Áttekintés
Ha 2. típusú cukorbetegséggel él, a rendszeres testmozgás segít kezelni a vércukorszintjét és a testsúlyát. Segíthet a szívroham és a stroke kockázatának csökkentésében, a kardiovaszkuláris kockázati tényezők csökkentésében, és elősegítheti az általános egészséget.
A testgyakorlás segíthet megelőzni a cukorbetegség kialakulását olyan embereknél is, akik prediabettak. Az American Diabetes Association (ADA) arra buzdítja az embereket, hogy hetente legalább 150 perces közepes vagy erőteljes intenzitású aerob tevékenységet folytassanak.
Az ADA szerint ellenjavallatok hiányában, mint például a közepesen súlyos vagy súlyos retinopathia, az is fontos, hogy hetente legalább két erőerősítő edzést végezzen.
A testmozgás előnyei függetlenek a fogyástól. A gyakorlati programnak való megfelelésnek azonban következetesnek kell lennie a tartós eredmények elérése érdekében.
Ha ülő és edzésprogram elindítását tervezi, akkor érdemes először orvoshoz fordulni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek korlátozások vagy különleges óvintézkedések. Mindig jó ötlet, ha fokozatosan indulunk és építünk fel személyes céljaikra.
Nem tudja, hol kezdje? Íme 10 gyakorlat, amely segít elérni fitnesz céljait.
1. Séta
A mozgáshoz nincs szüksége tornaterem tagságra vagy drága edzőeszközökre.
Ha van támogató cipőpár és biztonságos sétálóhely, akkor ma kezdheti el. Valójában elérheti az aerob fitneszre vonatkozó ajánlott minimális célkitűzését, ha hetente öt napos élénk 30 perces sétára indul.
Egy 2014. évi áttekintés szerint a séta segíthet a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknek csökkenteni a vércukorszintjét és lefogyni.
2. Kerékpározás
A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek nagyjából fele szenved artritiszben. A két állapotnak több közös kockázati tényezője van, beleértve az elhízást.
A diabéteszes neuropathia, az állapot, amely akkor fordul elő, amikor az idegek megsérülnek, ízületi fájdalmat okozhatnak a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél is.
Ha alacsonyabb ízületi fájdalma van, mérlegelje az alacsony hatású testmozgást. A kerékpározás például segíthet elérni fitnesz céljait, miközben minimalizálja az ízületek megterhelését.
3. Úszás
A vízi tevékenységek újabb közös barátságos edzési lehetőséget kínálnak. Például az úszás, a vízi aerobik, a vízi kocogás és más vízi tevékenységek edzést okozhatnak a szívnek, a tüdőnek és az izmoknak, miközben kevés stresszt okoznak az ízületekben.
Egy 2017. évi áttekintés szerint a vízi testmozgás hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez, hasonlóan a szárazföldi testmozgáshoz.
4. Csapat sport
Ha nehezen tudja motiválni magát a testmozgáshoz, ez segíthet a rekreációs sportcsapathoz való csatlakozásban. A csapattársakkal való szocializálódás lehetősége és az iránti elkötelezettség segíthet megtalálni a motivációt, amelyre minden héten fel kell mutatnia.
Számos szabadidősport jó aerob edzést kínál. Fontolja meg a kosárlabda, a futball, a softball, a páros tenisz vagy a legfrissebb próbálkozást.
5. Aerob tánc
Az aerob táncra vagy más fitnesz órára való feliratkozás szintén segíthet a testmozgás céljainak elérésében. Például a Zumba egy fitneszprogram, amely ötvözi a táncot és az aerob mozgásokat egy gyors tempójú edzéshez.
Egy 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő nők jobban motiváltak a testmozgásra, miután 16 hétig részt vettek a Zumba osztályokban. A résztvevők javították aerob képességüket és lefogytak.
6. Súlyemelés
A súlyemelés és egyéb erősítő tevékenységek elősegítik az izomtömeg növekedését, ami növeli a napi elégetött kalóriák számát. Az erőnlét edzés javíthatja a vércukorszint ellenőrzését is, jelentette az ADA.
Ha a súlyemelést be akarja építeni a heti testmozgásba, használjon súlygépek, szabad súlyok vagy akár nehéz háztartási tárgyak, például konzerváruk vagy vizes palackok.
Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan emelni a súlyokat, fontolja meg a súlyemelési osztályba való belépést, vagy kérjen tanácsot egy profi fitnesz edzőtől.
7. Ellenállás sáv gyakorlatok
A súlyok nem az egyetlen eszköz, amelyet felhasználhat az izmok erősítésére. Számos erősítő tevékenységet is végezhet ellenállás sávokkal.
Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan lehet őket beépíteni az edzésbe, beszéljen egy profi edzővel, vegyen részt ellenállás zenekarórán, vagy nézze meg az ellenállás sáv edzésvideót.
Az ellenállás növelésén túl az ellenállás sávokkal történő testmozgás szerény előnyökkel járhat a vércukorszint szabályozásában - nyilatkozta egy nemrégiben a Canadian Journal of Diabetes folyóiratban közzétett tanulmány.
8. Kalisztenika
A kaliforniai testben a saját testtömegét használja az izmok erősítéséhez. A közönséges kaliforniai gyakorlatok közé tartoznak a pushupok, pullupok, guggolások, lunges és hasi ráncok.
Függetlenül attól, hogy az izmait súlyokkal, ellenállás-sávokkal vagy saját testsúlyával erősíti-e meg, próbálja meg kidolgozni a test minden nagyobb izomcsoportját.
Annak érdekében, hogy a testének ideje legyen a gyógyulásra, vegyen egy szünetet az izomerősítő tevékenységektől az erőnlét edzés minden egyes edzése között - javasolja az ADA.
9. Pilates
A Pilates egy népszerű fitneszprogram, melynek célja az alapvető erő, a koordináció és az egyensúly javítása. A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő idős nőkkel kapcsolatos nemrégiben végzett tanulmány szerint ez szintén hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásának javításához.
Fontolja meg a Pilates osztályra való feliratkozást a helyi tornateremben vagy a Pilates stúdióban. Számos oktatóvideó és könyv is elérhető.
10. Jóga
A 2016. évi áttekintés szerint a jóga segíthet a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek vércukorszintjük, koleszterinszintjük és testsúlyuk kezelésében. Segíthet a vérnyomás csökkentésében, az alvás minőségének javításában és a hangulat javításában.
Ha érdekli a jóga kipróbálása, iratkozzon fel egy osztályra egy helyi stúdióban vagy edzőteremben. A képzett szakember segít megtanulni, hogyan kell az egyik pózból a másikba mozogni, a megfelelő testtartás és légzéstechnika segítségével.
Elvihető
A rendszeres testmozgás nem csak a 2. típusú cukorbetegség kezelése szempontjából fontos, hanem az egészségi állapotának előmozdítása érdekében is.
Ha a 2. típusú cukorbetegség mellett bármilyen egyéb egészségügyi problémája van, beszéljen orvosával, mielőtt új fitnesz rutinot kezdene. Segíthetnek abban, hogy megtanulják, hogyan kell biztonságban maradni, és minimalizálhatja a sérülések kockázatát, miközben teljesíti fitnesz céljait.
A 2. típusú cukorbetegséggel kapcsolatos további tippekért töltse le ingyenes alkalmazásunkat, a T2D Healthline alkalmazást. Nemcsak szakértői forrásokat találhat a 2. típusú cukorbetegséggel kapcsolatban, de valódi emberekkel is kapcsolatba lépünk Önnel, akik megértik, hogy mit vesz át. Tegyen fel kérdéseket, kérjen tanácsot, és kapcsolatot létesítsen másokkal, akik megkapják. Töltse le az alkalmazást iPhone vagy Android számára.
