Még akkor is, ha tudod, hogy mennyire elegendő aludni minden este, mi történik, ha az alvás vágya nem elegendő?
A 2 millió cukorbetegségben élő 30 millió amerikai számára az elesés és az alvás kihívást jelenthet. Az alvási nehézségek és a cukorbetegség már régen összefüggenek, és a probléma az emberek öregedésével gyakran súlyosbodik.
Az Öregedés Nemzeti Intézete megjegyzi, hogy az idősebb felnőtteknek ugyanannyi alvásra van szükségük, mint az összes felnőtt számára. Általában véve ez a célszám hét éjszaka kilenc óra.
Noha ez az alvásmennyiség ideális, sok idős felnőttnél betegségek, gyógyszerek, fájdalom és bizonyos egészségügyi állapotok - többek között a 2. típusú cukorbetegség - miatt az alvás megszakad. Az idősebb felnőtteknél álmatlanság is előfordulhat, amely öregedéskor általában növekszik.
Tippek a jobb alváshoz
A jó alvást elősegítő életmód gyakorlatokat „alváshigiénének” nevezik. Az alváshigiénés technikák közül sok a leghatékonyabb, amit otthon is elvégezhet. A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára az állapot szoros kezelése szintén segíthet.
Íme 10 tipp, amelyekkel megpróbálhatja javítani az alvás minőségét és mennyiségét.
1. Összpontosítson a vércukorszint szabályozására
A vércukorszint hatékony kezelése javíthatja az éjszakai pihenést. Williams azt ajánlja, hogy összpontosítson az alacsonyabb szintű glikémiás ételekre, hogy elkerülje a magas és alacsony vércukorszint ingadozásait, amelyek hozzájárulhatnak a rossz alváshoz.
Például választhat egy magas fehérjetartalmú snack-t, például diót, mint egy cukros sütit. Kerülje az éjszakai alacsony vércukorszint elérését. A folyamatos glükózmérő segíthet észlelni az éjszakai mélység bármely epizódját.
2. Kerülje a koffeinmentes italokat éjjel
Fekete tea, kávé, koffeinmentes szóda és még csokoládé is akadályozhatja az elalvás képességét. A jobb éjszakai alvás érdekében korlátozza a koffein mennyiségét, amelyet a nap folyamán fogyaszt, azzal a céllal, hogy több órával lefektesse azt lefekvés előtt.
3. Vegyen részt a rendszeres testmozgásban
A hét legtöbb napjának gyakorlása javíthatja az alvás minőségét. Williams szerint a fizikai aktivitás hozzájárul a vércukorszint jobb kezeléséhez.
Ráadásul a rendszeres testmozgás javíthatja a hangulatot, ami hozzájárul a stressz csökkentéséhez és a jobb alváshoz. Célja, hogy legalább 30 perc edzést végezzen hetente öt napon.
4. Az egészséges testsúly elérése
Ha túlsúlyos, dolgozzon orvosával a súlycsökkentés és a kezelés érdekében. Williams szerint a testtömeg 10% -ának elvesztése jobb vércukorszint-szabályozást eredményezhet, csökkentheti a depresszió és az alvási apnoe kockázatát.
5. Fokozza a fehérje mennyiségét
Hegazi azt ajánlja, hogy összpontosítson a magas színvonalú fehérjeforrásokra, például a csirkere, a tojásra és a tenger gyümölcseire. A nap folyamán a fehérjefogyasztás segít a vércukorszint hatékonyabb kezelésében.
6. Dobja el a figyelmet
A hálószobát csak alváshoz szabad használni. Televízió, okostelefonok, táblagépek és még a túlságosan fényes óra rádiók is akadályozhatják az esélyt és az alvást. Ha a mobiltelefonját az ágyához kell tartania, akkor változtassa meg a beállításokat, hogy csak vészhelyzet esetén üzeneteket fogadjon.
7. Maradjon az állandó alvási időktől
A lefekvés és az ébredés minden este ugyanabban az időben segít a test belső órájának szabályozásában. Célja, hogy a hétvégén is következetes legyen.
8. Készítsen el egy lefekvés-szertartást, amely magában foglalja a pihentető tevékenységeket
Egy-két órával lefekvés és pihenés az ágy előtt elősegítheti a test alváshoz való felkészülését. Fontolja meg egy szelíd jógaprogramot, légzési gyakorlatokat, olvasást vagy meleg fürdőt.
9. Korlátozza vagy kerülje el a nappali napozást
A Naps csodákat csinálhat a nap folyamán. De ha ez a 20 perces elkapás zavarja az éjszakai alvást, akkor érdemes egy ideig feladni.
10. Készítsen alvó környezetet
A hálószobája környezete jelentősen megváltoztatja a minőségi alvást. Ügyeljen arra, hogy van egy támogató párna és matrac. Kerülje a túl meleg vagy túl hideg szélsőséges hőmérsékleteket. És korlátozza a fény mennyiségét, mind a mesterséges, mind a természetes.
Ha ezeknek az életmód-változásoknak az elfogadása nem javítja az alvást, fontos, hogy beszéljen orvosával. Az alvást befolyásoló körülmények súlyosak lehetnek, és hosszú távon egészségügyi problémákat idézhetnek elő. Orvosa felbecsülheti, hogy van-e jelentõsebb alvási problémája, például diabéteszes neuropathia vagy alvási apnoe, és további vizsgálatokat vagy kezelést javasolhat.
2-es típusú diabétesz
Hogyan tudsz megbirkózni a 2. típusú cukorbetegséggel?
Válaszoljon 6 egyszerű kérdésre, hogy azonnali értékelést kapjon arról, hogy miként kezeli a 2. típusú cukorbetegség érzelmi oldalát, valamint a mentális wellness támogatásához szükséges forrásokkal.
fogj neki
Miért lehet nehéz az alvás?
Különféle okokból fakadhat, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, és különösen az idősebb felnőttek, nehezen tudnak aludni. Íme néhány a leggyakrabban ismert okokból:
Vércukorszint
A túl magas vagy túl alacsony vércukorszint olyan tüneteket okozhat, amelyek megnehezítik az esést és az alvást. „Ha a vércukorszintje túl magas, gyakran vizelést okozhat és folyamatosan ki kell emelkednie az ágyból” - magyarázza Refaat Hegazi, MD, PhD, az igazgatóság által tanúsított orvos táplálkozási szakember.
Másrészről, Hegazi megjegyzi, hogy az alacsony vércukorszint olyan tüneteket okozhat, mint szédülés és izzadás, amelyek megakadályozhatják a megfelelő alvást. Ha nehezen tudja kezelni a vércukorszintjét, akkor a „éjszakai hypoglykaemia” észrevétlen tünet lehet - tette hozzá.
Alvási apnoe
A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek is fennáll az alvási apnoe kialakulásának kockázata - ez egy potenciálisan súlyos állapot, amely akkor fordul elő, ha a légzés ismételten megáll, és egész éjszaka kezdődik. Ez drámai módon befolyásolhatja az alvás minőségét.
Perifériás neuropátia
A perifériás neuropathia a 2. típusú cukorbetegség szövődménye, amely akkor fordulhat elő, ha a magas vércukorszint idegkárosodáshoz vezet. A diabéteszes neuropathia gyakori tünete az éjszakai lábak égési érzése és fájdalomérzés.
Az idegkárosodás hozzájárulhat a nyugtalan lábak szindrómához (RLS) is, amely kényelmetlen érzéseket okoz a lábakban és ellenőrizhetetlen késztetést mozgatni. Ez okozhatja, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek rossz alvást tapasztalnak - jegyzi meg Megan Williams, MD, az igazgatóság által tanúsított családorvos, aki szintén az elhízás szakterülete.
Elvihető
Van ismert kapcsolat a 2. típusú cukorbetegség és az alvási nehézségek között. Ha nehezen tud aludni, segíthet néhány alapvető alváshigiénés gyakorlat beépítése az éjszakai rutinba. Fontos a vércukorszint megfelelő kezelése is. Ha továbbra is nehézségei vannak, keresse fel orvosát egy átfogóbb terv elkészítéséhez.
