A kényelmes környezetben való létfontosságú az egészséges alváshoz. Ideális, ha hálószobáját 18,3 ° C (65 ° F) hőmérsékleten tartja, adjon meg vagy vegyen be néhány fokot.
Testének hőmérséklete alvás közben csökken, és egy hűvös, de nem hideg szoba segít az éjszakai alvásban, és az alvás fenntartásában.
A csecsemőknek szükség lehet valamivel magasabb szobahőmérsékletre az alváshoz, de érdemes elkerülni, hogy a hőmérőt néhány extra foknál magasabbra fordítsák, így kis testük nem melegszik túl.
A tudomány
Tudományos okok miatt a 18,3 ° C körüli 65 ° F (szobahőmérséklet) optimális a jó éjszakai alváshoz. Ez kapcsolódik a test belső hőmérséklet-szabályozásához.
A test belső hőmérséklete egy 24 órás időszak alatt ingadozik. Ezt cirkadián ritmusnak nevezik. A teste melegszik, amikor éppen lefekszik, és tovább lehűti, amíg a hajnal közepére, kb.
A test lehűl azáltal, hogy kiszélesíti a bőrén lévő ereket. Amikor a hőmérséklet éjszaka csökkenni kezd, észreveheti, hogy kezed és lábai kezdetben melegebbek lesznek. Ennek oka az, hogy a tested hagyja, hogy a hő elmenjen rajtuk keresztül, hogy csökkentse a belső hőmérsékletet.
Ha az alvó környezet hőmérséklete túl meleg vagy hideg, ez befolyásolhatja a test belső hőmérsékletének csökkenését, és az alvás zavarásához vezethet.
Egy 2012-es tanulmány szerint a helyiség hőmérséklete az egyik legfontosabb tényező a jó alvás elérésében.
Egy másik tanulmány a 765 000 felmérésben részt vevő válaszadó adatait vizsgálta, és megállapította, hogy a legtöbb ember rendellenes alvási szokásokat tapasztal a forróbb nyári hónapokban, amikor nehezebb lehet az alváshelyiségeket optimális hőmérsékleten tartani. Ez befolyásolhatja a test azon képességét, hogy éjszaka lehűtse magát.
Különbözik-e a csecsemők?
Nem kell megteremtenie egy nagyon különféle alvási környezetet a csecsemők számára. Megfontolhatja egy-két fokos felfújást a termosztáttal, de ezeknek finoman kell lenniük egy olyan helyiségben, ahol a hőmérséklet 15,6 és 20 ° C (60 ° C és 68 ° F) között van, mindaddig, amíg megfelelően fel vannak öltözve.
Általában el kell kerülni a csecsemő túlmelegedését, mert ez növelheti a csecsemő hirtelen halálának szindróma (SIDS) kockázatát.
Több oka lehet annak, hogy a csecsemőknek egy olyan szobában kell aludniuk, amely valamivel melegebb, mint a saját:
- nem tudják olyan könnyen szabályozni a hőmérsékletet, mint a felnőttek
- nem alszanak annyi takaróval, hogy csökkentsék a SIDS kockázatát
A csecsemőt alvásban csak lélegző alvásban és alvózsákban kell aludnia. Az alvózsákok hűvösebb vagy melegebb anyagból készülhetnek, és kicserélheti őket az évszakokra. Csecsemője ne viseljen sapkát beltérben, mert ez befolyásolja a belső testhőmérsékletet, és gátolhatja a csecsemő lehűlési képességét.
Biztosíthatja, hogy gyermeke nem túl meleg-e, ha alvás közben megérinti a nyakadat vagy a gyomrot. Ha a bőrük forró vagy izzadt, távolítson el egy réteg ruhát.
A csecsemőnek sötét és csendes környezetben is aludnia kell az egészséges alvás elősegítése érdekében.
Túl meleg vagy túl hideg
A kényelmes alvási körülményeken kívüli hőmérsékletek különböző módon befolyásolhatják az alvást.
Túl meleg
Előfordulhat, hogy nyugtalanul alszik, amikor a szoba hőmérséklete meghaladja az optimális alvási hőmérsékletet. Ezt a nyugtalan alvást egy forró helyiségben okozhatja a lassú hullámú alvás vagy a gyors szemmozgás (REM) alvás csökkenése.
A páratartalom a hőn kívül az alvászavarokhoz is hozzájárulhat.
Túl hideg
Egy 2012-es tanulmány a félig meztelen résztvevőket vizsgálta és megállapította, hogy alvásukat inkább a hideg hőmérsékletek befolyásolják, mint a meleg. Ezeknek a résztvevőknek azonban nem volt takaró vagy más ágynemű, hogy melegen maradjanak.
Általában a hideg nem befolyásolja az alvásciklusát, de megnehezítheti az elaludást, és befolyásolhatja egészségét. Ha alvás közben túl hideg vagy, a test megváltoztathatja a szív autonóm válaszát.
Egyéb alvási tippek
A jó alvás elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez, ezért nagyon fontos az egészséges alvás előkészítése. Íme néhány tipp egy olyan környezet megteremtésére, amely hozzájárul a minőségi alváshoz.
Szabályozza a szobahőmérsékletet
Többféle módon biztosíthatja, hogy szobája éjszakánként 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) hőmérsékleten maradjon:
- Állítsa az otthoni termosztátot úgy, hogy az alvás közben csökkenjen. Például tarthatja a hőmérőt napközben kissé melegebbnek, de éjszaka beállíthatja a hőmérőt.
- Nyissa ki az ablakokat, vagy kapcsolja be a légkondicionálót vagy a melegítőt, ha a hőmérséklet megemelkedik vagy kívül esik az ideális alvási tartományon. Lehet, hogy termosztátot is telepíthet a szobájába, hogy szabályozza a hálószoba hőmérsékletét.
- A meleg hónapokban működtessen klímaberendezést vagy ventilátort, hogy lehűtse a hőmérsékletet és keringtesse a levegőt.
Cserélje ki az ágyneműt, amikor az évszakok változnak
A januárban használt kényelmes pihenőhellyel valószínűleg nem megfelelő a nyár. A túlmelegedés elkerülése érdekében a forró hónapokban tartson egy könnyű takarót az ágyon.
Hasonlóképpen, az keserű hideg pillanat miatt szükség lehet néhány napra vagy hétre további takaró felhelyezése a takaró tetejére a melegedés érdekében.
Kerülje a koffeint délután vagy este
Koffeinmentes kávé, tea vagy szóda ivása délután és este megnehezítheti az éjszaka elaludást. Ehelyett inni koffeinmentes italokat egy bizonyos napszak után, hogy elkerülje a nem kívánt figyelmeztetést, amikor ideje lefeküdni.
Tartsa szobáját sötétben
Fontolja meg a hálószobáját egy barlangban éjjel, amikor lefekszik aludni. Fedje le az ablakokat redőnyökkel vagy függönyökkel, hogy elkerülje az utcai lámpák vagy a napfény belépését a szobájába.
Megfontolhatja az elektronikus hálózati eszközök, amelyek fényt bocsátanak ki a hálószobáiból, például a villogó lámpákat, a számítógép-monitorokat vagy a telefonokat.
Ölelje meg a csendet
A hálószobában mentesnek kell lennie a zajtól, amely elvonhatja az elalvást vagy felébresztheti az éjszaka közepén. Tartsa távol a hálószobától a zümmögést vagy a sípolást, és vegye figyelembe a fehér zajgépekkel vagy a füldugókkal kapcsolatos problémákat, ha nem tudja megakadályozni mások által kibocsátott zajokat.
Állítsa be az alvási rutinot
A test cirkadián ritmusa rendszeres rutinot hoz létre a testében, és ezt be kell tartania az egészséges alváshoz. Próbáljon lefeküdni minden nap ugyanabban az időben.
Kapcsolja ki a készülékeket vagy más kék fényt kibocsátó képernyőket fél órával vagy órával lefekvés előtt.
Mielőtt éjszakára kikapcsolná, fontolja meg egy könyv olvasását vagy megnyugtató tevékenységet, például légzési gyakorlatokat vagy meditációt.
Alsó vonal
Mielőtt éjszaka becsukja a szemét, ellenőrizze, hogy a hőmérséklet hűvös-e. Ez elősegíti annak esélyét, hogy egészséges és folyamatos alvást kapjon minden este.
Ideális esetben a helyiség hőmérséklete 15,6 és 19,4 ° C között legyen, az egészséges alvás érdekében. A csecsemőknek ezen a hőmérsékleten is aludniuk kell a megfelelő alvási viselettel. Fontos lehet, ha csecsemőknek felmelegszik egy vagy két fokos hőmérsékletet, de ne hagyja, hogy túl melegedjenek.
