek és alvó partnerének problémái vannak az ágymegosztással” - mondja Cralle. "A megfelelő alvás hozzájárul az egészséges és boldog kapcsolatokhoz, és külön ágyban történő alvás egészséges lehetőség."
Az alvást elősegítő környezet megteremtése nemcsak a szülők számára, hanem a csecsemőkre is vonatkozik. „Ha környezetét nagyszerű alvás érdekében állítják elő, akkor hamarabb meghosszabbodik” - mondja Gaby Wentworth, a Rockabye Rockies tanúsított gyermekápolási szakember.
A pelyhek, a fehér zajgépek és a sötét hálószoba mind segítenek a babának hosszabb ideig aludni.
3. Fogadja el a segítséget (és ne félj kérni)
Nincs megtisztelő jelvény az álmatlanságon keresztüli hatalomért. Amikor csak lehetséges, fogadjon el segítséget - vagy lépjen tovább, és kérjen segítséget a családtól és a barátaitól.
"A csecsemők általában 24 órán át rövidebb időnként alszanak, ezért kritikus fontosságú, hogy mások segítsenek a csecsemő figyelésében, etetésében vagy megváltoztatásában" - mondja Wentworth. Még ha csak egy gyors délutáni nappálya is megoldható, miközben egy barátja gondoskodik a babáról, minden apró darab segít felzárkózni az éjszakai veszteségeknél.
4. Váltson felváltva partnerével
A legjobb segítség néha látványos: a partner vagy a házastársa! Egy kis csapatmunka jelentős hatást gyakorolhat. "Éjszaka váltson fel párával, amikor felkel a babával, hogy mindegyik megszakítás nélkül aludhasson" - javasolja Kesatie.
„Ha ápoló anya vagy, akkor az ápolói kapcsolat megteremtése után próbáljon lefeküdni a csecsemővel egy időben, és nézzen meg, hogy a partnere az első ébredéskor táplálja-e a baba számára egy üveg pumpált anyatejet. szilárd alvásképet kaphat az éjszaka első részében.”
Ha egyedülálló anyaként ringatja a szülést, ne felejtse el a fent megadott tanácsot: fogadja el a segítséget - még az éjszakai műszakban is! Kérjen meg egy barátját vagy családtagját, hogy tartózkodjon veled, hogy hallgassa meg a baba ébredését, miközben nyugodtan alszik, füldugók be vannak dugva.
5. Alvóvonat, ha készen állsz
A vélemények a csecsemő alvásképzésével kapcsolatban eltérőek, de lehet idő és hely arra, hogy segítsen a csecsemőnek meghosszabbítani alvási szakaszát. „Azt javaslom, hogy a szülők tegyék meg azt, amit kényelmesek” - tanácsolja Wenworth.
„Ha a baba 4 hónapos, akkor elkezdi aludni, ha ez megfelel a családjának. Ez mindenkinek másképp néz ki, de a legfontosabb dolog az, hogy rendben van a gyermekorvosával, és hogy a szülők olyan módszert választanak, amelyik kényelmesebb és legalább két hétig konzisztens."
6. Tartsd munkát munkahelyen
Az összekapcsolhatóság korszakában a munkaprojektek és a határidők könnyedén kiszoríthatják az otthoni életbe vezető utat, elrabolva minket az értékes alvásból. Az új hónapok első hónapjaiban próbálkozzon azzal, hogy munkahelyén hagyja el a munkát. „Korlátozza a munkával kapcsolatos e-maileket, szövegeket és telefonhívásokat” - tanácsolja Cralle.
Még egy lépéssel tovább menhet, ha megbeszélte a felettesével vagy a HR osztályával, hogy az Ön munkahelye hogyan lehet az alvásmegoldás része. "A munkaterveknek támogatniuk kell a megfelelő alvási időket" - mondja Cralle. "Távmunka, szakaszos ütemtervek, szankcionált munkahelyi napozás és rugalmas idők lehetnek életképes, alvásbarát lehetőségek."
7. Frissítse magát más módon
Ha a teljes 7-9 óra teljes megnyomás nem lehetséges, akkor az alvás mellett a fiatalításnak más módjai is vannak. Ceruza időben a kedvenc zenék hallgatásához, olvasáshoz, főzéshez, vagy akár a kedvenc hobbihoz.
„Gondolkodhat azon, hogy miért lehetséges egy hobbit folytatni gyermekével, de ha naponta találsz néhány időt (akár néhány percet is) valami olyan megtenésére, amely igazán élvezi, segíthet csökkenteni a stresszt” - bátorítja Kesatie.
Úgy gondoljuk, hogy remek ötlet is, ha csak ül a kanapén és nézi a Netflixet - te vagy!
A ne tegye
8. Ne felejtsük el a diétát és a testmozgást
„Az étrenddel kapcsolatban egy kétirányú kapcsolat van - minél egészségesebben eszel, annál jobb alszik - és minél jobb az alvás, annál egészségesebb az ételválasztásod” - jegyzi meg Cralle.
Ugyanez vonatkozik a testmozgásra. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás prioritása, amikor csak lehetséges, jobb energiát fog kapni a nap folyamán, és elősegíti a jobb éjszakai alvást.
9. Ne cserélje le a koffeint az alvásra
Noha rövid távon felszabadíthat, a venti latte nem folyékony alvás. "A koffein nem helyettesíti az alvást" - mondja Cralle. "Ha egész nap iszik, hogy ébren maradjon, akkor valószínűleg nehézségei vannak elalvás előtt lefekvéskor."
Bár nincs semmi baj egy csésze joe-val itt vagy ott, próbálkozzon mérsékelt fogyasztás mellett, és ne igyon semmi koffeinmentes nap végén. Látjuk, hogy ránk bámul, matcha cappuccino!
10. Ne engedje le, hogy a szundikálás hatalma megsérül
Természetesen egy macskafehérje nem helyettesítheti teljes nyolc óráját, de ha újszülöttnél éjszakát alvástól szenved, ne hagyja figyelmen kívül egy rövid nappali pihenés hatékonyságát. A Nemzeti Sleep Alapítvány szerint 20 percre van szükség az olyan előnyök megéléséhez, mint a jobb hangulat és a jobb éberség.
11. Ne dobja túl gyakran alvó gyógyszereket
Azokban az időkben, amikor gyorsan aludhat, de nem eléggé érzi a vágyat, kérhet olyan gyógyszereket, amelyek segítenek a gyorsabb konnektorban. De vigyázzon, ha a gyógyszereket flippantikusan keresse meg, különösen orvosa zöld fényének nélkül.
„A hatékony vényköteles gyógyszereket, mint például az eszopiklont (Lunesta), a zaleplont (Sonata) és a zolpidemet (Ambien) fokozott autóbalesetekkel és az idősebb felnőtteknél több mint kétszeres esések és törések számával társították” - jegyzi meg Dr. David Brodner, testület -alkalmasított orvos alvásgyógyászatban.
Másrészről, a megfelelő gyógyszer hasznos alkalmi segítség lehet. „Sok ember részesülhet a jó minőségű melatonintermékből, ideális esetben egy 7 órás készítményből, amely elősegítheti az alvási ciklusokat és támogathatja az egészséges REM-alvást” - mondja Dr. Brodner. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új gyógyszert kipróbálna az alvás kiváltására.
12. Ne hagyja figyelmen kívül a súlyos alvási adósság jeleit
Végül vigyázz arra, hogy jelezzék az alvásmentesség veszélyes pontjának elérését. Az alvástartozás komoly üzlet. Annyira komoly, hogy negatívan befolyásolhatja a kognitív funkciókat és a teljesítményt annyira, hogy részegnek tűnhet.
És a folyamatos nélkülözés súlyos egészségügyi következményekkel járhat. "Az alvásvesztés halmozott hosszú távú hatásai számos káros egészségügyi következménnyel társultak" - magyarázza Dr. Brodner ", ideértve az elhízást, a cukorbetegséget, a csökkent glükóztoleranciát, a szív- és érrendszeri betegségeket, a magas vérnyomást, a szorongást és a depressziót."
A vörös zászlók, amelyekre figyelni kell: koncentrálási nehézségek, feledékenység, hangulati ingadozások, homályos látás és étvágyváltozások. Ha ezeknek a tüneteknek valami ismerősnek tűnik, akkor itt az idő, hogy tárcsázza a támogatási hálózatot, és az alvást prioritássá tegye a lehető leghamarabb.
Utolsó szavak (mielőtt elmészna)
Hidd el vagy ne, a megfelelő alvás az egyik módja annak, hogy jobban aludj magadnak. A fáradtság hátrányosan befolyásolhatja döntésedet, ingerlékenységet okozhat, és még hajlamosabbá teheti a balesetet - ezek közül egyik sem jó neked, sem a kicsi számára.
„Legyen nem kielégítő az alvás rangsorolása szempontjából” - mondja Cralle. A család mindenki számára előnyös lesz, ha ezt teszed.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási, szabadúszó egészségügyi író és élelmiszer-blogger. A férjével és három gyermekével Arizonában, Mesában él. Találja meg az egészséges és egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat és (főleg) egészséges recepteket az A Love Letter to Food oldalán.
